15 Alimentos ricos en vitamina B6
En este artículo veremos una lista de los alimentos ricos en vitamina B6 y porque es un importante nutriente para nuestra alimentación. La vitamina B6 es un nutriente que forma parte de la formación de dos sustancias químicas del cerebro: la serotonina, que regula el estado de ánimo, el sueño, el apetito, la temperatura corporal y la sensibilidad al dolor, noradrenalina, que es precursor de la adrenalina y tiene un efecto menos potente que ella.
¿Por qué es importante comer alimentos que contienen vitamina B6?
Además, la vitamina también forma parte de la formación de mielina, una capa de proteínas que se encuentra alrededor de las células nerviosas, y puede prevenir la anemia. En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de la menopausia, la mayoría de las personas que sufren de la menopausia, oxígeno, y anticuerpos.
Al lado de otras vitaminas del complejo B, el nutriente también contribuye con la destrucción de la homocisteína, un elemento que cuando se encuentra en altas cantidades en la circulación de la sangre causa problemas cardiovasculares. Pero no es sólo eso: él todavía colabora con la salud de la piel, de los músculos y de la sangre, auxilia el buen funcionamiento de los sistemas nervioso e inmunológico, hace bien para el cerebro, el corazón y la visión y auxilia la producción de leche en las madres de los bebés.
Cuando el organismo sufre la deficiencia de vitamina B6, puede tener problemas en el sistema nervioso, en las membranas mucosas y en el sistema circulatorio. La falta de la sustancia también puede estar detrás del bajo desarrollo de los glóbulos rojos de la sangre, debido al bajo contenido de hemoglobina, lo que causa anemia.
Si la gestante no consume una cantidad adecuada de vitamina durante la gestación, corre el riesgo de generar un bebé con la capacidad mental deteriorada. La ausencia del nutriente todavía puede causar convulsiones en niños pequeños, confusión en adultos, además de lengua roja, fisura en los laterales de los labios y hormigueo en los pies y en las manos.
¿Cuánto de vitamina B6 debo consumir por día?
Para garantizar la ingesta diaria del mineral, es fundamental asegurarse de incluir los alimentos que contienen cromo en la dieta. Pero antes veamos cuál es la necesidad para cada persona.
- Niños de 0 a 6 meses: 0, 1 mg
- Los niños de 7 a 12 meses: 0, 3 mg
- Niños de 1 a 3 años: 0, 5 mg
- Niños de 4 a 8 años: 0, 6 mg
- Niños 9-13 años: 1 mg
- Adolescentes de 14 a 18: 1, 3 mg para los hombres y 1, 2 mg para las mujeres
- Los adultos de 19 a 50 años: 1, 3 mg
- Los adultos de 51 años: 1, 7 mg para los hombres y 1, 5 mg para las mujeres
- Las mujeres embarazadas de todas las edades: 1, 9 mg
- Las mujeres que amamantan de todas las edades: 2 mg
Alimentos ricos en vitamina B6
Ahora que la gente ya sabe la cantidad de nutriente que debemos ingerir por día, ha llegado la hora de descubrir cuáles son los alimentos ricos en vitamina B6, en la lista siguiente:
1 - Salmón
100 g de salmón salvaje cocido contiene aproximadamente 0, 6 a 0, 95 mg de vitamina B6.
2 - Batata
Una unidad media de patata roja asada con la piel ofrece 0, 7 mg de la sustancia.
3 - Perú
Otros de los alimentos ricos en vitamina B6 es el pavo. La carne magra de 85 g contiene 0, 81 mg del nutriente.
4 - Aguacate
Un aguacate de tamaño medio proporciona 0, 52 mg de vitamina B6, además de ser fuente de grasas saludables.
5 - Pollo
Una porción de 100 g de carne magra de pollo sin la piel posee 0, 6 mg de la vitamina.
6 - Espinaca
Una taza de espinaca cocida al horno ofrece 0, 44 mg del nutriente. Pero no es sólo eso: el vegetal también es fuente de calcio, hierro, vitamina C y magnesio.
7 - Banana
Una unidad de tamaño medio del plátano ofrece 0, 43 mg de vitamina B6, además de dosis de potasio, vitamina C, hierro y magnesio.
8 - Ciruelas secas
Una porción equivalente a una taza de ciruelas secas deshuesadas trae 0, 36 mg del nutriente.
9- Ajo
Una porción de 6 dientes de ajo tiene 0, 22 mg de vitamina B6.
10 - Avellanas
Una taza de avellanas secas y tostadas proporciona 0, 18 mg de vitamina B6.
11 - Semillas de girasol
Una porción de 100 g de semillas de girasol contiene 1, 35 mg de la sustancia.
12 - Pistache
Ya 100 g de pistacho traen 1, 12 mg de vitamina B6.
13 - Atún
En la clase de los pescados, el atún, en su versión cocida y en una porción de 100 g, ofrece 1, 04 mg del nutriente.
14 - Lomo
100 g de carne magra de lomo de cerdo ofrecen 0, 79 mg de vitamina B6.
15 - Costilla
100 g de una costilla con carne magra están compuestas por 0, 68 mg de la sustancia.
Cómo mantener los nutrientes de los alimentos
Para aprovechar bien la vitamina B6, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención a la forma en que se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierdan.
Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar en el vapor, no rebanar mucho, cocinar con la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos durante mucho tiempo en la heladera y reutilizar el agua usada en la cocción para preparar otro alimento, pues esa agua puede retener vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reaprovechadas en otro plato.
El exceso de vitamina B6 en el organismo
Es más común que ocurra la deficiencia del nutriente que su acumulación, sin embargo, no puede negar que ingerir mucha vitamina B6 - de 500 a 3 mil veces la cantidad recomendada diariamente, lo que resulta en 650 a 3900 mg para un adulto de 19 a 50 años de edad - puede traer problemas a la salud.
Entre los problemas están la intoxicación neurológica, lesiones en los nervios y en la médula espinal y dificultades para caminar.
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