6 Ejercicios de Pilates con Bola para hacer en casa
Desarrollado por el alemán Joseph Pilates a principios del siglo 20 - de ahí el nombre del ejercicio - el pilates es un tipo de entrenamiento físico que ha conquistado a mucha gente por todo el mundo. De acuerdo con información de la Asociación de Fabricantes de Artículos Deportivos (Asociación de Fabricantes de Artículos deportivos), los Estados Unidos solamente el número de practicantes de deporte creció un 471% entre 2000 y 2008, con un número que llegó a nueve millones el año pasado.
Y por lo que los datos indican, los brasileños tampoco quedamos muy atrás en esta tendencia, ya que el país cuenta con 9 mil estudios de pilates, con una estimación de surgimiento de 200 nuevos establecimientos del tipo cada año.
Entre las ventajas que ofrece la práctica, podemos destacar el fortalecimiento y estiramiento de los músculos, flexibilidad, aumento de la movilidad, control del cuerpo, corrección de la postura, alivio del estrés, aumento de la energía, mejora de la digestión, del sistema inmunológico y del metabolismo. Y lo mejor de todo es que el entrenamiento puede ser hecho tanto por atletas y bailarines, como por personas mayores, mujeres en fase de recuperación después de un embarazo y pacientes en período de rehabilitación física.
Y se equivocan las personas que piensan que por no tener tiempo y / o dinero disponible no pueden practicar la actividad. Esto es porque es posible hacer ejercicios de pilates con balón, por ejemplo, dentro de casa, sin mayores costos.
En la lista que usted da a continuación, separamos algunos de estos ejercicios de pilates con la bola que usted puede hacer directamente de la comodidad de su hogar:
1. Pilates con balón para los músculos abdominales
El primer ítem de nuestra lista de ejercicios de pilates con balón sirve para dar una horita para quien desea tornear los músculos del vientre.
Funciona de la siguiente manera: Usted debe acostarse en la bola de pilates y resbalar su cuerpo levemente hacia adelante, de modo que quede con la espalda apoyada, como la imagen arriba está mostrando. A continuación, coloque las manos en la cabeza y realice el movimiento de contracción del abdomen, teniendo cuidado de no forzar su cuello.
Repita el ejercicio tantas veces como sea posible, pero haga de manera lenta para que la contracción muscular sea eficaz.
2. Abdominal con bola
A partir del minuto 2:08 del vídeo anterior, usted confiere a la fisioterapeuta e instructora de pilates Carla Jardín enseñando a hacer un abdomen con la bola de pilates. Usted debe sentarse en el objeto, apoyando el lumbar, con los pies en el suelo y las manos colocadas detrás de la cabeza.
El siguiente paso es bajar lentamente el cuerpo, al mismo tiempo que suelta el aire. Mientras esté en la posición acostada en la bola, es necesario inspirar y expirar subiendo. Al volver a la posición inicial, la punta es llevar el codo hacia la rodilla opuesta, trabajando así la musculatura de la región de la cintura.
3. Pilates con los pies en la bola
En este ejercicio, el practicante debe acostarse sobre un colchón o estera, colocar los pies sobre la bola y quedarse con las rodillas extendidas. Después de eso, él debe levantar su tronco y balancear los brazos hacia arriba y hacia abajo, tirando del aire por la nariz y soltándolo por la boca. La indicación es que se haga una serie con diez repeticiones.
4. Ejercicio con las manos y los pies en la bola
Con las rodillas dobladas, las puntas de los pies en la parte del fondo de la bola y sosteniendo el objeto con las dos manos, usted debe llevar los pies hacia adelante y las manos agarradas a la bola hacia atrás, tirando del aire en la ida y soltando en la vuelta. Este ejercicio es bueno para trabajar el abdomen.
Usted puede comprobar exactamente cómo hacer los movimientos de estos ejercicios de pilates con pelota en el siguiente vídeo (ítems 3 y 4):
5. De bruces en la bola
Como usted ya debe haber observado en el tutorial arriba, para realizar esta serie es necesario quedarse en una posición boca abajo, con la parte inferior de las piernas sobre la bola y las palmas de las manos en el suelo. El paso siguiente consiste en levantar la parte superior del cuerpo, quedando en un posicionamiento agachado y con el trasero hacia arriba.
Después, usted debe colocar las puntas de sus pies sobre la bola y volver la posición inicial, con las piernas y los pies apoyados en el objeto. En ese movimiento todo su cuerpo será levantado.
6. Puente en la bola
Conforme la grabación seleccionada muestra, usted debe acostarse con la espalda en una cinta o colchón y colocar toda la parte trasera de sus pies sobre una bola de pilates. Después de eso, hay que levantar el cuerpo, desde la región de las piernas hasta el tronco, formando una especie de puente.
El siguiente paso es alejar el balón utilizando los pies, de modo que sólo los talones y la parte final de las piernas queden recostados en ella. Con el tronco, la región del bumbum, los muslos y la parte de las piernas que están fuera de la bola levantadas, la indicación es que usted haga el movimiento de acercar y alejar la bola, dejando las rodillas dobladas y la espalda de los pies nuevamente arriba del objeto cuando esté trayéndolo cerca.
Después, levante una de las piernas y bájela de nuevo hacia la pelota, dejando el pie posicionado como el de una bailarina, mientras la otra pierna se dobla y el pie posicionado sobre la bola, manteniendo parte del tronco y el trasero levantados. En consecuencia, realice el mismo movimiento con la pierna opuesta.
cuidado
Antes de empezar a hacer estos ejercicios de pilates con balón en casa, asegúrese de que la pelota que usted posee es proporcional a su altura. Si usted no tiene ningún conocimiento sobre el entrenamiento, lo ideal es que busque el auxilio de un instructor especializado en el área. Además de explicar las técnicas correctamente, también podrá determinar la cantidad de series y repeticiones y los tipos de movimientos apropiados para su cuerpo y objetivo.
Otra clave es hacer una cita de chequeo cuidado con el médico de confianza para asegurarse de que todo está bien en su cuerpo, usted no presenta ningún tipo de impedimento físico y pueda trabajar sin ningún tipo de preocupaciones o restricciones importantes.
Si usted sufre algún tipo de problema relacionado con los huesos y que le deja propenso a sufrir fracturas, evite series que involucran giros, desplazamientos, plegados y rotaciones, principalmente en la región de la columna.
Es importante también que usted piense en el ambiente en que va a hacer sus ejercicios de pilates con pelota. Elige un lugar aireado y espacioso, que no sea muy caliente ni muy frío y sin obstáculos como muebles o escaleras, para que no corra el riesgo de tropezar o chocar en algo y se lastimar mientras entrena.
La recomendación es que usted mora tres veces por semana en sesiones de 30 minutos cada una, pero esto puede variar de acuerdo con las instrucciones médicas. Otra sugerencia es que cada serie dure de 10 a 15 minutos y que sean intercaladas por períodos de dos a tres minutos de descanso.
Antes de comenzar su serie, usted puede calentar haciendo actividades de estiramiento propias de los pilates, que ofrecen relajación y flexibilidad al cuerpo. En el vídeo siguiente, usted acompaña un ejemplo de serie de estiramiento de pilates:
Si vas a utilizar videos de Internet para aprender las técnicas, es esencial que veas el vídeo varias veces, buscando entender exactamente lo que se hace y explicado y que repita los movimientos sólo cuando esté seguro de que entiende las orientaciones. Al sentir alguna molestia, dolor o lesión, interrumpa el ejercicio y busque la ayuda de un médico.
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