Cómo recuperarse correctamente de un entrenamiento pesado
Ganar el Maratón de Boston es un hecho increíble. Cuando el corredor japonés Yuki Kawauchi la venció la semana pasada, completó su cuarta maratón en sólo 12 meses. Esta fue una demostración de su capacidad para recuperarse rápidamente de entrenamientos físicos y corridos. Y a pesar de que usted no tiene aspiraciones realistas de ganar un maratón, ser capaz de entrenar pesado, rápidamente recuperarse y saltar a la siguiente sesión de entrenamiento es un objetivo que seguramente comparte con Kawauchi.
Sin embargo, los métodos de recuperación aún no se conocen. Su compañero de academia puede jurar que los baños de hielo pueden recuperar sus piernas. El distribuidor de productos de fitness local tiene una enorme selección de herramientas para ayudar a sus músculos a recuperarse ... Y los masajes, las sales de Epsom, o un buen analgésico, qué papel tienen?
Los métodos que prometen superar el dolor muscular rápidamente ciertamente tienen su llamamiento y alimentan nuestra sed de soluciones rápidas. Pero, como casi todo en la vida, un enfoque más integral y sostenido es el camino correcto a seguir, dice Brad Stulberg, autor de máximo rendimiento. "Comer, dormir y tener días relajantes son las cosas más importantes que puedes hacer", dice. "Todo lo demás es trivial, si usted no sigue a la derecha estos tres."
La experimentada técnica de carrera y autora Jenny Hadfield está de acuerdo. "Cuanto más puedes hacer naturalmente dentro del flujo de tu entrenamiento, mejor", dice ella. "Un enfoque sistemático ayuda mucho."
Dentro de esos parámetros, entonces, vea lo que los expertos recomiendan para recuperarse bien de un entrenamiento pesado y volver en otro día:
dieta
Una de las grandes llaves para garantizar que sus músculos obtengan todo lo que necesitan para funcionar bien es lo que usted come. La nutricionista Jessica Crandall, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, recomienda la apuesta en alimentos integrales.
Dicho esto, después de haber tenido un entrenamiento intenso, la ingesta de algunos alimentos de alta calidad puede ayudar a aumentar su recuperación. "Si usted puede comer de 15 minutos a una hora después del entrenamiento, sus músculos estarán más receptivos a la sustitución de reservas de proteína", dice Crandall. "Ese es el ideal, pero si usted no puede hacer en esa ventana, todavía no ha perdido el barco de recuperación."
Stulberg tiene gusto de tomar un smoothie simple después del trabajo. "Mi receta es leche de almendra, hielo, dos plátanos, una cucharada de proteína de suero y un poco de mantequilla de almendras", dice.
Es importante determinar las cantidades correctas de proteína para el tipo de ejercicio físico, para que no añades calorías innecesarias a tu cuerpo, dice Crandall. "Dependiendo de su peso, la duración y la intensidad del entrenamiento, usted debe consumir entre 15 y 30 gramos de proteína."
Crandall subraya que "si usted acaba de hacer una caminata de 30 minutos, probablemente no necesita reemplazar nada", dice, "pero si usted hace un entrenamiento intenso de 20 minutos con el Crossfit, usted necesita".
Considere fuentes ricas en proteína, dice Crandall. "Escoja algo como un puñado de nueces o media taza de queso cottage", sugiere. "Eso es todo lo que usted necesita en la mayoría de los casos."
sueño
Stulberg es un gran fan del sueño como una herramienta de recuperación. "Cuanto más estás entrenando, más sueño necesitas", dice.
Hadfield pone un gran énfasis en la calidad del sueño. "No son sólo las horas de sueño que importan", explica. "Usted está tomando las medidas necesarias para garantizar un sueño profundo y restaurador?"
Sus sugerencias incluyen huir de los aparatos electrónicos hasta el final del día. "Aleja de tu móvil una hora antes de ir a la cama", dice Hadfield. "Dése tiempo para relajarse y establecer un régimen regular que diga a su cuerpo que es hora de descansar."
Otros componentes importantes para un sueño de alta calidad incluyen un cuarto oscuro y fresco, horarios preestablecidos y dormir en colchones y almohadas cómodas, de acuerdo con la Fundación Nacional del Sueño.
Días de entrenamiento ligero
Para algunas personas, es difícil luchar contra la tentación de entrenar pesado todos los días. Pero días más leves son esenciales para la recuperación muscular. Hadfield dice que los ejercicios de baja intensidad deben ser parte de su rutina, y también deben ser sintonizados en su cuerpo. "Si tienes un entrenamiento pesado en la agenda, pero tu cuerpo está diciendo lo contrario, escúchalo", dice ella. "Acompañe el flujo de su cuerpo de un día para el otro."
En una semana típica, dice Stulberg, trate de hacer dos o tres entrenamientos intensos, no más que eso. "Debe haber muchos días leves en que el único objetivo del entrenamiento es hacer que la sangre fluya", dice.
La recuperación activa en lugar de estar frente a la televisión también puede ser una herramienta útil. "Si usted hace un entrenamiento pesado y luego se queda sentado por horas, alguna recuperación activa puede ser una buena jugada", dice Hadfield. "Una caminata ligera o un movimiento suave es todo lo que usted necesita."
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