Cómo Tener Una Barriga Tanquinho Rápido
¿Hay alguien que no quiera tener una barriga tanquito? Probablemente no en este planeta, ¿no es así? Y con el verano se acercan, las vacaciones en la playa luego allí, te quedas preguntando cómo tener una barriga tanquinho rápido. Dondequiera que usted mire en Internet, aparecen miles de anuncios prometiendo un vientre chapado con uno o dos "trucos simples". O bien, un alimento milagroso que dejará su abdomen liso en solamente algunos días.
La buena noticia es que usted no necesita frutas milagrosas o aparatos caros para tener un vientre tanquito. Nosotros le daremos consejos para ello sin publicidad engañosa.
NOTA: Asegúrese de ver también otro artículo muy interesante:
Cómo tener una barriga Tanque sin hacer abdominales
Usted necesita perder grasa
Este es el factor que determinará si usted tendrá una barriga tanquito: su capa de grasa abdominal. No sirve hacer miles de abdominales todos los días, ya que no aparecerán si están escondidos detrás de 7 cm de grasa. Es fundamental que usted esté en el peso adecuado y con un bajo porcentaje de grasa corporal.
Por lo tanto, además de fortalecer la musculatura de la región, es necesario que usted queme grasa para poder revelar sus músculos abdominales.
Cuida la alimentación
La mayoría de las personas que quieren saber cómo tener vientre tanquinho ignora el principal factor detrás de eso: una dieta adecuada. Podemos decir incluso que una barriga tanquinho comienza primero en la cocina, y continúa en la academia.
Su dieta debe ser equilibrada, con proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos complejos, de lenta digestión (arroz integral, frijoles, patatas dulces). Se calcula que una barriga tanques es un 90% de alimentación, a pesar de que los vendedores de aparatos y suplementos dietéticos intentan afirmar lo contrario.
¿Y cómo debe ser una dieta para quedarse con la barriga chapada?
Rica en proteínas
El consumo diario de una cantidad adecuada de proteínas permitirá que sus músculos se desarrollen y que se quema más grasa. Esto se debe al efecto termogénico de las proteínas, que necesitan mucha energía para ser digeridas.
Con pocos carbohidratos
Además de retener agua, los carbohidratos también promueven la liberación de gran cantidad de insulina, una hormona que contribuye a la acumulación de grasa abdominal. Y si no tiene carbohidratos disponibles, el cuerpo será obligado a recurrir a las grasas como fuente de combustible para sus actividades. Usted no debe, sin embargo, eliminar los carbohidratos por completo de la dieta: dé preferencia a los que son suministrados por los granos integrales y legumbres, pues poseen digestión lenta y no causarán la misma acumulación de grasa.
Pobre en grasas
Las grasas son importantes para el buen funcionamiento del organismo y no deben ser eliminadas de su menú. Sustituir, sin embargo, las grasas saturadas de origen animal por grasas saludables, como el aceite extra virgen, las nueces, el aguacate y los peces de agua fría (salmón, atún, sardina).
Prefiera las carnes rojas magras, y opte siempre que sea posible por el pecho de pollo, peces y proteínas vegetales, que suministran nutrientes sin el exceso de lípidos de las carnes grasas.
Coma los alimentos naturales
Dulces, frituras y refrescos son todos enemigos de una barriga tanques. No hay como tener una barriga tanquinho rápido sólo comiendo alimentos procesados, ricos en grasa, sal y azúcar. Usted ha oído hablar de un millón de veces, pero no tiene forma: un abdomen definido pasa antes por una dieta adecuada, con muchas verduras, verduras y frutas de bajo índice glucémico.
Además, los vegetales son ricos en fibra, que ayudan a mejorar el funcionamiento del intestino, disminuyendo la hinchazón en la barriga y contribuyendo a dejar la región más lisina.
Con poco sal
La sal también es un enemigo de quien quiere tener barriga tanquinho: muchas veces lo que usted cree que es grasa acaba siendo hinchazón por el consumo excesivo de sal. Nueve gramos de sodio son capaces de retener un litro de agua en el organismo. Y, por supuesto, no es muy difícil pasar de estos nueve gramos en un solo día si usted come Fast Food, salga demasiado la comida o bebe mucho refrigerante (los diet también tienen sodio en exceso).
Hacer ejercicios aeróbicos
Ya hemos visto que hay que quemar bastante grasa para tener una barriga tanquito. Y la manera más eficiente de hacerlo es a través de ejercicios aeróbicos de alta intensidad. Si usted ya corre, los entrenamientos de intervalos son excelentes para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más grasas.
Para quien practica caminata, vale la pena aumentar la intensidad y también intentar encajar "tiros" de un minuto a lo largo del ejercicio. Intenta ejercitarse durante al menos 40 minutos, realizando de 5 a 10 tiros en ese tiempo. Importante: para evitar el riesgo de lesiones, inicie el ejercicio con al menos 5 minutos de caminata intensa.
Y si eres sedentario, no tienes manera: a menos que tenga contraindicación médica, tienes que calzar el tenis y moverse. Puede ser caminar, correr, spinning, saltar la cuerda, en fin, elegir la que mejor encaje en su estilo y en su rutina.
Para garantizar resultados rápidos, practique ejercicios aeróbicos por lo menos tres veces por semana.
Ejercite su abdomen
Para poder definir los músculos abdominales, es necesario primero tonificarlos. Los ejercicios con la tabla y los abdominales harán esa tarea. Actualmente, ya se sabe que los tradicionales ejercicios de abdominales (crunch) no son necesariamente los más eficientes.
Entre los abdominales más indicados para chapar la barriga, tenemos:
- "Bicicleta"
Acostado, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas, hasta el punto en que los muslos queden perpendiculares al suelo. Levante la cabeza y toque su rodilla izquierda con su codo derecho, dejando al mismo tiempo su pierna derecha más extendida. Contrae la musculatura del abdomen y no descanse los pies en el suelo.
- marcha atrás
De espaldas, semi-flexione sus rodillas y deje las manos al lado de su cuerpo. Intente contraer lo más posible el abdomen y traiga sus rodillas hacia su pecho, hasta el punto de sacar la lumbar del suelo.
- Elevación de piernas en la barra
Levante las rodillas hasta que se haga un ángulo de noventa grados, como en la foto. El secreto del ejercicio es bajar las piernas muy lentamente, sintiendo la tensión de la musculatura abdominal.
- Tablero en el suelo
Durante 30 segundos, mantenga sus antebrazos apoyados en el suelo, los pies firmes y también apoyados y las piernas paralelas. Contrae el abdomen e intenta hacer 3 series de 15 repeticiones.
- Con la pelota suiza
Apoye su lumbar en la bola, dejando las rodillas flexionadas y las piernas paralelas, alejadas en la anchura de los hombros. Mantenga los pies bien firmes en el suelo y deje las manos detrás de la cabeza, como en el abdomen clásico. El movimiento, por cierto, es exactamente el mismo: eleva el tronco, sacando los hombros de la pelota. Cuidado sólo para no resbalar hacia adelante y comprometer el lumbar.
Un consejo importante para los abdominales es no dejar para hacerlos siempre al final del entrenamiento. Después de una hora o más ejercitando en alta intensidad, o usted estará cansado o con poco tiempo para ejercitar adecuadamente su abdomen. Lo ideal es que usted haga las secuencias en el medio del entrenamiento, o bien reserve algunos días en la semana algunos minucios sólo para hacer los abdominales.
Para quien está empezando ahora, 3 series con 15 a 20 repeticiones cada una de gran tamaño. Vaya gradualmente aumentando hasta llegar a 30 repeticiones, siempre tomando cuidado para mantener la intensidad del ejercicio.
Ver en el vídeo abajo otros ejercicios para quedarse con el vientre tanquito.
Hacer musculación
Por supuesto, usted debe hacer abdominales, pero no son la única manera de traer la barriga de sus sueños. Hay otros ejercicios que pueden ayudarle a quemar grasa ya definir sus músculos.
Intenta incorporar esta secuencia en tu rutina de entrenamientos para conseguir resultados más rápidos:
- Agachamiento con pesas
- Agachamiento con barra
- Levantamiento de tierra
- Desarrollo militar
- Elevación lateral
- Supino
- buceo
- Supino con huella cerrada
Para quien aún no está acostumbrado a la rutina en la academia, es importante pedir ayuda al profesor para realizar los movimientos con la técnica adecuada. La carga para cada ejercicio también deberá ser orientada por el profesional, teniendo en cuenta su nivel de condicionamiento físico y su objetivo, que es definir rápidamente el abdomen.
conclusión
Para resumir todo lo que hablamos sobre cómo tener una barriga tanquinho rápido: cuide su dieta, haga ejercicios aeróbicos intensos y añada el entrenamiento con pesas a su rutina de abdominales. Y no se preocupe solamente con la cantidad de abdominales que usted hace, pero principalmente con la intensidad de cada uno de ellos.
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