Calorías del Inhame - Tipos, Porciones y Consejos
A menudo confundido con el carácter, el ñame se ha convertido en un alimento bastante popular entre los asistentes de academia y todos aquellos que buscan un alimento energético y sano para el pre-entrenamiento.
La fuente de carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y pobre en grasas, el inhame es de hecho un excelente alimento para formar parte de su menú diario, pues además de todos los nutrientes arriba él todavía contiene pocas calorías cuando comparado a otras fuentes de carbohidratos - como la patata y el pan, por ejemplo.
¿Y cuáles son las calorías del ñame? Es lo que veremos luego de descubrir cuáles son las propiedades nutricionales y los principales beneficios del inhame para la buena forma y salud.
Valor nutricional
El inhame se caracteriza por su medio contenido en carbohidratos (28 gramos a cada 100 g de ñame, o el equivalente a dos inhames enteros) y por la casi ausencia de grasas en su composición (0, 2 g en la misma porción de 100 g de ñame).
Es importante recordar, sin embargo, que los carbohidratos del inhame son del tipo complejo, o sea, de lenta digestión. Esto hace que el inhame sea un excelente alimento para quien entrena regularmente, ya que los carbohidratos suministrar energía a la actividad física de manera gradual, sin causar una gran elevación en la glucosa sanguínea. En la práctica, esto significa tener más energía por más tiempo, y con menos calorías.
El inhame también es rico en fibra, proporcionando casi tres gramos de ellas por unidad del tubérculo. Dos inhames enteros (100g) proporcionan casi 2 g de proteínas, además de una buena cantidad de vitamina A, B6, C, potasio, cinc, magnesio y calcio.
Beneficios del Inhame
Cuando se utiliza como sustituto para otros carbohidratos de la comida (como arroz, frijoles, pan o masas) el ñame puede incluso ayudar a controlar el peso. No se trata, por supuesto, de afirmar que el inhame adelgaza, sino de tomar en consideración algunas de las propiedades del ñame que lo hacen un alimento sano para quien está adietando.
Además de ser relativamente poco calórico, el inhame es rico en fibras (que aumentan la saciedad y mejoran el funcionamiento intestinal) y posee un bajo índice glucémico, lo que significa una mayor dificultad para almacenar grasa en la región abdominal.
Vea otros beneficios del ñame para la buena forma y salud:
- Ayuda en colesterol controlar: ñame reduce la absorción intestinal y aumenta la excreción de LDL, el colesterol malo;
- Controla los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia: el ñame es rico en diosgenina una fitohormona (hormona vegetal) que ayuda en la regulación de la hormona femenina, el equilibrio de los niveles de algunas hormonas y la mejora de los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia;
- Aumentar la fertilidad: el té de ñame se considera una gran ayuda natural para aumentar la fertilidad femenina, gracias al trabajo de diosgenina en la modulación hormonal;
- Fortalece el sistema inmunológico: esto puede ser considerado como uno de los principales beneficios de ñame para la salud, y podemos decir que se debe en parte a la presencia de vitamina C y zinc en el ñame, dos nutrientes esenciales para fortalecer las líneas de defensa del cuerpo;
- Regula la presión sanguínea: yam es rica en potasio y vitamina C, dos nutrientes que disminuyen la presión arterial y permiten la dilatación de los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo de sangre al corazón y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
¿Jugo de Inhame contra el dengue?
Y aunque no existe actualmente evidencia científica garantizando su eficacia, muchas personas se han adherido a la moda del jugo de Ñame para combatir el dengue, enfermedad que han asolado algunas regiones del país principalmente en los meses calientes de verano.
Según los adeptos del jugo, el hino contribuía al fortalecimiento del sistema inmunológico y sus altos niveles de zinc podrían incluso bloquear la acción del agente infeccioso del dengue en la sangre.
Es importante recordar, sin embargo, que no hay hasta el momento la comprobación de que el jugo de inhame previene el dengue, aunque puede de hecho colaborar para el fortalecimiento del sistema inmune.
Tipos de Inhame
En los Estados Unidos, los tipos más comunes son el inhame blanco japonés, inhame bravo, ñame de China (también conocido como ñame-caracteres), el inhame cigarra y el inhame taro. Y a pesar de ser a menudo confundido con el carácter, se trata de dos tubérculos distintos.
Calorías del Inhame
Mucha gente acaba restringiendo el tubérculo en la dieta por creer que el inhame engorda. En realidad, si se consume con moderación, el inhame no engorda y puede sustituir otros alimentos en la dieta, como el pan y las masas.
Por otra parte, hablando en sustitución, dos inhames enteros cocidos (116 kcal) contienen mucho menos calorías que media rebanada de pizza de calabresa (185 kcal).
- Calorías del inhame Cru
- 1 inhame entero (50 g): 49 kcal
- Porción de 100 gramos: 97 kcal
- 1 taza (120 g): 117 kcal
- 1 cucharada (30 g): 29 kcal
- Calorías del inhame Cocido
- 1 inhame entero (50 g): 58 kcal
- Porción de 100 gramos: 116 kcal
- 1 taza (120 g): 140 kcal
- 1 cuchara de sopa (30 g): 35 kcal
- Calorías de la sopa de Inhame
La sopa de ñame es una de las maneras más prácticas y sabrosas de incluir el tubérculo en su dieta. Con sólo 92 calorías por plato, la sopa todavía tiene el beneficio de auxiliar en la desintoxicación del hígado, acelerando la eliminación de las toxinas y reduciendo las inflamaciones.
Y usted ya sabe: cuanto mejor está su hígado, más fácil será su proceso de adelgazamiento.
- Calorías del Puré de Inhame
Así como ocurre con la patata, el puré de ñame puede ser más o menos calórico de acuerdo con la cantidad de leche y mantequilla utilizados durante la preparación del plato. Si usted decide utilizar sólo un poco de leche desnatada y la margarina light, es posible hacer un puré de ñame con 100 calorías por porción (equivalente a ½ taza).
Si la preferencia es por la leche y la mantequilla tradicionales, las calorías del puré de ñame saltan a 38 calorías por cosechar, o aproximadamente 152 kcal por porción de ½ taza.
- Calorías del Jugo de Inhame
El jugo de ñame es una manera práctica de consumir más el tubérculo sin necesidad de esperar a la cocción. Con sólo 72 calorías por taza, el jugo de ñame con manzana es también poco calórico y puede formar parte de su menú desintoxicante sin molestar la dieta.
- Calorías del Pan de Inhame
Como muestra una buena cantidad de almidón, el inhame también puede ser utilizado en la preparación de pasteles dulces y salados. Una rebanada de 50 gramos de pan de inhame contiene 140 calorías y 31 gramos de carbohidratos.
consejos
- Al comprar el ñame, dé preferencia a los tubérculos firmes y sin brotes aparentes (que en ese caso pueden estar envejeciendo);
- Usted puede consumir el inhame de las más diversas maneras, una vez que acepta diversos condimentos y modos de preparación. Además del jugo, puedes añadir el tubérculo rallado a ensaladas, bastando pasar por el rallador y añadir sal, aceite y limón. El inhame cocido también puede ser utilizado en la preparación de panes, sopas, pasteles, tortas e incluso patés;
- Como el inhame ya es una fuente rica en carbohidratos, conviene no consumirlo con arroz y frijoles, sino sustituirlos en algunas de las comidas;
- El inhame cocido es una gran variación para la patata dulce pre-entrenamiento, pues también es una excelente fuente de energía y casi no contiene grasas.
Receta de Jugo de ñame
Depuración, el jugo de ñame puede ser consumido diariamente para mejorar las funciones del hígado, fortalecer el sistema inmunológico, eliminar las toxinas y mejorar la salud de la piel. Sin embargo, debido a la presencia del ácido oxálico (que también está presente en otros vegetales, como la espinaca y la remolacha), el inhame crudo puede causar alergia a algunas personas.
Para saber si usted tiene sensibilidad al tubérculo, basta descascarlo todavía crudo. Si usted siente picazón durante el manejo del ñame, es mejor evitar el consumo del tubérculo sin cocción. Pero si usted no se siente nada durante el procedimiento, puede consumir el jugo de ñame regularmente.
Receta del jugo de ñame:
- 1 inhame crudo;
- 1 manzana (preferentemente verde, que tiene más propiedades detox);
- 1/2 limón con cáscara;
- ½ cucharadita de jengibre rallado;
- 500 ml de agua.
preparación:
- Bata todos los ingredientes en la licuadora y sirva a continuación.
Receta de la Sopa de Inhame
Lejos y sabrosos, la receta de sopa de inhame abajo contiene solamente 92 calorías por porción y puede ser una gran opción para los días más fríos.
ingredientes:
- 1 inhame medio;
- 1 cuchara de sopa rasa de jengibre rallado;
- 2 dientes de ajo amasados;
- 1 cebolla morada picada;
- 1 taza de agua;
- 1 taza de berro;
- 5 hojas de menta;
- 1 cucharada de cebolla picada;
- Sal a gusto.
Modo de preparo:
- Llevar una olla antiadherente al fuego con un hilo de aceite y rehogar el ajo y la cebolla hasta dorar.
- Añadir el ñame, el jengibre y el agua.
- Apague el fuego tan pronto el inhame esté cocido.
- Bata toda la sopa en la licuadora y vuelva a la olla, añadiendo el berro y la sal.
- Dejar hervir por tres minutos y servir a continuación, espolvorear la cebolleta sobre el plato.
Rendimiento: 1 porción.
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