¿El amamantar adelgaza? Consejos para adelgazar post-embarazo
El bebé ha llegado y, además de preocuparse por el horario de amamantar e intercambiar los pañales, usted comienza a pensar en cómo perder el peso extra del embarazo. Para quien mantuvo la recomendación médica y ganó como máximo 12-15 kg, esa puede ser una tarea descomplicada y que puede ser alcanzada en pocos meses.
Ya quien estaba por encima del peso incluso antes de quedar embarazada o después terminó exagerando en las golosinas y engordó más que lo recomendado puede necesitar más tiempo y más trabajo para hacer las paces con la balanza.
Además de volver a los buenos hábitos alimenticios y hacer ejercicios moderados, muchas mujeres oyen que también deben amamantar el máximo de tiempo posible para ayudar a quemar calorías.
Usted ya sabe que prestar atención a lo que coloca en el plato es fundamental para perder peso, pero y en cuanto a la lactancia? ¿Realmente es verdad que el amamantamiento de la pérdida de peso?
Calorías gastadas al amamantar
El cuerpo necesita energía para poder iniciar la producción de leche para el bebé, y la mejor manera de obtenerla es a través de la quema de los stocks de grasa. Este efecto genera un aumento del metabolismo, que se traduce en calorías gastadas "sólo" para amamantar.
Los factores como su altura, peso, nivel de actividad y la edad del bebé pueden interferir en el número final, pero en general una nueva mamá quema alrededor de 500 calorías más cada día de lactancia en el pecho.
Entonces eso significa que usted tendrá un déficit calórico diario de 500 calorías? En realidad no es exactamente así, pues usted todavía necesita reponer esos nutrientes para no perjudicar la producción de leche.
Además, como veremos más adelante, la aceleración del metabolismo puede venir acompañada de más hambre, lo que puede traducirse en una mayor ingesta de calorías a lo largo del día.
¿El amamantar adelgaza?
Aunque el martillo aún no ha sido golpeado y los resultados son poco significativos, varios estudios han sugerido que la lactancia puede ayudar a adelgazar.
La explicación sería que luego del parto hay un aumento en el gasto energético del organismo, que pasa a necesitar más calorías para poder fabricar leche para el recién nacido.
En cuanto a los estudios sobre el tema,
- Estudio danés
Un estudio publicado en 2008 en la prestigiosa revista American Journal of Clinical Medicine encontró resultados positivos. Los investigadores daneses entrevistaron a mujeres que habían dado a luz 6 meses (grupo 1) y 18 meses (grupo 2) antes del estudio, y concluyeron que ambos grupos perdieron peso durante la lactancia. La excepción fue por cuenta de las mujeres que ya presentaban un alto IMC antes de la gestación.
Para los autores del estudio, mujeres que ganaron hasta 12 kilos durante el embarazo y que no presentaban un IMC por encima del ideal, pueden volver a la forma pre-parto en hasta seis meses después del nacimiento del bebé.
- Estudio norteamericano
En una de las investigaciones más antiguas involucrando la lactancia y la pérdida de peso, investigadores de la Universidad de California en Davis concluyeron que las mujeres que amamantaron por más de seis meses disminuyeron las medidas y perdieron peso.
- Estudio británico sobre los efectos a largo plazo de la lactancia materna
El más amplio estudio sobre el tema hasta el momento fue desarrollado por investigadores británicos a través del análisis de cuestionarios llenados por casi 750.000 mujeres. En él, los autores de la investigación constataron que las mujeres que amamantaron por al menos seis meses presentaban un riesgo menor de obesidad hasta 30 años después del parto.
Para cada seis meses que las participantes del estudio amamantaron, fue posible observar una reducción media del 1% en el índice de masa corporal.
Aunque los investigadores no han ofrecido una explicación para el hecho, una de las teorías más probables para la pérdida de peso prolongada sería que la lactancia promueve un "reset" en el metabolismo.
El aumento de la resistencia a la insulina, la acumulación de grasa y la elevación de las tasas de colesterol y triglicéridos causados por la gestación se pueden revertir con la lactancia, facilitando así el mantenimiento del peso por más tiempo.
Al final, el amamantar adelgaza incluso?
Lo que la ciencia parece indicar es que las nuevas mamás que optan por amamantar durante al menos seis meses consiguen perder más peso que aquellas amamantan por un período menor.
La lactancia también está asociada a un riesgo menor de desarrollo del síndrome metabólico y de otras complicaciones asociadas al sobrepeso, como la disminución de la tolerancia a la glucosa.
Si por un lado los estudios no son totalmente concluyentes, por otro es imposible negar que la lactancia aumenta el metabolismo. Para quien controla la alimentación en el posparto, ese aumento puede ser determinante para la pérdida de peso.
Es decir: la amamantación puede ayudar a adelgazar, pero por sí sola no hace milagros. Después de todo, para adelgazar todavía hay que consumir menos calorías de lo que se gasta, o bien aumentar el gasto energético a través de la actividad física.
Si el amamantamiento adelgaza, ¿por qué entonces no estoy perdiendo peso?
En realidad, aunque existan estudios que sugieren que la lactancia materna adelgaza, no todas las mujeres reaccionan de la misma manera al período posparto.
Mientras que algunas se quedan con el metabolismo acelerado por la lactancia materna y acaban no consiguiendo comer mucho con la corriente causada por la llegada de otro integrante de la familia, otras presentan comportamiento opuesto.
Privadas de sueño, con fuertes cambios hormonales y con una rutina desgastante, muchas mamás terminan descontando el estrés en la comida, y muchas veces pasan a sufrir con un círculo vicioso. Se quedan aún más nerviosas por no conseguir adelgazar y pasan a comer más (y normalmente alimentos poco saludables, ya que la falta de sueño aumenta el deseo por los carbohidratos refinados).
Hay todavía aquellas que continúan comiendo de la misma manera cuando estaban embarazadas, gracias al efecto de la prolactina, la hormona responsable de la producción de leche y que estimula el apetito y dificulta la pérdida de peso.
Consejos para adelgazar post-embarazo
Si usted se ajusta a alguna de las descripciones anteriores, los consejos que sugerimos a continuación le ayudarán a deshacerse de los kilos extras sin tener que pasar hambre o recurrir a medicamentos controvertidos.
- No haga dieta
¿Cómo, adelgazar sin hacer dieta? Puede incluso sonar extraño, pero hacer dieta durante la lactancia puede incluso dificultar la pérdida de peso.
Así como ya ocurre habitualmente, eliminar todos los alimentos favoritos de una sola vez o entonces cortar radicalmente las calorías sólo la dejará con más hambre y más voluntad de comer alimentos ricos en azúcar y grasa.
Imagínese entonces quedarse sin comer bien mientras usted intenta adaptarse a la nueva vida con el bebé y todo el estrés de los primeros meses después del parto. Es pedir que no salga bien y quedarse cada vez más frustrada.
El consejo aquí es volver a alimentarse de manera sana e intentar mantener una dieta lo más balanceada posible, como cantidades adecuadas de proteína magra, carbohidratos complejos y grasas buenas. Controlar su consumo diario de calorías, pero trate de no quedar por debajo de 1800 calorías diarias mientras todavía está amamantando.
Otra sugerencia es tener siempre a mano frutas de bajo índice glucémico (como la manzana verde y la fresa) y vegetales picados (zanahoria, tallos de salsión, etc.) y galletas integrales para cuando golpear aquella voluntad de comer dulces u otros alimentos calóricos.
- Haga sustituciones inteligentes
Para adelgazar sin pasar hambre y sin perjudicar la producción de leche para el bebé es fundamental que usted haga buenas elecciones a la mesa, cambiando los alimentos calóricos y pocos nutritivos por opciones más saludables.
Sustituir el pan y el arroz convencionales por la versión integral, cambiar el refrigerante por el agua y dejar la carne roja para sólo unos pocos días de la semana, poniendo en su lugar el pollo y el pescado.
Reduzca el consumo de dulces, frituras, alimentos altamente procesados y sándwiches de comida rápida. Dejar las golosinas para ocasiones especiales y sacar del armario todo lo que pueda llevar a la dieta a perder en un momento de tentación, como los chocolates y las galletas rellenas.
- Beba más agua
Esta es la sugerencia para adelgazar post-embarazo más simple pero al mismo tiempo la más descuidada. Si ya es difícil recordar que tomar 8 vasos de agua todos los días normalmente, imagine con toda la correría para cuidar del bebé?
Pero no tiene forma: para quien tiene intención de eliminar el peso del embarazo, una hidratación adecuada es fundamental. Necesaria para eliminar las toxinas y combatir el estreñimiento, el agua ayuda a prolongar la saciedad y facilita el control del apetito.
Por no mencionar, por supuesto, se necesita agua para producir leche (no menos del 50% de los alimentos para el recién nacido consiste en H 2 O) y mantener metabolismo- allí, incluyendo estudios que sugieren que el agua ayuda acelerarlo.
Para quien no quiere o no recuerda contar cuántos vasos de agua bebe todos los días, una sugerencia es controlar la ingestión a través de la tinción de la orina. Si es demasiado amarilla, es hora de alcanzar la botella y mejorar la hidratación.
- Coma más veces
Aquí de nuevo es importante recordar que usted no debe quedarse sin comer, y mucho menos comer sólo en el almuerzo y la cena. Esto no significa, por supuesto, que usted tiene pase libre sólo porque está amamantando, pero sí que debe redistribuir sus principales comidas en bocadillos menores a lo largo del día.
Para quien está haciendo una dieta de 1.800 calorías, por ejemplo, se puede tomar un desayuno con 400 calorías, merienda matinal con 200 calorías, almuerzo con 600 calorías, merienda de la tarde con 200 calorías y cena con otras 400 calorías.
Comer de tres en tres horas le ayudará a mantener el metabolismo al día y evitar caídas bruscas de azúcar en la sangre, que aumentan el apetito y dificultan el adelgazamiento.
- No corte grupos alimentarios enteros
Las dietas altamente restrictivas (como la dieta de las proteínas o las dietas que prohíben las grasas) que cortan grandes grupos alimentarios deben ser evitadas, pues además de no suministrar los nutrientes necesarios para la leche, todavía no promueven la reeducación de los hábitos alimentarios y pueden incluso causar compulsión.
De nada sirve cortar los carbohidratos durante un día entero y al día siguiente quedarse con ganas de comer todo lo que hay en el armario. O bien cortar las grasas y las proteínas y pasar el día hambriento.
Como ya dijimos, el secreto está en encontrar el equilibrio entre consumir los nutrientes necesarios para alimentar al bebé y consumir menos de lo que su cuerpo gasta para mantener el metabolismo.
- Coma más proteína
Las proteínas sanas no pueden faltar en su plato porque traen saciedad y estimulan el metabolismo. Los aminoácidos todavía se aseguran de que al adelgazar usted está perdiendo sólo grasa, y no masa muscular.
Como tienen una digestión más lenta, las proteínas también ayudan a estabilizar las tasas de glucosa de la sangre, lo que puede ser traducido en menos acumulación de grasa en la región abdominal y un apetito menor.
Las opciones como carne roja magra, soja, pollo, frijoles, lentejas de huevo, pescado y productos lácteos con bajo contenido de grasa (quesos blancos, leche y yogurt desnatados) no pueden faltar en la dieta para adelgazar post-embarazo.
- Añada más fibras al menú
Las variaciones hormonales y el estrés post-parto pueden causar estreñimiento y facilitar la acumulación de toxinas que entorpecen la pérdida de peso.
Además de beber bastante agua, otra sugerencia para combatir el estreñimiento es añadir más fibras solubles e insolubles a la dieta. Aunque usted puede encontrar en las farmacias fibras "naturales" que prometen una mejora instantánea del tránsito intestinal, la mejor opción para aumentar la ingesta de fibras es a través de la dieta.
Todo esto porque las frutas, las verduras y las verduras son fuentes de fibra con bajo valor energético, es decir, suministran fibras y aún traen saciedad con pocas calorías. Al consumir un pedazo de papaya, por ejemplo, usted no sólo facilitar el paso de los alimentos por el tracto digestivo, sino que también se sentirá saciado por más tiempo.
Otro beneficio de las fibras es que actúan en el control de la glucemia sanguínea, efecto que como ya vimos puede ayudar a controlar el apetito y facilitar la pérdida de peso.
Compruebe aquí una lista de alimentos ricos en fibra.
- No dejes los ejercicios a un lado
No es porque usted no tiene una hora libre para ir al gimnasio que no va a hacer absolutamente ninguna forma de ejercicio.
Un simple paseo alrededor de la cuadra con el bebé en el cochecito o un cabestrillo, subir y bajar las escaleras del edificio, correr empujando el carro o incluso hacer un gimnasio en casa, mientras que los Sueños del bebé son sencillos consejos para acelerar el metabolismo y quemar calorías.
Ver cuántas calorías puedes quemar con menos de 30 minutos de ejercicio:
- Caminar por la calle con el bebé: 100 calorías en 20 minutos
- Subir y bajar escaleras: 80 calorías en tan sólo 5 minutos!
- Baile: 100 calorías en 15 minutos
- El ejercicio para quemar el vientre en el hogar: 150 calorías en 15 minutos
- Saltar la cuerda en frente de la televisión: 55 calorías en 5 minutos
- No tenga prisa
¿Usted tomó 9 meses para acumular todo el peso adicional del embarazo, pero quiere perderlo en apenas ocho semanas? El sentimiento de culpa y la autocobranza exagerada no sólo no le ayudarán como pueden hasta tener un efecto opuesto.
Las primeras semanas posparto deben ser dedicadas al bebé, y no hay necesidad de estresarse aún más por cuenta de los kilos más. Concentrarse en comer alimentos más saludables y vaya a poco controlando el tamaño de las porciones.
A partir del segundo mes introduzca ejercicios leves en su rutina y empiece a prestar aún más atención a lo que come. Haga todo esto con calma y sin poner un plazo para adelgazarse que usted sabe que será imposible de cumplir.
Programe para una pérdida de 400 a un máximo de 500 gramos por semana, lo que puede parecer poco, pero en realidad es equivalente a unos 10 kg en seis meses.
- Evite engordar mucho durante el embarazo
Esta es posiblemente la mejor sugerencia para no sufrir los kilos extras después del embarazo. Además de dificultar la pérdida de peso en el posparto, engordar mucho durante el embarazo todavía trae riesgos a la salud de la mamá y del bebé.
Las mujeres que utilizan el embarazo como una excusa para comer lo que hay por delante tienen un riesgo mucho mayor de sufrir con diabetes gestacional, preeclampsia (descontrol de la presión arterial) y de dar a luz un bebé con peso muy por encima de lo recomendado.
Ejercitarse regularmente y mantener una dieta sana (basada sobre todo en los vegetales y con poco carbohidrato refinado y grasa saturada) son las mejores maneras de evitar la ganancia excesiva de peso durante la gestación.
Los médicos recomiendan una ganancia de peso de 11 a 14 kg durante el embarazo, y la mitad de ese total ya se eliminará inmediatamente después del parto, con la salida del bebé, la placenta, la pérdida de sangre y otros fluidos.
Para quien ya estaba con algunos kilos más antes de quedar embarazada, el consejo es conversar con el médico y hacer una hoja detallada de seguimiento durante los nueve meses de gestación a fin de evitar ganar mucho peso (sobre todo en los últimos meses).
Referencias adicionales:
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