8 Pasos Para Una Barriga Perfecta
En el siguiente artículo, vamos a presentar consejos para que usted pierda las incómodas grasas abdominales. Al final, tener una barriga perfecta no es sólo sinónimo de belleza, sino de salud. Pero es claro que hay que tener cuidado con exageraciones.
¿Qué es una barriga perfecta?
Además de la cuestión estética, querer tener una barriga perfecta también es la forma de prevenir varios problemas de salud.
La obesidad abdominal, es decir, la acumulación de tejido adiposo en la región del abdomen, puede ser de dos tipos: la subcutánea, que es la grasa que aloja delante de los músculos de la barriga, y la visceral, la más peligrosa, que se se encuentra entre las asas del intestino y órganos como el hígado.
El tejido adiposo, sobre todo el presente entre las vísceras, es activo, siendo capaz de secretar sustancias como hormonas y mediadores del proceso inflamatorio, que afectan nuestra salud. No es casual que la grasa visceral se asocia a un nivel más alto de colesterol total y colesterol malo (LDL), una disminución del colesterol bueno (HDL) y la resistencia a la insulina.
Para tener una idea, medidas de cintura mayores que 88 cm, en el caso de las mujeres, y 102 cm, en lo que se refiere a los hombres, ya representan riesgos en cuanto a la ocurrencia de enfermedades asociadas a esa forma de grasa.
En un estudio publicado en la Comisión Europea de Investigación sobre el cáncer y la nutrición, los investigadores acompañaron a 359.387 hombres y mujeres, entre 25 y 70 años de edad, en 10 países europeos durante unos 10 años. Todos los participantes respondieron a cuestionarios sobre parámetros sociodemográficos, estilo de vida, histórico médico, alcohol, tabaco y en cuanto a la realización de actividad física. Además, fueron recogidos de los mismos sus medidas de peso, altura, relación cintura / cadera y circunferencia abdominal.
Durante el período de investigación, 14.723 participantes fueron a muerte (siendo 5.429 por cuenta de cáncer, 3.443 por problemas cardiovasculares, 637 por enfermedades respiratorias y 2.209 por otras causas).
Se constató una correspondencia entre el aumento de la circunferencia del abdomen y las posibilidades de muerte, incluso en aquellos con un valor de IMC (índice de masa corpórea) normal.
Para cada valor de IMC, el aumento de 5 cm de la circunferencia del abdomen tuvo como reflejo el crecimiento del riesgo de muerte en un 17% para los hombres y el 13% para las mujeres. El aumento de 0, 1 unidad de la relación cintura / cadera elevó los riesgos de muerte en un 34% para los hombres y el 24% para las mujeres.
En otras palabras, aunque usted sólo presente la famosa barriguita, debe preocuparse por los problemas de salud tanto como los individuos obesos.
8 Pasos para tener una barriga perfecta
¿Motivado a tener una barriga perfecta? ¡Siga estos pasos para conquistar el abdomen de sus sueños!
1. Tenga una buena noche de sueño
Dormir por aproximadamente 7 horas / noche, siendo 8 horas lo ideal, es una forma de evitar la deposición de grasa en la barriga.
La pérdida de sueño modifica la producción de hormonas en nuestro cuerpo, como el cortisol (que promueve la deposición de grasa en la barriga). Cuando estamos cansados, también producimos más grelina, la hormona del hambre, aumentando nuestro entusiasmo por la comida rica en azúcar.
Mantener la regularidad del sueño también parece ser muy importante. De acuerdo con el estudio de la Brigham Young University, las mujeres que se despiertan y van a la cama siempre a la misma hora, durante todos los días de la semana, presentan niveles de grasa corporal más bajos.
2. No salte el desayuno
Saltar las comidas no contribuye al adelgazamiento ya la salud, sobre todo cuando se trata de la principal, el desayuno, que nos garantiza energía a lo largo del día (recordando, por supuesto, no exagerar en los panes, evitar los quesos grasos y las tortas.)
Las investigaciones han demostrado que tomar café de la mañana, hasta una horda después de despertar, ayuda a mantener los niveles de colesterol malo (LDL) hacia abajo y el de insulina estable.
En otro estudio realizado con más de 3000 participantes, la gran mayoría del sexo femenino, que perdieron al menos 15 kg y consiguieron mantener el peso por más de un año, se observó que el 78% de ellos comía diariamente el desayuno (y solamente 5) % durante 6 días de la semana, otros 5% por 5 días y 4% no tomaban esa comida).
3. Coma más proteínas
La adición de proteínas en la dieta ayuda en la pérdida de peso como un todo, incluso hay indicios que sea un aliado para tener una barriga perfecta.
Un estudio reveló que la proteína, especialmente la de origen animal, está relacionada con una reducción del riesgo de ganancia grasa en la región del abdomen por un período de 5 años. El mismo estudio también constató que aceites vegetales y carbohidratos refinados estaban relacionados con el aumento de la cantidad de grasa del vientre, a diferencia de las frutas y las verduras.
Es importante destacar que es importante seleccionar las fuentes de proteína de la dieta. Otro estudio mostró que la cantidad y la calidad de la proteína ingerida mantienen una relación inversa con la grasa del vientre.
Como buenos ejemplos de fuentes de proteína podemos citar las carnes magras (de peces y aves), los huevos (principalmente cuando cocidos), los productos lácteos e incluso suplementos (como el Whey Protein).
Para los veganos, indicamos el consumo de las semillas de chia, de girasol, de leguminosas (frijoles, guisantes, granos de soja), de quinoa, de sésamo, de sésamo, de spirulina, etc.
4. Coma más fibras
Un estudio reveló que las personas que aumentaron el consumo de fibra soluble (10 g / día, lo que equivale a una taza de guisantes, dos manzanas pequeñas y media taza de frijoles) tuvieron una reducción de la grasa visceral en el 3, 7% después de cinco años. Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de glucosa y, por consiguiente, de la insulina, una hormona involucrada en el almacenamiento de grasas, sobre todo en torno a la barriga.
Otros alimentos que son fuentes de fibra soluble son las leguminosas, la maracuyá púrpura, el aguacate, la naranja, la patata dulce, la pera, la avena, el arroz integral, la linaza, etc.
5. Evite el exceso de azúcar
El azúcar refinado está constituido por sacarosa, un disacárido formado por glucosa y fructosa.
Varios estudios muestran que el exceso de azúcar, sobre todo por el gran contenido de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa abdominal.
Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, son incluso más perjudiciales. Se han asociado, por ejemplo, a un aumento del riesgo en un 60% de la obesidad infantil.
En lugar de optar por un vaso de jugo de naranja (que lleva una gran cantidad de las mismas para su preparación, y además añadir azúcar), prefiera comer la fruta en sí, que tiene fibra y suaviza los efectos de la fructosa.
6. Beba agua
Los estudios indican que el consumo de agua a lo largo de todo el día estimula el metabolismo, dejándolo más activo independiente de la dieta. Beber más agua todavía ayuda al cuerpo a deshacerse de residuos y toxinas, protegiendo nuestra salud y ayudando en la conquista de la barriga perfecta.
Para que no te olvides de hidratar, mantén siempre una botella de agua a tu alcance.
7. Practique actividad física
La práctica de actividad física es imprescindible para tener una barriga perfecta: por quemar grasas y definir los músculos del abdomen.
Según una encuesta publicada en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, la asociación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia es más eficaz contra la pérdida de grasa del vientre que la práctica aislada del entrenamiento cardiovascular.
Sugerencia extra: Pruebe el HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad!
8. Busque relajarse
Todos estamos sujetos a pasar por momentos estresantes a lo largo de la vida. Y, en esas condiciones, nuestro organismo pasa a secretar más cortisol, que, como ya se ha dicho, está relacionado al aumento de grasa en la barriga.
Si usted está enfrentando una crisis emocional, problemas en el trabajo, trate de incluir alimentos ricos en vitamina C en su acostado (kiwi, pimientos, col, acerola entre otros), ya que ayuda a equilibrar los picos de cortisol. Además, el ácido ascórbico es fundamental para la síntesis de carnitina, un compuesto que participa de la quema de grasa para la generación de energía.
Un estudio también mostró que las mujeres posmenopáusicas que practicaron el yoga durante 16 semanas presentaron una disminución de la grasa visceral. Cualquier tipo de ejercicio de relajación, incluso el acto de desacelerar su respiración, minimiza los efectos del estrés.
Consideraciones finales
La principal forma de combatir la grasa abdominal y del cuerpo como un todo es a través de la alimentación. ¡Seguir una dieta balanceada es el paso más efectivo para tener una barriga perfecta y el mantenimiento de nuestra salud! Busque un profesional nutricionista para elaborar un plan alimentario más específico a sus necesidades.
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