8 Formas de Maximizar la Quema de Grasa
Los ejercicios cardiovasculares son, obviamente, uno de los componentes principales para el adelgazamiento. Es la manera más fácil de quemar grasa durante los ejercicios. Utilice estas ocho reglas para maximizar su pérdida de peso.
1. Deje Cardio para después
Haga su ejercicio cardiorrespiratorio después del entrenamiento con pesas. Investigadores japoneses descubrieron que cuando los sujetos realizaban ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento de resistencia, tenían la quema de grasa mucho mayor que cuando hacían el cardiorrespiratorio primero. Estos científicos también afirmaron que la quema de grasa alcanzó su máximo durante los primeros 15 minutos del ejercicio cardiovascular después del entrenamiento con pesas. Por lo tanto, vaya a la bicicleta, elíptico o estera después de los levantamientos, ni que sea por 15 minutos.
2. Intervalo de Alta Intensidad
La mejor manera para la mayor quema de grasa con el ejercicio cardiorrespiratorio es a través del entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT). Esto implica hacer intervalos con ejercicios de alta intensidad (como correr al 90% de su tasa de ritmo cardiaco), seguido de intervalos con ejercicios de baja intensidad (caminar normalmente) o descanso. Varias investigaciones confirman este tipo de entrenamiento quema más grasa que el ejercicio cardiorrespiratorio continuo y repetitivo que la mayoría de las personas hacen con intensidad moderada, como caminar por 30 minutos con la tasa de latidos entre el 60% y el 70%.
3. Ejercicios intermitentes
En un estudio, sujetos hicieron 3 carreras de 10 minutos separados por períodos de descanso de 20 minutos y relataron que sintieron que el entrenamiento fue más fácil que cuando corrían en una misma intensidad por 30 minutos. El ejercicio intermitente quemó más calorías y demostró una quema de grasa mayor post-entrenamiento que el ejercicio continuo.
4. Un Retraso Educado
El período del día en que usted realiza sus ejercicios cardiorrespiratorio puede tener un impacto en la cantidad de calorías que usted quema post-entrenamiento. Los investigadores de la Universidad de Wisconsin (La Crosse) demostraron que sujetos practicantes de entrenamientos de resistencia que hicieron 30 minutos en bicicleta ergométrica, de las 17h a las 19h, aumentaron más sus tasas metabólicas post-entrenamiento que aquellos que hicieron el mismo entrenamiento cardiorrespiratorio de las 11h a las 13h. Aunque es mejor apostar en el horario que mejor se adapte a su rutina, trate de entrenar al final de la tarde para aumentar su quema de grasa después del entrenamiento.
5. Siga los escoceses
Investigadores de la Universidad de Edimburgo (Escocia) afirmaron que los sujetos que efectuaron de 4-6 arrancados de 30 segundos en la bicicleta ergométrica con intervalos de 4 minutos de descanso por dos semanas, tuvieron sus niveles de insulina y glucosa reducidos respectivamente en 15% y 40 %. Hubo una mejora del 25% en la sensibilidad a la insulina de los mismos. Mantener los niveles de insulina bajos y controlados puede ayudar a maximizar la quema de grasa y minimizar el almacenamiento de la misma.
Entonces, aunque no tenga de 20 a 30 minutos para el entrenamiento cardiorrespiratorio, hacer sólo unos minutos de arranque puede ayudar a mantener los niveles de insulina bajos y una alta quema de grasa.
6. Escale
Considere otros tipos de entrenamientos cardiorrespiratorios. Un estudio italiano reciente descubrió que cuando los sujetos practicaban escalada, sus tasas de latidos cardíacos se mantenían en un 80% del máximo, lo que equivale a un entrenamiento cardiorrespiratorio bastante intenso. Además, estos sujetos quemaban en promedio 12 calorías por minuto para un hombre de 81kgs, es decir, poco menos de 400 calorías en 30 minutos. Busque lugares para escalada, ya sea al aire libre o en un lugar cerrado cerca de su casa.
7. Da patadas
Otra forma de ejercicios cardiorrespiratorios son artes marciales. Los investigadores de la Facultad de Wayne State (Nebraska) descubrieron que cuando artistas marciales iniciantes realizaban un entrenamiento de taekwondo que variaba entre patadas frontales, estiramientos, ataques con el antebrazo, agachamientos, patadas laterales y flexiones, su tasa de latidos aumentaba en un 80% que quemaban en promedio 300 calorías cada media hora. Además del taekwondo, usted puede intentar aikido, jiu-jitsu, judo, karate, kung fu o cualquier otro estilo de arte marcial.
8. Cuspa
Los científicos de la Universidad de Birmingham (Edgebastn, Reino Unido) descubrieron que cuando los ciclistas entrenados pedaleaban lo más rápido posible mientras se burlaban de una bebida similar a un isotónico y la escupían cada 7 a 8 minutos, conseguían cubrir una distancia tres minutos más rápido que cuando se burlaban con agua. No estamos diciendo para ti intentarlo en tu gimnasio, pero lavar la boca cada 10 minutos con un isotónico y luego escupir, puede ayudar a entrenar con más intensidad sin calorías adicionales.
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