6 Formas de aliviar los dolores musculares
Quien tiene el hábito de practicar ejercicios físicos ciertamente ya debe haber experimentado los dolores musculares post-entrenamiento. Se producen por cuenta de las microrrupciones que ocurren en el tejido muscular durante la práctica de ejercicios. Esto causa las llamadas microderas musculares, debido al esfuerzo realizado durante esas actividades.
Es normal que algunos días después de los entrenamientos el dolor pase, ya que durante los períodos de descanso, ocurre la cicatrización y los tejidos musculares son reconstruidos con mayor tamaño y fuerza de lo que tenían anteriormente.
Hay también tácticas que ayudan a acelerar ese proceso de recuperación de los músculos y contribuyen al alivio de estos dolores musculares. Es justamente algunos de ellos que conoceremos hoy:
1. Ejercicios con el rodillo de espuma
A pesar de ser dolorosos, los ejercicios con el rodillo de espuma son más efectivos para la disminución de los dolores musculares que simplemente alargarse. La compresión hecha bajo el tejido durante la técnica ayuda a estimular el movimiento fluido y el proceso de recuperación en la región y de esa manera mejora la flexibilidad de los músculos.
Al hacer los ejercicios con el rodillo de espuma es importante dar preferencia a la región de los muslos, tener cuidado e ir despacio en las áreas que sean más sensibles y no dejar las técnicas de respiración a un lado.
A continuación se muestra un vídeo (en inglés) en el que el instructor demuestra cómo se pueden hacer algunos ejercicios con el rodillo de espuma:
2. Aléjese después de los entrenamientos
Sabiendo que los músculos necesitan nutrientes para recuperarse, es de fundamental importancia no olvidarse de alimentarse después de una sesión de entrenamientos. La recomendación es esperar de 30 a 40 minutos después de la marea y consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos - como las carnes magras - y horas más tarde comer un plato rico en proteínas y grasa.
3. Aplique hielo
Además de aliviar el dolor, aplicar hielo en la región muscular dolorida ayuda a prevenir daños más graves y puede hacer que el proceso de recuperación de las micro lesiones sea más acelerado.
4. Tome un baño caliente con sales
Después de terminar la aplicación de hielo, el consejo es tomar un buen baño caliente, si es posible con sales, que ayudan a los músculos a estar más relajados. El agua caliente contribuye a la aceleración del flujo sanguíneo y al utilizar una sal de baño que tiene magnesio en la solución, esa sustancia será absorbida por la piel, ayudando así a la reducción de los dolores musculares y mejorando la función muscular.
5. Duerma más
A pesar de ser una parte fundamental del proceso de recuperación, el sueño acaba siendo descuidado. Mientras los atletas que hacen entrenamientos de intensidad más moderada necesitan dormir de siete a ocho horas por noche, la recomendación para aquellos que entrenan más intensamente es que el sueño dure 10 horas.
Además de dormir más, para dormir mejor vale la pena aprender a respirar profundo y despacio, apagar aparatos electrónicos como computadora y celular una hora antes de ir a la cama y tomar baños relajantes.
6. Masaje relajante
Hacer un masaje relajante en la región dolorida después de los ejercicios ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y acelera la eliminación de sustancias inflamatorias, que son causantes del dolor. La indicación es masajear las áreas arriba y abajo de la parte que duele y solamente después hacer el masaje en los músculos.
Si no tiene acceso a un profesional y ni a otra persona para hacerle el masaje, es posible usar un aparato de automas o una pelota de tenis.
Atención a la permanencia del dolor
Cuando los dolores musculares persisten y permanecen por una semana, esto puede ser una señal de que la persona ha entrenado de forma exagerada e inadecuada, obteniendo un número de microlesiones por encima de la capacidad de recuperación de su organismo. Como el proceso de recuperación ocurre cuando el practicante está en el período de descanso que los músculos efectivamente crecen, eso es una señal que la intensidad de la malla no fue apropiada y que necesita ser revisada.
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