Cómo hacer Crossfit en casa - Ejercicios y consejos
El crossfit es un programa de entrenamiento de fuerza y acondicionamiento utilizado por gimnasios de policía, unidades militares, equipos de operaciones tácticas, campeones de artes marciales y atletas profesionales en todo el mundo.
El ejercicio ofrece una variada formación para los profesionales, que consiste en elementos de ejercicios aeróbicos, levantamiento de pesas, gimnasia y entrenamiento de la base - un conjunto de 29 pares de músculos que soportan la región que rodea a las cuencas, la pelvis y la espalda baja. Entre los beneficios de la encalladura podemos citar la quema de calorías y la mejora en la movilidad de las articulaciones, entre muchos otros.
Una sesión de crossfit suele ser de alta intensidad y las series realizadas en la caja - nombre por el cual una academia de enredado es llamada - suelen ocurrir de tres a cinco veces por semana, con una duración de 45 minutos a una hora al día. Las rutinas generalmente son variadas, lo que hace que el practicante no repita la misma serie cada semana.
Para quien no tiene tiempo y / o dinero para entrenar la modalidad dentro de una caja, surge la alternativa de hacer el crossfit en casa. Y es justamente sobre eso que hablaremos abajo, trayendo consejos de cuáles y cómo hacer algunos ejercicios de crossfit en casa.
Ejercicios de crossfit en casa
Vamos a mostrar una lista con una serie de ejercicios que no requieren ningún tipo de equipo y se realizan sólo con el peso del cuerpo, y por lo tanto, se pueden realizar en casa sin grandes problemas. Antes de consultar, tenga en cuenta que no fueron elegidos por orden de preferencia o eficiencia:
1. Agachamiento
El agachamiento trabaja toda la región de la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los músculos posteriores de los muslos, los cuadriceps, la musculatura de la pantorrilla y la región del núcleo. Para realizar el ejercicio, usted debe comenzar en la posición de pie, con los pies separados en una distancia un poco más grande que la anchura de las caderas.
Con su núcleo, que es la región central del cuerpo, apretado y el foco del peso del cuerpo en los talones, llevar los glúteos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos en su frente de modo horizontal. Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sin embargo, si su movilidad le permite hacer un agachamiento más profundo.
Es recomendable dirigir las rodillas hacia fuera durante todo el tiempo y apretar los pies en el suelo para activar los glúteos. Después de encontrarse en la parte baja del movimiento, levantarse para alcanzar la completa extensión de las caderas, manteniendo el pecho erguido.
2. Agachamiento con salto
Al igual que el ejercicio anterior, en este usted también comienza en la posición de pie con los pies separados en una distancia poco mayor que la anchura de las caderas. Entonces, con su núcleo, que es la región central del cuerpo, apretado y el foco del peso del cuerpo en los talones, llevar los glúteos hacia abajo y hacia atrás mientras levanta los brazos en su frente de modo horizontal.
Bajar hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Sin embargo, si su movilidad le permite hacer un agachamiento más profundo. Al alcanzar la parte baja del agachamiento, llevar los brazos extendidos hacia atrás del cuerpo y dar un salto de explosión como en la figura.
Aterrar con las rodillas dobladas para proteger sus articulaciones y prepararse para la próxima repetición. No deje que las rodillas se hunden y las mantenga dirigidas hacia fuera.
3. Tablero
A pesar de estacionario, este ejercicio para crossfit en casa trabaja los músculos abdominales y la región del latísimo del dorso. Se empieza en la posición acostado boca abajo. El siguiente paso es colocar los antebrazos en el suelo, con los codos doblados y las palmas de las manos también apoyadas en el suelo.
Entonces, colocar el resto del cuerpo en la posición de una flexión, apoyándose sólo en las puntas de los pies como en la figura, formando una línea recta con el cuerpo. Contraer los abdominales mientras activa la región muscular localizada sobre la parte superior de la espalda (el latísimo del dorso), impulsando los codos en el suelo. Sujete la posición durante 30 segundos a un minuto.
4. Tablero lateral
Esta variación de la tabla también trabaja los músculos oblicuos, además de los abdominales y los latísimos del dorso. Funciona así: acostarse de lado, colocar el antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90º y levantar todo el cuerpo, dejando el lado de uno de los pies en el suelo como en la imagen.
Todo el lado derecho del cuerpo debe estar orientado al suelo y el lado izquierdo apuntado hacia el techo. Un pie debe estar apilado encima del otro y las caderas deben ser erguidas hacia el techo. Colocar la mano izquierda en la cintura con el codo doblado y presionar el antebrazo derecho en el suelo para activar los latísimos del dorso y continuar levantando las caderas, activando los músculos oblicuos.
La posición también debe ser asegurada durante 30 segundos a un minuto.
5. Burpee
Para realizar este movimiento para crossfit en casa es necesario colocar los pies justo debajo de las caderas y, en un solo movimiento, colocar las manos en el suelo, dar un salto y colocarse en la posición de flexión, con el pecho apoyado en el suelo.
Entonces, hacer la flexión con las caderas en el suelo y usar las caderas para colocar los pies en el suelo, justo detrás de las manos, con las rodillas dobladas y apoyadas en el pecho como en la figura. Levantar y finalizar el ejercicio con una palma en el aire y un salto de aproximadamente 15 cm de distancia del suelo.
6. Sprint
El sprint no es más que una carrera a su mayor velocidad. Se trata de un buen ejercicio cardiovascular para la quema de grasas y la construcción muscular, que trabaja todo el cuerpo en una intensidad alta.
Durante la carrera, el consejo es dirigir los brazos hacia adelante, ya que las rodillas seguirán los movimientos de sus brazos. Como la actividad es intensa, se recomienda hacer intervalos de descanso entre un sprint y otro. Además, si usted hace una serie inmediatamente después de la otra, en realidad estará practicando la carrera y no el sprint.
Cada sprint se puede recorrer a distancias de 20 ma 400 m.
Si no tiene un patio o espacio adecuado para practicar este ejercicio de crossfit en casa, usted puede hacer el sprint en una pista, gimnasio o pista de atletismo cerca de su residencia.
7. Caminar con las manos
El movimiento es oriundo de la gimnasia y trabaja la región del núcleo, además de desafiar su equilibrio, movilidad y fuerza. Para empezar, posicionarse con las manos en el suelo y los pies hacia arriba (de cabeza hacia abajo) cerca de una pared para tener equilibrio.
Entonces, lentamente distanciando los pies de la pared para sentir su núcleo entrando en acción para ofrecerte equilibrio. Ampliar los dedos en el suelo y presionar las manos en el suelo para activar los latinos del dorso y colocar los hombros en una posición estable.
Volver a quedar contra la pared y moverse un poco hacia adelante y hacia atrás. Para tener más seguridad, pídale que alguien sostenga sus piernas en el aire para usted. Una vez que se siente seguro, empezar a caminar con las manos en el suelo, yendo hacia adelante y hacia atrás.
Incluso si ya está seguro, vale la pena tener a alguien cerca de la hora del ejercicio, si necesita ayuda.
8. Abdominal
Para empezar, acostarse de espaldas al suelo sobre un colchón de ejercicios. Mantener las rodillas altas y flexionadas, colocar las manos del lado de la cabeza, con los codos doblados y apuntados hacia afuera, y firmar los pies en el suelo.
Con la región lumbar en el suelo, elevar el tronco lo máximo que pueda, curvando la espalda y concentrando la fuerza en los músculos abdominales, jamás en el cuello. La cabeza debe estar alineada a la columna.
Entonces, bajar el tronco, arqueando la espalda para alargar el abdomen y bajar hasta acercarse al suelo. Repetir el ejercicio el número de veces indicado en el entrenamiento.
9. Flexión de abrazos
Iniciar el movimiento con el cuerpo apoyado de manera horizontal en el suelo, en la punta de los pies, con los codos extendidos y las manos en el suelo, en la línea del pecho y separadas en una distancia mayor que la de los hombros. La columna debe estar alineada y las escápulas de los hombros deben mantenerse encajadas hacia atrás.
Una forma de dejar el ejercicio más ligero es apoyar el cuerpo sobre las rodillas dobladas y las piernas cruzadas.
El siguiente paso consiste en bajar el cuerpo controladamente, flexionando los codos hacia atrás hasta que el pecho se aproxime al suelo. Después de eso, empujar el cuerpo hacia arriba y contraer el pecho, volviendo al posicionamiento original.
Sujetar la contracción por un segundo y repetir la flexión de brazos el número de veces determinadas en el entrenamiento.
Modelos de entrenamiento de crossfit para hacer en casa
Entrenamiento 1
Circuito de 10 minutos - el mayor número de rondas que pueda hacer durante el período.
- Burpee - 1 series; 10 repeticiones
- Squat - 1 series; 20 repeticiones
- Abdominal - Serie 1; 30 repeticiones
Entrenamiento 2
Circuito de una ronda a la vez.
- Correr en la cinta - 1 serie de 800 m
- Doblado brazo - 1 series; 50 repeticiones
- Squat - 1 series; 100 repeticiones
- Abdominal - Serie 1; 150 repeticiones
- Correr en la cinta - 1 serie de 800 m
cuidado
Antes de comenzar a realizar un entrenamiento de crossfit en casa, es necesario que usted haga una evaluación médica y asegúrese de que es apto para ejecutar este tipo de entrenamiento. Comprobar su aptitud física con el médico es una forma de evitar problemas futuros de salud causados por la práctica de actividades que su cuerpo no soporta.
Otro punto importante es contar con el auxilio de un profesional de educación física, aunque entrena en su residencia. El acompañamiento del entrenador es necesario porque es él quien puede enseñar las técnicas adecuadas, previniendo así contra lesiones causadas por errores en la ejecución, indicar el número adecuado de repeticiones y prestar socorro si ocurre algún problema, lesión o daño.
- Ver también: ¿Cómo para identificar un buen entrenador personal.
Durante un entrenamiento de crossfit, el practicante debe realizar cierto número de ejercicios de la manera más rápida posible. El problema es que para hacer todo rápidamente, la persona puede acabar sacrificando la forma ideal durante las actividades. De ahí la importancia de tener a alguien cerca, preferentemente un profesional calificado, para decir cuando la posición está equivocada y lo que debe ser corregido.
Además, elija un lugar espacioso, reservado y libre de obstáculos como muebles y escaleras para realizar el crossfit en casa. Así, usted podrá moverse con libertad, sin tener que preocuparse de chocar en algo o alguien.
Si aún así usted resuelve el trabajo solo en casa, sólo con las instrucciones de tutoriales encontrados en Youtube y otros sitios de Internet, tenga el cuidado de elegir buenos videos, presentados por personas calificadas y de practicar solamente los ejercicios que está seguro de que cuenta hacer correctamente. Esto es porque, como vimos al principio del texto, el crossfit es una modalidad de alta intensidad y forzar a su cuerpo a ejecutar algo para el que no está listo podría causar serios problemas.
Además, preste mucha atención a lo que se enseña y asista y repita los videos tantas veces como sea necesario hasta entender completamente cómo cada movimiento debe ser realizado y cuál debe ser el posicionamiento del cuerpo.
Y si siente o sufre una molestia, dolor, lesión o lesión busque ayuda médica lo más rápido que pueda. Esto es importante debido al hecho de que usted no tendrá la ayuda inmediata de un profesional para darle los primeros auxilios. Así, aunque parezca algo irrelevante, es necesario estar seguro de que no se trata de algo más grave. Incluso porque si es un problema mayor de lo que se imagina, la demora para tratar puede agravar la situación.
Es fundamental respetar los límites del propio cuerpo y entrenar solamente en el nivel que él aguanta. Esto es porque cuando el practicante de crossfit empuja mucho la intensidad, de manera muy rápida y muy fuerte, corre el riesgo de desarrollar una enfermedad llamada rabdomiólisis, caracterizada por la ruptura de las fibras musculares, que van a parar en el torrente sanguíneo.
Esto causa un envenenamiento en los riñones, que se sobrecarga. Con eso, parte del órgano o su todo puede quedar lesionado y morir.
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