Ácido Glutámico: Qué es, para qué sirve y alimentos ricos
El cuidado con la alimentación es indispensable cuando se está buscando un cuerpo sano y en forma, ya que es a través de la dieta que nuestro cuerpo obtiene todos los nutrientes que necesita para el metabolismo.
Aunque todos los nutrientes son importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo, las proteínas son indispensables, y simplemente no podemos vivir sin ellas.
Mientras que es posible pasar toda una vida sin consumir carbohidratos y sobrevivir casi seis meses sin ingerir un gramo de grasa, seguramente no pasaríamos de 80 días sin una fuente proteica.
Es necesario, por lo tanto, consumir proteína todos los días para mantener no sólo los músculos como la piel, tendones, huesos y una serie de otros tejidos que dependen de los aminoácidos para formar sus estructuras.
Y entre los 22 aminoácidos que necesitamos para nuestras funciones metabólicas tenemos el ácido glutámico, un nutriente que tiene actuación importante en la formación de masa muscular, en el funcionamiento cerebral y sirve incluso para desintoxicar el organismo.
aminoácidos
Todas las proteínas están formadas por pequeños bloques conocidos como aminoácidos. Cuando son fabricados por el propio cuerpo, estas pequeñas unidades se conocen como aminoácidos no esenciales. Esto no quiere decir que no sean importantes, pero sólo que no necesitan ser obtenidos a través de la alimentación.
Los aminoácidos que no somos capaces de sintetizar y deben llegar hasta nosotros a través de la alimentación son conocidos como esenciales. Es decir, tendremos serios problemas si no los consumimos regularmente en nuestra dieta.
¿Qué es el ácido glutámico?
También conocido como glutamato, el ácido glutámico se clasifica como un aminoácido no esencial. Es decir, aunque se encuentra en una serie de alimentos, también se produce en cantidad suficiente por nuestro cerebro.
Nuestro cuerpo contiene aproximadamente 2 kg de ácido glutámico, que se puede encontrar en casi todas nuestras proteínas y tejidos. Y, además de formar parte de las proteínas, el ácido glutámico también es esencial para la transmisión de impulsos nerviosos (es decir, actúa como un neurotransmisor).
Siendo parte integrante de proteínas de origen vegetal y animal, el ácido glutámico puede ser encontrado en casi todos los alimentos naturales, pero en mayor concentración en los peces, en las carnes rojas, leguminosas, lácteos y huevos.
Para que sirve
Diariamente, alrededor de 80 gramos de ácido glutámico se liberan de los músculos a la circulación sanguínea para satisfacer nuestras necesidades metabólicas. Entre ellas:
- Síntesis de nuevas proteínas.
- Metabolización de carbohidratos y grasas para producción de energía;
- Producción de glutamina y GABA (ácido gamma-aminobutírico, neurotransmisor que actúa en el mantenimiento del tono muscular y también disminuye la ansiedad);
- Suministro de energía para el cerebro (lo que a su vez mejora la claridad mental y la memoria);
- Desintoxicación: el aminoácido tiene función desintoxicante (a través de la producción de glutamina y también de la glutatión, un poderoso antioxidante que protege las células contra los radicales libres);
- Eliminar el exceso de amoníaco de la circulación;
- Funcionamiento adecuado de la próstata;
- Mejora de la función cardiaca.
El ácido glutámico también se ha utilizado en el tratamiento de la distrofia muscular, la epilepsia, la esquizofrenia, el Parkinson y los trastornos del humor.
glutamina
El ácido glutámico no es la misma sustancia que la glutamina, pero ésta puede ser sintetizada en el cuerpo a partir del ácido glutámico. Este proceso ocurre cuando el ácido glutámico se une a los átomos de nitrógeno (resultantes de la degradación de las proteínas).
Aminoácido ampliamente divulgado en el medio fitness, la glutamina trae muchos beneficios a los practicantes de actividad física:
- Estímulo a la síntesis proteica;
- Protección del sistema inmunológico;
- Aumento de la síntesis de glucógeno;
- Previene el catabolismo;
- Aumenta los niveles de hormona del crecimiento.
Como el estrés generado por ejercicios físicos intensos o gran esfuerzo mental tiende a aumentar la demanda de glutamina, consumir alimentos ricos en ácido glutámico puede ser una manera indirecta de elevar la producción de glutamina.
Alimentos ricos en ácido glutámico
Las principales fuentes de ácido glutámico en la dieta son las proteínas de origen vegetal y los huevos, carnes y productos lácteos.
Compruebe algunos de los alimentos más ricos en ácido glutámico para que usted aumente naturalmente su ingesta del aminoácido:
- Proteína aislada de soja: Para aquellos que no consumen proteínas de origen animal, PIS (proteína de soya aislar) puede ser una gran opción para incluir más ácido glutámico en el menú. Una única cuchara de 10 g de la proteína vegetal es suficiente para obtener 1.745 mg de ácido glutámico;
- casera de pollo de almacén: A diferencia de la versión industrializado, pollo preparado Stock en el hogar es muy nutritivo y no contiene conservantes. Además, el alimento es una excelente fuente de ácido glutámico: una sola taza contiene cerca de 2.150 mg del aminoácido;
- Leche: Hay una buena razón culturistas estaciones de proteína de suero pre-consumen una gran cantidad de leche: la lechería es una de las mejores fuentes de proteínas de alto valor biológico. Y como resultado, la bebida también proporciona una buena cantidad de ácido glutámico: son 1.646 mg del nutriente por vaso de leche desnatada;
- Fish: Que el mar o de agua dulce, los peces son generalmente buenas fuentes de proteínas de alto valor biológico - y por lo tanto el ácido glutámico. El bacalao, por ejemplo, contiene 15 g del aminoácido por porción (de 170g);
- Gelatina: A diferencia de los caramelos de colores que se ha convertido en sinónimo de poco alimento nutritivo, gelatina sin sabor y el azúcar es una opción saludable que se puede utilizar para aumentar la ingesta diaria de ácido glutámico. Una porción de 12 g de gelatina proporciona 1.045 mg del aminoácido no esencial;
- Yogurt: Una taza estándar (170 g) de yogur sin grasa proporciona aproximadamente 1907 mg de ácido glutámico;
- Spirulina: Ser rico en proteínas de alto valor biológico, la espirulina es naturalmente rico en ácido glutámico. Una cucharadita (6g) de la micro alga contiene aproximadamente 502 mg del aminoácido;
- Queso: Al igual que otros productos lácteos, el queso es rico en ácido glutámico: una rebanada delgada de alimentos (20 g) contiene poco más de 1.600 mg del ácido amino;
- almendras tostadas: Las semillas provenientes del Oriente Medio que integran la lista de alimentos ricos en ácido glutámico, ya que proporcionan sorprendentes 5.165 mg de aminoácidos por porción de 100 gramos. O el equivalente a 1.290 mg en un puñado pequeño;
- Pollo: Para aquellos que no tienen tiempo o no es fan de caldo de pollo muy consumir aves de corral es otra buena alternativa para conseguir una alta concentración de ácido glutámico. Una porción de 150 g de los cortes más delgados del pollo contiene el equivalente a 7.420 mg del aminoácido;
- Semillas de girasol: Otra fuente planta de ácido glutámico, semilla de girasol proporciona 942 mg de 8 g de nutrientes por porción (equivalente a una cucharadita);
- Huevos: Cuando se trata de costo / beneficio, los huevos son casi inmejorable. Esto es porque son la mejor y la más barata fuente de origen animal de ácido glutámico. Dos huevos de tamaño mediano proporcionan el equivalente a casi 11 gramos del nutriente;
- Bean: familia de soja Del mismo modo, el grano de la boquilla y de la lenteja, frijol también se destaca por su contenido de proteínas (aproximadamente 10%) y fibra dietética (7 gramos por Shell). La leguminosa proporciona todavía 2.460 mg de ácido glutámico por concha;
- La carne roja: un tamaño medio de porción de carne cocinada, carne a la parrilla o alrededor de 150 g proporcionan el equivalente a 7, 650 mg de ácido glutámico.
Ácido Glutámico x Glutamato Monosódico
A pesar de la frecuente confusión, el ácido glutámico no es exactamente la misma sustancia que conocemos como glutamato monosódico. Vamos a entender por qué.
Existen básicamente dos formas moleculares de ácido glutámico, el L-ácido glutámico y el D-ácido glutámico.
Mientras que el L-ácido glutámico encontrado en proteínas naturales está casi siempre ligado a otro aminoácido, el D-ácido glutámico es artificialmente aislado y producido fuera del cuerpo. A esta sustancia se le da el nombre de glutamato monosódico, un realzador de sabor que ha sido objeto de muchas controversias debido a sus posibles efectos colaterales sobre el sistema nervioso.
De manera simplificada, podemos decir entonces que el glutamato no está presente naturalmente en los alimentos, ya que es resultado de manipulación química en laboratorio.
suplementación
Como se trata de un aminoácido que el cuerpo produce, no es necesario hacer suplementación con ácido glutámico.
Para aquellos que presentan una deficiencia del aminoácido, una dosis diaria de 500 mg a 2000mg puede ser beneficiosa siempre que se consume bajo orientación profesional.
Las personas que ya han presentado problemas renales, hepáticos o neurológicos deben evitar la suplementación de ácido glutámico - o cualquier otro aminoácido - sin prescripción médica.
Posibles efectos colaterales de la suplementación con ácido glutámico incluyen dolores de cabeza, sudoración, sensación de quemazón, taquicardia, náuseas y dolores en el pecho.
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