Cómo Conseguir Cuando Usted tiene Más de 20kg para Perder
Perder peso nunca es una tarea fácil, especialmente si usted tiene muchos kilos a perder. Sin embargo, nada es imposible, e incluso 20 kg se pueden perder en unos 4 meses, si usted consigue un régimen de dieta sana y ejercicio intenso.
Seguir estas reglas le ayudará a perder alrededor de 5 kg al mes, o alrededor de 1, 5 kg por semana, en promedio. Incluso si esto excede las directrices de pérdida de peso recomendada de 0, 5 kg por semana, usted no debe estar preocupado porque no es algo imposible o que no sea sano.
Usted sólo necesita ser dedicado, persistente y seguir los pasos que preparamos para usted, que incluyen una dieta sana y ejercicios - un estilo de vida saludable que se debe adoptar a largo plazo si desea alcanzar su objetivo y continuar allí.
Comer bien
- Paso 1
La primera cosa que usted necesita hacer es comenzar a comer sano. Introducir granos integrales en su dieta, no contar calorías y comer alimentos de alta calidad. Evite los alimentos procesados, los carbohidratos y los dulces, y opte por azúcares naturales (frutas), verduras, proteína magra y granos integrales en su lugar.
- Paso 2
Nunca coma demasiado, aunque sea el plato más sano del mundo. Siempre coma con moderación, porque comer demasiado no le ayudará a alcanzar su objetivo por semana. Sus porciones deben incluir siempre la mitad de un plato lleno de vegetales, que tienen pocas calorías, pero son nutricionalmente ricos.
Usted no debe comer más de media taza de granos integrales y una porción de 85 gramos de proteína magra, como el pecho de pollo o el pescado blanco. Seguir estrictamente este plan de alimentación es la única manera que usted puede perder alrededor de 20 kg en 4 meses - desviar de él va a perjudicar su éxito.
- Paso 3
Sus comidas deben incluir las grasas sanas también. Ellos le mantendrá satisfecho y no van a estorbar su régimen de pérdida de peso. Añadir una cucharadita de aceite de oliva, aceite de coco, una cucharada de chia o de linaza, un cuarto de un aguacate, etc en su jugo verde o en ensaladas. Coma nueces entre las comidas para satisfacer sus deseos.
- Paso 4
Bebidas terminantes de carbohidratos, alcohol, jugos industrializados y bebidas azucaradas están terminantemente prohibidas. Ellas son bombas de azúcar y calorías vacías que sólo van a hacer que quieras comer más.
Moverlo!
- Paso 1
Su objetivo debe ser quemar 500 calorías por sesión de entrenamiento. En combinación con las 750-1000 calorías reducidas de su dieta, usted pierde una cantidad sana de calorías todos los días.
- Paso 2
Concentra en los ejercicios aeróbicos, ya que queman más calorías y eso es lo que necesitas para perder peso. Aumente gradualmente la duración y la dificultad del ejercicio, pues de otra manera usted arriesga lastimarse.
Comience a caminar por 30-45 minutos 3 veces a la semana, y luego aumente la duración y la frecuencia después de 2 semanas. Después de algunos meses usted puede cambiar la rutina e intentar nadar, andar en bicicleta, etc. Usted necesita cambiar el entrenamiento para la quema máxima de grasa.
- Paso 3
Cuando usted domina el entrenamiento, usted puede comenzar con el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT). HIIT consiste en sesiones alternas de ejercicio intenso con cortos períodos de descanso y trae resultados sorprendentes.
Usted puede comenzar con la calefacción y, a continuación, alternar dos minutos de ejercicio con 2 minutos de descanso durante 20-30 minutos de sesión. Este tipo de entrenamiento es extremadamente eficaz para la pérdida de peso.
- Ver también: de alta intensidad intervalo de entrenamiento - 12 consejos.
- Paso 4
Después de unas semanas, usted puede agregar la musculación a su rutina para aumentar la quema de energía diaria. Consulte a un entrenador personal de su gimnasio para obtener mejores resultados. Si usted no siente ganas de ir a la academia, usted puede realizar estos ejercicios en casa también.
Haga 8-12 repeticiones de 3 ejercicios para cada gran grupo muscular 2 veces por semana, nunca en días consecutivos. Usted puede hacer flexiones, agachamientos, barra, buceo de tríceps y abdominales. Una vez que usted domine los ejercicios, agregue los pesos con las mancuernas y haga los mismos ejercicios con mayor dificultad.
- Paso 5
Un estilo de vida sedentario es perjudicial para su objetivo. Evite quedarse mucho tiempo sentado y tratar de ser más activo. Dale largas caminatas, carreras, haz limpieza en la casa, cualquier cosa es interesante, siempre y cuando estés de pie y moverse. Usted puede incluso salir a bailar y divertirse mientras quema calorías! ¡Lo que usted hace apenas evitar quedarse sentado por mucho tiempo, te ayudará a alcanzar el éxito!
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