Cómo tener una barriga Tanque sin hacer abdominales
Usted probablemente quedaría sorprendido al saber que el 80% de la barriga tanquinha es fruto de una alimentación balanceada y que los abdominales tal vez no sean tan necesarios como parecen. Esto es porque todas las actividades que usted hace en el día a día (sea musculación, gimnasia, caminata, carrera, etc.) ya están colaborando para fortalecer su musculatura abdominal, y su alimentación es quién determinará si su barriga tanquinho va a aparecer o no.
Sí, porque todos tenemos musculatura abdominal, pero la cuestión es que los malos hábitos alimenticios pueden llevar a la formación de una capa de grasa sobre estos músculos, dificultando su visualización.
Piense en un culturista profesional que ganó peso: él continúa con un abdomen hipertrofiado y extremadamente tonificado, pero lo que sucedió es que una capa de tejido adiposo pasó a cubrir sus "gominhos", y ahora todo lo que vemos es una gran barriga. Si el secreto era sólo hacer abdominales, esos chicos caminaban por ahí curados todo el tiempo, lo que evidentemente no sucede.
El mismo también es cierto para nosotros, simples "mortales": para tener una barriga tanques no es necesario hacer abdominales, sino cuidar otros factores que influenciarán el desarrollo y la definición de su musculatura abdominal.
Por eso, listamos abajo consejos para usted conquistar una barriga tanquinho sin hacer abdominales y sin necesidad de pasar horas en la academia.
Reducir su porcentaje de grasa corporal
Si todo lo que tiene sobre su musculatura es una capa de grasa, es imposible que sus músculos abdominales se destaquen. Es claro que un buen entrenamiento de abdominales dejará su musculatura hipertrofiada y definida, pero si por encima de ella hay una gran cantidad de tejido adiposo, usted seguirá sin poder ver su tan deseado tanquinho.
Esto no significa, por supuesto, que usted no debe ejercitarse, hacer abdominales y otros ejercicios aeróbicos, pero la cuestión es que todos tenemos músculos abdominales, estando ellos visibles o no. Así como tenemos bíceps, tríceps y pantorrilla, también tenemos una musculatura abdominal, y hacerla aparente está mucho más relacionada al porcentaje de grasa corporal que a la cantidad de ejercicios específicos para la región.
¿Y cómo disminuir la tasa de grasa corporal? Los ejercicios aeróbicos, entrenamientos de alta intensidad, alimentación equilibrada (sin dulces, carbohidratos refinados, frituras y refrescos) son algunas de las principales maneras de perder peso y eliminar la grasa.
No caiga en el error clásico, sin embargo, de tratar de perder grasa eliminando por completo las grasas de su menú. Las grasas del tipo insaturadas, como las presentes en los peces de agua fría (salmón, atún, sardina), aceite de oliva, aguacate, nueces y castañas, son esenciales para el funcionamiento del organismo y contribuyen a eliminar las grasas no deseadas.
Comience a hacer una dieta hipocalórica
No tiene mucho: para quemar grasas, usted tiene dos opciones: o aumenta su gasto energético a través de la actividad física o bien disminuye su ingesta calórica. El camino más rápido y eficiente para una barriga tanques incluye las dos opciones, siendo la principal de ellas la alimentación.
Para quienes no tienen mucho peso que perder, no es necesaria una dieta extremadamente rigurosa, sino algunos ajustes en los hábitos diarios que pueden mantener altos niveles de grasa corporal.
Un déficit diario de aproximadamente 200 calorías en la alimentación ya es suficiente para empezar a ver buenos resultados en unas semanas. Añada a ese valor menos 300 calorías de ejercicios y usted estará llegando al final del día habiendo gastado 500 calorías más de lo que ingerió. Puede parecer poco, pero si usted mantiene el mismo déficit por una semana, usted será capaz de eliminar 1 kg de grasa.
Y convengamos, 200 calorías menos en un día entero no es lo mismo que pasar hambre. Esta cantidad es equivalente a un postre o, a dos vasos de refrigerante con azúcar - es decir, no es tanto sacrificio así. Trescientas calorías en los ejercicios son equivalentes a 30 minutos de carrera moderada, o bien una hora de caminata. Nada absurdo, ¿no es así?
Pero no es porque usted va a reducir las calorías que debe quedarse horas sin alimentarse: el secreto es cortar las fuentes de calorías vacías, como los dulces y refrescos, y no saltar comidas. Si usted ya no consume estos alimentos regularmente, intente entonces disminuir el tamaño de las porciones a la mesa. Evite repetir el plato y dé preferencia a opciones más ligeras, como carnes magras, verduras, verduras y ensaladas. No consuma frituras y deje la pizza para ocasiones especiales.
Consuma más proteínas magras
Usted ya debe estar más que cansado de saber que las proteínas son el nutriente más importante para la formación de masa magra, pero nunca es demasiado recordar que sin aminoácidos no es posible tener hipertrofia muscular. Y la barriga tanquito no es más que una musculatura abdominal fortalecida y bien definida, libre de la capa de grasa.
Otro motivo para que usted consume más proteínas: ellas traen saciedad y aumentan el gasto energético del organismo. Esto significa que al comer un filete de pescado a la parrilla, usted estará obligando a su cuerpo a movilizar las existencias de grasa (incluida la abdominal) para proporcionar energía a la digestión. Por eso, decimos que las proteínas son un alimento de calorías negativas, es decir, que necesitan más energía para la digestión de lo que ellas mismas son capaces de suministrar.
Sus necesidades diarias de proteína pueden variar de acuerdo con su peso, edad, nivel de actividad física y sexo. Los hombres jóvenes que practican ejercicios regularmente pueden necesitar hasta 90 gramos de proteína al día, mientras que una mujer con las mismas características puede consumir hasta 80 gramos del nutriente al día.
Y tan importante como la cantidad es la calidad de sus fuentes proteicas: carnes magras, peces, lácteos light, tofu, claras, frijoles y whey protein son las mejores opciones para obtener proteínas sin grasa saturada en exceso.
Añadir más frutas, verduras y verduras a su menú
Ahora ya sabes: el camino hacia la barriga tanquinho comienza en la cocina. Y de allí, algunos de los mejores alimentos para componer su plato son las frutas, verduras y verduras. Esto es porque los vegetales son ricos en fibra, que ayudan a mantener la saciedad y el buen funcionamiento del intestino, impidiendo la acumulación de toxinas y alimentos no digeridos en la región abdominal.
Estos alimentos naturales también son ricos en vitaminas y minerales, que tendrán un papel importante en la síntesis de proteínas - que, como ya hemos visto, es la base de la hipertrofia muscular. Frutas y verduras ricas en vitamina C (col, kiwi, papaya) ayudan al cuerpo a quemar más grasa y también pueden ayudar en el control de la voluntad de comer dulces. Lo mismo ocurre con alimentos como el ajo, pimienta, jengibre y té verde, que son termogénicos y aumentan el metabolismo, obligando al organismo a quemar más grasa como fuente de energía.
Los cereales integrales, como el arroz y la avena, también deben estar en su menú para disminuir la grasa corporal y conquistar una barriga tanquito. El trigo integral puede formar parte de su dieta, pero como el gluten puede causar alergia en muchas personas, asegúrese de que usted no tiene intolerancia a la proteína. En caso afirmativo, rayar el nutriente de su menú, ya que el gluten puede causar tanto distensión abdominal como inflamaciones, dos condiciones que conduce a un aumento de la región abdominal. Y eso es exactamente lo que usted no quiere: una barriga hinchada y dolorida.
Corte el azúcar
Además de calórico, el azúcar causa inflamaciones y altera el mecanismo de liberación de la insulina, la hormona responsable de la acumulación de grasa en la región abdominal. Ten siempre en manos una fruta o un pedazo de chocolate amargo para aquellos momentos en que la voluntad de comer dulces suele aparecer de manera incontrolable.
Practique ejercicios aeróbicos
La carrera es uno de los mejores ejercicios para encajar en su rutina, ya que no sólo ayuda a quemar grasas, sino que también aumenta el metabolismo. Esto significa que usted seguirá gastando energía durante varias horas después de haber terminado de correr, y en general esta energía viene del exceso de grasa almacenada por el cuerpo.
Para quien no le gusta correr, la caminata a ritmo acelerado, la natación, el ciclismo o incluso el crossfit son todas óptimas opciones para elevar los latidos del corazón y acelerar la quema de grasa. Sea cual sea el ejercicio elegido, asegúrese de encajar entrenamientos de alta intensidad en su rutina, para potenciar la quema de grasas.
Para hacer el entrenamiento HIIT (entrenamiento intermedio de alta intensidad) basta con variar la intensidad de la actividad durante el entrenamiento, encajando "sprints" y períodos de actividad moderada.
Beba más agua
Los beneficios del agua son tantos que queda hasta difícil citar sólo uno. Pero si usted realmente necesita un motivo para beber más agua en el día a día, sepa que es esencial para un vientre tanquito. Entre otras funciones, el agua mantiene el intestino funcionando adecuadamente, combate inflamaciones, mantiene la saciedad entre las comidas, disminuye la hinchazón, permite la eliminación de toxinas y aún es fundamental para la regeneración y el crecimiento muscular.
Trate de beber al menos 8 vasos de agua mineral todos los días, preferentemente entre las comidas. Refrigerantes, tés, jugos y aguas artificialmente aromatizadas no entran en esa cuenta.
Disminuir la sal
El sodio es uno de los grandes enemigos de la barriga tanquinho, pues favorece la retención de líquidos que llevan a la hinchazón de la región abdominal. Además de disminuir el uso de la sal de mesa, evite también el consumo de alimentos industrializados (como pizza para microondas, embutidos, salchichas), que son ricos en el mineral.
Ejercite la zona abdominal con otros ejercicios
Los abdominales clásicos no son los únicos ejercicios que usted puede utilizar para fortalecer sus músculos abdominales. El agachamiento, ejercicios con bola, saltar la cuerda, yoga, pilates, spinning, tabla, estiramiento y ejercicios de respiración son algunas de las maneras de tonificar la región abdominal sin tener que hacer los tradicionales crujidos.
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