Cómo engrosar las piernas - Ejercicios, alimentación y consejos
Nada más feo que un cuerpo desproporcionado y quien hace academia ya debe haber visto personas, principalmente hombres, que se enfocan mucho en los miembros superiores y olvidan hacer ejercicios para las piernas.
Hay gente que realmente no mora las piernas, pero hay también muchas personas con el tipo físico más delgado y que, incluso a la vez, sienten dificultad y ya no saben más cómo engrosar las piernas.
Para engrosar las piernas de manera rápida, es necesario mucho foco y determinación para mantener una rutina de ejercicios intensos y no dejar la alimentación a un lado.
Por eso, separamos algunos consejos sobre lo que puede estar boicoteando su entrenamiento, además de la indicación de algunos ejercicios y alimentación para entender de ver cómo engrosar las piernas rápido.
¿Por qué no puedo engrosar mis piernas?
Mucha gente no puede tonificar las piernas incluso haciendo ejercicios y hay algunos motivos para que esto suceda.
1. Sus expectativas no son realistas
Principalmente si usted no hace ejercicios e inicia una rutina para morder las piernas, usted no puede esperar un resultado rápido de un día para el otro.
Los expertos señalan que si usted realiza ejercicios de piernas 3 veces por semana, espere al menos 6 semanas hasta que algún resultado empiece a aparecer.
2. Su alimentación no es adecuada
Para realmente cambiar su cuerpo, el primer hábito que usted necesita revisar es la dieta. Proteína, fibras, vegetales, frutas y grasas buenas deben ser la base de toda su alimentación. Olvídate de los procesados e industrializados, pues ellos pueden perjudicar y mucho tu entrenamiento.
La proteína es fundamental para dar fuerza a los músculos, al tiempo que acelera su metabolismo. Pero la proteína animal, como carnes, pollo y pescado, posee mucha grasa mal para el cuerpo. Por eso, invierta en fuentes de proteína vegetal, como granos y castañas.
3. Usted no está dando atención a todos los músculos de la pierna
Hay algunos músculos de la pierna que casi no se ejercitan. El que corre o pedalea puede hasta tener los cuadriceps bien definidos, pero no podemos olvidar los músculos de la parte posterior, los músculos isquiotibiales y el interior de los muslos.
No es sólo por cuestión de estética, los expertos afirman que si usted no ejercita todos los músculos de manera equivalente, existe la posibilidad de lesionar sus rodillas.
- Ver también: Más errores en las piernas de formación y cómo evitarlos.
4. Usted no está usando el peso suficiente
Para realmente crear los músculos, usted necesita desafiarlos, sobre todo si usted ya mella hace algún tiempo. Si usted todavía está iniciando sus ejercicios, comience usando el mismo peso que usted tiene y, con el tiempo, vaya aumentando.
Si, al hacer 12 repeticiones, usted siente que está consiguiendo llevar muy fácilmente, aumente el peso.
Para el agachamiento, comience con pesos de al menos 3, 5 kilos en cada pierna y vaya aumentando 1 kilo por semana o siempre que usted se siente que es demasiado fácil.
5. Usted está haciendo el tipo incorrecto de ejercicio
Usted no puede cambiar su tipo físico, pero es posible mejorar con los ejercicios correctos. Si usted tiene piernas finas, evite correr largas distancias, ya que esto puede causar destrucción muscular.
En vez de eso, se centra en hacer step y spinning para crear y fortalecer los músculos.
¿Cuáles son los músculos principales del muslo?
Para fortalecer y engrosar las piernas, es necesario crear una rutina de ejercicios para los siguientes músculos:
- cuádriceps;
- isquiotibiales;
- Aductores.
Por eso, los ejercicios que vamos a sugerir se enfocan en estos grupos musculares.
Los mejores ejercicios para quien busca como engrosar las piernas
Es importante resaltar que, para cada ejercicio, se recomienda de 3 a 6 series de 10 a 15 repeticiones en cada una. Recordando no exceder 3 entrenamientos semanales para que dé tiempo de los músculos a recuperarse.
1. Ejercicios para los cuadriceps
- se pone en cuclillas;
- estocadas;
- Silla extensora.
2. Ejercicios para los isquiotibiales
- Levantamiento de tierra;
- Levantamiento stiff;
- Mesa flexible;
- Flexión de piernas en la bola suiza;
- Las desconexiones;
- Estera inclinada.
3. Ejercicios para los aductores
- Lunares laterales;
- Elevación de pierna adductora en el cross;
- Tabla lateral con elevación de pierna.
4. Ejercicios para los abductores
- Lunares laterales (imagen arriba);
- Elevación de pierna abductora en el cross;
- Abducción lado a lado con banda elástica.
Sugerencia de entrenamiento para engrosar las piernas
Primer paso: Calefacción en la bicicleta. 5 minutos de pedaleo ligero, 5 series de 30 segundos pedaleando intensamente seguidos de 30 segundos de descanso.
Paso Dos : Hacer los ejercicios 3-6 veces, con repeticiones de 10 a 15 veces cada ejercicio con descanso mínimo en entre (por ejemplo, 45 segundos a 1 minuto).
- Agachamientos o lunges;
- Levantamiento de peso o romanian deadlifts;
- Mesa flexible;
- Silla extensora;
- Cable interno leg raisers;
- Cable externo leg raisers;
- Lateral lunges.
Paso tres: Termina la sesión de ejercicios en una cinta con inclinación máxima posible caminar durante 5 minutos.
Este entrenamiento debe realizarse dos veces por semana, con al menos 3 días de descanso entre las sesiones. Haga por lo menos 5 semanas y usted verá el resultado en el espejo.
comida
De nada sirve concentrarse en los entrenamientos si no se alimentan de forma eficiente para que su cuerpo trabaje para ayudarte. Aquí van algunos consejos de cómo engrosas las piernas relacionadas con la alimentación:
- Olvídese de alimentos procesados o de comida rápida;
- Nada de alimentos grasos o fritas;
- En los alimentos sanos, naturales y con poca grasa, como carnes magras, pescado poco graso, huevos, castañas, semillas, vegetales y frutas;
- No exagere en los productos lácteos;
- Prefiera granos integrales, pues sus carbohidratos son más beneficiosos para la digestión;
- Trate de comer frutas o granos sólo antes y después de la marea, para asegurarse de que los carbohidratos se utilizan como energía en lugar de ser almacenados como grasa;
- Coma sin exageraciones;
- Invierta en proteína vegetal, pues ella te da mayor energía sin el mismo tanto de grasa que las proteínas de origen animal;
- Beba mucha agua y olvida las bebidas azucaradas.
Consejos de cómo engrosas las piernas
1. Haga ejercicios aeróbicos
Si usted está entrenando las piernas hace algún tiempo y aún así no ha visto mucha definición, comience a hacer algunos ejercicios aeróbicos.
Una buena sugerencia es iniciar una rutina de entrenamiento HIIT enfocado en piernas o sesiones de spinning.
2. Dé un tiempo
No sirve entrenar pierna cada día esperando resultado rápido, ya que un grupo muscular necesitará por lo menos 3 días para recuperarse de un entrenamiento intenso. Si usted entrena pierna cada día, el máximo que usted conseguirá son piernas doloridas y mayores posibilidades de lesión. Lo ideal es entrenar de dos a tres veces por semana.
3. Haga series largas
Busque hacer al menos 5 series de cada ejercicio, cada una con al menos 10 repeticiones y un máximo de 15.
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