Dieta para la ganancia de masa muscular - 10 alimentos indespensables
¿Y si te digo que podrías ganar masa muscular con menos entrenamiento? ¿O conservar más masa muscular con menos entrenamiento? ¿E incluso ganar / ahorrar más fuerza con menos entrenamiento? El secreto es la nutrición, una buena dieta para la ganancia de masa muscular.
Como personal trainer, muchos de mis clientes presentan este comportamiento: ellos entrenan mucho, pero no dan la mínima para la nutrición. De modo que todo el tiempo y esfuerzo gastado en el entrenamiento se juega fuera. ¿Por qué? Porque piensan que la nutrición es un asunto complicado y evitan este tema. Yo entiendo perfectamente, porque yo solía ser así también.
Pero necesitamos entrenar de forma inteligente. Esto significa saber cómo funciona la nutrición y cómo utilizar ese conocimiento para mejorar su salud y su fuerza. Y funciona para todos igualmente, sea sólo para mantener la buena forma o para ganar masa muscular.
Para empezar, aquí viene mi lista de los 10 mejores alimentos para ayudarte a ganar más muscular y fuerza:
1. Carne bovina magra
Este debe ser el PUNTO MÁS IMPORTANTE de una dieta para la ganancia de masa muscular. ¿Por qué? Porque la carne de vacuno magra está cargada con todo tipo de cosas favorables al crecimiento muscular. En promedio, una porción de 85 gramos de carne de vacuno magra tiene sólo 154 calorías, todavía ofrece diez nutrientes esenciales, entre ellos hierro, cinc y vitaminas del complejo B. Y lo más importante, proporciona a su cuerpo una proteína de alta calidad (que, no todas las proteínas son iguales) y un alto nivel de aminoácidos que junto con la insulina trabaja para promover el crecimiento muscular. Para aquellos que quieren perder peso, esta será una gran noticia - una porción de 85 gramos de carne de vacuno magra tiene más o menos la misma cantidad de proteína que 1 y 1/2 tazas de granos, pero con sólo la mitad de las calorías.
2. Pollo sin piel
Así como la carne de vacuno, esta es una fuente excelente de proteína de alta calidad, que es importante para el mantenimiento y la reparación de los músculos, la salud de los huesos y el mantenimiento del peso. Y por supuesto, hay infinitas maneras de cocinar y preparar el pollo. Vaya hasta el mercado y usted fácilmente encontrará carne de pollo picada ya envasada en porciones individuales que pueden ser templadas y cocidas rápidamente.
3. Queso Cottage
Pocas personas lo saben, pero el queso cottage es una fuente relativamente pura de la proteína de caseína. Para aquellos que no conocen, la caseína es una proteína de digestión lenta, eso significa que es perfecta para el mantenimiento de la musculatura. Esto es especialmente útil para el personal que no tiene otra opción a no ser largos períodos sin comer. Y no se olvide, el queso cottage también es una fuente excelente de vitamina B12, calcio y otros importantes nutrientes. Mi consejo: compre las versiones de luces o sin grasa.
4 huevos
Huevos contiene proteína de alta calidad, nueve aminoácidos esenciales, colina, el tipo correcto de grasa y vitamina D. Resumiendo, tienen el mejor costo beneficio. Y por favor tome nota, los huevos no son dañinos para su salud, como muchos estudios han demostrado.
5. Whey Protein
Si usted se pregunta por qué usar proteína de suero, sepa que hay una razón por la cual los suplementos con proteína de Whey son los suplementos más populares en el mundo del culturismo: porque proporcionan de forma rápida y conveniente una fuente de proteína a un precio razonable. Fisiculturistas acostumbran a usarla cuando se despiertan, poco después del entrenamiento y mezclada en alguna de las comidas. Sin embargo, para los no son culturistas, simplemente usar inmediatamente después del entrenamiento puede ser muy eficaz para la ganancia de masa muscular. Pero, no confíe completamente en esto. Es más importante conseguir proteína de alta calidad a través de los alimentos integrales y usar el suero proteína como un refuerzo. Hay mucho más sobre la proteína del suero, si usted desea saber más, haga clic aquí para leer un artículo comprensible que he escrito sobre cómo sacar el mejor beneficio de la proteína del suero.
6. Atún y otros peces
Rico en proteínas, bajo índice de grasa, rico en Omega-3 y ácidos grasos. La clave aquí son los ácidos grasos Omega-3. Es esencial, no sólo por razones de salud, sino también porque aumentan la quema de grasa y garantizan el buen funcionamiento de sus procesos corporales, tales como su metabolismo.
7. Avena
Avena es una fuente ideal de carbohidratos, debido tanto a su bajo valor de índice glucémico (IG) y al hecho de que es mínimamente procesada. Los beneficios de una dieta de bajo IG son:
Mejora en el perfil de micronutrientes y más fibras
Aumento en la saciedad
Disminución del hambre
Caída en el gasto de energía (efecto de la segunda comida)
Quema de grasa
En suma, garantiza la pérdida de grasa para aquellos que están tratando de perder peso, y es una fuente constante de carbohidratos para la preservación muscular.
8. Granos integrales
Los granos integrales son digeridos de forma más eficaz y proporcionan más nutrientes que los granos refinados, también promueven la sustentación de los niveles de energía y de la salud en general. Por ejemplo, el arroz integral puede ayudarle a mejorar los niveles de hormona del crecimiento que son fundamentales para estimular el crecimiento de la masa muscular magra, la pérdida de grasa y la ganancia de fuerza.
9. Frutas y vegetales
Primero, las frutas y los vegetales son una fuente rica de antioxidantes, que son esenciales para el funcionamiento sano de su sistema inmunológico. En segundo lugar, proporcionan una tonelada de otros nutrientes como la vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno. Finalmente, nuestro cuerpo necesita la fibra que estas frutas y vegetales proporcionan, lo que ayuda a eliminar las sustancias que nuestro cuerpo no necesita.
10. Grasas saludables
Sé que algunos de ustedes tienen escalofríos al pensar en consumir grasas, pero las grasas buenas son esenciales para el crecimiento muscular. En realidad, tiene un papel esencial en la producción de hormonas (testosterona y hormonas del crecimiento) que son responsables del desarrollo muscular y la ganancia de fuerza. Su tasa metabólica también se aumenta, lo que ayuda a perder más grasa. Además, las grasas son necesarias para muchas funciones importantes de mantenimiento, lo que las hace esenciales en su dieta para la ganancia de masa muscular. Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son buenas grasas. Usted puede encontrarlas en el salmón, otros peces, castañas, vegetales de hojas, aceites como de linaza, aguacates y semillas. También son ricas en ácidos grasos omega-3 y omega-6.
¿Qué comer en el pre-entrenamiento?
Los atletas y las personas que practican actividad física regularmente buscan maneras de mejorar su desempeño y así alcanzar sus objetivos, sean estos adelgazar o ganar masa muscular. Estar bien nutrido durante el entrenamiento puede ayudar al organismo a funcionar mejor y recuperarse más rápido después del mismo. Así,
10 Consejos para la Hipertrofia Muscular Femenina
Las mujeres también pueden ganar masa muscular y formas bien torneadas sin quedar demasiado grandes, o ganando mucha grasa. Aquí hay 10 consejos de hipertrofia muscular femenina fundamentales para ayudar en este proceso: 1. Entrenar con los pesos desafiantes con seis a 12 repeticiones Ganar masa muscular magra (llamada de hipertrofia) se alcanza con pesos desafiadores y al menos seis repeticiones.
