Cómo perder peso sin necesidad de comer menos
Cuando se trata de perder peso, la regla más importante es consumir menos calorías de lo que se está quemando cada día. Pero cortar las calorías no tiene que significar comer menos necesariamente.
De hecho, simplemente centrarse en las opciones de alimentos más saludables puede ser una estrategia de pérdida de peso más sostenible que tratar de reducir el tamaño de las porciones, sugiere un nuevo estudio de la Universidad de Penn.
Los hallazgos provienen de un pequeño estudio clínico, publicado en la revista Appetite, que compararon la ingesta de alimentos de 39 mujeres que participaron en un estudio previo de un año la pérdida de peso y 63 mujeres que no eran parte del estudio anterior. Todas las mujeres fueron al laboratorio de estudio una vez a la semana durante cuatro semanas para comer una comida, con diferentes porciones de siete diferentes alimentos servidos cada semana.
Las mujeres del primer grupo, como parte del estudio anterior, fueron aconsejadas sobre varias estrategias de pérdida de peso, incluyendo la determinación del tamaño de las porciones, el cálculo de la densidad calórica de diferentes alimentos y la elección general más sana. Como el entrenamiento se concentró fuertemente en el control de porciones, los investigadores esperaban que las mujeres que participaron en esas sesiones de entrenamiento comieran menos alimentos en general.
Eso no sucedió. Las mujeres en ambos grupos fueron víctimas del "efecto del tamaño de la porción", lo que los investigadores llaman tendencia a comer más cuando se presentan porciones mayores de alimentos.
Por ejemplo, cuando el tamaño de la comida aumentó en un 75%, la cantidad media consumida aumentó un 27%. En general, no hubo diferencia significativa en la cantidad total de alimentos consumidos, en peso, entre aquellas que recibieron entrenamiento y aquellas que no.
Pero hubo una diferencia. "Cuando analizamos sus opciones alimenticias, descubrimos que las participantes entrenadas estaban seleccionando alimentos con menor densidad de calorías, como ensaladas, por ejemplo, y menos de alimentos con mayor densidad de calorías, como el pan de ajo", dice el primer autor Faris Zuraikat, un estudiante de posgrado en el departamento de ciencias nutricionales.
En otras palabras, a pesar de comer el mismo volumen total de alimentos, consumieron menos calorías que el otro grupo.
El estudio no midió los pesos de las mujeres, y como involucró sólo cuatro comidas a lo largo de cuatro semanas, la diferencia de calorías probablemente no habría tenido ningún impacto real en la pérdida de peso. Pero Zuraikat cree que hacer elecciones más saludables a lo largo del tiempo puede ser una manera efectiva de reducir las calorías y perder peso.
Esto no es tan sorprendente, según Zuraikat, pero es un buen recordatorio de que la dieta ideal no es la privación de alimentos. Y aunque las mujeres han sido entrenadas en el control de las porciones, añade, parece que el consejo general de mantener una alimentación sana ha sido lo que ha quedado con ellas - y es lo que finalmente pusieron en práctica.
"Puede ser más fácil evaluar qué alimentos son más altos o más bajos en la densidad calórica, en lugar de tratar de juzgar el tamaño apropiado de la porción", dice.
Zuraikat dice que puede ser útil alentar a las personas a concentrarse en la calidad nutricional de un alimento. "Cuando usted está seleccionando alimentos con bajas calorías, usted puede comer más de él", dice. La recompensa, añade, es que usted tendrá más posibilidades de sentirse lleno y satisfecho.
Aunque las mujeres en el estudio han sido entrenadas de forma especial, Zuraikat dice que hay algunas reglas básicas que cualquiera puede seguir si quieren hacer elecciones menos densas en calorías.
Para los principiantes, los alimentos con alto contenido de agua - como las frutas y los vegetales - tienden a tener una menor densidad de calorías que los alimentos con menos agua. También recomienda verificar la Dieta Volumétrica, diseñada por su colega de estudios, Barbara Rolls, PhD, y basada en el concepto de alimentos de baja densidad calórica.
"No queremos que la gente piensa que tiene que comer ensalada todo el tiempo", dice Zuraikat. "Pero hay maneras de incorporar ingredientes ricos en agua en cada comida, para que usted pueda mantener el mismo nivel de palatabilidad y aprovechar la misma cantidad de alimentos mientras todavía se concentra en sus objetivos de pérdida de peso o mantenimiento de peso".
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