Caseína o Whey Protein - ¿Qué Tomar?
Quien agarra pesado en la academia para ganar y fortalecer su masa muscular y mantener la buena forma ciertamente sabe que para alcanzar buenos resultados no puede dejar de consumir un nutriente: la proteína. Es esencial para la construcción, reparación y tonificación de los músculos, además de ser una aliada para el adelgazamiento.
Y aun cuidando la alimentación y asegurándose de incluir siempre fuentes de proteínas en la comida, como carne, pescado, lácteos o huevos, no siempre es posible obtener la cantidad de proteínas necesarias para lograr los objetivos que desea en lo que se refiere a la masa muscular . Y es justamente ahí donde surge la necesidad de complementar la cantidad del nutriente presente en el organismo y que muchos practicantes deciden adherirse al uso de los suplementos.
¿Pero qué suplemento utilizar? Tomemos el ejemplo de dos suplementos populares hechos a base de proteínas, la caseína y el whey protein. ¿Existe un mejor para todas las personas o la elección de qué tomar debe hacerse teniendo en cuenta aspectos como el cuerpo de cada uno o los objetivos que se desea alcanzar?
Para responder a este cuestionamiento y averiguar cuál es el mejor suplemento a tomar, la caseína o whey protein, primero vamos a conocer un poco más sobre cada una de estas sustancias.
¿Qué es la caseína?
La caseína es la proteína que se encuentra en mayor abundancia en la leche de mamíferos, está presente en el 80% de la composición de la sustancia, especialmente en la leche de vaca, considerada una de las fuentes de proteínas con mayor calidad que están disponibles en el mercado de suplementación alimentaria, y es rica en aminoácidos esenciales-elemento que constituye una proteína-, que no son naturalmente producidos por el organismo y necesitan ser obtenidos por medio de la alimentación o suplementación.
Se trata de una proteína de absorción lenta, es decir, hace que las proteínas se suministren y queden disponibles por un largo período de tiempo, a medida que son necesarias, y no de una sola vez.
Entre los principales [beneficios proporcionados por la caseína] están una menor tasa de pérdida muscular, mayor pérdida de grasa y el aumento de fuerza. Esto sin contar que una investigación británica ya identificó que el uso de esa proteína protege los dientes y que otro estudio, realizado en Australia, concluyó que también colabora con la promoción de la salud del colon.
¿Qué es whey protein?
Whey proteína es la proteína extraída del suero de leche durante el proceso de transformación de la leche en queso. Hay básicamente tres tipos de whey proteína: concentrado, que posee de 70 a 80% de proteínas y el resto de carbohidratos y grasas; aislado, que tiene un contenido del 95% de proteínas; e hidrolizado, en que ocurre la quiebra de las cadenas de proteínas en pedazos pequeños de péptidos, haciendo que el organismo pueda absorberlas de manera más rápida.
A diferencia de la forma como ocurre con la caseína, esta absorción más rápida de proteínas hace que los nutrientes queden disponibles de una vez al organismo, lo que también causa un gran aumento en la síntesis de proteínas, que no dura mucho tiempo.
Algunos de los beneficios ofrecidos por la proteína del suero son la pérdida de grasa, la preservación muscular, el aumento de tamaño y fuerza, la disminución del hambre y la mejora del sistema inmunológico.
Caseína o Whey Protein?
Bueno, ahora que ya ha conocido un poco más en relación a los dos tipos de suplementos deportivos y sus beneficios, es el momento de compararlos y decidir si la caseína o whey proteína es la mejor alternativa para usted.
Teniendo en cuenta que mientras la caseína trabaja mejor en relación a un equilibrio de la cantidad de proteínas en el organismo y la proteína del suero se sale mejor en lo que se refiere al estímulo de la producción de proteínas, la respuesta a nuestra pregunta varía según el momento en que se realiza la suplementación.
Por ejemplo, en el caso de la caseína, lo ideal es que sea tomada durante un momento de descanso, en que ocurre la reparación de los músculos. Al consumirla en lugar de una comida o antes de dormir, el usuario pasa por un aumento constante de la producción de aminoácidos que dura aproximadamente siete horas.
Aunque su proceso de absorción sea más lento y no cause un crecimiento de la síntesis de proteínas tan elevada como el suero hace, el uso de la caseína resulta en un desperdicio menor de proteínas producidas y un mantenimiento de la sustancia en el organismo por más tiempo.
Por otro lado, cuando se trata del período inmediato después del término de un entrenamiento, la caseína ya no es la mejor opción. Esto porque no ofrece beneficios instantáneos en relación a la reparación de los músculos y puede causar indigestión.
Es justamente por eso que para ese caso el whey protein se presenta como una óptima alternativa. Es que luego de su digestión, que ocurre de manera rápida, el suplemento causa un crecimiento también rápido en la producción de proteínas, que dura de 60 a 90 minutos. Este pico es corto y después de dos a tres horas ya no puede ser observado.
Pensando en el período post-entrenamiento, ese efecto rápido es importante para la reparación inmediata de los músculos, que han sus fibras rotas y necesitan las proteínas para ser recompuestas.
Caseína y whey protein
A partir de la idea que acabamos de presentar ahora, que muestra cómo cada suplemento es la mejor alternativa para cada situación, podemos llegar a la conclusión de que en lugar de optar por la caseína o la proteína de la proteína, el practicante puede elegir utilizar los dos tipos de suplemento.
Es que la combinación de los dos en momentos diferentes-post-entrenamiento y en período de descanso- traerá tanto un estímulo en la producción de proteínas como un mayor mantenimiento de esas proteínas, después de que el pico de la síntesis del nutriente haya pasado.
La prueba de ello fue una investigación realizada con hombres que no tenían el hábito de mareo y fueron sometidos a un programa de entrenamiento de 10 semanas. Como parte del grupo recibió 40 g de carbohidratos, el resto consumió 40 g de una combinación de caseína y whey protein. El resultado fue que los participantes que utilizaron el combinado de proteínas registraron un crecimiento en lo que se refiere a la masa muscular magra, a los músculos del muslo ya la fuerza muscular.
Otro estudio similar fue realizado y mostró resultados parecidos. En ese experimento, los hombres desacostumbrados a entrenar participar en un programa de 14 semanas de entrenamiento. También se dividieron en dos grupos, en los que uno recibió 25 g de carbohidratos y el otro 25 g de una mezcla de caseína y whey protein. Al final del experimento, se observó que los hombres que habían consumido el combinado de proteínas presentaron un aumento mayor en el tamaño de sus fibras musculares que los demás.
De acuerdo con la velocidad de absorción de la caseína y de la proteína del suero, lo que muchas personas hacen es utilizar la caseína antes de dormir y en el desayuno, y usar el suero de proteína después de la marea o también de 30 a 60 minutos antes de mallar (y después de marear también). Esta estrategia de uso tiene bastante sentido, dejando el whey protein para las horas que usted necesita asimilar de forma más rápida.
Es importante recordar que la caseína puede ser muy cara. Por lo tanto, usted puede preferir optar por whey protein incluso y añadir leche a la comida para disminuir un poco la velocidad de absorción.
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