5 Tipos de Alimentos Ricos en Triptofano
Los aminoácidos son responsables de la neurotransmisión de mensajes al cerebro. El triptófano es un aminoácido esencial que desempeña un papel vital en este proceso. El triptófano es un precursor de 5-HTP o serotonina, que se adquiere a partir de fuentes dietéticas. El triptófano se combina con la vitamina B6 que se transforma en serotonina y niacina en el hígado. Esto ayuda a mejorar la circulación sanguínea, optimizar la memoria y reducir el colesterol, haciendo triptofano un aminoácido esencial para mejorar su salud general.
L-triptófano es considerado uno de los nueve aminoácidos esenciales y tiene como función principal ayudar al cuerpo a producir serotonina, un producto químico responsable del mantenimiento del ciclo de sueño apropiado. Aunque el triptófano desempeña un papel importante en el sueño sano y el humor, se sabe también que el aminoácido actúa en la producción de vitamina B3 o niacina en el hígado, ya que el cuerpo no puede producir el aminoácido por su cuenta. De esta forma, se debe buscar alimentos ricos en triptófano para suplir las necesidades del organismo.
Beneficios del Triptofano
Los principales beneficios del triptófano están relacionados con el bienestar general, como el humor, la lucha contra el insomnio y otras sensaciones importantes para la salud humana. Entre los beneficios provenientes del consumo de alimentos ricos en triptófano están:
- Mejora el sueño: actos triptófano como un inductor del sueño natural. Sólo 1 g de este aminoácido en el organismo puede aumentar la somnolencia y disminuir la cantidad de tiempo que una persona lleva a dormirse, mejorando los problemas de insomnio y ansiedad. Las personas que sufren de trastornos de ansiedad e insomnio perciben una mejora en la calidad del sueño al comenzar a ingerir alimentos ricos en triptófano;
- trastorno disfórico premenstrual: Esta forma grave de síndrome premenstrual, o PMS pueden causar síntomas mentales, emocionales y físicas que pueden ser corregidos por el consumo de dosis de 6 g de triptófano. Este aminoácido es particularmente útil en la elevación del humor durante el período previo a la menstruación;
- El trastorno afectivo estacional: Este trastorno del humor hace que la gente a desarrollar depresión, especialmente cuando el clima se vuelve frío en invierno. Estos síntomas son consistentes cada año y surgen siempre en la misma época del año, por lo que el nombre "estacional". Consumir 3 g de triptófano por dos semanas puede ayudar a reducir los niveles globales de depresión durante este período;
- Depresión y ansiedad: El triptófano es esencial para proveer al cuerpo con niveles adecuados de serotonina, los que no reciben suficiente de este aminoácido en su dieta pueden ser más propensos a la depresión. Los estudios han descubierto que el aumento significativo de triptófano puede mejorar los niveles de depresión sin efectos colaterales asociados a muchos medicamentos. El consumo de triptofano puede mejorar la eficacia de las drogas antidepresivas. El consumo de un 2-5 g de triptófano adicional por día puede mejorar los síntomas de las personas depresivas que ingieren fluoxetina sin tener que aumentar la dosis de la medicación.
¿Cómo aumentar el nivel de triptófano?
Las personas que tienen deficiencia de triptófano pueden llegar a la pérdida de peso y anemia, principalmente en niños y adolescentes. En consecuencia, con el triptófano bajo, la vitamina B3 se reduce también, ya que depende del triptófano para ser metabolizado.
Una enfermedad que puede surgir como consecuencia de la falta de vitamina B3 en el organismo es el pelagra, caracterizado por dermatitis, disturbios gastrointestinos y psíquicos. Puede ser causado por deficiencia nutricional, pero también alcoholismo y desnutrición. Esta enfermedad provoca un defecto que limita la capacidad del cuerpo para convertir el triptófano en niacina que eventualmente llevará a desórdenes mentales, eritema, trastornos gastrointestinales y trastornos del sistema nervioso. La enfermedad también llevará a una caída en los niveles de serotonina, que puede causar dificultad de concentración, irritabilidad, depresión y ansiedad.
Para combatir estas preocupaciones, puede aumentar el consumo de alimentos ricos en triptófano. Consumir los alimentos listados abajo, como parte de una dieta regular, naturalmente mejorará la cantidad de serotonina y niveles de niacina en el organismo, garantizando más tranquilidad, buen humor, sueño equilibrado y mejora del apetito. Si es necesario, puede insertar suplementación de triptófano si no puede obtener las cantidades necesarias a través de la alimentación. Para ello, consulte a un médico nutricionista antes de cualquier decisión.
Alimentos ricos en triptófano
Se recomienda generalmente que los adultos sanos consuman de 3, 5 a 6 mg de triptófano por cada kilogramo de peso corporal al día, pero esto puede variar de un individuo a otro, dependiendo de las especificidades de cada uno y el nivel de deficiencia de ese aminoácido en el cuerpo.
Incluya una variedad de fuentes de triptófano en su dieta para evitar una posible deficiencia del nutriente, que puede causar daño en el hígado o enfermedades gastrointestinales inflamatorias que limitar su capacidad para absorber los nutrientes adecuadamente y llevar a numerosas complicaciones.
¡Vea la lista de alimentos ricos en triptofano abajo!
1. Avemar
El pecho de pavo puede muy bien ser la fuente alimentaria más conocida de L-triptófano, pero todas las proteínas animales contienen algunos de los aminoácidos. Una porción de 113 gramos de pollo o de pecho de pavo proporciona 350 a 390 mg de L-triptófano, así como una dosis de otros ocho aminoácidos esenciales. Las carnes rojas contienen el aminoácido, pero tienden a tener un contenido de grasa saturada más alto, que puede conducir a niveles elevados de colesterol.
2. Frutos del mar
Según la Fundación George Mateljan, una organización sin fines de lucro dedicada a estudios y compartir información sobre los beneficios de una alimentación sana, el camarón es la fuente más rica de L-triptófano, con 330 miligramos de ese aminoácido por 113 gramos. Los peces, como el atún, el lenguado, el salmón, la sardina y el bacalao, así como las vieiras, también contienen entre 250 y 400 miligramos por porción, siendo también excelentes opciones de alimentos ricos en triptófano para las comidas.
Peces y mariscos se pueden consumir con frecuencia durante la semana en una amplia variedad de recetas creativas y sabrosas como risotas, salsas, ceviches, entre otras. Sólo se debe tener cuidado con la procedencia de estos alimentos, ya que deben ser adquiridos siempre frescos.
3. Productos lácteos
A pesar de que los productos lácteos contienen significativamente menos triptófano por porción que carnes y peces, el queso, la leche y el yogurt todavía pueden proporcionar cantidades interesantes y complementarias de este aminoácido esencial, además de contribuir con el aumento de las tasas de calcio en el organismo, que ayudan en el mantenimiento del producto, el hueso sano. Una porción de 1 taza de leche de vaca proporciona 100 miligramos de triptófano, mientras que una taza de yogur desnatada ofrece 60 miligramos de aminoácidos.
4. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son formas convenientes de completar su ingesta de L-triptófano en los intervalos entre las comidas, consumiendo en la merienda de la mañana o tarde, pues son sabrosos y fáciles de transportar en cualquier lugar. Con la dosis más alta del aminoácido por porción, las semillas de calabaza suministran 110 miligramos de triptófano en cada uno de los cuatro vasos. Semillas de girasol, castañas de cajú, almendras y nueces contienen 50 miligramos de L-triptófano por un cuarto de taza.
Si usted está de dieta, consuma con moderación, ya que incluso los alimentos ricos en triptófano, también suelen ser calóricos cuando se consumen en cantidad, pero proporcionan buenas dosis de energía y ácidos grasos importantes para la salud del corazón.
5. Granos
Granos como frijoles, guisantes, maní y lentejas son alimentos ricos en triptófano, además de fibras y proteínas. Los frijoles de color marrón, los frijoles negros y los guisantes contienen cada uno 180 miligramos de triptófano por taza, mientras que un cuarto de taza de maní contiene 90 miligramos del aminoácido esencial.
En adición al contenido real de L-triptófano, las leguminosas también contienen vitaminas B y hierro, ambos necesarios para el cuerpo para transformar el aminoácido en niacina. Añada esos alimentos a su menú diario, sea en la preparación del caldo de frijol tradicional brasileño, en chillis y, en el caso de los guisantes, también en el acompañamiento de ensaladas y carnes.
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