5 Mayores errores en el entrenamiento de piernas y cómo evitarlos
Las piernas grandes y torneadas son el sueño de todas las mujeres y de casi todos los hombres, jóvenes o no. Después de todo, ¿a quién le gusta tener una pierna fina? Pero sea porque las piernas son un grupo muscular complejo y exigen mucho foco y disciplina durante los entrenamientos, ya sea porque el entrenamiento de piernas es agotador y dolorido - o incluso porque muchos entrenan pero lo hacen de la manera equivocada, la verdad es que muchos practicantes de musculación acaban no logrando alcanzar sus objetivos.
Si esto está ocurriendo con usted y su entrenamiento de piernas no ha mostrado los resultados esperados, el artículo siguiente puede ayudarle a identificar algunos errores en su rutina que pueden estar impidiendo su progreso.
En ese momento, los cinco mayores errores en el entrenamiento de pierna y ver cómo evitarlos.
1. Forma incorrecta durante el agachamiento
El agachamiento es uno de aquellos ejercicios llenos de controversias: unos no quieren hacer, otros hacen por la mitad, y otros hacen de la manera equivocada y acaban se lesionando. Y aunque muchos dejan de bajar lo suficiente durante el ejercicio, éste no es el mayor error durante el agachamiento.
El peor (y más común) de ellos es la inclinación hacia adelante durante el ejercicio, con la proyección de las caderas hacia atrás. Además de sacar los beneficios del agachamiento para las piernas, esta proyección aún puede venir acompañada de serios riesgos para la columna. Si usted no tiene alguien en el gimnasio para enseñar la técnica correcta, es mejor saltar el agachamiento y hacer otro ejercicio para las piernas.
Cómo evitar:
- Son dos los principales motivos que pueden estar obligando a proyectar el cuerpo hacia adelante: exceso de carga o dificultad para equilibrarse. Para resolver el primero, basta con reducir el peso, y para mejorar el equilibrio usted puede apuntar los pies (levemente) hacia fuera durante el ejercicio. Otros consejos para mejorar el equilibrio son bajar la cadera antes de doblar las rodillas y entrenar varias veces el movimiento sin carga alguna;
- Mantenga su mirada en el horizonte durante cada repetición, conservando los pies alejados más allá de la anchura de los hombros y, como ya vimos, con los dedos apuntados hacia afuera;
- A medida que sea bajando con el peso, mantenga sus glúteos sobre los talones, imitando el movimiento de sentarse en una silla;
- Para subir, mueva su cadera antes de elevar las rodillas;
- La mejor manera de entrenar la técnica correcta para levantarse en el agachamiento es utilizando una silla. Finja que va a sentarse (los glúteos casi no se inclinan en la silla) y empiece a subir paralelamente al respaldo de la silla, sin inclinar el tronco al frente. No utilice peso o barra durante el ejercicio;
- Si aún así no se siente seguro con la técnica, intente comenzar a hacer el agachamiento en la máquina Smith, y vaya progresando poco a poco para los pesos libres.
2. Ir demasiado en el Leg Press
Como las personas son siempre cobradas a ir más profundo en el agachamiento, ellas acaban creyendo que lo mismo vale para el leg press. En realidad, casi todo el mundo va demasiado bajo en la ley, lo que puede causar lesiones en la cadera y el lumbar. Esto ocurre porque cuando usted tira del peso a muy cerca de su cuerpo, los glúteos empiezan a subir y su cadera y su lumbar pasan a recibir parte del impacto que debería ir a los cuadriceps, disminuyendo la eficacia de su entrenamiento de piernas.
Cómo evitar:
- Mantenga sus pies lejos hasta el máximo en la anchura de los hombros y lentamente baje el peso hacia su cuerpo;
- Cuando usted siente que sus glúteos están comenzando a salir del banco y levantarse, empuje la carga de vuelta hacia atrás - pero nunca estire las piernas por completo. Sólo eleve el peso hasta donde pueda estirar las piernas sin estirar totalmente las rodillas;
- Siguiendo las dos directrices arriba, usted mantendrá el énfasis en el cuadriceps y conseguirá obtener más resultados con el leg press sin correr el riesgo innecesario de lesionarse.
3. Detener antes de alcanzar la falla
No es casualidad que la mayoría de la gente no le gusta hacer entrenamiento de piernas: además de los resultados demoran a aparecer, los ejercicios se tiran y usted se queda todo dolorido al día siguiente. Si usted hace agacharse, afundo y leg press utilizando el máximo de fuerza que consiga, muy probablemente va a sentir su pierna ardiendo en llamas - y ese es el problema. Muchos practicantes de musculación no llegan a ese punto, o interrumpen la serie así que empiezan a sentir la menor incomodidad.
Una de las causas puede ser el exceso de peso o incluso la falta de descanso entre los entrenamientos, ya que muchos practicantes (sobre todo el público femenino) no dan un tiempo mínimo de 2 o 3 días entre un entrenamiento de piernas y otro, y con Esto no permite la recuperación total del músculo.
Cómo evitar:
- Dé el máximo de sí durante la serie y, si es necesario, reduzca el peso para conseguir llegar hasta la fatiga muscular;
- Para llegar hasta el fallo en el entrenamiento de pierna, haga una serie con 5 repeticiones en el leg press (dando el máximo de sí) seguida por una serie con 15 repeticiones en su límite de fuerza (con menos peso). Y luego haga otras 15 repeticiones de agachamiento hack (o hundido);
- Haga series con 10-15 repeticiones para conseguir aumentar la intensidad durante el entrenamiento de piernas;
- Intenta de vez en cuando variar tu entrenamiento de piernas con algunos ejercicios en super series, repeticiones parciales y descanso-pausa;
- Esta es la pista más importante de todas: lamentablemente no tiene mucho, el entrenamiento de piernas es más tirado y pensar en el dolor (causado por el ácido láctico) como un camino hacia las piernas definidas y fuertes que siempre has querido.
4. Exceso de peso
A pesar de ser un error más común entre los hombres, es posible también observar a las mujeres tratando de impresionar a las compañeras de la academia con cargas cada vez más pesadas-ya sea en el agachamiento o en la leg press - y muchas veces exageradas. Como resultado del exceso, tanto el número de repeticiones como la amplitud de movimiento acaban quedando comprometidos, y usted acaba por no obtener ningún resultado positivo en su entrenamiento de piernas.
De nada sirve colocar 350 kg en el leg press - mientras que sus colegas "sólo" consiguen empujar 220kg - si ellos consiguen hacer el movimiento con la amplitud correcta y repeticiones completas, y usted no. A pesar de hacer bien para la vanidad, usted puede no conseguir ningún progreso con esa actitud, además de ponerse en óptima posición para sufrir una lesión más seria.
Cómo evitar:
- Mantenga el foco en su musculatura, y no en el peso;
- Elija una carga que permita la amplitud total de movimiento y al mismo tiempo estimule sus músculos a crecer;
- Haga una serie con 8 a 12 repeticiones;
- Preocúpese con su entrenamiento y evite comparar a sus colegas.
5. No entrenar
Peor que cometer errores durante el entrenamiento, es exactamente no tener un día de entrenamiento de piernas específico. Más común entre los hombres, este error clásico puede ser definido como el síndrome de Johnny Bravo, el personaje de los cómics dueño de un espectacular torso en V y piernas totalmente desproporcionadas.
Cómo evitar:
- Entrenar pierna es cansancio, doy, y saca tiempo de su entrenamiento de brazo, pero no tiene manera: tiene que hacer;
- Si usted ya está acostumbrado a saltar el día de la pierna, entonces intente encajar en el mismo día del entrenamiento de bíceps, por ejemplo. Y si aún así es difícil, haga super series de brazo + pierna. Además de no tener cómo escapar, usted todavía terminará el entrenamiento más temprano;
Y si usted todavía no está convencido, tenga cuidado de no ser el siguiente en la lista de personas que se quedaron famosas en Internet por faltar en el entrenamiento de piernas.
Ok, la culpa es del espejo que no muestra el progreso de las piernas ...
¿Adivina quién tiene más cuadriceps?
En el voleibol lo que importa son los brazos ...
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