9 Beneficios del Arroz Integral - para qué sirve y propiedades
Arroz (Oryza sativa) es un cereal de origen asiático muy popular en todo el mundo. Él es uno de los constituyentes básicos de la dieta de la gran mayoría de los brasileños. Entre todas las variedades del grano, el uso en forma integral ha conquistado cada vez más espacio en el universo de la culinaria. El texto siguiente va a mostrar los beneficios del arroz integral, para qué sirve, cuáles son sus propiedades y porque comer arroz integral es una opción más ventajosa para su salud y calidad de vida.
Arroz integral x Arroz blanco pulido
Desde el punto de vista calórico, no existe tanta diferencia entre el arroz integral y el arroz blanco pulido. Pero ciertamente, en términos de beneficios para la salud sí.
El arroz no es más que una semilla envuelta por una cáscara. Como su propio nombre sugiere, el arroz integral es el grano íntegro: se obtiene sólo por la remoción de ese envoltorio. Los granos integrales son de color amarillo o marrón claro.
El arroz blanco pulido, o simplemente arroz blanco, es el tipo de arroz más consumido. Se genera a través del proceso de pulido del arroz integral, es decir, de la remoción de la capa más externa del grano (porción donde se concentra la mayor parte de las vitaminas, minerales, lípidos, proteínas y fibras del grano). Por lo tanto, se puede afirmar que el arroz integral es mucho más nutritivo que el arroz blanco común.
¿Para qué sirve el arroz integral?
El arroz integral es un alimento muy nutritivo; es la variedad preferida por personas adeptas a un estilo de vida más sano.
El grano integral es un gran acompañante para varios tipos de plato y combina muy bien con los frijoles. También puede ser utilizado como ingrediente de ensaladas y de tantas otras recetas clásicas hechas con otros tipos de arroz: sushis, galletas de arroz, risitas y dulce de arroz.
Propiedades del arroz integral
La porción central del grano integral se compone mayoritariamente por almidón.
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de este tipo de alimentos, no se sienten satisfechos con el uso de los alimentos., celulosa, hemicelulosa y pectina). Todavía es fuente de compuestos fenólicos.
En 100g de arroz integral cocido obtenemos 111 Kcal, en su mayoría proveniente de carbohidratos (23g). Encontramos todavía 2, 6 g de proteínas 1 g de grasa.
El arroz integral presenta propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes que auxilian en el tratamiento y la conducción de varias enfermedades. Veamos ahora cuáles son los beneficios del arroz integral para la salud.
Beneficios del arroz integral
Entonces, ¿cómo las propiedades del arroz integral afectan nuestra salud y buena forma? Veremos a continuación:
1) El arroz integral ayuda y preserva el intestino
El arroz integral es rico en fibras solubles e insolubles, lo que ayuda en el funcionamiento y en la protección intestinal.
La fracción de fibra insoluble retiene agua en el intestino, aumentando el volumen de las heces, lo que consecuentemente estira el colon y estimula la evacuación. Las fibras insolubles previenen cuadros de constipación y la ocurrencia de colitis.
Las fibras solubles, a su vez, se unen a sustancias cancerígenas, inhibiendo su "fijación" a las células intestinales, evitando así los casos de cáncer colorrectal.
2) El arroz integral es bueno para el sistema cardiovascular
El arroz integral presenta cantidades significativas de magnesio. Este mineral ayuda a regular el ritmo cardíaco, a inhibir la agregación de las plaquetas ya relajar el músculo liso de los vasos sanguíneos.
La pectina, fibra soluble del arroz integral, también ayuda a reducir otro factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares: el colesterol. Ellas son capaces de retener las sales biliares, lo que obliga al hígado a captar más colesterol de la sangre para sintetizar más bilis. En un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, pacientes que hacen uso de estatinas (medicamentos que reducen los niveles de colesterol) y que consumieron más de 16 g diarias de granos integrales, como el arroz integral, presentaron una mayor reducción de la cantidad de colesterol no HDL (recordando que la fracción HDL representa el colesterol bueno), comparado con los participantes que sólo usaron las estatinas.
La investigación publicada en otra revista científica, el American Heart Journal, reveló los efectos del consumo de granos integrales en 229 mujeres con enfermedad cardiovascular y que se encontraban en el período de posmenopausia. El estudio duró 3 años y se observó que las participantes que comieron más de 6 porciones de granos integrales a la semana tuvieron una reducción del porcentaje de estenosis (estrechamiento de vasos sanguíneos) y un retraso en la evolución de las placas ateroscleróticas.
3) El arroz integral es bueno para el cerebro
El magnesio también es importante para el cerebro. Es necesario para la síntesis del neurotransmisor serotonina. El mineral todavía compensa la acción del calcio en todo nuestro cuerpo, que participa, por ejemplo, del proceso de transmisión de impulsos nerviosos. El magnesio impide que ocurra un aumento abrupto de calcio en las neuronas.
La vitamina E (alfa-tocoferol) encontrada en el grano es un agente antioxidante, o sea, ayuda a evitar enfermedades relacionadas con el estrés oxidativo. Además, las vitaminas B3 (niacina) y B1 (tiamina) ayudan en el funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
4) El arroz integral es bueno contra el asma
Una dieta rica en granos integrales y peces reducen las probabilidades de asma durante la infancia. Estos alimentos contienen agentes anti-inflamatorios, como la vitamina E y el magnesio encontrados en los granos integrales, y el omega 3 presentes en los peces de agua fría.
Una encuesta realizada por el Instituto Nacional del Instituto de Salud Pública y el Ambiente de la Utrecht University, University Medical Center Groningen, contó con la participación de los padres de 598 niños, entre 8 y 13 años de edad. En el estudio, los padres respondieron a un cuestionario sobre la frecuencia alimentaria (de muchos alimentos, como frutas, legumbres, peces, productos integrales y productos lácteos). El cuestionario y la información sobre asma y sibilancias se analizaron mediante exámenes médicos.
Con respecto al asma actual, las que ingerieron más granos integrales y peces tuvieron una incidencia del 2, 8%; ya para las con baja ingestión de estos alimentos la tasa se quedó en el 16, 7%.
Los niños que comieron bastante granos integrales y peces presentaron una prevalencia del 4, 2% de chillidos en el pecho, mientras que aquellas que consumieron bajas cantidades de esos alimentos tuvieron un índice del 20%.
En el caso de las madres, se observó que algunos de los ajustes (como el consumo total de energía y el grado de instrucción de las madres), la investigación concluyó que la alta ingesta de peces disminuye en un 66% las posibilidades de ser asmático; y de granos integrales se reduce en un 54%.
Para las posibilidades de que los niños tengan asma con hiper-responsividad bronquial, los resultados fueron los siguientes: una disminución en un 88% para un mayor consumo de peces y del 72% para un mayor consumo de granos integrales.
5) El arroz integral ayuda a adelgazar
El arroz integral es un alimento recomendado para todos aquellos que quieren adelgazar con salud y calidad de vida.
Además de ayudar en el funcionamiento del intestino, sus fibras también promueven una sensación de saciedad, y por lo tanto comer menos.
La investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition reveló que el aumento de peso mantiene una relación directa con el consumo de granos refinados (como el arroz blanco común) y, una relación indirecta proporcional con la ingestión de grandes cantidades de fibras, de granos integrales como el arroz integral). El estudio se hizo con más de 70 mil mujeres estadounidenses, que no presentaban enfermedades graves.
En otro estudio, 40 mujeres que ya eran obesas o presentaban sobrepeso, hicieron una dieta en que se consumía diariamente o 150 g de arroz de integral o 150 g de arroz blanco. Se constató que la ingestión del arroz integral promovió la pérdida de peso, una disminución del IMC (índice de masa corpórea), de la presión arterial diastólica y de las medidas de cadera y cintura. También hubo efectos positivos con respecto a los marcadores inflamatorios.
6) El arroz integral es bueno para los músculos
El arroz integral ayuda en el desarrollo de la masa muscular, pues su consumo mantiene un nivel de energía a lo largo del día. Estos granos se consideran carbohidratos de digestión lenta, es decir, después de la digestión, la glucosa se libera de forma más gradual al torrente sanguíneo. Con la metabolización de la glucosa, su cuerpo mantiene un saldo positivo de energía, proporcionando más ánimo y fuerza para los entrenamientos.
El arroz integral también aumenta los niveles de la hormona de crecimiento (o GH) en el organismo. El GH promueve la quema de grasas y el crecimiento de los músculos.
7) El arroz integral es bueno contra el cáncer
El arroz integral presenta nutrientes y sustancias con una importante actividad antioxidante, lo que ayuda a prevenir el estrés oxidativo, que a su vez puede provocar mutaciones en el ADN que llevan al surgimiento de cáncer.
El manganeso está asociado a la enzima superóxido dismutasa dependiente del manganeso, que forma parte de la llamada defensa antioxidante de nuestro organismo. La ausencia de manganeso en el sitio activo inhibe la actividad de la enzima.
Similarmente, el selenio se vincula a una enzima antioxidante, una de las formas de la glutatión peroxidasa, que es dependiente de ese mineral. La investigación publicada en el International Journal of Cancer notó una relación entre una disminución de los riesgos para el cáncer de colon y niveles más altos de selenio. En el estudio se evaluaron tanto el estilo de vida, como los hábitos alimenticios y muestras de sangre de más de 500 mil personas, de diferentes países de Europa Occidental.
Es importante recordar que las fibras del arroz integral también ayudan en la prevención de ese mismo tipo de cáncer.
Además, los investigadores revelaron que una dieta con alto contenido de fibra protege a las mujeres en la posmenopausia contra el cáncer de mama. El estudio contó con más de 35 mil mujeres y aún mostró que este efecto preventivo fue aún más significativo cuando la fuente de fibras era granos integrales. Las mujeres que consumieron más fibras de granos integrales, como mínimo 13 g al día, tienen una reducción de la tasa de riesgo de cáncer de mama en un 41%, considerando, por supuesto, aquellas que comieron 4g o menos por día.
Los compuestos fenólicos también tienen propiedades antioxidantes. Como se encuentran sobre todo en el pericarpio (una de las capas más externa del grano), estos compuestos son más abundantes en el arroz integral.
8) El arroz integral es bueno para los diabéticos
El arroz integral previene y ayuda a controlar la diabetes del tipo 2. Una encuesta, publicada en la revista Diabetes Care, que contó con la participación de más de 2800 personas y duró 4 años, mostró que el consumo de fibras a partir de granos integrales reduce riesgos de síndrome metabólico y de resistencia a la insulina.
El síndrome metabólico es una condición propicia para el desarrollo de la diabetes del tipo 2 y de enfermedades que afectan el sistema cardiovascular (se asocia a la reducción de los niveles de colesterol bueno, al aumento de los niveles de triglicéridos y de la presión arterial y la acumulación de grasa en la zona abdominal).
En el síndrome metabólico también ocurre lo que llamamos resistencia a la insulina: la señalización de la hormona para que las células internalizen la glucosa queda comprometida. La glucosa entonces pasa a acumularse en la sangre, lo que fuerza aún más el páncreas a liberar insulina, pudiendo incluso hacer que la glándula entre en colapso. La resistencia a la insulina, a su vez, se considera una de las causas de la diabetes del tipo 2.
En el estudio, la prevalencia de síndrome metabólico en los participantes que consumieron más fibras contenidas en granos integrales se redujo en un 38%. Los que presentaron una dieta de mayor carga e índice glucémico, es decir, comieron más alimentos refinados, las posibilidades de tener el síndrome metabólico fue del 141%.
El arroz integral también es un aliado de los portadores de diabetes del tipo 2. En Filipinas se realizó una pequeña investigación para evaluar el impacto del consumo de arroz blanco e integral en personas con y sin diabetes. El estudio, publicado en el International Journal of Food and Nutrition, mostró que el consumo de arroz integral, en lugar del arroz blanco, disminuyó el nivel de glucosa en la sangre tanto en los participantes sanos como en los diabéticos (y en ese caso la reducción de la glucemia fue del 35%).
9) El arroz integral es bueno para los huesos
Los beneficios del arroz integral también son válidos para los huesos. El alimento presenta cantidades significativas de magnesio, y, como ya vimos, actúa en "asociación" con el calcio en el organismo: el mineral es esencial para el proceso de calcificación ósea. Comer arroz integral también ayuda a evitar la osteoporosis.
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