Cómo Definir el Abdomen Rápido - 15 Consejos
Una de las preguntas más comunes que las personas que pretenden cuidar de su cuerpo hacen es como definir el abdomen rápido. La grasa de la barriga es realmente el tipo más peligroso de la grasa - además de la estética, las grandes líneas de cintura son indicadores de enfermedades. ¡Y para ello se necesita más que sólo los abdominales! A continuación se indican los principales consejos para definir el abdomen rápido y garantizar una buena forma:
1. Combate el estrés
Comenzamos a ganar peso en nuestra barriga cuando nuestros niveles de cortisol aumentan. Es importante resaltar que esta es una hormona de almacenamiento de grasa que es liberada por el organismo en respuesta al estrés. Cortisol no es una hormona "mala", tiene un trabajo que hacer. Sin embargo, aumenta el apetito, genera ansiedad por el azúcar, resulta en aumento de peso, en general, y aumenta la grasa de la barriga en individuos estresados. Así, combatir el estrés con el ocio, la alimentación, la forma y la práctica de un hobbie pueden generar resultados satisfactorios.
2. Asociar la dieta y la malla
Las personas que controlan su ingesta de calorías y hacen ejercicio regularmente pierden más grasa de la barriga que las personas que sólo adietan, de acuerdo con la investigación de la Universidad de Wake Forest. Recuerde que el corte excesivo de calorías retrasa el metabolismo, mientras que el ejercicio aumenta el metabolismo. Ambos ayudan a perder peso, pero sólo el ejercicio va a aumentar su metabolismo en el proceso, ayudándole a quemar más grasa del vientre.
3. Descubra su tipo físico
Después de concientizarse de la relevancia del ejercicio en el día a día, es necesario conocer el biotipo de su cuerpo:
- El individuo ectomorfo es naturalmente delgado, con un metabolismo rápido. Ligeramente musculoso y parece tener poca grasa corporal;
- El mesomorfo tiene un porte atlético, bien musculoso, y puede ganar y perder peso fácilmente, ya sea masa muscular o grasa. Tiene una estructura ósea ideal, tiene los hombros anchos y la cintura estrecha, además de una caja torácica ancha;
- El endomorfo tiene un metabolismo lento, los niveles más altos de grasa corporal. Él gana peso con facilidad y tienen que trabajar más que los otros tipos de cuerpo para perder peso.
Al identificarse, usted tendrá una mejor comprensión de su tipo de cuerpo, ya que cada uno responde de forma diferente a una dieta y al ejercicio físico. Además, conocer su genotipo le ayudará a establecer metas realistas.
Por ejemplo, el endomorfo tiende a optar por dietas de bajo carbohidrato y tiene que trabajar en perder peso sin disminuir su tasa metabólica, ya lenta. Un ectomorfo luchar con los abdominales, pues ganan masa muscular con gran dificultad. Y, mientras que el endomorfo puede tener un estómago tonificado plano, va a ser más difícil (es decir, requiere mucho más entrenamiento y alimentación sana) para que este biotipo alcance la definición muscular que un mesomorfo alcanza con menos esfuerzo y tiempo.
4. Acelera en la academia
Olvídese de la "zona de quema de grasa", que es básicamente el ejercicio moderado de baja intensidad. Las investigaciones muestran que el ejercicio en alta intensidad quema mucho más calorías, porque pueden aumentar el metabolismo en hasta 2 días después del entrenamiento! Y también quema más grasa del vientre.
Un estudio australiano mostró que las personas que realizaron 20 minutos de intervalo de formación tres veces por semana perdieron más grasa de la barriga que las personas que se ejercita en intensidad moderada durante 40 minutos tres veces por semana. Como este entrenamiento es de alta intensidad, usted debe hacerlo no más de 2 - 3 veces por semana, en días no consecutivos.
5. Invierta más allá de la barriguita
Para saber cómo definir el abdomen rápido, no basta con aprender a hacer ejercicios abdominales, sino preparar un programa de entrenamiento de fuerza de cuerpo entero. Durante la pérdida de peso, un poco de músculo es inevitablemente perdido junto con la grasa. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede minimizar la pérdida de masa muscular.
Importante, de acuerdo con una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, es que personas que hacen el entrenamiento de fuerza de cuerpo entero dos veces por semana pierden más grasa corporal que las que no lo hacen, y eso ayuda a mantener la salud grasa de la barriga lejos.
6. "Role" para garantizar la pérdida
Según investigaciones, cuanto más ejercicio de "peso-rodamiento", más grasa usted quema desde su área de vientre. Este ejercicio es cualquier tipo de actividad que usted hace con sus pies y piernas y que trabaja los músculos y los huesos contra la gravedad. No se limita a quemar más grasa de la barriga, pero es esencial para la construcción y el mantenimiento de huesos sanos. Los ejemplos de rodamiento de peso son caminar, correr, correr en el elíptico, bailar y practicar deportes, sólo para citar unos pocos.
7. Duerma suficiente
Si quieres trabajar hasta tarde por la noche, piense de nuevo. Cuando tus biorritmos están fuera de control, acabas comiendo más. Cuando usted está cansado, aumenta su producción de grelina, lo que desencadena deseos por azúcar y otros alimentos de construcción de grasa. Perder el sueño también puede alterar su producción de hormonas, afectando sus niveles de cortisol que causan sensibilidad a la insulina, razones principales para la grasa de la barriga! Obtener alrededor de 7 horas de sueño por noche es una de las mejores cosas que usted puede hacer por su cuerpo, en especial para saber cómo definir el abdomen rápido.
8. Opte por series cortas y ejercicios compuestos
Si usted malla pesado solamente el músculo del vientre, el resultado será músculos abdominales fuertes, pero con una capa llena de grasa en la parte superior. Usted no obtendrá los resultados que usted realmente quiere. En vez de todas esas flexiones abdominales, haga ejercicios que envuelvan varios grupos musculares y trabajen su sistema cardiovascular. Levantarse y moverse a lo largo del día, yendo a caminar, también ayudará.
9. Declare el azúcar su enemigo
Entender cómo definir el abdomen rápido se basa en el 80% en una dieta sana. Reducir las calorías, rellenándose con proteínas, legumbres, cereales integrales, y sustituir el mal hábito por refrigerios nutritivos. Por ejemplo, si usted tiene un deseo de azúcar, sustituya las calorías de un café con leche cargada con una leche desnatada batida con la ciruela seca. ¡Ser saciar y al mismo tiempo incendiar su deseo de azúcar!
Otro gran truco es una pizca de canela en su desayuno. El condimento ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre. También retarda la tasa en la que el alimento sale del estómago, lo que le ayuda a sentirse más satisfecho.
10. Ingira vitamina C
Cuando usted está bajo estrés extremo, el secreto es más hormona cortisol. La vitamina C ayuda a equilibrar los picos de cortisol que le suceden bajo este estrés. Además de ser una buena manera de combatir un resfriado, la vitamina C es también esencial para la toma de carnitina, un compuesto utilizado por el cuerpo para transformar grasa en combustible, haciendo que esta vitamina haga su amigo en la quema de grasa.
Si usted está pasando por una crisis emocional, el estrés del trabajo, o una mala alimentación, aumente su vitamina C - que ayudará a neutralizar los efectos secundarios negativos. Intenta pimiento, col rizada o kiwi. Estos tienen aún más vitamina C que la famosa naranja!
11. ¡Coma grasa!
Sí, la buena grasa puede quemar grasa. Las grasas buenas incluyen alimentos ricos en Omega 3, como salmón, aguacate y nueces. Estos alimentos están llenos de nutrientes que ayudan a mantenerlo saciado a lo largo del día.
12. Respire mejor
Este es un método muy simple, incluso cuando está en medio de una actividad cualquiera. Siempre que usted se dé cuenta de que se siente tenso, vea cómo está respirando. La mayoría de las personas en situación de estrés sostienen la respiración con respiraciones cortas, o respiran rápida y superficialmente. Después de ser consciente de su propia respiración, relaje conscientemente su barriga y desacelere la respiración. Esto funciona mejor si se concentra en ralentizar la exhalación en lugar de su inhalación. A cada expiración, usted puede decir para sí mismo "ralentizar".
13. ¡No fume!
Esta es quizás la pista más difícil de definir el abdomen rápido si usted es un fumador, pero la nicotina va a impedir la pérdida de grasa de la región del vientre. Los fumadores tienden a tener más grasa de la barriga que los no fumadores.
14. ¡Vive tu edad!
A medida que envejece, la masa muscular tiende a disminuir y aumenta la grasa corporal (en las personas físicamente inactivas que comienza después de los 30), pero esto ocurre en gran parte debido a sentarse más y hacer menos movimiento. Un programa de resistencia de cuerpo entero ayudará a prevenir la pérdida de masa muscular.
Recuerde, el músculo ayuda a aumentar la tasa metabólica, es decir, usted quemará más calorías, lo que hace más fácil para perder peso o mantener un peso de salud. Además, el músculo es una señal de juventud y es vital en dejar el cuerpo bien torneado y firme.
15. Beba agua
Los estudios demuestran que el agua puede ayudarle a perder peso. Beber sólo 2 vasos de agua 20 minutos antes de las comidas puede ayudar a perder peso, porque usted come hasta 90 calorías menos. Más que ayudar a perder peso, el agua potable puede ayudar a perder grasa de la barriga. ¿Por qué? La deshidratación puede elevar los niveles de cortisol, que inhibe sus esfuerzos para perder grasa del vientre. ¡Entonces, quédate bien hidratado!
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