Beneficios de las Vitaminas del Complejo B - Para qué Sirve y Fuentes
Todos nosotros ya sabemos que las vitaminas son importantes para el mantenimiento de la salud y el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Lo que muchos no saben, sin embargo, es que, aunque todas las vitaminas son importantes, algunas se consideran esenciales y su deficiencia puede acarrear pérdidas al organismo e incluso dificultar las ganancias en la academia.
Y es precisamente en esta categoría que encajan las vitaminas del Complejo B, una serie de nutrientes que obtenemos a partir de la alimentación diaria y que participan de innumerables procesos importantes en nuestro cuerpo, como formación de células musculares y apoyo a los sistemas digestivo y nervioso.
El que entrena con regularidad debe estar aún más atento a los beneficios de las vitaminas del complejo B, pues la actividad física intensa aumenta la necesidad de nutrientes que serán utilizados para la regeneración y crecimiento muscular. Siendo una de las principales funciones de las vitaminas del complejo B la conversión de los alimentos en energía, la falta de estos nutrientes puede significar tanto una caída en la disposición durante el entrenamiento como también una mayor dificultad de ganar masa muscular.
Ahora que ya sabes que el Complejo B es fundamental para tu salud y para el mantenimiento de la buena forma, que tal conocer todos los beneficios de las vitaminas del complejo B y también las principales fuentes de esos nutrientes?
¿Cuáles son las vitaminas del Complejo B?
Lo que llamamos Complejo B en realidad es un conjunto de 8 vitaminas hidrosolubles - es decir, que se disuelven fácilmente en agua y son transportadas a través del cuerpo por el torrente sanguíneo.
Tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, biotina, piridoxina, folato y cobalamina son las vitaminas que componen el complejo y que en conjunto actúan con las enzimas para hacer la quiebra de los carbohidratos y grasas en energía.
¿Para qué sirve el Complejo B?
Además de actuar en la conversión de los carbohidratos y grasas en energía, otras funciones de las vitaminas del Complejo B incluyen la participación en la síntesis de nuevas proteínas, apoyo al sistema inmunológico y digestivo, mantenimiento de la salud de los sistemas neurológico y muscular, y participación en el crecimiento celular. Las vitaminas del Complejo B también contribuyen al mantenimiento de la salud de la piel, las uñas y el cabello.
Beneficios de las Vitaminas del Complejo B
A continuación, las funciones y beneficios de las vitaminas del Complejo B y también las fuentes naturales de cada una de ellas.
1. Tiamina
También se conoce como B1, la tiamina ayuda al cuerpo a metabolizar las proteínas, grasas y carbohidratos, además de tener un papel fundamental en diversos procesos metabólicos que contribuyen a mantener el equilibrio del cuerpo, como la digestión adecuada de los alimentos y la tonicidad muscular.
Una de las principales funciones de la tiamina es actuar en el proceso de conversión de carbohidratos y azúcares en energía. Es decir, transformar la patata dulce del pre-entrenamiento en combustible para los ejercicios.
Algunos de los beneficios de la tiamina incluyen los músculos, la piel, el pelo y las células nerviosas más sanas. La vitamina B1 también tiene un papel importante en el fortalecimiento del sistema inmunológico, siendo incluso conocida como la vitamina "anti-estrés".
Y para quien está de ojo en la balanza, la tiamina puede tener un papel importante en la pérdida de peso a través de su actuación en la liberación de la energía almacenada. Esto significa que la vitamina B1 acelera el movimiento de las existencias de energía, permitiendo que el cuerpo los utilice y quema como fuente de combustible.
- ¿Dónde a encontrar Vitamina B1: Los cereales integrales (trigo, arroz, avena), legumbres (frijoles, soja, garbanzos, lentejas), espinaca, repollo, maní y germen de trigo.
2. Riboflavina
Una de las principales funciones de la vitamina B2 es convertir los alimentos en energía, haciéndola disponible para el metabolismo y permitiendo la llegada de combustible en los músculos. La riboflavina todavía presenta actividad antioxidante y actúa en la producción de hematíes.
Los estudios sugieren que la suplementación con vitamina B2 puede ayudar en la prevención de crisis de migraña.
- Las fuentes de vitamina B2: leche, yogur, huevos, almendras, setas, coles de Bruselas, la soja y las espinacas.
3. Niacina
Así como gran parte de los beneficios de las vitaminas del complejo B, una de las principales funciones de la niacina -como se conoce la vitamina B3- es auxiliar en la conversión de los alimentos en energía. La vitamina B3 permite que las grasas y los carbohidratos se transformen en combustibles para las células.
Uno de los principales beneficios de la vitamina B3 es actuar en los niveles de colesterol, contribuyendo a elevar la concentración de HLD (el buen colesterol) en la circulación. La niacina también contribuye a la formación y el mantenimiento de las células del sistema nervioso y sanguíneo.
Los niveles adecuados de niacina también son fundamentales para el buen funcionamiento de los sistemas digestivo y nervioso.
- Los alimentos con vitamina B3: verduras, huevos, leche, carne roja, granos y levadura.
4. Ácido Pantoténico B5
La vitamina B5 puede ser una de las más importantes de todo el complejo B, ya que además de actuar en el metabolismo de los carbohidratos y grasas, el ácido pantoténico también es responsable de la producción de hormonas del estrés y sexuales, ellos la testosterona.
Y la buena noticia es que pequeñas cantidades de ácido pantoténico se pueden encontrar en todos los grupos de alimentos, no hay necesidad de suplementación de la vitamina - siempre y cuando su alimentación sea balanceada, por supuesto.
- Las principales fuentes de B5: aguacate, huevos, yogur, carne y verduras.
5. Piridoxina o B6
En combinación con otras vitaminas del complejo B (cobalamina y folato), la piridoxina contribuye a la regulación de los niveles de homocisteína, un aminoácido que está directamente relacionado con las enfermedades del corazón. Y además de actuar en la quiebra de proteínas, la B6 todavía contribuye al fortalecimiento del sistema inmunológico.
Los beneficios de las vitaminas del complejo B son muy válidos para los que están en la buena forma, y la vitamina B6 contribuye a ello porque está involucrada en la producción y el almacenamiento de grasa y hormonas, además de afectar los patrones de sueño y humor.
Los niveles adecuados de B6 son necesarios para la producción de serotonina, un neurotransmisor que está asociado al bienestar y puede afectar la voluntad de comer dulces y carbohidratos.
Las investigaciones recientes sugieren además que la vitamina B 6 puede tener un papel antiinflamatorio (incluso para quien sobre con artritis reumatoide), beneficio interesante para quien está por encima del peso, ya que las inflamaciones pueden causar retención de agua y elevación del puntero de la balanza .
- Los alimentos con vitamina B6: atún, salmón, Perú, pollo, lentejas, semillas de girasol, queso, zanahorias y arroz integral.
6. Biotina B7
La biotina también se conoce como "vitamina de la belleza" por su asociación con la salud de la piel, las uñas y el cabello, que desempeña un papel destacado en el control de la glucemia sanguínea, siendo aún indispensable en el embarazo, donde está involucrada en el desarrollo sano del bebé.
- ¿Dónde a encontrar: levadura, cebada, hígado, carne de cerdo, pollo, pescado, coliflor, patatas, frutos secos y las yemas de huevo.
7. Folato o B9
Aunque es más conocida como "vitamina de las gestantes", el folato (o ácido fólico) es necesario para el metabolismo, ya que está involucrado en la producción de células sanguíneas y también puede controlar los niveles de homocisteína, reduciendo los riesgos de problemas cardíacos.
Otros beneficios de la vitamina B9 son la prevención de la pérdida de memoria y el surgimiento de la depresión crónica.
- Las fuentes de ácido fólico: aguacate, remolacha, salmón, frijoles, hojas de color verde oscuro, espárragos, leche.
8. B12
Una de las principales características de la vitamina B12 - o cobalamina - es su capacidad para unirse a otras vitaminas para desempeñar diferentes funciones en el metabolismo. La cobalamina actúa en la producción de hematíes y hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno (de ahí su importancia para quien practica actividad física, ya que la B12 contribuye a la llegada de más oxígeno a las células musculares, acelerando la regeneración y el crecimiento de la musculatura).
Como la B12 sólo se puede encontrar en productos de origen animal, su deficiencia es relativamente común en las dietas que eliminan el consumo de carne, los huevos y los productos lácteos y que no se acompañan de la suplementación.
- Las fuentes de vitamina B12: pescado, mariscos, huevos, productos lácteos, carne.
Tomar Complejo B engorda o adelgaza?
Según algunos profesionales del área médica, además de otras complicaciones, la deficiencia de vitaminas del complejo B puede causar una disminución en el metabolismo - sobre todo la carencia de B6 y B12. Por eso, mucha gente cree que tomar vitaminas del Complejo B adelgaza.
En realidad, lo que ocurre es que si usted pasa a alimentarse de manera adecuada e incluye la práctica de actividad física en su rutina, el complejo B - sobre todo la cobalamina - puede ayudar a traer el metabolismo de vuelta a su nivel normal. Por lo tanto, no es el caso de decir que la vitamina B12 adelgaza, sino que, cuando está asociada a una dieta balanceada e hipocalórica, puede contribuir al proceso de adelgazamiento.
Así, continuar con los mismos hábitos y sólo incluir algunas dosis no significa que una de las ventajas de las vitaminas del complejo B para usted será hacer que los kilos en exceso desaparezcan.
Y, de la misma manera, existen también aquellos que creen que las vitaminas del Complejo B engordan - en realidad, las vitaminas no suministran calorías al organismo, y su exceso es excretado a través de la orina. Lo que puede ocurrir es que la deficiencia de las vitaminas del Complejo B puede causar la pérdida del apetito, que tiende a volver a la normalidad cuando esta deficiencia es corregida.
Otro motivo por el cual mucha gente cree que el complejo B engorda es el hecho de que muchas formulaciones de la vitamina contengan antihistamínicos, como la ciproheptadina y la buclizina, que son grandes estimulantes del apetito.
Síntomas de la carencia de vitaminas del complejo B
La deficiencia de vitaminas del complejo B puede causar anemia, letargo, falta de apetito, depresión, dolor abdominal, caída del cabello, calambres musculares y eczema.
Tomar Vitaminas del Complejo B en Exceso hace mal?
Una intoxicación por exceso de vitaminas del complejo B es bastante inusual, ya que el cuerpo se encarga de eliminar en la orina aquellas que se encuentran en exceso. Sin embargo, la orientación general es para no recurrir a la suplementación sin indicación médica. La recomendación es que usted haga cambios en la dieta, para incluir fuentes naturales de vitaminas del Complejo B, como vegetales, carnes y productos lácteos con bajo contenido de grasa.
Si usted cree que puede estar con deficiencia de vitaminas del complejo B, el primer paso es buscar un médico y hacer un análisis más detallado antes de empezar a hacer la suplementación por su cuenta.
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