Creatina - Qué es, para qué sirve, beneficios y cómo utilizar
Basta una rápida mirada alrededor de los estantes de las tiendas de nutrición deportiva para notar que la creatina es ciertamente uno de los suplementos más buscados por los atletas.
El ácido orgánico que tiene un papel esencial en la producción de energía en las células, la creatina se ha convertido en la base de la suplementación para la hipertrofia muscular porque mejora el rendimiento durante los ejercicios, retrasa la fatiga, aumenta la capacidad de enfoque y acelera la recuperación en el post-entrenamiento .
En tiempos de uso indiscriminado de esteroides anabolizantes y otras sustancias prohibidas y rellenas de efectos colaterales, cualquier ayuda natural para acelerar las ganancias en la academia es bien venida, ¿no es así?
¿Qué es Creatina?
La creatina es una sustancia que también es producida naturalmente por el organismo a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina, casi indispensable para quien practica la musculación visando la hipertrofia.
Aproximadamente 2 g de creatina son absorbidos todos los días por nuestro organismo a través de la alimentación, siendo el resto de nuestras necesidades obtenidas a partir de la síntesis hecha por el hígado a partir de los aminoácidos.
¿Por qué Suplementar?
Alrededor del 95% de la creatina del cuerpo humano se puede encontrar en el tejido muscular esquelético. Cada kilo de masa muscular llega a contener de 3.5 a 4 gramos de creatina, aunque puede almacenar hasta 5 gramos del nutriente de una sola vez. Por este motivo, hacer suplemento con creatina puede ser bastante eficiente, ya que el umbral de saturación de la musculatura aún no ha sido alcanzado a través de la alimentación.
Y como buena parte de las investigaciones sobre la creatina se hacen sobre la base de una dosis de 5g del nutriente en la musculatura, es casi imposible obtener los mismos beneficios de la creatina citados en estudios si no hay suplementación.
Fuentes naturales de creatina incluyen la carne de vacuno y los peces como el salmón y el atún. Un filete de carne bovina de 230 gramos contiene aproximadamente 2, 5 g de creatina, cantidad similar a la encontrada en el salmón (2, 3 g por porción de 230 g).
¿Para qué sirve la creatina?
La principal función de la creatina para quien entrena con intensidad es proporcionar energía para las contracciones musculares, efecto que se da por su conversión en fosfocreatina (o creatina fosfato).
Después de ser liberada por el hígado (donde se sintetiza), la creatina alcanza el tejido muscular y ayuda a producir ATP, o adenosina trifosfato, la molécula responsable del almacenamiento y suministro de energía para las actividades celulares.
Podemos afirmar, por lo tanto, que la creatina sirve para aumentar la disponibilidad de energía para sus entrenamientos, sobre todo aquellos que involucra fuerza y contracciones intensas, como la musculación y las carreras de corta distancia.
Es decir, la creatina permite que usted tenga un entrenamiento más intenso y con mayor volumen, al mismo tiempo que acorta la recuperación entre las series y entre los entrenamientos.
En resumen, podemos decir que la creatina promueve el aumento de la masa muscular, mejora la fuerza máxima, mejora el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad, acelera la recuperación y aumenta el pump muscular.
Otros efectos de la creatina incluyen mejora del sueño, aumento de los niveles de testosterona y combate a los radicales libres (la creatina tiene función antioxidante).
¿Cómo funciona la Creatina?
La adenosina trifosfato es la fuente de energía del organismo, obtenida a través de la oxidación de los carbohidratos, la grasa o incluso la proteína. Podemos decir que el ATP es responsable de suministrar energía a prácticamente todos los procesos que ocurren en el organismo, siendo aún más indispensable para la contracción muscular.
Cuando el músculo necesita contraerse, el ATP pasa por un proceso de hidrólisis y se convierte en ADP (adenosina difosfato) + P, siendo P un grupo fosfato. Este proceso genera calor, que se utilizará para la contracción muscular. El ADP resultante no tiene prácticamente ninguna función, a menos que se convierta de nuevo en ATP. Y es precisamente ahí donde entra la creatina.
Después de haber sido convertida en fosfocreatina, la creatina tiene un grupo fosfato para "donar", y eso es lo que hace: proporciona un grupo fosfato al ADP, que ahora se convierte nuevamente en ATP. Resultado: más energía para su contracción muscular. En la práctica, la creatina le permite entrenar por más tiempo y con más intensidad.
El cuadro siguiente trae una simplificación del proceso descrito anteriormente:
Y, además de posibilitar la conversión de ADP en ATP, la creatina es también ella misma una fuente de energía, una vez que la fuente de combustible favorita del cuerpo durante actividades anaeróbicas (como la musculación) son los inventarios de creatina fosfato. Al hacer suplementación con creatina, usted estará reponiendo estos stocks, garantizando más energía para sus series.
Otro beneficio de la creatina es su capacidad para retener el agua dentro de las células musculares. Cuando están más hidratadas, las fibras musculares aumentan la síntesis de proteínas, lo que resulta en regeneración e hipertrofia muscular - y además crea el tan deseado pump muscular.
Diferentes formas
En los últimos años se han desarrollado nuevas formas de creatina para mejorar su absorción y reducir los efectos indeseados de la mala digestión que pueden estar asociados al suplemento. Actualmente, la creatina se puede encontrar en diversas presentaciones, siendo las más comunes:
- Creatina Monohidratada
La forma más natural de creatina, la monohidratada es también considerada la más eficiente, siendo el tipo de creatina normalmente empleado en estudios científicos y suplementos. Posee baja solubilidad y puede causar incomodidad gástrica (sensación de estufación y diarrea) en algunas personas.
- Creatina Micronizada
Con las partículas más pequeñas de creatina y con una tasa de absorción mayor, la creatina micronizada es básicamente la creatina monohidratada "quebrada" en partículas menores. Gracias a este proceso, la creatina micronizada tiene una superficie aproximadamente 20 veces mayor que la del monohidrato, lo que aumenta la tasa de absorción del suplemento y reduce las molestias durante la digestión.
Más eficiente que la creatina monohidratada, la versión micronizada tiene el único inconveniente de ser también más cara.
- Creatina Etil Éster
Como el nombre sugiere, esa es la creatina que ha pasado por un proceso de esterificación y ahora está más un éster. Esto garantiza altas tasas de absorción (alrededor del 99%, según los fabricantes del suplemento) y elimina las incomodidades intestinales.
A pesar de la ventaja de no necesitar de saturación como los otros tipos, esa es la forma más cara de creatina a la venta en el mercado.
Beneficios de la creatina
No es casual que la creatina es uno de los suplementos más utilizados en el universo de la musculación. Además de proporcionar más energía para los músculos, también actúa en el control de la glucosa sanguínea, favorece la salud ósea (gracias a la actuación del IGF-1), y estimula la producción de testosterona.
El suplemento también puede ser utilizado por vegetarianos para estimular el crecimiento muscular, ya que estos suelen presentar niveles más bajos de creatina por la ausencia de proteína animal en la dieta.
Y los beneficios de la creatina no paran ahí. En este caso,
- Aumenta la intensidad de los entrenamientos
La creatina permite que usted mantenga la intensidad durante más tiempo durante los entrenamientos, llevando a un aumento en el volumen e incluso en la carga de algunos ejercicios. Y usted ya sabe: más intensidad en el entrenamiento, mayor hipertrofia muscular.
Esto ocurre porque la creatina fosfato es responsable de proporcionar energía inmediata a las células, garantizando que los músculos no entren en fatiga por falta de combustible. Y más energía es equivalente a las contracciones musculares más fuertes, lo que le permitirá tomar más peso durante el entrenamiento.
- Mejora la contracción muscular
Hemos visto que la fuente de energía para la contracción muscular es el ATP, que proporciona combustible a través de la liberación del grupo fosfato. Se observa que el ATP existente sólo es capaz de suministrar energía por un promedio de 10 segundos.
Cuando usted consume creatina, el grupo fosfato que dona al ADP garantizará la continuidad de la contracción, lo que ocurre a través de la formación de más moléculas de ATP.
- Acelera la recuperación
Los estudios sugieren que la suplementación con creatina reduce las inflamaciones después de los entrenamientos intensos y también es capaz de reducir los daños a las células musculares, mejorando la recuperación en el post-entrenamiento.
Para quien suele quedarse varios días sin ejercitarse después de un entrenamiento intenso, la suplementación con creatina puede disminuir ese intervalo, permitiendo que usted entrena con más frecuencia e intensidad.
- Más pump muscular
Por más que muchos afirmen lo contrario, el objetivo de la mayoría de los practicantes de musculación es obtener una musculatura definida y voluminosa.
Conocido como la bomba muscular, este efecto puede ser mejorado con la creatina, que atrae más agua dentro del músculo, creando el tan deseado efecto vascularizado e imponente de la bomba.
- Aumento del metabolismo
Para quien está tratando de eliminar el exceso de grasa, hacer ejercicios intensos con poco intervalo (como los sprints del HIIT) puede ser una de las mejores opciones, ya que ese tipo de actividad acelera el metabolismo.
Como estos ejercicios dependen de ATP, el consumo de creatina puede mejorar el rendimiento durante la actividad, reduciendo la fatiga y proporcionando un entrenamiento más intenso y consecuentemente con más potencial para aumentar el metabolismo.
- Inhibe la miostatina
Altamente catabólica, la miostatina limita el crecimiento muscular, efecto que puede ser minimizado por la presencia de la creatina, que actúa como un inhibidor natural de la sustancia.
- Estimula el aumento del IGF-1
La IGF-1 es una hormona producida en el hígado a partir de la hormona del crecimiento (GH) y su importancia para quien practica la musculación reside en el hecho de que el IGF-1 es altamente anabólico, conocido como factor de crecimiento similar a la insulina.
Un estudio canadiense de 2008 demostró que el consumo de creatina fue responsable de un aumento considerable en los niveles de IGF-1 entre practicantes de musculación.
- Mejora las funciones cerebrales
Además de los innumerables beneficios de la creatina para la ganancia de masa muscular, también puede ser un gran estimulante para el cerebro.
La investigación publicada en la prestigiosa revista Neurociencia indica que la creatina tiene un efecto neuroprotector, es decir, que ayuda a proteger las células cerebrales del daño de los radicales libres y otros agentes dañinos.
Otros estudios sugieren que la creatina mejora la memoria y favorece el desempeño en actividades que requieren mayor concentración.
Efectos colaterales
Aunque poco común, algunos de los efectos colaterales de la creatina incluyen los calambres, la deshidratación y la diarrea.
Y como los riñones son responsables de la excreción de la creatinina, un subproducto de la creatina, quien tiene antecedentes de problemas renales debe evitar la suplementación con creatina.
Más información: La creatina hace lo malo? ¿Tiene Efectos Colaterales?
¿Qué creatina tomar?
Para quien nunca utilizó creatina antes, el consejo es comenzar con la versión monohidratada, que tiene mejor costo x beneficio. Si usted comienza a presentar dificultades para digerir el producto o no puede obtener ninguna ganancia con el suplemento, pase a las demás versiones de creatina.
Cómo usar
Ver consejos sobre cómo usar la creatina para acelerar sus objetivos en la academia:
- Hidratación
Como la creatina atrae agua a los músculos, lo primero que debe hacer antes de iniciar la suplementación es aumentar su ingesta diaria de agua. De 2, 5 a 3 litros es el mínimo que usted debe proporcionar a su organismo todos los días, y tal vez incluso más si está consumiendo grandes concentraciones de proteína.
- Cantidad
Cinco gramos es la cantidad ideal de creatina que usted necesita todos los días (además de lo que ya consume a través de la alimentación).
Consuma el suplemento de una sola vez en el pre entrenamiento o en dos dosis de 2, 5 g cada uno en el pre y post entrenamiento.
- Saturación
Motivo de controversia, la saturación con creatina implica el consumo de una cantidad mayor del suplemento durante 5-7 días a fin de llenar toda la musculatura con creatina y acelerar sus efectos.
En este caso, en lugar de esperar varios días para saturar los músculos, usted ya comienza con 20g (dividido en 4-5 dosis) del suplemento al día, durante 5-7 días. Después de ese período, las células estarán saturadas con la creatina y usted puede pasar a ingerir solamente 5 g del nutriente al día.
- Fuente de Carbohidrato
La mejor manera de tomar creatina es incluirla en la alimentación post-entrenamiento, junto con el suero y una fuente de carbohidrato de rápida absorción.
Después de terminar la actividad física, los músculos están ávidos de nutrientes (la llamada "ventana"), y para que sean mejor absorbidos, las células necesitan la presencia de insulina. Y la mejor manera de causar un pico de insulina es a través del consumo de dextrosa u otro carbohidrato de rápida asimilación.
Si opta por consumir la creatina también en el pre-entrenamiento, combine con maltodextrina u otro carbohidrato.
- Mejor horario para tomar creatina
En tesis, usted puede tomar la creatina en el pre o en el post entrenamiento, siendo cinco gramos más que suficientes por día. La creatina del pre entrenamiento podría aumentar el ATP en las células, haciendo que usted pueda realizar un esfuerzo mayor durante las series al mismo tiempo que consigue recuperarse más de manera más rápida entre ellas.
La creatina en el post-entrenamiento restaurará los inventarios de creatina fosfato agotados durante la actividad física, dejando sus músculos abastecidos para el próximo entrenamiento y para auxiliar en la recuperación muscular.
Algunos investigadores sugieren, sin embargo, que tomar la creatina antes del entrenamiento no le dejará con más energía, ya que la creatina tiene efecto acumulativo y sus beneficios dependen de la saturación de las células musculares.
Para ellos, como el organismo necesita por lo menos cinco días para alcanzar la saturación muscular de creatina, ingerirla en el pre entrenamiento no hará diferencia. Y en caso de que usted ya haya pasado por el proceso de saturación, no sirve agregar el suplemento a su shake pre-entrenamiento, pues el organismo necesita tiempo para metabolizar la creatina, una o dos horas no serán suficientes.
- Ciclar
Algunas personas optan por ciclar la creatina, para mejorar la respuesta del organismo al suplemento. Usted no necesita hacer esto, pero si lo necesita, tome la creatina por 30 días y interrumpa el consumo por otros 30. Y así sucesivamente.
Más información: I Do ciclo de creatina?
Referencias adicionales:
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