Cómo planificar un menú saludable para la familia

Alimentar una familia activa con un menú nutritivo nunca es fácil, especialmente cuando el tiempo es corto y la gente elige demasiado lo que come. Las siguientes estrategias para cada comida principal y bocadillos te ayudarán a montar un menú saludable para tu familia sin drama.

Comenzando con el desayuno

Es difícil medir la importancia de un desayuno saludable, y es aún más importante para los niños. Algunas cosas a considerar:

• Los estudios han demostrado que los niños que comen el desayuno a menudo tienen más probabilidades de alcanzar sus necesidades alimentarias de vitaminas y minerales.
• Cuando los niños saltan el desayuno, generalmente no compensan por los nutrientes perdidos en las otras comidas del día.
• Los niños que saltan el desayuno también tienden a llenarse de aperitivos deficientes en nutrientes en la escuela y tienen menos probabilidades de consumir las porciones recomendadas de frutas y vegetales.
• Las investigaciones indican que comer un desayuno saludable afecta positivamente a la función cognitiva y el rendimiento académico en los niños.
• Evidencias también parecen sugerir que tomar el desayuno está asociado a la menor probabilidad de estar por encima del peso.
• Un buen desayuno no sólo contribuye a la salud física, también apoya la estabilidad emocional y el estado de alerta mental.
• El desayuno también ayuda a promover patrones de comidas regulares e ingestión consistente de energía.

Cierto, entonces el desayuno es importante. Pero qué tipo es mejor?

Un menú saludable para el desayuno de su familia debe tener muchas fibras y granos integrales, un poco de proteína y buena grasa, y la menor cantidad de azúcar posible.

Muchos cafés típicos tienen poca proteína, así que considere los siguientes alimentos ricos en proteínas para despertar de la forma que usted necesita:

• Huevos cocidos de cualquier forma que usted prefiera (los huevos cocidos son fáciles y rápidos)
• Yogur sin azúcar con frutas rojas
• Queso cottage con tostada integral
• Pecho de pavo o jamón magro
• Yogur, cereal cocido o crudo con las castañas
• Tofu revuelto
• Kefir en la leche desnatada sin azúcar
• Quesos y Frutas
• Requesón light en galletas saladas integrales

¿Cómo usted hace que coman eso?

Las mejores ideas son inútiles si usted no puede hacer que su familia las pruebe. ¿Cómo animan a todos en la casa a comer un buen desayuno?

Comience a separar el tiempo suficiente - sólo 10 minutos más pueden hacer una gran diferencia. Si sus hijos son adictos a alimentos con calorías vacías como pasteles, galletas o dulces, les ofrezca uno de estos alimentos favoritos como galletas por ejemplo. Ellos pueden comer la galleta al final. Esto es una forma de hacer que les guste el desayuno sin exagerar en lo que no es nutritivo.

Para evitar que su familia coma cereales azucarados, trate de mezclar cereales azucarados con cereales sin azúcar (en mayor cantidad) hasta que se acostumbren. O bien, usted puede pasar a usar la sucralosa, que es un edulcorante considerado seguro incluso para los niños, en sus alimentos que necesitan más dulce.

Considere tomar vitaminas de frutas para todos. Muchos niños no tienen mucho hambre por la mañana, pero adoran el gusto y la practicidad de una vitamina. Usted puede hacer una vitamina con plátano, avena y leche. O una vitamina de aguacate con leche, con sucralosa. Se siente una delicia y es muy saludable. Es importante recordar que el aguacate es considerado un superávit para la salud y aún dará saciedad por varias horas.

¿Necesita un desayuno para viajar? Aquí hay algunos interesantes

• Sandwich de pan de forma integral, paja de pavo, queso cottage
• Sandwich de pan de forma integral con huevos cocidos mezclados con queso cottage.
• Tostada integral con requesón y fresas picadas

Almuerzos divertidos y saludables

Un almuerzo delicioso para un niño no tiene que ser un sándwich. No sólo alimentos como los brotes de frutas y fideos son tan fáciles de hacer como un sándwich, usted puede sorprenderse como los niños les encanta estas opciones saludables.

Ideas para implementar un menú saludable en su almuerzo:

• Dé a los niños algo que ellos mismos puedan hacer. Los niños adoran sumergirse, rellenar y enrollar sus alimentos de formas divertidas.
• Para los niños, cualquier cosa "mini" quiere decir diversión. Sirva alimentos en miniatura, como mini-zanahorias, cuadraditos muy pequeños de tomate, etc.
• Dale formas divertidas a los alimentos: macarrones coloreados o con diferentes formas o frutas cortadas en triángulos, círculos y cuadrados.
• Trate de exponer a sus hijos a por lo menos un nuevo sabor de su menú saludable cada semana. Esto puede ser una cosa sana que nunca han comido antes o que no comen desde hace algún tiempo.
• Como el desayuno ideal, el almuerzo debe tener muchas fibras y granos integrales, un poco de proteína y grasa sana, un vegetal y sólo un poco de azúcar natural, como un pedazo de fruta fresca.
• Los alimentos estratégicos se pueden utilizar para que todo se mejore. Entre ellos podemos citar el queso rallado, la farofa, la patata paja y por ahí va. La idea no es usted poner gran cantidad de estos alimentos en la comida. Pero a veces poner un poco de uno de estos alimentos sobre el arroz y los frijoles, por ejemplo, hace una diferencia enorme para que el plato se vuelva más apetitoso para el niño y hasta para el adulto.

Pruebe estas ideas para algo diferente:

• Ensalada de atún con zanahoria asada, servida con galletas saladas o pan árabe.
• Triángulos de queso con el pecho de pavo y galletas saladas integrales.
• Galletas saladas integrales servidas con pavo asado, huevos cocidos.
• Wrap de homus y espinacas, tomates de cereza, queso de cuerda y cualquier fruta pequeña.
• Salmón ahumado, crema de queso y tostadas integrales.

Para dar a los niños una sensación de control e interés en comer sus comidas, involucrarlas en la preparación y decisiones sobre lo que estará en el menú saludable de la semana. Mejor hacer esto el fin de semana o la noche anterior para evitar las crisis por la mañana.

Cenas en familia

¡Jante en familia siempre que sea posible! Los estudios muestran que comer en familia ofrece beneficios además de necesidades nutricionales. Los niños que hacen comidas con sus padres tienen hábitos alimentarios más saludables que los que no lo hacen.

Las familias que comen juntas en casa tienden a consumir menos comida rápida y más frutas y verduras, y preparar las comidas en casa da a los padres control sobre la calidad y la cantidad de alimentos, montando un menú saludable para sus hijos. Además, es una gran forma para que las familias se relajen y se reúnen. Con la obesidad infantil creciendo en el mundo, muchos expertos recomiendan:

• Servir porciones sensatas, así los niños saben que "grande" no es normal.
• Ayudar a los niños a entender cómo comer hasta que estén cómodamente satisfechos, pero no explotando.
• Dejar que los niños se sirvan a partir de los 5 años, así ellos mismos controlan sus porciones.
• No presionar a los niños para que limpien los platos; alentarlas a juzgar la satisfacción a partir de evidencias físicas y no visuales.

Consejos para hacer de la cena un esfuerzo en grupo:

• Permita que cada miembro de la familia monte un menú saludable semanal con una rotación regular.
• Haga que los miembros de la familia comprueban libros de recetas o colecciones de recetas en línea y elija algunas para experimentar. Si este miembro no desea elegir una receta pieza para que elija un alimento que le encanta y desde allí usted elige una receta en la que este alimento es la estrella.
• Establecer días de la semana específicos para las comidas en familia y seguirlos. Si algo sucede, transforme en un evento en familia, así que comparten una comida. Por ejemplo, si la presentación de ballet de su hija está marcada para una noche, todos van a la presentación y luego comen juntos en familia.
• Orgullo de tu mesa. Ponga la mesa de forma más elaborada, o pida ayuda a uno de los niños para colocar la mesa para toda la familia. Añada servilletas de tejido, juego americano o flores.
• Aprende a cocinar con una olla a presión para facilitar la preparación. Usted llegará a casa al final del día y la cena estará listo para servir.
• Haga varias comidas durante el fin de semana y refrigere o congele para recalentar durante la semana.
• Mezclar alimentos comprados listos y caseros para ahorrar tiempo y ofrecer un menú saludable completo.
• Apague el teléfono, la televisión y otras distracciones. Coloque una música relajante.

La esencia del menú sano para la familia

En líneas generales, la mejor forma de planificar un menú saludable para la familia es evitar al máximo alimentos listos de mercado. Puede ser realmente tentador comprar las lasañas, nuggets de pollo, pizzas, galletas y todo lo más industrializado a casa. Los niños y los adultos adoran, es práctico y rápido. Pero recuerde que estos alimentos están llenos de sodio, grasas, carbohidratos refinados y muchas calorías.

Busque hacer los alimentos cocidos en casa. Esto garantizará mucho más fibras y menos ingredientes perjudiciales para la salud. Evite hacer siempre lo mismo para las comidas. Tanto niños como adultos disfrutan de la variedad de sabores.

Inove con recetas diferentes y saludables de vez en cuando. Todos quedarán sorprendidos y emocionados. Es una forma también de alentar al niño a pensar en qué ingredientes se utilizaron para esa nueva delicia. Y de esa manera despertar el interés por la alimentación sana. Hay muchos alimentos que los niños tienen gran resistencia en comer, como berenjena, tomate, calabacín, pero en ciertas recetas estos quedan una delicia.

Para finalizar, recuerde que la planificación es un amigo de la alimentación sana. Busque separar una media hora el fin de semana para definir cómo serán las comidas durante la semana. Esto hace que todo el proceso sea mucho más fácil y divertido.

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