10 Mejores Ejercicios para Anterior de muslo
Quien desea construir los músculos de sus muslos de manera equilibrada necesita trabajar toda la musculatura de la región durante su entrenamiento. Esto incluye la parte anterior del muslo, donde se localizan músculos como el cuadriceps, el sartorio, el psoas más grande, el psoas más pequeño y el ilíaco.
Para hacer esto es necesario incluir ejercicios para anterior de muslo, como los que usted podrá ver en la lista siguiente.
10 ejercicios para anterior de muslo
Antes de conocer los ejercicios anteriores de muslo que seleccionamos, es importante que tenga en cuenta que no se organizaron en orden de preferencia o eficiencia.
1. Agachamiento en el Smith
Este ejercicio compuesto en la máquina de ejercicios Smith tiene foco en el fortalecimiento y trabaja primordialmente los cuadríceps, pero también acciona otras regiones musculares como los posteriores del muslo, los glúteos y los músculos de la pantorrilla.
El agachamiento en Smith se considera seguro sólo cuando se ejecuta correctamente. Es necesario tener cuidado para nunca relajar la postura de la espalda, lo que puede causar lesiones. El peso elegido también requiere precauciones y la selección debe ser hecha de acuerdo con lo que el practicante soporta, con la ayuda del entrenador. En caso de duda, lo ideal es elegir una carga menor.
Ya para quienes tienen problemas en la espalda, el consejo es no usar el Smith y sustituir el ejercicio por el leg press.
- Ver también: en cuclillas o la pierna de prensa - que es mejor?
Cómo hacer: ajustar la barra Smith a una altura adecuada a su altura. Seleccionar y cargar el peso de la barra y colocarse debajo de ésta, colocándola en la parte trasera de los hombros, justo debajo del cuello. Sostener la barra con las dos manos, con las palmas apuntando hacia adelante, como en la foto arriba. Desbloquear la barra de soporte.
Dejar las piernas en una distancia equivalente a la anchura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente orientados hacia fuera, la cabeza erguida y la espalda recta.
Entonces, empezar a bajar la barra lentamente, doblando las rodillas, al mismo tiempo que mantiene una postura recta y la cabeza erguida e inhala. Parar al formar un ángulo poco menor que 90º con las pantorrillas y la parte superior de las piernas. Esto sucede cuando la parte superior de las piernas está paralela al suelo.
Una señal de que el ejercicio se está ejecutando correctamente es que la parte delantera de las rodillas consigue formar una línea recta imaginaria con los dedos de los pies a la hora del agachamiento. Si las rodillas están delante de los dedos, esto es señal de que las rodillas están recibiendo un estrés innecesario.
Después de alcanzar la posición agachada, comenzar a elevar la barra al mismo tiempo que exhala el aire. El levantamiento debe ser hecho a partir de la impulsión de los talones en el suelo mientras devuelve las piernas a la posición recta y retorna al posicionamiento inicial.
2. Avance con barra
El ejercicio compuesto trabaja principalmente en los cuádíceps, pero también alcanza los glúteos, la pantorrilla y los músculos posteriores del muslo, que se nota como excelente en el sitio Body Building, donde recibió nota 9 en una escala que va de cero a 10.
Como el movimiento requiere una gran dosis de equilibrio, las personas que sufren problemas relacionados con el equilibrio no deben ejecutarlo. Según el sitio Body Building, quien tiene problemas de equilibrio nunca debe entrenar con una barra de pesas en la espalda.
Por razones de seguridad, se recomienda que el ejercicio se realice con la ayuda de un soporte para agachamiento.
Cómo establecer la barra de apoyo para la posición en cuclillas, colocándolo justo por debajo del nivel del hombro. Entonces, ajustar el peso de la barra y entrar en el soporte, debajo de la barra. Colocar la barra en la parte trasera de los hombros, un poco debajo del cuello.
Sujetar la barra con los codos doblados y las palmas de las manos hacia afuera. Levantarla del soporte al impulsar con las piernas al mismo tiempo que endereza el tronco. Tomar un paso de distancia de la estructura y dar otro paso adelante con la pierna derecha y hacer el agachamiento a través de las caderas, doblando la pierna delantera y estirando la pierna de atrás hacia atrás, con la rodilla apuntando hacia abajo, como en la la fig.
Mientras tanto, el tronco debe mantenerse recto y usted debe inhalar el aire al mismo tiempo que desciende. Al hacer el movimiento de agacharse, no permitir que la rodilla del frente vaya adelante más allá de los dedos de los pies porque eso trae estrés innecesario para la articulación.
Utilizar principalmente el talón del pie para volver a la posición inicial, exhalando el aire. Repetir el ejercicio cuantas veces determine con la pierna derecha en el frente y luego cambiar de lado, dejando la pierna izquierda en la frente.
3. Agachamiento con postura estrecha (estrecho estrecho)
Este ejercicio tiene un nivel intermedio de dificultad y se ha clasificado como uno de los mejores ejercicios para el muslo anterior en el sitio Body Building. Por razones de movilidad, se recomienda el uso de zapatos de levantamiento de peso olímpico para realizar el movimiento.
Es importante tener cuidado al elegir la cantidad de carga del ejercicio, siempre seleccionando de acuerdo con sus límites y, en caso de dudas, optar por un peso menor. Para quienes sufren problemas de espalda, la orientación es cambiar el agachamiento con postura estrecha (estrecha) por una versión de la actividad con pesas o por la ley.
Ya quien no tiene problema alguno en la espalda, necesita asegurarse de mantener la forma correcta durante el ejercicio y jamás relajar la postura de la espalda, llevándola hacia adelante, lo que puede causar lesiones.
Por razones de seguridad, se recomienda que el ejercicio se realice con la ayuda de un soporte para agachamiento.
Cómo establecer la barra de apoyo para la posición en cuclillas, colocándolo en una posición consecuente con su altura. Entonces, ajustar el peso de la barra y entrar en el soporte, debajo de la barra. Colocarla en la parte trasera de los hombros, un poco debajo del cuello.
Sujetar la barra con los codos doblados y las palmas de las manos hacia afuera. Levantarla del soporte al impulsar con las piernas al mismo tiempo que endereza el tronco. Dar un paso de distancia del soporte y colocar las piernas en una distancia menor que la anchura de los hombros, en una postura estrecha, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Los pies deben estar separados en 7, 5 cm a 15, 2 cm. La cabeza debe mantenerse erguida todo el tiempo - apuntar la cabeza hacia abajo puede causar pérdida de equilibrio - y la espalda deben permanecer rectas.
Comenzar a bajar la barra lentamente, doblando las rodillas y manteniendo la postura recta con la cabeza erguida. Agacharse hasta formar un ángulo un poco menor que 90º con la parte superior de las piernas y las pantorrillas. Inhalar el aire durante esta etapa del movimiento.
Una señal de que el movimiento se hace correctamente es el hecho de que la parte delantera de las rodillas forman una línea imaginaria y recta con los dedos de los pies, que es perpendicular al frente. Si las rodillas sobrepasan esa línea imaginaria, estando más allá de los dedos de los pies, el ejercicio se está haciendo mal y se está poniendo estrés innecesario sobre las rodillas.
Una vez que llegue a la posición agachada explicada anteriormente, exhalar el aire al mismo tiempo que levanta la barra, presionando el suelo con los talones de los pies mientras endereza las piernas, volviendo a la posición inicial.
4. Agachamiento de copa
Además de trabajar los cuadriceps, este movimiento, clasificado como excelente en el sitio Body Building, también alcanza las pantorrillas, los glúteos, los músculos posteriores de los muslos y los hombros. Se realiza con la ayuda de un kettlebell.
Cómo posicionarse en posición vertical y sostenga una pesa la luz por el asa con las dos manos delante del pecho, como en la imagen. Agacharse hasta que los posteriores del muslo estén recostados en las pantorrillas, manteniendo el pecho y la cabeza erguidos, la espalda recta y los codos doblados.
En la parte baja del movimiento, hacer una pausa y usar los codos para empujar las rodillas hacia fuera. Utilizar los codos también para empujar los fémures hacia fuera después de la pausa ayuda en relación con la movilidad de la cadera. Entonces, volver a la ubicación original.
5. Agachamiento Frankstein
El ejercicio se compone y trabaja principalmente los cuadríceps, a pesar de accionar también los músculos abdominales, los músculos de las pantorrillas, los glúteos y los posteriores de los muslos.
Cómo hacer: de pie, poner una barra de peso en los hombros, dejando caer las manos de los equipos y extendiendo sus brazos hacia adelante. Los hombros deben empujarse hacia adelante, creando una especie de plataforma, y la barra debe apoyarse en la garganta. Las escápulas sólo se mueven hacia adelante y la espina torácica no puede redondearse.
Entonces, agacharse, flexionando las caderas y las rodillas, sentándose entre las piernas. Mantener el tronco erguido, los brazos hacia arriba, los hombros hacia delante, la barra en su lugar e ir hasta el final del agachamiento, apoyando los posteriores de los muslos en las pantorrillas.
Por último, moverse a través de los talones y extender las rodillas y las caderas para volver a la posición inicial.
6. Agachamiento con barra
Este es uno de los mejores ejercicios para el muslo, que trabaja los cuadríceps y también acciona los glúteos, la musculatura de la pantorrilla y los músculos posteriores del muslo. Se compone y se ha clasificado como excelente en el sitio Body Building.
Sin embargo, por supuesto, usted debe agacharse de acuerdo a sus posibilidades, sin forzar su cuerpo a algo que todavía no puede hacer, respetando sus límites y su evolución.
Cómo hacer: comenzar con la barra de peso sobre los hombros - no el cuello - y palmas de las manos apuntando hacia afuera. Los pies deben quedar distantes de manera equivalente a la anchura de los hombros, con los dedos de los pies girados en 10º a 15º, apuntando hacia la misma dirección de los muslos y de las rodillas, hacia adelante o ligeramente hacia fuera.
Después de eso, flexionar las rodillas lentamente, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. En este momento, doblar las rodillas y las caderas, bajando el cuerpo lo más cerca posible del suelo. Sin embargo, la región lumbar no debe perder su arco.
Otra sugerencia importante es mantener las rodillas amplias y hacer que ellos acompañen la misma dirección de los dedos, lo que evita que las rodillas caigan en relación a la línea media del cuerpo. Para volver al posicionamiento inicial, extender las piernas.
7. Agachamiento frontal con dos kettlebells
Tenemos aquí otro ejercicio que fue clasificado como excelente en el sitio Body Building. Él trabaja primordialmente los cuadríceps y aún acciona otros músculos como los glúteos y los de las pantorrillas de manera secundaria.
Quien tiene problemas de movilidad tiende a inclinarse hacia adelante durante el ejercicio. Un consejo para evitar que esto suceda es hacer el agachamiento frente a una pared, colocándose a unos centímetros de distancia de ella. Esto ayuda al practicante a usar más las caderas y previene que haya una inclinación excesiva del tronco, algo que no debe ocurrir durante un agachamiento frontal.
Cómo hacer: de pie, sosteniendo dos pesas, una en cada mano al nivel de los hombros con los codos doblados, como se muestra. Extender por medio de las caderas y de las piernas y girar las muñecas mientras lleva los equipos hacia los hombros. Mirada recta y adelante todo el tiempo, agachar lo más bajo que lograr y hacer una pausa en la parte baja del movimiento.
Mientras hace el movimiento de agachamiento, empujar las rodillas hacia fuera. Durante el ejercicio, el tronco debe mantenerse recto y la cabeza y el pecho deben permanecer erguidos. Tenga en cuenta que el agachamiento debe hacerse entre las piernas.
Después de llegar a la parte baja del movimiento, subir de nuevo a la posición inicial moviéndose a través de los talones.
8. Agachamiento frontal
Tenemos aquí la variación del agachamiento que más enfoca la parte anterior de los muslos. Esto sucede porque el tronco debe mantenerse lo más vertical posible a lo largo del ejercicio, lo que transfiere la carga a la parte delantera y transforma el movimiento en uno de los mejores ejercicios para anterior de muslo.
Cómo hacer: de pie, agarrar la barra y sostenerlo con las manos (palmas hacia arriba, como la imagen de arriba muestra), a una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Posicionar la barra delante de usted, encima de la parte superior de los hombros.
Levantar la barra de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo, como en la imagen. Bajar el cuerpo, sin dejar caer los codos, retrocediendo las caderas y doblando las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Después de eso, volver a la posición original.
Mientras esté haciendo el movimiento de descenso, mantenga su forma rígida. Los antebrazos deben estar paralelos al suelo durante todo el movimiento. Además, el pecho debe mantenerse alto. Recuerde mantener el tronco lo más vertical posible para realizar el movimiento.
9. Leg press
La leg press es una buena alternativa entre los ejercicios anteriores de muslo para las personas que sufren problemas en la región lumbar y no pueden realizar ejercicios de agachamiento en la máquina o con la barra de pesos. De nivel principiante de dificultad, el leg press, fue clasificado como excelente en el sitio Body Building.
Si aún no sabe utilizar la máquina de leg press o tiene dudas en cuanto a la utilización del equipo, solicite ayuda del entrenador de su gimnasio. Y siempre verifique todos los ajustes y trabas del equipo antes y después de usar, asegurándose de que está utilizando la máquina de manera adecuada.
Cómo hacer: sentarse en la prensa de piernas y coloque los pies en la plataforma con los pies directamente en frente de usted y separados por una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Después, bajar las barras de seguridad que bloquean la plataforma en su lugar y presionarla hacia arriba, de modo que las piernas estén completamente extendidas delante de usted. No trabar las rodillas y formar un ángulo perfecto de 90º con el tronco y las piernas.
Entonces, inhalar el aire y lentamente bajar la plataforma hasta la parte superior y la parte inferior de las piernas forman un ángulo de 90º. Después, exhalar el aire y volver a la posición inicial presionando principalmente a partir de los talones y usando los cuadríceps.
Después de terminar sus repeticiones, cerciórese de trabar correctamente los pernos de seguridad del equipo para evitar que la plataforma cargada de peso caiga sobre usted.
10. Extensión de piernas
La extensión de piernas en la silla extensora es un ejercicio de fortalecimiento que trabaja los cuadriceps de manera aislada. Su nivel de dificultad es principiante y el ejercicio también fue clasificado como excelente en el sitio Body Building.
Cómo hacer: ajustar el peso de la máquina y sentarse en ella. La cantidad de peso elegida debe coincidir con una carga que usted sea capaz de mover de manera controlada y con buena técnica. Las piernas deben quedar debajo del acolchado, con los pies apuntando hacia adelante, y las manos deben sostener las barras que quedan al lado de la máquina, como se muestra en las fotos arriba.
Es importante ajustar el acolchado de la máquina de modo que quede justo encima de los pies. Las piernas deben formar un ángulo de 90º. Un ángulo inferior a 90º, con las rodillas en una línea más alta que los dedos de los pies, trae un estrés innecesario a las articulaciones de las rodillas.
Una vez que esté en la posición adecuada en la máquina, utilizar los cuadríceps para extender las piernas lo máximo posible, al mismo tiempo que exhala el aire. Durante este movimiento, el resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Al alcanzar el alto, pausar por un segundo en la posición contraída y volver lentamente a la posición inicial, bajando el peso mientras inhala.
Al descender, se recomienda cerciorarse de no sobrepasar el límite de la formación del ángulo de 90º con las piernas.
cuidado
Antes de comenzar a realizar sus ejercicios anteriores de muslo, es importante que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para ejecutar este tipo de ejercicio en su entrenamiento. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta.
Otro punto importante es contar con el auxilio de un profesional de educación física, aunque el entrenamiento se haga en casa. El acompañamiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, y prestar socorro en caso de que algún problema, lesión o daño ocurra.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Si crees que contratar a un instructor físico es muy caro, puedes montar un grupo con amigos que también quieran hacer estos ejercicios para el muslo y otros durante el entrenamiento, y recurrir a un profesional que atienda a todos a la vez. Así, ustedes podrán dividir los costos del trabajo del entrenador o solicitar un descuento, si el personal trainer todavía quiere cobrar por persona y no un precio general por el grupo.
Si aún así usted decide hacer su entrenamiento solo en casa, sólo con las instrucciones de tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de Internet, tenga el cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y asista y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo.
Y si siente o sufre una molestia, dolor, lesión o lesión, busque ayuda médica lo más rápido que pueda. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque, si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
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