Fitonutrientes - Beneficios y Alimentos Ricos
Los fitonutrientes, o fitoquímicos, son compuestos encontrados en plantas. Ellos sirven para resguardar la vitalidad de la planta, protegiéndola contra los rayos ultravioleta del sol y contra el ataque de insectos. Estos compuestos también proporcionan beneficios para aquellos que se alimentan de los vegetales. Los alimentos ricos en fitonutrientes tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, y actúan aumentando la inmunidad, la comunicación intercelular, la reparación de daños en el ADN causados por la exposición a toxinas, la desintoxicación del organismo, la protección contra agentes carcinógenos y las actividades del hígado.
Las frutas y verduras coloridas, nueces, tés, granos integrales y muchas especias poseen fitonutrientes que ayudan a promover la salud humana, aunque no están en la lista de nutrientes esenciales para la vida, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) admite que una dieta rica en fitonutrientes parece ser una estrategia eficaz para reducir los riesgos de cáncer y enfermedades del corazón.
La eficacia de los fitonutrientes en nuestra dieta
Hay una amplia evidencia de que la dieta basada en alimentos ricos en fitonutrientes es buena para los seres humanos. Según Louis Premukar, profesor de farmacología en la Escuela de Medicina de la Universidad del Sur de Illinois, "Durante siglos, una dieta sana basada en las especias y condimentos exóticos proporciona ingredientes vitales que ayudan a prevenir la enfermedad y promover la longevidad. Esto es evidente cuando observamos a personas o grupos en ciertas partes del mundo que consumen alimentos sanos y viven por mucho más tiempo.
Las poblaciones con dieta vegetariana pura tienen menor incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Las tribus indígenas que consumen grandes cantidades de cacao presentan menor incidencia de enfermedad cardíaca y, más recientemente, se constató que la dieta mediterránea, por consistir en el consumo harto de aceite de oliva, pescado, productos frescos y vino, mostró reducir la incidencia de enfermedades serio.
Aunque los estudios demuestran la eficacia de una dieta basada en alimentos ricos en fitonutrientes, los científicos todavía trabajan para comprender los mecanismos específicos que rigen la acción de los fitonutrientes en nuestro organismo.
¿Es posible cuantificar los beneficios de los fitonutrientes en nuestra vida?
Los niveles de ingredientes activos en cada planta pueden variar, dependiendo de donde la planta se cultiva, la cantidad de fertilizantes utilizados, si se ingiere cocida o cruda, y así sucesivamente.
Por eso, puede ser difícil inferir los niveles en que los fitonutrientes actúan en todas las personas. Además, los fitonutrientes son de naturaleza diversa y afectan a varias áreas del organismo, lo que hace difícil saber con precisión qué fitonutriente está actuando en qué parte del cuerpo, y cuáles están actuando en relación a síntomas temporales oa condiciones de salud más comprometedoras.
A pesar del desafío de cuantificar los beneficios a la salud ofrecidos por los fitonutrientes, ellos deben ser tomados en serio.
Agencias gubernamentales y varias organizaciones de salud acuerdan y alientan a las personas a comer más frutas y verduras y aprovechar los beneficios potenciales de estos alimentos.
Existe un consenso, sin embargo: los beneficios de los fitonutrientes no se notan inmediatamente, pero a lo largo de meses o años y sólo pueden prevenir o retardar el desarrollo de enfermedades.
Alimentos ricos en fitonutrientes
Frutas y vegetales son fuentes concentradas de fitonutrientes. Otros alimentos vegetales como granos enteros, leguminosas, nueces, semillas, hierbas y especias también contienen fitonutrientes.
Es posible identificar muchos alimentos ricos en fitonutrientes por sus colores profundos, ya que muchos de estos compuestos también sirven como pigmento.
Los alimentos azules o púrpuras como los arándanos, las moras y la colpo púrpura son ricos en flavonoides. Los alimentos amarillo-anaranjados como zanahoria, calabaza, papaya y melón son ricos en betacaroteno. Los rojos o rosas, como tomate, guayaba y sandía, contienen licopeno, y los alimentos verdes como la col y la espinaca son ricos en clorofila.
Sin embargo, dado que no todos los fitonutrientes dan color, es importante no olvidar que algunos alimentos pálidos como ajo, cebolla, y ajo-poro también pertenecen a este grupo.
La importancia de las frutas y verduras en nuestra alimentación
Frutas y verduras son vitales para la nutrición humana por contener nutrientes como vitamina C, E, calcio y hierro, entre otros, pero también porque son abundantes en fitonutrientes. De hecho, hay mucho más de 20.000 fitonutrientes conocidos, y los científicos continúan descubriendo nuevos a cada investigación.
Estos nutrientes son los responsables del color intenso de las frutas y vegetales, por la protección de su vitalidad en la naturaleza y la nutrición fenomenal que ofrecen al organismo de los animales en general. Por eso, son considerados los alimentos más perfectos de la naturaleza.
Cómo los fitonutrientes actúan en nuestro organismo
Los fitonutrientes son compuestos que tienen su propia categoría entre los nutrientes y no están relacionados con grasas, carbohidratos, proteínas, vitaminas o minerales. Estos nutrientes actúan específicamente en la comunicación entre las células y las funciones celulares específicas.
Cuando las células se comunican de forma eficaz, ocurre la secuencia apropiada de reacciones enzimáticas, lo que lleva a reacciones bioquímicas que mantienen sanos los tejidos, órganos y sistemas de nuestro organismo.
Este equilibrio permite al organismo desintoxicar de sustancias invasoras a través de un sistema inmunológico fuerte. Es importante resaltar que los suplementos que se proponen suministrar fitonutrientes no están regulados y probablemente no ofrecen los mismos beneficios que la ingesta directa de frutas y vegetales.
6 fitonutrientes que ofrecen muchos beneficios y los alimentos ricos en cada uno de ellos
Los fitonutrientes se dividen en clases, determinadas por su estructura química. Dentro de esas clases hay decenas de grupos, que a su vez contienen centenares de fitonutrientes.
Hay más de 20.000 tipos de fitonutrientes clasificados hasta ahora, sin embargo los científicos consideran los seis fitonutrientes o grupos de fitonutrientes a seguir siendo de particular interés para nuestra salud.
1. Ácido Elágico
El Ácido Elágico, también llamado tanino, se encuentra en frambuesas, fresas, moras, arándanos, uvas, granadas y nueces. También puede ser producido en nuestro organismo durante el procesamiento de fitonutrientes mayores llamados elagitaninos.
Este fitonutriente está asociado a actividades antioxidantes, anti-inflamatorias y anticancerígenas en nuestro organismo, y puede actuar también en la reducción de la presión arterial y de la acumulación de placas en las arterias.
Las hipótesis sobre su acción defienden que el Ácido Elágico aumenta la desintoxicación del hígado e inhibe la acción de enzimas cancerígenas o que altera la estructura celular de las células de tumor. Ambas han sido apoyadas por estudios en animales, pero aún no se han comprobado en humanos.
Otro potencial del Ácido Elágico sería la mejora del metabolismo de la glucosa. Según un artículo de 2010 en el Journal of Medicinal Food, puede bloquear la enzima que causa la absorción intestinal de la glucosa. De esta forma, al consumirlo, menos glucosa entraría en la circulación sanguínea, lo que podría ser beneficioso para pacientes diabéticos e hiperglucémicos.
2. Carotenoides
Hay más de 600 carotenoides. Son pigmentos amarillos, anaranjados y rojos en las plantas y los más comunes en la dieta occidental son alfa-caroteno, betacaroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina y licopeno. Cada uno de estos carotenoides posee un conjunto distinto de acciones, beneficios.
Los principales alimentos de este grupo son zanahoria, Ñame, papa dulce, papaya, sandía, melón, mango, espinaca, col, tomate, pimiento y naranja. La absorción adecuada de este grupo de carotenoides ocurre cuando los alimentos se consumen con alguna grasa.
Se consideran antioxidantes y actúan contra el envejecimiento de los tejidos, promueven la salud del sistema inmunológico, son importantísimos para la salud de los ojos y la calidad de la visión y promueven riesgos menores de degeneración macular, además de ayudar en la comunicación intercelular y reducir el riesgo de el cáncer y las enfermedades cardiovasculares, según el Instituto Linus Pauling.
3. Curcumina
La curcumina se encuentra principalmente en el azafrán, un miembro de la familia del jengibre utilizado desde hace siglos como remedio en la India.
De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, la curcumina es un agente anti-inflamatorio y antioxidante eficaz. También puede afectar el metabolismo carcinogénico, ayudando al cuerpo a deshacerse de compuestos tóxicos, lo que ayuda a combatir el crecimiento de las células de los tumores.
Con base en estudios hechos con animales se sugiere que la curcumina puede auxiliar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, así como la fibrosis quística y la enfermedad de Alzheimer. Aún se necesitan estudios más concluyentes en cuanto a estos beneficios.
De acuerdo con el profesor de farmacología Louis Premukar, la curcumina puede ser útil también en la protección cardiovascular, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y aumentando el HDL (buen colesterol). "El tratamiento con curcumina aumenta selectivamente la expresión de niveles de receptores de baja densidad de lipoproteína (LDL) y es capaz de limpiar el HDL, que es el colesterol malo", dijo.
4. Flavonoides
Los flavonoides son un grupo muy grande de fitonutrientes y por lo que se encuentran en una gran variedad de alimentos. Entre ellos podemos citar manzana, cebolla, café, uva, té, chocolate, vino tinto, brócoli, repollo, col, puerro, tomate, jengibre, limón, salsa, zanahoria y trigo sarraceno.
Los flavonoides se asocian a la longevidad ya la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer. Un estudio a gran escala de más de 25 años, fue publicado en la revista Archives of Internal Medicine. En él se analizaron hombres en siete países y se descubrió que el consumo de flavonoides estuvo significativamente asociado con el aumento de la expectativa de vida.
5. Lignanas
Las lignanas tienen los mismos efectos del estrógeno y, por lo tanto, se consideran fitoestrógenos y asociados a la prevención de los cánceres relacionados con el sistema hormonal.
Se encuentran especialmente en la col, brócoli, albarico y la fresa, además de ser particularmente abundantes en semillas y granos enteros, incluyendo centeno, salvado de avena, semillas de sésamo y de amapola. Las semillas de linaza, sin embargo, son la fuente más rica de lignanas.
Aunque las opiniones de expertos siguen siendo diversas sobre su eficacia en la prevención del cáncer de mama, los estudios han mostrado resultados positivos en la relación entre el consumo de lignanos y la menor incidencia de cáncer en el endometrio y el ovario.
Un estudio realizado por el Instituto Estadounidense del Cáncer mostró un menor riesgo de cáncer del sistema reproductivo en mujeres posmenopáusicas que consumen lignanos en abundancia, mientras que otro estudio publicado en el Journal of Nutrition, encontró que las mujeres que consumen más lignanos tienen las tasas más bajas de cáncer de ovario, independientemente de la edad.
6. Resveratrol
El Resveratrol se encuentra en grandes concentraciones en la cáscara de las uvas púrpuras y, por consiguiente, en el vino tinto. También se encuentra en cacahuetes, jugo de uva, cacao, arándanos y arándanos.
Las sociedades que consumen vino a menudo parecen disfrutar de una vida más larga y saludable. Este hecho puede ser explicado, probablemente, debido a la capacidad del resveratrol en reducir el riesgo de enfermedad cardíaca por medio de actividades antioxidantes y anti-inflamatorias.
De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, el resveratrol también puede ayudar a controlar el declive cognitivo inherente al avance de la edad.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que el resveratrol en realidad aumenta el flujo sanguíneo cerebral, y los científicos continúan estudiando los efectos del resveratrol en esta área.
4 alimentos ricos en fitonutrientes y los beneficios que cada uno ofrece para nuestra salud
1. Cola
Además de poseer más de cincuenta fitonutrientes diferentes, la col también contiene omega-3, que ayuda a mantener la vitalidad del cerebro y del sistema cardiovascular.
Uno de los principales fitonutrientes de la col es el Kaempferol, que sirve como antioxidante, tiene propiedades anti-inflamatorias, protege el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, además de ser analgésico.
2. Espinaca
Además de ser rico en hierro, vitamina C, vitamina K y ácido fólico, la espinaca posee fitonutrientes como polifenois y ácido alfa-lipo, responsables de las propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes de este superalimento. También potencian el sistema inmunológico, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y ayudan en la mejora de las funciones cardiovasculares.
3. Aguacate
Entre los fitonutrientes del aguacate están los carotenoides y también una gran variedad de compuestos solubles en grasa que ayudan en la reducción de daños causados por los radicales libres y en la regulación de la cantidad de azúcar en la sangre.
El alto contenido de grasa en esta fruta a menudo asusta, pero la grasa de los aguacates es monoinsaturada y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y no causan la obstrucción de las arterias como sucede con otras grasas.
4. Mirtilos
Mirtillos son alimentos ricos en resveratrol que puede proteger contra el cáncer de piel y tienen un beneficio cardioprotector. La fruta también posee antocianinas, un grupo de fitonutrientes cuyas propiedades analgésicas, anti-inflamatorias y neuroprotectoras la colocan entre los alimentos más ricos del planeta.
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