3 Mayores Errores en el Entrenamiento de Antebrazo y Cómo Evitarlos

Usted probablemente ya pasó por la situación de sentir el antebrazo llegar a la fatiga antes del grupo muscular que estaba ejercitando. Esto es porque es el músculo de la huella, y puede limitar seriamente la cantidad de peso que usted puede utilizar si no está bien trabajado.

Y al contrario de lo que mucha gente piensa, el antebrazo hace una diferencia para un físico armónico y proporcional. Imagínese un culturista con bíceps gigantes y antebrazos finos - imposible, ¿verdad? De la misma manera, también es difícil tener el físico de los sueños sin desarrollar de manera adecuada todos los principales músculos del cuerpo.

Por lo tanto, además de la parte estética, el antebrazo es también fundamental para permitir que usted pueda levantar cargas mayores durante el entrenamiento. Es decir, aumentar la fuerza del antebrazo traerá beneficios en la fuerza en los grupos de los miembros superiores y en el tronco como un todo.

Pero quien no tiene el hábito de hacer entrenamiento de antebrazo puede acabar cometiendo una serie de errores cuando decide entrenar al grupo muscular aisladamente. Para que eso no ocurra con usted, sepa cuáles son los mayores errores en el entrenamiento de antebrazo y ya llegue a la academia preparada para entrenar de manera adecuada.

Anatomía y función del antebrazo

Antes de conocer los errores a ser evitados durante el entrenamiento de antebrazo, vamos a conocer de manera rápida la anatomía y función de esta parte del cuerpo. A pesar de estar formado por 20 músculos diferentes, son tres los más importantes desde el punto de vista del practicante de musculación:

• extensores de la muñeca: En términos simples, podemos decir que los músculos extensores permiten que la mano se extiende por detrás. En la longitud externa del antebrazo, los extensores se enfatizan con ejercicios que utilizan la huella inversa, como la extensión de puños con barra y la rosca bíceps inversa.
• flexores de la muñeca principal responsables de la flexión de las manos y los dedos, flexor acompañan a la longitud interna del antebrazo, haciendo muy visible cuando hay contracción. Algunos de los mejores ejercicios para los flexores de la empuñadura son las flexiones de mango con mancuernas, barra o cable.
• Brachioradialis Situado en la parte superior / externa del antebrazo, supinador largo del músculo es la función principal de la flexión del antebrazo, siendo capaz de ejercer tanto pronación y supinación. Ejercicios con huella neutra - como la rosca bíceps martillo con pesas o barra y la polea baja con cuerda - son los más indicados para trabajar el músculo braquiorradial.

Principales Errores en el Entrenamiento de Antebrazo

1. No hacer entrenamiento específico para el antebrazo

A pesar de ser grande la controversia sobre tener o no un entrenamiento específico para el antebrazo, gran parte de los entrenadores cree que para desarrollar una buena huella usted debe entrenar al grupo muscular de manera aislada. Esto, por supuesto, además de dedicar parte del entrenamiento a la espalda y al trapecio, pues los ejercicios para estos músculos exigen bastante del antebrazo.

Por lo tanto, si usted realmente quiere antebrazos definidos y en armonía con el resto de su físico bien trabajado, no puede tener prisa al final del entrenamiento.

Cómo evitar este error:

• La manera más obvia de corregir este error es comenzar a incluir (de manera gradual) ejercicios para el antebrazo en su rutina. En los vídeos siguientes se muestran algunos de los ejercicios más indicados para el antebrazo:

- Rosca Martillo

- Rosca Inversa

- Rosca Puño

• Si usted no está acostumbrado a hacer entrenamiento de antebrazo, el consejo es incluir uno o como máximo dos de los ejercicios anteriores por entrenamiento;
• En cuanto a la frecuencia, una vez por semana sería el más indicado para quien va a empezar ahora a dar más énfasis al grupo muscular;
• Comience con poco peso y vaya aumentando poco a poco, para no forzar demasiado la musculatura local y no correr el riesgo de sufrir con una indeseada tendinitis;
• Menos peso y más repeticiones suelen funcionar mejor para el entrenamiento de antebrazo, pero eso variar de acuerdo con su objetivo. Si está detrás de fortalecimiento, haga series con pocas repeticiones (3 a 6) y como máximo 20 segundos de contracción durante el ejercicio. Para quienes buscan hipertrofia, la sugerencia es ejecutar series con 6 a 10 repeticiones y con un máximo de 40 segundos de contracción. Ya para quienes tienen el objetivo de mejorar la resistencia y la capacidad de huella, lo ideal son series con más repeticiones (10-15).

2. Exagerar en el uso del strap

Los estribos son cintas o bandas que se pueden fijar a la muñeca y el pestillo (o en la barra) y sirven para aumentar la capacidad de carga durante el ejercicio. Como las bandas ayudan en la huella de pesos más grandes, usted consigue trabajar el grupo muscular planeado sin tener que preocuparse si el antebrazo va a llegar a la fatiga antes de que usted pueda terminar la serie.

Aunque los straps pueden ser útiles para conseguir levantar cargas cada vez mayores, la gran desventaja de utilizar los accesorios es que con el paso del tiempo usted va a generar un serio debilitamiento de los antebrazos, sobre todo en la huella. Y ahí tienes un círculo vicioso, ya que un antebrazo debilitado va a dificultar la utilización de mayores pesos, y te verás obligado a utilizar los straps, y así sucesivamente.

Cómo evitar:

• Usted no necesita dejar los straps de lado para siempre, pues para algunos grupos musculares una carga mayor de vez en cuando puede traer muchos beneficios y realmente favorecer la hipertrofia. Lo que usted debe hacer, por lo tanto, es saber cuándo y cuánto utilizar. Evite exageraciones, y no haga del accesorio un elemento obligatorio en su entrenamiento de antebrazo. Esto vale sobre todo para quien sufre con la huella y tiene dificultades para hipertrofiar la región del antebrazo.

3. Olvidar las manos y la manija

A pesar del antebrazo hacer gran parte de la fuerza durante la huella, la mano y el puño son el vínculo entre él y el peso, y descuidarlos puede significar la anulación de todos los beneficios del entrenamiento del antebrazo.

Y ya hemos visto que cuanto mayor sea la huella, mayor será su capacidad para levantar cargas cada vez mayores. Por lo tanto, podemos afirmar que, detrás de un bíceps (o costa, pecho, usted elige) bien desarrollado está un antebrazo y una mano de huella firme. ¿Has llevado uno de esos apretones de mano de romper los dedos? Pues es así que usted debe imaginar que la fuerza de sus manos deben ser.

Cómo evitar:

• Para desarrollar manos y antebrazos fuertes usted debe enfatizar todos los músculos involucrados en los movimientos de flexión y extensión, y no quedarse sólo en las tradicionales roscas;
• Incluya poco a poco en su entrenamiento de antebrazo ejercicios con el alicate (ver Figura 1 abajo), bola para apretar, Grip Master (Figura 2) y Elásticos de resistencia.

Figura 1 - La alicates o empuñadura ejercitador

Figura 2 - Gripmaster

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