Entrenamiento de carreras - 22 Consejos para los mejores resultados
El entrenamiento de carrera viene ganando adeptos que aprecian por ese deporte tanto por ser un ejercicio completo, como por los óptimos resultados que trae en relativamente poco tiempo.
La carrera es un deporte muy popular y social, ya que reúne a varias personas alrededor de este interés común, sea sólo por el entrenamiento o para participar en carreras oficiales.
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Por eso, hemos reunido 22 consejos de profesionales y aficionados que garantizan mejores resultados para su entrenamiento de carrera, pero antes, vamos a ver qué correr puede hacer con su cuerpo.
Cómo correr puede cambiar su cuerpo
Correr puede ayudar a mejorar la salud general, el aspecto de su cuerpo e incluso su estado de ánimo. Esto porque, al correr, el organismo libera endorfinas que te dan mayor sensación de bienestar. Esto puede ayudar y mucho a la hora de motivarse para adquirir una rutina, ya sea de entrenamiento de carrera o de cualquier otro tipo de ejercicio.
Correr regularmente puede quemar grasa al mismo tiempo que fortalece los músculos, ya que éste es un deporte completo, que ejercita todo el cuerpo. Aliar este entrenamiento a una dieta balanceada es casi garantía de pérdida de peso, ya que correr exige mucho del cuerpo y quema bastantes calorías.
Aunque fortalezca el cuerpo, al correr, sus músculos crecer hasta cierto punto, sólo lo necesario para aguantar los impactos de la carrera. Entonces, si la idea es ganar músculos, usted debe conciliar un entrenamiento de carrera con un entrenamiento de musculación.
La carrera puede mejorar el funcionamiento de su sistema metabólico, ayudando a quemar calorías incluso después de haber terminado el entrenamiento, siempre y cuando usted corra regularmente.
Cuanto más practique un entrenamiento de carrera, más usted podrá correr, ya que va a aumentar la eficiencia con que su cuerpo crea energía. Además, la rutina de carrera mejorará la resistencia de su cuerpo, ya sea durante la carrera o no.
Más que todo eso, la salud de su corazón mejorará mucho después de empezar a entrenar la carrera. Esto es porque el aumento de los latidos del corazón durante un largo período de tiempo puede fortalecer la musculatura del corazón y mejorar la eficiencia del bombeo de oxígeno por su cuerpo.
La circulación mejora mientras que los vasos sanguíneos se dilatan y la capacidad de sus pulmones aumenta. Con el tiempo, el sistema cardiovascular se adapta a un nivel mayor de energía y eso también colabora con su eficiencia, mejorando su salud como un todo.
Consejos para mejores resultados en el entrenamiento de carreras
1. Correr todos los días
La regularidad es la clave para un entrenamiento de carrera de éxito. Además de crear el hábito, correr diariamente ayuda al organismo a quemar grasa más fácilmente.
2. Después de comer, espere al menos dos horas antes de comenzar el entrenamiento
Para la mayoría de las personas, dos horas es suficiente tiempo para vaciar el estómago, principalmente si se ha consumido mucho carbohidrato. Si usted entrena de vientre lleno, su proceso digestivo será deficiente, provocando hinchazón, dolores y hasta vómito.
3. Comience el entrenamiento de carrera con 10 minutos de caminata y carreras lentas y termine de la misma forma
El calentamiento es esencial para que su cuerpo comience a aumentar el flujo sanguíneo y calentar los músculos gradualmente. El final del entrenamiento puede ser aún más importante. Parar el entrenamiento de repente puede causar calambres, náuseas, mareos y hasta desmayos.
4. Aumente el kilometraje semanalmente, pero no pase del 10% por semana
Los expertos afirman que lo mejor es ir con calma al aumentar el kilometraje de su entrenamiento. Algunos estudios apuntan que quien aumenta muy drásticamente el kilometraje y la intensidad tiene mayores posibilidades de herirse e incluso de desmotivarse a continuar con el entrenamiento de carrera.
5. El tipo más efectivo de entrenamiento es cuando se prepara para una carrera
Si usted tiene una meta, como por ejemplo hacer una carrera de 10 kilómetros, cree un objetivo de cuál es el ritmo que desea realizar esta carrera y entrenar de acuerdo con esta meta.
6. Cree motivos para motivarse
Hay muchas carreras benéficas que pueden ser una buena motivación a la hora del entrenamiento. Además, participar en carreras con personas conocidas también es una buena motivación para seguir firme en el entrenamiento.
7. Invierte en comodidad
Esto engloba tanto los zapatos de carrera que usted elija, como la ropa y hasta las medias. Para mujeres, es fundamental utilizar un sujetador deportivo adecuado y cómodo.
8. Observe la evolución de su entrenamiento de carrera
Esta es también una forma de motivarse, sobre todo si usted está empezando a correr ahora. Anotando sus tiempos, usted notará que su progreso es gradual y se va a motivar a golpear sus resultados cada vez más.
9. Si usted siente algún dolor durante más de dos días mientras corre, tome dos días de descanso
Si usted siente alguna molestia al correr, puede que esté empezando a lesionarse. Por eso, es muy importante no forzar la musculatura en este momento y tomar unos días de descanso de los entrenamientos pesados.
10. No se agasque tanto en días de frío
Si usted entrena al aire libre o va a participar en una carrera, no se agasque demasiado, pues tan pronto como usted comienza a correr, su cuerpo se calentar y usar muy abrigo puede perjudicar su rendimiento. Además, es fundamental usar ropa adecuada y dejar que su cuerpo respirar correctamente.
11. Cuanto mayor sea la carrera, menor es el ritmo
Incluso si usted tiene un condicionamiento físico ejemplar, al correr en pruebas largas, es necesario disminuir el ritmo para lograr mantener su desempeño hasta el final.
12. Olvídate de las fiestas
Antes de una carrera o una sesión intensa de entrenamientos para una carrera, evite tomar bebidas alcohólicas, ya que influyen negativamente en la calidad del sueño y en el nivel de hidratación del cuerpo.
- Ver más: ¿Cómo el alcohol afecta su metabolismo y buena forma.
13. Antes de una carrera, enfocar su alimentación en carbohidratos
Los expertos afirman que enfatizar en los carbohidratos algunos días antes de una carrera puede beneficiar sus resultados, principalmente en carreras largas.
14. Haga una rotación de tenis
En lugar de tener sólo un tenis para correr, alternar entre uno y otro puede ayudar en la vida útil de su calzado.
15. Entrene de forma inteligente
Para adquirir mayor fuerza, su cuerpo necesita tiempo para recuperarse de un entrenamiento. Mezclar entrenamientos leves con entrenamientos intensos para evitar que su cuerpo se esfuerce demasiado.
16. No compare sus resultados con los de otras personas
Las comparaciones son muy útiles, siempre y cuando sean de sus propios resultados. Siempre habrá alguien más rápido y en mejor forma que usted, por lo que hacer comparaciones con otras personas puede desestimular. Se enfocará en sus propios resultados y progresos para motivarse cada vez más.
17. Beba más café
Para quien no tiene la costumbre de entrenar, una taza de café antes del entrenamiento de carrera puede ayudar. Algunos expertos afirman que la cafeína puede colaborar para una quema de calorías más eficiente, además de dar mayor energía a la hora del entrenamiento.
- Ver más: café o cafeína a perder peso? Aprende cómo ayudar a perder peso.
18. Nunca acelere en descensos
Por más tentador que sea, acelerar en descensos es casi garantía de que usted lesionará sus rodillas. Eso porque en el descenso su cuerpo recibe más fuerza de impacto, forzando aún más las rodillas.
19. Sea un corredor sociable
Correr puede ser un deporte solitario, pero hay muchos grupos de corredores que pueden ayudar a hacer de este deporte algo más sociable. Si usted entrena en un gimnasio, es fácil identificar los corredores y formar un grupo para participar en las carreras juntos y motivarse cada vez más.
20. Divulgue sus metas y sus logros
Si usted tiene gusto de usar las redes sociales, hay algunas aplicaciones que ponen su rendimiento en el entrenamiento de carrera. Esta es otra forma de descubrir quién de sus amigos también practica carrera y animar a otras personas.
21. No coma ni beba nada nuevo antes de una carrera o de un entrenamiento intenso
En estos momentos usted no quiere ninguna sorpresa, así que mantenga su alimentación como de costumbre para no dificultar la digestión ni correr el riesgo de tener una indigestión antes de la carrera.
22. Sólo corra
Imponga una meta de una carrera larga y enfla en ella. Al terminar su primera carrera larga, usted se sentirá muy bien y se motivará en seguir practicando entrenamiento de carrera.
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