Cómo Superar la retención de líquido en la dieta para la pérdida de peso
La retención de líquido puede ser un problema difícil de manejar cuando usted está haciendo dieta para la pérdida de peso. ¿Has estado bien en una dieta cuando, de repente, la balanza para bajar? Y así va, usted se queda una, dos, hasta tres semanas sin perder peso y sin parecer ni un poco más delgado.
Plattes de pérdida de peso como estos se ven normalmente causados por comer demasiado accidentalmente o no se ejercita bastante y existen simples estrategias para las dietas y ejercicios que usted puede utilizar para remediar estos problemas.
Dicho esto, un aumento en la retención de líquido también puede ser la causa de esa parada en la pérdida de peso "misteriosa". Muchas mujeres pueden sufrir con esto durante la dieta debido a la retención de líquido que viene con el ciclo menstrual.
Si usted no conoce la retención de líquido y qué hacer con ella usted puede ser atrapado en una trampa porque, cortar las calorías y aumentar los ejercicios cardiorrespiratorios, las dos maneras más simples de perder peso pueden, de hecho, pueden empeorar la situación. Y eso puede terminar te llevando a comer a causa de la frustración, lo que va a empeorar aún más las cosas.
Entonces, vamos a aprender más sobre la retención de líquido y la pérdida de peso, y sobre cómo vencerla.
Cuando una meseta de pérdida de peso no es una meseta de pérdida de peso
En un mundo perfecto siempre perderíamos peso de una manera continua y regulada.
Nosotros haríamos nuestros ejercicios diarios y seguiríamos nuestros planes de alimentación y despertaríamos un poco más ligeros y delgados cada mañana. Y seguiríamos así hasta tener nuestra barriga tanquinho, celebraríamos con nuestra comida grasosa preferida y estaría todo bien así.
Bueno, las cosas normalmente no funcionan así
En realidad, la pérdida de peso puede ser bastante irregular. Usted puede quedarse con el mismo peso por varias semanas, y luego perder de 2 a 3 kilos de un día para el otro, y esto puede terminar sucediendo después de una comilancia.
¿Como eso es posible? Desde que usted mantenga un déficit calórico, su cuerpo va a movilizar las reservas de grasa, entonces ¿por qué su peso continúa igual?
La respuesta es la retención de líquido. Si usted ha perdido medio kilogramo de grasa en una semana, esto puede ser camuflado, tanto en la balanza y en el espejo, por medio de kilo de agua almacenada.
Mientras que las fluctuaciones diarias en la cantidad de agua que usted bebe y el sodio que usted come cuentan para la mayor parte del agua que usted retiene, simplemente estar con un déficit calórico puede generar la retención de agua. Una de las mayores razones de esto es que esto aumenta los niveles de cortisol, lo que a su vez aumenta la retención de líquido.
Entonces vamos a mirar más de cerca este fenómeno y lo que podemos hacer sobre él.
Lo que los experimentos de desnutrición de la segunda guerra mundial nos enseñaron sobre el peso del agua
El conocimiento científico sobre este fenómeno viene de décadas atrás. Un buen ejemplo de ello es el "experimento de malnutrición de Minnesota" conducida por el Dr. Ancel Keys durante la Segunda Guerra Mundial, donde 36 hombres se sometieron voluntariamente a una dieta de semi-inanición de sólo 1500 calorías al día durante 6 meses. El propósito de este experimento era el estudio de la fisiología y la psicología de la desnutrición, y buscando un régimen específico para, gradualmente, ayudar a los prisioneros desnutridos de vuelta a sus dietas y funciones metabólicas.
Mientras que hay mucha información importante en los descubrimientos, quiero llamar la atención sobre una observación en particular.
La pérdida de peso progresó de una manera continua y lineal al principio. Los hombres perdían en promedio 1 kilo por semana. Eventualmente, sin embargo, esto quedó irregular. El peso se estabiliza por semanas con un dramático aumento en la retención de líquido y entonces ocurría una pérdida de peso repentina, tan pronto como el agua era expulsada.
El déficit calórico sistemáticamente disminuyó los niveles de grasa del cuerpo, pero las reducciones en el peso general eran normalmente contrabalanceadas por el aumento en la retención de agua. Esta agua adicional eventualmente se desbordaba, causando episodios de gran pérdida de peso de un día para el otro. Fisiculturistas tienen familiaridad con ese fenómeno y lo llaman "efecto whoosh".
"¿Y qué causó la pérdida del agua en esos prisioneros?" Usted debe estar pensando.
Algunas veces ocurría al azar, pero un factor fiable para ese efecto era un aumento drástico de las calorías en una comida. Por ejemplo, una comida de 2300 calorías era servida para celebrar la mitad del experimento, y los científicos observaron que la mayoría de los hombres despertó varias veces para orinar durante la noche y por la mañana, y estaban diversos kilos más delgados que el otro día.
Si usted ya ha estado en una dieta en un nivel mucho más rígido (7% por debajo de su peso para los hombres y el 15% por debajo de su peso para las mujeres), probablemente experimentó ese "whoosh" después de hacer una buena alimentación. De hecho, es común que la pérdida de peso continúe por varias semanas, incluso después de que haya llegado a su peso ideal y comienza a aumentar la ingesta de calorías (esto también se observó en el experimento de Minnesota).
Consejos prácticos para la pérdida de peso de agua
Si usted se encuentra atrapado en el mismo peso durante varias semanas, incluso estando completamente seguro de que está en un déficit calórico (pesando su comida, manteniendo sus actividades físicas constantes a través de ejercicios), las estrategias a continuación probablemente le ayudar.
Reducir su ingesta de sodio
Aumentar su ingesta de sodio por encima de sus niveles normales diarios aumenta su peso de agua. De la misma manera, reducir la ingesta de sodio disminuye su peso de agua. De esta manera, una manera fácil de inducir un "whoosh" es reducir su ingesta de sodio.
Cuando se corta el sodio, se debe reducir la ingesta a 1g a 1, 5g diarios por algunos días (el Instituto de Medicina recomienda sólo 1, 5 gramos de sodio al día). Eso significa…
- Ninguna comida enlatada o procesada (sal se utiliza como conservante).
- Ninguno embutido (llenos de sodio).
- Reducir su uso de sal de cocina y condimentos listos. Una cucharadita contiene 2300mg de sodio. Utilice un sustituto para la sal, y utilice poco. Muchos condimentos listos están llenos de sodio, evite.
- Cuidados con salsas y condimentos para ensalada, muchos están llenos de sodio.
- Cuidado con el queso, que normalmente es rico en sodio.
Puede ser aburrido cortar otra cosa en su dieta, pero vale la pena cortar el sodio por algunos días para hacer que la balanza continúe moviéndose.
Beba más agua
Beber bastante agua puede ayudar a normalizar su retención de líquido. Beba alrededor de 3 litros de agua al día.
Haga que su cortisol esté bajo control
Si usted está reteniendo mucha agua, puede ser debido a altos niveles de cortisol. Para hacer que su cortisol vuelva a la normalidad, pruebe lo siguiente:
- Pare un poco de ejercitarse. Los ejercicios aumentan los niveles de cortisol, y cuando se combinan con la restricción calórica, pueden combinarse y aumentar aún más el cortisol de su cuerpo. Reduzca la frecuencia y la intensidad de su entrenamiento durante una semana para ayudar a llevar los niveles de vuelta a la normalidad.
- Asegúrese de que no esté muy severo en su déficit calórico. Revise su dieta y compárela con su gasto total diario usando un cálculo como el de Katch McArdle (y utiliza el multiplicador de "actividad leve", a menos que se ejercite menos de 7 horas por semana, multiplicadores más altos harán que usted coma también). Mantente con déficit máximo de 500 calorías para evitar problemas con un cortisol que viene con una gran restricción calórica.
- Relájese. Usted puede disminuir sus niveles de cortisol simplemente tomando un tiempo en el día para relajarse, escuchar buena música, beber un poco de té y respirar profundo. Tomar una siesta y recibir un masaje también ayuda.
- Duerma más. Dormir menos de lo necesario puede resultar en niveles elevados de cortisol. Trate de dormir de 7 a 8 horas por noche.
Coma bien
Hablamos aquí sobre la importancia de "re-alimentar" cuando usted está de dieta, y esto también puede ayudar a manejar la retención de líquido. Así como vimos en el experimento de Minnesota, aumentar las calorías en una comida puede disparar un "whoosh" de agua.
Entonces tenga una buena comida llena de calorías y aproveche. Para un bono adicional, incluya una buena cantidad de carbohidratos, ya que disminuyen los niveles de cortisol.
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