8 Mayores errores en el entrenamiento abdominal y cómo evitarlos

La búsqueda incesante por la barriga tanquinho viene acompañada de mucho sacrificio - y muchas veces de algunos errores también. Y ya sabemos que, tan importante como hacer un entrenamiento abdominal, es ejecutarlo de la manera correcta.

Dejar los abdominales para después, descuidar la dieta, entrenar todos los días y creer en soluciones milagrosas son algunos de los principales errores en el entrenamiento abdominal que pueden dificultar la aparición de la tan soñada barriga chapada. Continúe leyendo para saber cuáles son los demás y también para aprender maneras de evitarlos y así obtener el máximo de éxito con su entrenamiento abdominal en la academia o en casa.

1. No entrenar

El mayor error en el entrenamiento abdominal es exactamente no entrenar, dejar para después o entonces no hacer por "no gustar de los abdominales". Muchas personas creen que pueden conquistar una barriga chapada sólo a dieta, y como ya no les gusta hacer abdominales, acaban dejando el entrenamiento abdominal de lado por completo.

Y además de mejorar la apariencia, un abdomen fortalecido es también fundamental para un mayor apoyo de la región lumbar y aún le ayudará en los ejercicios de agachamiento y levantamiento de la tierra.

Cómo evitar:

• Si usted tiene poco tiempo para el entrenamiento abdominal, trate de incluirlo en una superset con el entrenamiento a otras partes del cuerpo;
• Para quien hace el entrenamiento aeróbico separado del entrenamiento de musculación, incluir los abdominales antes del ejercicio aeróbico puede ser una óptima opción;
• Al menos dos veces por semana dé a su musculatura abdominal la misma atención que usted dedica a las demás partes del cuerpo. Haga el entrenamiento con intensidad y sin prisa, observando su postura y prestando bastante atención a los movimientos para evitar errores en la técnica;
• Haga constantemente una visualización del abdomen chapado que desea tener. Esto le ayudará a trazar mejor sus objetivos y lo mantendrá enfocado incluso en los días en que esté sin ganas de entrenar.

2. Olvidar los ejercicios compuestos

El abdomen no necesita ser trabajado solamente a través de ejercicios abdominales específicos, como crunches y twists. Ejercicios compuestos, como el levantamiento de la tierra y el agachamiento, son excelentes para trabajar diversos grupos musculares - entre ellos, el abdomen.

Cómo evitar:

• Recuerde incluir agachamiento, elevación de barra sobre la cabeza y el levantamiento de tierra en su rutina de entrenamientos;
• Para que la musculatura sea debidamente trabajada, es fundamental que usted mantenga el abdomen contraído durante la ejecución de los ejercicios compuestos.

3. Entrenar con poca intensidad

Usted ya debe haber oído hablar de alguien que hace 500, 700 o hasta 1000 abdominales en una sola sesión de entrenamiento abdominal. Aunque puede incluso ser verdad, este es un típico error en el entrenamiento abdominal, en el que la cantidad no supera la calidad. Si usted ya ha entrenado el abdomen con intensidad debe saber cuán difícil es hacer 4 series con 20 o 30 repeticiones bien ejecutadas. Imagínese cinco veces más. Prácticamente imposible de ejecutarse con buena técnica y realizando el movimiento completo.

Es decir: no sirve hacer innumerables abdominales si no están forzando su musculatura de manera adecuada. Es preferible hacer menos repeticiones con más intensidad y que realmente lo dejen exhausto después del entrenamiento.

Cómo evitar:

• Tenga en cuenta que usted está entrenando para hipertrofiar su musculatura abdominal, y no sólo para tonificarla;
• Haga series con un máximo de 10-15 repeticiones. Cuando usted siente que es el momento de aumentar el volumen, eso significa que el entrenamiento es ligero y usted debe aumentar la resistencia (los abdominales en la máquina son óptimos para eso);
• Una de las maneras de aumentar la intensidad del entrenamiento abdominal sin aumentar el número de repeticiones es a través de la superset (combinación de dos ejercicios sin descanso de descanso entre ellos).

4. El descuido de la dieta

Desafortunadamente no hay manera: para tener una barriga chapada, usted puede incluso no hacer abdominales, pero no podrá escapar de la necesidad de disminuir sus niveles de grasa corporal. Usted puede hacer cientos de ejercicios abdominales todos los días, pero si su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto, simplemente no podrá hacer que su tanquito aparezca.

Cómo evitar:

• Cuida tu alimentación y mantén tu peso al día con la ayuda de los ejercicios aeróbicos;
• Cambie los carbohidratos refinados (que aumentan la liberación de insulina, hormona que promueve una mayor acumulación de grasa en la región abdominal) por la versión integral (arroz, pan y pastas);
• Reducir (o mejor aún, eliminar) el consumo de azúcar, refrigerante, dulces, frituras y alimentos altamente procesados ​​(pizzas congeladas, salchichas, galletas rellenas);
• Incluya verduras, frutas y verduras en su dieta. Menos calóricos, estos alimentos traen la saciedad con una cantidad menor de calorías y aún contribuyen con nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y antioxidantes.

5. Sólo entrenar la parte superior del abdomen

Focar sólo en la parte superior del abdomen y dejar de lado los oblicuos, inferiores y traslúcidos es el error más común en el entrenamiento abdominal. Los abdominales inferiores son los más descuidados de todos, pues no suelen aparecer (a menos que la cintura de los pantalones esté realmente baja). Los transversos no aparecen, y por eso acaban no recibiendo ninguna atención. Los oblicuos son olvidados principalmente por los culturistas, que temen aumentar la cintura.

Cómo evitar:

• Los músculos oblicuos son esenciales para el fortalecimiento del abdomen, ya que son los principales responsables de la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Y cuando están bien desarrollados, llaman la atención y destacan la barriga chapada. Para trabajarlos, encaje en su entrenamiento los abdominales del tipo crunch oblicuo, la rotación de tronco y la tabla lateral;
• A pesar de estar escondidos y ser poco valorizados, los músculos transversales del abdomen son esenciales para el mantenimiento de la postura y contribuyen a mantener la barriga chapada. Para ejercitarlos, basta con contraer el ombligo al máximo y mantenerse en esa posición durante 10 segundos. Repita hasta 8 veces por sesión;
• La musculatura inferior del abdomen también tiene un papel importante en la estabilidad de la región abdominal y aún colabora para una mejor apariencia de la barriga tanquieta al ligarse al abdomen superior. Los mejores ejercicios para los abdominales inferiores son el crunch invertido y las elevaciones de la pierna.

6. Falta de Aeróbicos

Aunque este no es exactamente un error en el entrenamiento abdominal, la falta de ejercicios aeróbicos puede obstaculizar su objetivo de conquistar una barriga tanquinho rápido, sobre todo si usted está necesitando eliminar grasa en la región abdominal.

Es importante recordar que los ejercicios abdominales fortalecen la musculatura local, pero si está escondida detrás de una capa de grasa, simplemente no aparecerá. No es posible quemar grasa sólo en la barriga, lo que hace que el ejercicio aeróbico esencial para quien necesita disminuir los niveles de grasa corporal.

Cómo evitar:

• Incluya al menos 4 sesiones semanales de 30 minutos cada uno de ejercicios aeróbicos en su rutina. Puede ser carrera, spinning u otra actividad de su preferencia;
• Para aumentar aún más el gasto energético, añada entrenamientos intervalados de alta intensidad a su rutina de actividad física.

7. Entrenar todos los días

Así como usted no entrena pecho, espalda y piernas todos los días, no hay motivo para hacer lo mismo con los músculos abdominales. Las fibras musculares necesitan tiempo para recuperarse e iniciar el proceso de hipertrofia, y si usted no les da ese descanso, no sólo no fortalecerá su musculatura, sino que además arriesga una lesión en la región lumbar.

Cómo evitar:

• Haga un intervalo de al menos 48 horas antes de entrenar los músculos abdominales nuevamente;
• Si usted hace un entrenamiento abdominal completo en un día y la mañana siguiente se despierta sin ninguna molestia y listo para otra, es muy probable que sus ejercicios abdominales no estén forzando su musculatura como deberían. Aumenta la intensidad (y no el volumen) de tus entrenamientos hasta sentir que tu musculatura está siendo realmente estimulada;
• No adelanta hacer 100 abdominales con poca intensidad: es mejor hacer 20 con buena técnica, mucha contracción e intensidad que hacer cinco veces más pero sin forzar debidamente la musculatura. En este caso, la calidad es mucho más importante que la cantidad de abdominales que usted hace en cada entrenamiento abdominal.

8. Creer en soluciones milagrosas

Usted ya debe haber visto esos comerciales de aparatos milagrosos que pasan durante la madrugada en la televisión y que invariablemente prometen una barriga chapada en poco tiempo y casi sin esfuerzo. Aunque existen aparatos que pueden ayudar en el fortalecimiento de la musculatura abdominal, la verdad es que ninguno de ellos hacen milagros y traen una barriga chapada tanquinho sin el esfuerzo de un entrenamiento abdominal.

Utilizar un solo aparato para entrenar el abdomen significa seguir siempre la misma rutina y dejar de lado otros movimientos y ejercicios. Esto sin contar que el uso de esos aparatos milagrosos incentiva un mayor volumen de entrenamiento, en detrimento de la intensidad. Usted puede incluso hacer 100 abdominales, pero siendo todos ellos de baja intensidad, el beneficio será pequeño a través del costo del equipo.

Ver un ejemplo clásico en el vídeo de abajo:

Cómo evitar:

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