De la papa y la musculación - Consejos para los mejores resultados

Una de las fuentes de carbohidratos favoritos de los deportistas, la patata dulce puede ser utilizada tanto por quien está buscando la hipertrofia muscular como por aquellos que sólo quieren un cuerpo definido y con bajas tasas de grasa.

Esto es porque la raíz de gusto dulce es fuente de carbohidratos complejos, es decir, aquellos que tienen una digestión más lenta y garantizan la energía de manera prolongada a los músculos.

En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que se alimentan de la leche materna y de la leche materna.

Propiedades de la Patata Dulce

Originaria de los Andes, la patata dulce se destaca por su alto valor energético y también por el bajo contenido de grasa. Son 20 gramos de carbohidratos (de los cuales 2, 9 gramos son fibras alimentarias) y menos de 0, 1 g de grasa por porción de 100 g del alimento.

El alimento sigue siendo una excelente fuente de potasio, calcio, magnesio y las vitaminas A, C y del complejo B, nutrientes que actúan no sólo en la contracción, sino también en la regeneración de los músculos.

¿Por qué combinar el pollo con la patata dulce?

La combinación favorita de mucha gente en el gimnasio tiene mucha lógica: mientras que la patata dulce proporciona energía para los ejercicios, el pollo garantiza aminoácidos de alto valor biológico que participarán en el largo proceso de recuperación muscular.

Y todo eso con un contenido bajísimo de grasa, lo que puede ayudar a ganar masa magra y disminuir la grasa abdominal.

¿Y por qué consumir el pollo al mismo tiempo que la patata, y no los dos de manera aislada? Primero, porque consumir un solo carbohidrato puede provocar una mayor liberación de insulina y facilitar la acumulación de grasa.

Y segundo, porque los aminoácidos liberados por la digestión de las proteínas necesitan glucosa para poder ser absorbidos por los músculos. Y como acabamos de ver, la patata dulce es riquísima en carbohidratos que se degradan en glucosa y contribuyen al envío de más nutrientes para las fibras musculares.

Beneficios de la patata dulce

Para quien malla, el beneficio más obvio de la patata dulce es su actuación como un potente combustible para las células.

Pero no es sólo para eso que sirve el tubérculo: la papa dulce es fuente de carbohidratos de bajo índice glucémico, que por poseer una digestión relativamente más lenta, no causan un gran impacto en las tasas de azúcar de la sangre. Con ello, hay una reducción en el riesgo de diabetes y de sobrepeso.

La patata dulce también presenta un alto contenido de betacaroteno, un tipo de pigmento carotenoide que tiene actuación antioxidante y ayuda a minimizar los efectos negativos del exceso de radicales libres generados por la actividad física intensa.

Otros beneficios de la patata dulce:

• Ayuda en el control del colesterol;
• Mejora el funcionamiento del intestino;
• Prolonga la saciedad;
• Ayuda en la recuperación muscular en el post-entrenamiento.

Debido al sabor dulce, la patata dulce también puede servir de alternativa más sana a los dulces y demás carbohidratos refinados, ya que ayuda a aplacar la voluntad de comer azúcar.

Batata Dulce y Musculación

Ahora que ya sabemos para qué sirve, vamos a dar algunos consejos de cómo conciliar el uso de patata dulce y musculación para poder obtener mejores resultados.

1. Varíe la preparación

No se puede decir que la patata dulce tenga un sabor desagradable, pero el consumo diario puede dejar mucha gente mareada de tanto ver el tubérculo por delante. Y esto puede llevar a tomar decisiones menos saludables a la mesa, como optar por panes, pasteles y galletas hechas con harina de trigo blanco.

Este problema puede ser fácilmente resuelto con una variación en la preparación de la patata, que suele ser cocida en el microondas en una bolsa de plástico pero que en realidad se puede preparar de una serie de diferentes maneras.

Algunas opciones de preparación incluyen puré, sopas, pasteles, panes, panqueques, escondite de pollo o carne roja, rehogado de verduras y asado como chips.

Debido a antinutrientes tubérculo, patata dulce no se deben comer crudos (si se prefiere, se deja remojar durante unas pocas horas antes de la preparación para disminuir aún más la concentración de antinutrientes).

Usted puede cocinar en el vapor o asar la patata dulce, siendo que la primera opción preserva más nutrientes mientras que la segunda eleva el índice glucémico de la patata dulce.

Compruebe algunos consejos de receta de patata dulce para variar el menú diario:

- Chips de patata dulce

1. Pelar una patata dulce y fatiela en rodajas bien finas, como máximo 3mm de espesor cada una;
2. A continuación, separarlas en una forma de asar forrada con papel aluminio;
3. Tempere con un hilo de aceite, pimienta del reino, orégano, sal y romero (u otras hierbas de su preferencia);
4. Hornear en un horno moderado (180 ° C) durante 35 minutos, convirtiendo las rebanadas en la mitad del tiempo para assem uniformemente.

- Puré de Batata Doce Light

1. Escoja 4 patatas de tamaño medio y lávelas en agua corriente;
2. Seque y descasque las patatas. Corte cada una de ellas en rebanadas finas;
3. Enjuague de nuevo las patatas y llévelas al fuego en una olla con 1/3 de taza de leche descremada y 1/3 de taza de crema de leche light;
4. Dejar en el fuego hasta que la patata esté bien cocida, siempre moviendo para que el puré no se queme en el fondo de la olla;
5. Una vez que la patata esté cocida retire la olla del fuego y deje bajar la temperatura por algunos minutos;
6. Bata la patata en un procesador (o licuadora) hasta obtener un puré y finalice con sal y pimienta del reino a gusto.

- Panqueque de patata dulce

ingredientes:

• ½ taza de patata dulce cocida y amasada;
• 2 huevos enteros;
• 1 cucharadita de canela en polvo;
• 1 cucharada de harina de coco;
• ¼ cucharadita de bicabornato de sodio;
• 2 cucharaditas de azúcar moreno o Stevia;
• 1 cucharada de aceite de coco;
• 1 cucharada de miel.

preparación:

1. Mezclar la patata dulce con los huevos hasta formar una crema homogénea;
2. Añada a la mezcla la harina de coco, azúcar, bicarbonato, canela y revuelva bien;
3. Despeje una pequeña porción de la mezcla en una sartén antiadherente calentada y untada con un poco de aceite de coco;
4. Cocine la panqueque por 2-3 minutos a cada lado;
5. Sirva con miel.

2. Horario

Mucha gente se pregunta si es mejor comer patatas dulces antes o después del entrenamiento, y la respuesta es que no hay un horario específico para organizar el consumo de patata dulce y musculación. Todo dependerá del resto de su alimentación a lo largo del día, y de sus objetivos específicos.

Usted puede comer patata dulce cocida antes del entrenamiento para garantizar más energía para las series, o bien asada después del término de la sesión para restablecer los stocks de glucógeno muscular e iniciar el proceso de regeneración.

También no existe contraindicación para el consumo de la patata dulce al despertar y entre las comidas para mantener el cuerpo en estado anabólico por más tiempo.

Para quien está preocupado por los niveles de grasa corporal, lo ideal es evitar la papa dulce antes de acostarse, pues el exceso de carbohidratos puede ser almacenado como lípidos en las células de grasa.

3. Evite la grasa

Se dice mucho por ahí que si quieres dejar un alimento sabroso, basta con fritarlo. Aunque la máxima es también verdadera para la patata dulce, sumergir el vegetal en la grasa acabará anulando todos sus beneficios. Todo porque el exceso de ácidos grasos de la fritura puede no sólo pesar en la balanza como también traer riesgos a la salud.

Por lo tanto, nada de patata dulce frita. Prefiera el alimento cocido, asado o asado a la parrilla, con muy poco o nada de grasa.

4. Combine la patata dulce con el suero

Usted ya sabe que el pollo con patata dulce es una buena comida para ser consumida algún tiempo antes o después del entrenamiento, ya que el pollo contiene un aminograma completo y también es fácil de preparar. Esto no significa sin embargo que la carne de ave debe ser la única opción para combinar con la patata dulce y la musculación para ganar masa muscular.

Intente consumir la patata cocida en un shake con suero, hielo y un poco de agua. Además de altamente anabólico, la mezcla sigue siendo sabrosa y fácil de hacer. Sólo tienes que cocinar una patata dulce en el microondas, pelar y batir en la licuadora con 2 scoops de whey, agua y hielo a gusto.

Usted puede utilizar el shake arriba 30-45 minutos antes del entrenamiento o entre las principales comidas para evitar el catabolismo.

5. Preste atención al Índice Glucémico

Como el modo de preparación altera el índice glucémico (el IG de la patata cocida es 59 y el de la asada, 94), la patata dulce asada en el post entrenamiento tendrá un efecto mayor sobre la liberación de insulina, que es exactamente lo que usted desea en ese tiempo.

Un pico de insulina poco después del final de los ejercicios permite que el cuerpo actúe como una esponja, absorbiendo de manera más eficiente los aminoácidos (y demás nutrientes) necesarios para la reconstrucción del tejido muscular.

En el pre entrenamiento la mejor opción es la patata cocida, que posee un índice glucémico menor y actuará de manera gradual para liberar glucosa para la contracción muscular.

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