5 Mejores Ejercicios con Kettlebell
Más que simplemente una bola de peso acoplada a un asa, el kettlebell es un equipo utilizado en el levantamiento de peso para ayudar a los practicantes en la construcción de músculos, equilibrio y potencia.
Y para quien piensa que el aparato es una novedad, es bueno saber que en realidad ya es muy antiguo y tiene su origen en el año 1704 en Rusia. Su principal diferencia para los ya tan conocidos pesas, es que su anatomía hace que el peso no sea distribuido igualmente, algo que obliga a la persona que se está ejercitando a buscar equilibrio y estabilidad durante el entrenamiento, lo que consecuentemente fortalece los músculos centrales del cuerpo.
Indicado para hombres y mujeres que estén tanto por encima del peso o en el día con la forma física, el kettlebell también es una opción para la quema de calorías. Otros beneficios promovidos por los ejercicios con kettlebell son la mejora de la coordinación, postura, resistencia y agilidad, la versatilidad - ya que es posible hacer ejercicios aeróbicos, de fortalecimiento, estabilidad, potencia y resistencia con el aparato - y el riesgo más bajo de lesiones.
Se quedó con ganas de experimentar, pero no sabe por dónde empezar? Entonces da una conferencia en los ejercicios con kettlebell que seleccionamos abajo:
1. Swing con kettlebell
Para ejecutar el primero de nuestra lista de ejercicios con kettlebell, el llamado swing, que trabaja buena parte de los músculos del cuerpo, es necesario sostener el equipo con las palmas de las dos manos, que deben estar apuntadas hacia usted, y mantener los brazos extendidos .
Las piernas deben estar alineadas con la rodilla y abiertas en una anchura poco mayor que la de los hombros. Una vez en esa posición, el siguiente paso es doblar las caderas y las rodillas e inclinar los hombros hacia adelante, formando un ángulo de 45º.
Entonces, el kettlebell debe ser balanceado en el centro de las piernas. Después, usted debe volver a la posición inicial balanceado el equipo hasta la altura del pecho. Para terminar, la orientación es volver al posicionamiento agachado, balanceando y bajando el aparato hasta el vano entre las piernas y cuando llegue hasta allí, balancear nuevamente con fuerza hacia adelante y hacia atrás.
El siguiente vídeo también muestra cómo hacer un swing con kettlebell:
2. Swing unilateral con kettlebell
Este ejercicio es muy parecido al anterior, la única diferencia es que el movimiento de balancear el equipo debe ser hecho con sólo uno de los brazos y no con los dos, como se muestra en la primera serie.
3. Swing doble con los kettlebells
El tercer elemento de la serie de ejercicios con kettlebell es otro que sigue la línea del primero que fue presentado aquí, pero presenta un grado de dificultad mucho mayor, teniendo en vista que él exige que el movimiento sea ejecutado con dos equipos, uno en cada mano .
4. Agachamiento con kettlebell
Para realizar ese agachamiento con el kettlebell, también llamado de agachamiento sumo, usted debe quedarse de pie, con las piernas apartadas una de la otra y las dos manos agarradas en el equipo. Entonces, el siguiente paso consiste en bajarse llevando el aparato hacia el suelo y levantarse nuevamente, retornando al posicionamiento inicial.
5. Burpee con el kettlebell
El burpee es una serie que puede integrar tres diferentes ejercicios con kettlebell: agachamiento, salto vertical y flexión de brazos. Con la adición del kettlebell a esa conocida serie, se vuelve un poco más difícil, pero también ayuda en la quema de calorías y en el aumento de la capacidad de resistencia.
Para empezar a hacer el burpee con kettlebell, usted tendrá que sostener un aparato en cada mano, ponerse de pie y mantener los brazos extendidos al lado del cuerpo.
Entonces, usted debe agacharse, bajando los dos equipos hasta que toquen el suelo. El siguiente paso es empujar las piernas hacia atrás, con un pequeño salto, manteniendo las puntas de los pies en el suelo, de modo que usted quede en la posición de flexión de tronco.
Al llegar en esa posición, haga la flexión, vuelva a la posición de agachamiento y quede de pie como en el posicionamiento inicial.
El siguiente vídeo muestra la forma y el modo de hacer un burpe con kettlebell:
Cuidados al hacer ejercicios con kettlebell
Primero de todo es importante que usted tenga el acompañamiento de un instructor físico, ya sea en la casa, sea entrenando en la academia. Es él quien podrá enseñarle de la mejor manera posible cómo hacer las series y definir la duración, el número de repeticiones y cuales ejercicios deben formar parte de su programa, de modo que usted alcance su objetivo, pero no perjudique o haga daño al propio cuerpo .
No deje de obedecer las órdenes de su personal trainer para no errar las técnicas requeridas por el equipo y no sufrir algún tipo de lesión. Algunos ejercicios con kettlebell, como es el caso del oscilación, ejercen una carga grande en los hombros, por lo que es fundamental tener cuidado con ese movimiento.
Además, haga una evaluación médica antes de comenzar a ejercitarse para comprobar si usted realmente es apto para ejecutar ese o cualquier otro tipo de entrenamiento o modalidad.
Si usted mismo con las recomendaciones, usted resolver el trabajo en casa por su cuenta, siguiendo las instrucciones de los vídeos en Internet, no deje de ver la grabación que le guiará varias veces antes de comenzar su serie. De esta manera, usted conseguirá memorizar mejor la secuencia de movimientos y disminuir las posibilidades de errar y de lastimar.
Y en ese caso, no deje de consultar a un instructor físico acerca del ejercicio, al menos una vez, para tener un conocimiento básico sobre la actividad que hará. Al sentir algún dolor o sufrir lesión mientras esté entrenando, interrumpa la actividad a la hora y busque ayuda médica.
No deje de comprobar también el modelo de kettlebell adecuado para usted y su acondicionamiento físico. Esto se debe a que vienen en diferentes pesos y utilizar un aparato muy pesado puede resultar en lesiones si usted no es capaz de controlar el equipo o mantener la postura correcta durante el ejercicio. Para los principiantes, la recomendación es comenzar con pesos más ligeros y con el paso del tiempo de práctica, partir hacia los más pesados.
En el transcurso de la actividad también es fundamental mantener el foco en lo que está haciendo. Nada de mirar en la conversación de los demás o en el programa que pasa en la televisión. Esto te puede desconcentrar y hacer que balance el aparato de manera equivocada y acabe lastimando a alguien que pase cerca de ti oa ti mismo.
Otro punto importante es elegir un lugar espacioso para entrenar, de modo que evite golpes en muebles y objetos. Y al percibir que el peso utilizado es mayor de lo que usted aguanta controlar, no piense dos veces: cambie por otro más ligero.
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