6 Mejores Ejercicios para Gestantes
Hay varias razones para que las futuras mamás continúen-o incluso comiencen a ejercitarse durante el embarazo: la actividad física fortalece los músculos abdominales, mejora el sueño y el humor, y además ayuda a reducir los dolores en los meses que preceden al parto .
Esto sin hablar, por supuesto, que al mantenerse activa durante la gestación la mujer aumenta sus posibilidades de volver a la buena forma después del nacimiento del bebé.
Pero calma que no es sólo calzar el tenis e ir a la academia: antes que nada es necesario obtener liberación del médico, y sólo entonces optar por ejercicios para gestantes que no traen riesgos al embarazo. Los deportes de contacto (voleibol, baloncesto, fútbol), bicicleta y ejercicios abdominales son ejemplos de ejercicios que se deben evitar durante la gestación.
A continuación, los mejores ejercicios para gestantes y sus principales beneficios para la salud de la mamá y del bebé.
1. Hidroginástica
La clase de hidroginástica es de lejos el mejor ejercicio para gestantes, pues trae alivio para los dolores y puede ser practicado incluso por mujeres que eran sedentarias antes del embarazo.
Como en el agua el peso de la barriga no molesta tanto y el riesgo de lesiones es menor, la gestante se siente más segura para ejercitarse y puede así encontrar alivio para los dolores en los pies y la hinchazón de las piernas.
Los ejercicios dentro de la piscina con agua caliente ayudan a relajarse y desestresar, además de mejorar la circulación y reducir la retención de líquidos tan común durante el embarazo.
Antes de caer en la piscina es importante para comprobar si el agua no está por encima de 31 ° C, condiciones en las que comienza a ser una gran vasodilatación. El resultado puede ser un aumento en la presión sanguínea, lo que a su vez aumenta los riesgos para la mamá y el bebé.
Formación: hasta tres sesiones semanales de una hora cada uno.
2. Caminata
Así como la hidroginástica, la caminata es uno de los ejercicios para gestantes que tiene la ventaja de poder ser practicada por mujeres que no tenían el hábito de ejercitarse regularmente antes de la gestación.
Y, además de ser una gran actividad sin mucho impacto que puede ser hecha en compañía del futuro papá o de las amigas, la caminata todavía trae una serie de beneficios a la salud de la mamá.
La actividad mejora el flujo sanguíneo, aumenta la capacidad cardiovascular, tonifica los músculos de las piernas (reduciendo dolores e hinchazones) y calma la mente. Y usted no necesita nada más que un buen tenis con amortiguación y ropa cómoda (sí, usted puede caminar en la calle, en el parque, etc.) para empezar a sentirse bien.
Opte por superficies planas y tome bastante cuidado con agujeros, además está claro de modificar la manera de caminar (espaciar más las piernas) para que no haya desequilibrio durante el ejercicio. Si prefiere la estera, separe bien las piernas y asegúrese de que hay suficiente espacio para pasadas seguras.
También no se olvida de la botella de agua y del protector solar si va a caminar durante el día (evite los horarios más cálidos, dando preferencia para el inicio de la mañana y el final de la tarde, cuando todavía hay luz natural en la calle).
Formación: de acuerdo con el acondicionamiento de la madre, pero lo ideal es por lo menos tres sesiones semanales de 40-50 minutos cada uno.
3. Yoga
La práctica milenaria fortalece los músculos, reduce los dolores, mejora la respiración y la flexibilidad y además ayuda a relajarse. Los estudios demuestran que el yoga puede disminuir el tiempo de parto y mejorar el confort de la mamá durante el nacimiento del bebé.
Como es un buen método de estiramiento, el yoga ayuda a la mujer a adaptarse a los cambios corporales durante la gestación, aumentando el equilibrio y reduciendo algunos de los molestos del embarazo.
Al mismo tiempo, la respiración durante la práctica aumenta la circulación sanguínea, favoreciendo tanto a la mamá y al bebé.
Formación: sesiones diarias de 10-15 minutos, preferentemente por la noche (para mejorar el sueño mujer embarazada).
4. Bicicleta Ergométrica
Con el centro de gravedad alterado por el crecimiento del vientre, la futura mamá puede no conseguir equilibrar correctamente sobre la bicicleta tradicional y acabar cayendo peligrosamente.
Ya pedalear la bicicleta ergométrica es uno de los óptimos ejercicios para gestantes obtener los beneficios del ciclismo sin correr el riesgo de una caída. El aparato eleva la frecuencia cardíaca y ayuda a mantener el acondicionamiento aeróbico sin poner presión sobre las articulaciones y los ligamentos.
Opta por una bicicleta con respaldo para no sobrecargar la región lumbar, y mantener el tronco en la posición erguida para evitar dolores musculares. También esté atento a los latidos del corazón, que no deben pasar de 140 por minuto durante toda la sesión.
Formación: 2-4 veces a la semana, hasta el sexto o séptimo mes de embarazo.
5. Musculación
Las mujeres que ya practicaban musculación antes del inicio del embarazo pueden continuar practicando ejercicios para gestantes de fuerza y resistencia, siempre que reduzcan las cargas y dejen de lado ejercicios como los abdominales.
Algunos de los beneficios de la musculación para gestantes incluyen la mejora de la postura, disminución de los dolores en la espalda y fortalecimiento de los músculos de todo el cuerpo.
Ejercitarse con aparatos también es una buena sugerencia para aumentar la seguridad durante las repeticiones, minimizando riesgos potenciales con pesos libres.
Formación: que ya estaba acostumbrado a hacer ejercicio con pesas puede hacer 2-3 sesiones (de luz) a la semana, siempre teniendo cuidado de reducir la carga y el número de repeticiones.
Las gestantes que nunca practicaron musculación deben comenzar poco a poco, siempre con la ayuda de un profesional. Inicie con pequeñas sesiones de 10-15 minutos, y vaya aumentando algunos minutos cada semana.
Algunos ejemplos de ejercicios para gestantes en la musculación son:
- Agachamiento Plié
- Manténgase de pie con los pies espaciados a la altura del hombro y ligeramente hacia fuera;
- Apoyarse en una silla y doble lentamente las rodillas, manteniendo la espalda recta;
- Endereza las piernas para volver a la posición inicial;
- Haga 6-8 repeticiones.
- Remada unilateral
- Utilice una silla para el apoyo como en la imagen de arriba, colocando una rodilla sobre el asiento y el pie opuesto en el suelo;
- Doblar el torso, mantener la mano en apoyo y doblar el codo a un ángulo de 90 °;
- Permanezca por 1-2 segundos en la posición y luego extienda el brazo al lado del cuerpo, con la palma de la mano hacia adentro;
- Haga 8-12 repeticiones y alterne los lados.
- Abducción de cadera
- Se acostará de lado sobre un cojín o almohada;
- Dobla el codo debajo de la cabeza y proyecta el otro brazo adelante para mejorar la estabilidad;
- Mantenga la pierna de tierra que está doblada en un ángulo de 45;
- Estire la otra pierna, elevándola lo máximo que pueda, sin realizar movimientos bruscos;
- Traiga la pierna hasta la altura de las caderas y repita;
- Alterne los lados.
6. Pilates
El Pilates es un óptimo ejercicio para fortalecer y mejorar el equilibrio corporal, pero no debe ser iniciado durante la gestación, es decir, si usted no practicaba la modalidad antes de quedar embarazada, prefiera los otros ejercicios para gestantes citados anteriormente.
Entre los principales beneficios del Pilates para gestantes tenemos la mejora de la postura y de la respiración, fortalecimiento de los músculos del piso pélvico, aumento (seguro) de la frecuencia cardíaca y estiramiento de los músculos.
Como algunos ejercicios de Pilates contraindicados para gestantes pueden de hecho traer riesgos al embarazo, no inicie las sesiones sin la ayuda de un profesional especializado.
Otros beneficios
Además de las ventajas enumeradas anteriormente, la práctica de estos ejercicios para gestantes trae otros beneficios a la salud de la mamá y del bebé. Entre ellos:
- Menor riesgo de parto prematuro;
- Aumento de la resistencia muscular y de la capacidad cardiorrespiratoria;
- Disminución del riesgo de depresión antes y después del parto;
- Mejor control de la ansiedad y el estrés;
- Atenuación de la hinchazón de las piernas;
- Reducción del riesgo de diabetes gestacional.
Ejercicios desaconsejados para embarazadas
Además de los deportes de contacto, las mujeres embarazadas deben mantenerse alejados de las actividades de alto impacto, tales como clases de salto y carreras de intensa.
Las luchas, ejercicios en grandes alturas, crossfit, musculación de alta intensidad y actividades que eleven exageradamente los latidos del corazón también deben ser evitados.
Orientación Profesional
Hable con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios durante la gestación.
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