¿Por qué no?
El café es una de las bebidas más consumidas del mundo y aquí en Brasil no es diferente, aún más porque tenemos la suerte de tener uno de los mejores cafés del planeta y nuestra producción es apreciada en diversos países.
Por eso, el café forma parte de nuestra cultura, ya sea al despertar, en una pausa en el trabajo, una reunión o incluso después del almuerzo. Son muchos los momentos del día que piden un cafecito, y hay personas que se preocupan en saber si tomar demasiado café hace mal a la salud.
Vamos a hablar de algunas características del café, cuáles son las cantidades recomendadas de su consumo, sus beneficios y desventajas para nuestra salud.
Propiedades del café
Los efectos del café son bastante controvertidos, ya que existen investigaciones que apuntan tanto beneficios como maleficios de tomar la bebida. Sin embargo, hay algunas propiedades nutricionales del café que no pueden ser cuestionadas.
Entre ellas, la presencia de antioxidantes, vitaminas y minerales se destacan. Aunque en dosis muy pequeñas, el café posee algunas vitaminas del complejo B, ácido fólico y hasta ácidos grasos de la familia de la omega 6.
Información nutricional
Estos valores se refieren a una taza de 237 mililitros de café cocido y sin azúcar.
- 2 calorías;
- 0 grasa;
- 0 colesterol;
- 116 miligramos de potasio;
- 4, 7 miligramos de sodio;
- 4, 7 miligramos de calcio;
- 2, 4 miligramos de omega 6;
- 94, 8 milgramos de cafeína.
¿Cuál es la cantidad segura de café que puedo tomar?
El problema de consumir mucho café está en la cantidad diaria de cafeína que usted ingiere. Esto es porque la cafeína en exceso puede causar algunos efectos secundarios no deseados.
Los expertos señalan que los adultos pueden tomar un promedio de 400 miligramos de cafeína al día. Esto equivale a un máximo de 5 tazas de café diariamente.
Las mujeres embarazadas deben consumir como máximo la mitad de eso, es decir, 200 miligramos de cafeína cada día. Los niños y adolescentes no deben consumir café y sus dosis de cafeína deben mantenerse como mínimo.
Sin embargo, a menudo el café no es la única fuente de cafeína que consumimos, ya que también está en algunos refrescos, bebidas energéticas, tés, chocolate, suplementos alimenticios, medicamentos, entre otros.
El secreto para saber si el café demasiado hace mal a la salud está en saber equilibrar las cantidades de cafeína que usted consume.
Cantidad de cafeína en el café
Aquí hay algunos valores sobre las cantidades de cafeína en algunos tipos de café para ayudar a entender si el café demasiado mal.
Una taza de 237 ml de café cocido puede contener entre 95 y 200 miligramos de cafeína, dependiendo de si el café es fuerte o no. Incluso el café descafeinado puede contener pequeñas dosis de cafeína, entre 2 y 12 miligramos.
Si usted es adepto al café instantáneo, sepa que una taza de 237 ml puede contener entre 27 y 173 miligramos de cafeína, mientras que un cafecito expreso de 30 ml puede tener dosis entre 47 y 75 miligramos de la sustancia.
Así que si usted suele tomar más de 4 tazas de café cocido a diario y todavía consume otros productos que contienen cafeína, tal vez el problema no esté en el café en sí, sino en el exceso de cafeína en su organismo.
¿Qué puede causar el exceso de café?
Si se sobrepasa la dosis diaria recomendada de cafeína, ya sea del café o de otras fuentes, los efectos colaterales pueden ser:
- migraña;
- insomnio;
- irritación;
- nerviosismo;
- desasosiego;
- Orina en exceso;
- Dolor de estómago;
- Aumento del ritmo cardiaco;
- Tremores musculares.
Cómo tomar demasiado café hace mal
1. Un café de mala calidad puede ser tóxico
Un café malo puede contener varias impurezas que causan mareo, dolor de cabeza y malestar general. Esto puede suceder si su bebida se hizo con granos malos del café. Normalmente, cafés instantáneos se hacen con los peores granos del café, por lo que invierte en cafés de mejor calidad para no correr el riesgo de ser intoxicado.
2. El exceso de café puede matar
Si usted está preocupado si el exceso de café hace mal, esta noticia puede chocar. El café puede, sí, matar, pero eso si usted toma alrededor de 23 litros de la bebida en un corto período de tiempo. Esto es porque en casi 100 tazas de café está la dosis mortal de cafeína en el cuerpo humano.
Pero no se preocupe, pues antes de tener una sobredosis, usted ya estaría vomitando, ya que 23 litros es demasiado para cualquiera. En realidad, beber cualquier líquido en esta cantidad podría matarte, éste fue sólo un ejemplo para demostrar cuál es la dosis letal de la cafeína.
3. Insomnio e inquietud
De nuevo, este es un efecto secundario de la cafeína, y no del café en sí. Si usted pasa de la dosis de 400 miligramos diarios de la sustancia, usted puede presentar síntomas como el insomnio y la inquietud.
Esto dependerá de cada cuerpo, si usted está acostumbrado o no con la cafeína y sobre todo el horario en el que tomar el café. Evite tomar café y otras bebidas que tengan cafeína durante la noche.
4. La cafeína puede causar dependencia
La cafeína es una sustancia adictiva y puede causar dependencia en algunas personas que toman café con mucha frecuencia. Quien toma café regularmente puede dejar de sentir los efectos de la cafeína y necesitar tomar cada vez más de la bebida para tener los mismos efectos que antes.
Cuando estas personas se quedan algún tiempo sin consumir la sustancia, pueden sentir síntomas como dolor de cabeza, cansancio y mayor irritabilidad. Estos son síntomas clásicos de dependencia física de alguna sustancia.
5. No tome más de una taza al día si está embarazada
Los estudios realizados para descubrir los efectos del café en fetos mostraron que si una gestante toma café, la cafeína también afectará al feto y esta sustancia puede ser demasiado fuerte para el bebé.
Por eso, es mejor evitar la cafeína durante el embarazo o, si usted realmente necesita tomar café, reduzca la dosis diaria para un máximo de una taza al día, preferentemente de café descafeinado.
6. Si tienes colesterol alto, prefiere el café cocido
Los granos de café contienen cafestol y kahweol, dos sustancias asociadas al aumento de los niveles de colesterol malo, el LDL. Al tomar un expreso, aunque la cantidad de estas sustancias sea mínima, usted puede estar colaborando negativamente para su colesterol. Por eso, dé preferencia al café cocido.
Si usted no tiene el colesterol alto, no va a ser un expreso que va a perjudicar, incluso porque estas mismas sustancias ya se han relacionado con un buen funcionamiento del hígado. Esta recomendación es sólo para las personas que ya sufren de colesterol.
- Ver más: El colesterol alto: Síntomas, causas y tratamiento.
7. La cafeína puede hacer a los niños hacer pis en la cama
Ya hemos dicho que el café no es recomendado para niños, pero sabemos que hay otras fuentes de cafeína más accesibles a los pequeños. Una investigación descubrió que niños de 5 a 7 años que consumían cafeína tenían mayor incidencia de pis en la cama.
Beneficios del café
Sabiendo dosificar bien, el café puede traer una serie de beneficios para su cuerpo. Son ellos:
- La mejora en el rendimiento físico: De acuerdo a la investigación, una taza de café sin azúcar antes del entrenamiento puede mejorar su rendimiento hasta en un 12%. Esto sucede porque la cafeína aumenta los niveles de adrenalina en la sangre, la hormona conocida por ayudar en los ejercicios físicos.
- Ayuda en la pérdida de peso: de magnesio y de potasio contenidos en café pueden ayudar en el uso de la insulina, regular el nivel de azúcar en la sangre y reducir los antojos de dulces.
- Ayuda a quemar grasa: La cafeína puede ayudar a romper las células de grasa del cuerpo y los utilizan como tiempo de la energía para hacer ejercicio.
- Sigue centrado: El consumo de hasta 5 tazas de café al día puede ayudar a mantener el enfoque más fácilmente, y deje que su mente en estado de alerta.
- Reduce el riesgo de muerte: Algunos estudios sugieren que las personas que beben café regularmente tienen 25% menos probabilidades de morir prematuramente en comparación con aquellos que no beben café.
- Reduce el riesgo de cáncer: Un estudio reciente encontró que el café puede reducir el riesgo de cáncer de próstata hasta en un 20% y el cáncer de endometrio en hasta un 25%. La investigación se realizó en personas que toman hasta 4 tazas de café al día.
- Menor riesgo de accidente cerebrovascular: Los expertos dicen que tomar hasta 4 tazas de café al día puede reducir el riesgo de un derrame cerebral.
- Prevención de la enfermedad de Parkinson: Algunos estudios sugieren que el café puede afectar a partes del cerebro que puede ser afectada por el Parkinson.
- Protección contra los radicales libres: El café contiene muchos antioxidantes capaces de luchar contra los efectos de los radicales libres, protegiendo su cuerpo contra algunas enfermedades.
- disminución del riesgo de diabetes tipo 2: La cafeína puede disminuir la sensibilidad a la insulina, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2.
- Protección para el cerebro: los niveles de cafeína pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, así como otros trastornos mentales como la demencia.
- Luchar contra el mal humor: La cafeína también actúa sobre el sistema nervioso central mediante la mejora de la producción de serotonina, la dopamina y la norepinefrina, la mejora de su estado de ánimo.
consejos
Si usted tiene gusto de tomar café, evite otras fuentes de cafeína, como refrescos, energéticos, tés, chocolate y algunos suplementos alimenticios y medicamentos con cafeína en su composición.
Referencias adicionales:
- http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- http://jn.nutrition.org/content/134/3/562.short
- http://pharmrev.aspetjournals.org/content/51/1/83.long
- http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0773.1995.tb00111.x/abstract
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1356551
- https://link.springer.com/article/10.1007/s00213-002-1175-2
- http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.long
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839
Todas las informaciones de este artículo se basan en el consumo del café negro puro, sin adición de azúcar. Para quitar lo mejor del café, evite endulzarlo.
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