Cómo eliminar los dolores musculares después del entrenamiento
Usted se despierta animado y decide que finalmente es el día de ir a la academia y entrenar para valer. Firme y determinado, usted espera el final del día, realmente comparece al entrenamiento y hace los ejercicios. Sin embargo, a la mañana siguiente, cuando usted ya está en su casa, comienza a sentir molestias y desagradables dolores musculares después del entrenamiento.
Entonces, por cuenta de los dolores, resuelve esperar unos días para retomar el entrenamiento. Cuando vuelve de nuevo, la situación se repite: al levantarse de la cama al día siguiente, los dolores musculares después del entrenamiento también vuelven a marcar presencia.
Pero ¿por qué estos dolores musculares después del entrenamiento surgen? ¿Y cómo eliminar el problema, tratando y previniendo que aparezca?
Las causas de los dolores musculares después del entrenamiento
El dolor es un efecto natural resultante de la práctica de los ejercicios y generalmente significa que los músculos están obteniendo beneficios de todo el esfuerzo realizado en la academia. Los dolores musculares después del entrenamiento aparecen especialmente para las personas que son principiantes en la red o están experimentando un nuevo tipo de entrenamiento. Es una señal que el músculo no está acostumbrado a cierta carga en ese movimiento. Y eso sucede con cualquier deporte o actividad que requiere esfuerzo muscular.
El dolor muscular que surge a la mañana siguiente al entrenamiento se llama dolor muscular de inicio tardío (DMIT) y se describe como un efecto natural derivado del proceso de reconstrucción muscular.
Lo que sucede son rasgos microscópicos en los tejidos musculares como resultado del movimiento excéntrico del ejercicio, que ocurre cuando el músculo es alargado.
La justificación para tal efecto es que durante la realización del movimiento excéntrico hay una carga mayor sobre los músculos. Además de los dolores, el DMIT puede traer señales como reducción de la fuerza muscular, sensibilidad al tacto, rigidez de las articulaciones, disminución de la amplitud de movimiento e hinchazón local.
Los síntomas suelen aparecer entre 12 a 24 horas después de la realización del ejercicio, generalmente sufren picos entre 24 y 72 horas después del entrenamiento y comienzan a desaparecer entre tres a cinco días.
Sin embargo, conforme el practicante continúa ejercitándose en la misma intensidad y el cuerpo se va adaptando y creando tolerancia a los estímulos, el DMIT y sus efectos se vuelven menos frecuentes.
La cuestión de la genética
Hay otro aspecto que puede influir en cómo una persona es afectada por los dolores del DMIT: el factor genético. Según lo que el especialista en fortalecimiento y condicionamiento Jon Mike, cada persona puede tener respuesta cero, baja respuesta o alta respuesta en relación a los dolores musculares después del entrenamiento.
El que tiene alta respuesta sufre con un DMIT más fuerte que aquellos que presentan baja respuesta o respuesta cero incluso frente a la misma carga de ejercicios.
Cómo eliminar los dolores musculares después del entrenamiento
- Descanso apropiado
La receta considerada la mejor para acabar con los dolores musculares después del entrenamiento es dar al cuerpo el descanso que él merece. Esto significa dejar que se recupere antes de hacer la próxima sesión de ejercicios. Esto significa que si usted está sintiendo un dolor enorme en determinado músculo, no es una buena idea realizar un nuevo entrenamiento en esta situación.
Usted puede incluso realizar un entrenamiento que no implica este músculo que está doliendo. Pero trabajar el mismo músculo no vale la pena. Recuerde que esto sólo está sucediendo porque el músculo se está adaptando a esa carga.
- Alimentos que ayudan
Otra táctica para minimizar los dolores del DMIT es utilizar jengibre y azafrán (cúrcuma), que son anti-inflamatorios naturales y pueden ayudar a minimizar los dolores.
- Ver también: 14 antiinflamatorio natural de gran alcance.
Los estudios pequeños también han identificado que el consumo de jugo de sandía y la aplicación de arnica en la piel también pueden contribuir con el alivio de los dolores musculares después del entrenamiento.
La suplementación con omega-3 también puede ser beneficiosa ya que los estudios mostraron su poder anti-inflamatorio. El consumo de alimentos ricos en omega-3 también es una buena. Entre ellos están: aguacate, salmón, nueces y linaza.
Aumentar la ingesta de proteínas también puede traer beneficios, ya que son fundamentales en el proceso de reconstrucción y el retroceso de las fibras musculares.
- Masaje
La profesora de yoga Lauren Haythe aconsejó el masaje deportivo como una forma de disminuir los efectos del DMIT. Ella explicó que la técnica mueve el fluido y la sangre en el cuerpo, lo que puede ayudar a mejorar el proceso de curación de los pequeños traumas sufridos por los músculos.
La investigación publicada en el Journal of Rehabilitation Ejercicio (Diario de ejercicios de rehabilitación, traducción libre) validó el Consejo Haythe - el estudio encontró que un masaje puede trabajar en relación con el suelo y la sensación de dolor muscular después del entrenamiento.
Otra recomendación pasada por Haythe es la de verificar la alimentación y cerciorarse de que la dieta ofrece un consumo adecuado de nutrientes, que sea capaz de contribuir con el proceso de curación del cuerpo.
Hay otros métodos que se pueden utilizar para eliminar la molestia. Esto incluye actividades con el rodillo de espuma y los llamados baños contrastantes que intercalan agua fría y agua caliente.
- Hielo
La aplicación de hielo también puede ser adoptada para acabar con los dolores musculares después del entrenamiento. El consejo es comenzar a usar el hielo en los primeros dos días después del entrenamiento tirado, haciendo la aplicación en los lugares donde usted se imagina que sentirá más dolores.
- Sal de Epsom
El baño con la sal de Epsom es otra táctica que puede beneficiarse. Los estudios indicaron que eso relaja los músculos doloridos, disminuye la inflamación por aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y previene la hinchazón.
Para quien no tiene bañera en casa, una sugerencia es sumergir una toalla en una mezcla de agua caliente con el producto y colocar la toalla en los músculos doloridos.
- Actividades de recuperación
Después de los dos primeros días después del entrenamiento, las llamadas actividades de recuperación también se pueden realizar para ayudar a aliviar los dolores. Son ejercicios de intensidad mucho menor que los que causaron los dolores.
Por ejemplo, si los músculos duelen después de una carrera tirada, su ejercicio de recuperación será una caminata.
Un estudio danés publicado en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación (Revista de Investigación de fuerza y acondicionamiento, traducción libre) mostró que 10 mujeres que hacían ejercicio ligero 10 minutos y recibieron un masaje en los hombros de 10 minutos después de realizar ejercicios para los hombros tuvieron alivio en la región del cuerpo que fue entrenada.
- ¿Y los medicamentos?
Por otro lado, el uso de medicamentos puede no ser tan ventajoso así. Los analgésicos como el paracetamol (acetaminofeno) pueden no ser efectivos para aliviar los dolores musculares después del entrenamiento.
Un estudio hasta mostró que los medicamentos como el ibuprofeno y la aspirina (antiinflamatorios no esteroides) pueden traer un efecto positivo, dependiendo de su dosis y del período en que se administran.
Sin embargo, otras investigaciones mostraron que el uso crónico de estos medicamentos puede resultar en la inhibición del crecimiento muscular. Además, vale la pena saber que estos antiinflamatorios no aceleran el proceso de recuperación del cuerpo.
Consejos para prevenir los dolores musculares después del entrenamiento
Una orientación de la American College of Sports Medicine (Instituto Americano de Medicina Deportiva, traducción libre, ACSM, siglas en Inglés) para asegurarse contra el dolor muscular es a moverse lentamente cuando se inicia una nueva formación, proporcionando tiempo para el cuerpo para adaptarse y recuperarse.
Otra sugerencia es hacer un calentamiento apropiado, con estiramiento dinámico, antes de comenzar la sesión del entrenamiento, así como hacer ejercicios de enfriamiento después de la finalización del entrenamiento en cuestión.
- Ver también: Los mejores tramos para correr.
Además, es importante asegurarse de tomar la cantidad suficiente de agua de manera que el organismo quede bien hidratado - la deshidratación aumenta los dolores y los calambres musculares.
Dormir bien también es importante para no sufrir con los dolores musculares - el DMIT puede ser agravado por factores estresantes como el sueño inadecuado.
El café es otra indicación para prevenir los dolores, ya que estudios ya mostraron que la bebida reduce casi a la mitad los dolores musculares y la fatiga. La médica Ann Kulze afirma que para quien no tiene ninguna contraindicación en relación al café, ella recomienda tomar dos tazas antes del entrenamiento.
Otros cuidados
Es importante saber que no es todo tipo de dolores musculares después del entrenamiento que se pueden considerar normales. Es fundamental ejercitarse con el acompañamiento de un profesional de educación física para saber hasta dónde ir a punto de no perjudicar al cuerpo.
Además, al experimentar dolores durante la práctica de los ejercicios o percibir que los dolores tardan más que algunos días para pasar, se recomienda buscar a un médico de su confianza para chequear el problema de manera más profunda.
Como hemos visto, la alimentación y el aporte de nutrientes también influye en la eliminación de los dolores musculares después del entrenamiento. Por lo tanto, con la ayuda de un buen nutricionista, defina una dieta y un menú adecuado no sólo para sus objetivos, sino también para su salud y para favorecer el proceso de recuperación de los músculos después del ejercicio.
Es importante tener en mente que los músculos necesitan nutrientes como proteínas, acompañadas de carbohidratos y grasas, para ser reparados, tanto su objetivo sea adelgazarse, ya sea su meta sea ganar más masa muscular.
Para saber cuál es la mejor táctica para eliminar sus dolores musculares entre las diversas que presentamos aquí, pida ayuda a su personal trainer.
Finalmente, sepa que quizá nunca se ve libre por completo de esos dolores, ya que son una consecuencia de los ejercicios. Sin embargo, no deje de tomar los cuidados de prevención y apoyarse en las tácticas que hacen más simple pasar por el período dolorido.
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