BCAA - Qué es, para qué sirve, beneficios y cómo utilizar
Después del Whey protein, el BCAA es ciertamente el suplemento más famoso de los gimnasios, utilizado por gran parte de los practicantes de musculación. A pesar de la fama, sin embargo, muchas personas todavía no saben lo que es BCAA, sus beneficios, cómo tomar y ni para qué sirve el compuesto.
Continúe leyendo para saber un poco más sobre el BCAA y cómo usar el suplemento para turbinar sus entrenamientos en la academia.
Un poco más sobre los aminoácidos
Antes de hablar para que sirve el BCAA, vamos a entender un poco más sobre las proteínas y los aminoácidos.
Cuando consumimos proteínas (como aquellas presentes en el pecho de pollo, por ejemplo), ellas necesitan ser "rotos" en pedazos más pequeños para poder entrar en las células.
Este proceso, mediado por la acción de enzimas, convierte grandes moléculas en unidades menores, que son los aminoácidos. De manera simple, es como si las proteínas fueran una casa y los aminoácidos fueran los ladrillos.
Y del mismo modo que usted une los bloques para formar residencias y varias casas forman un condominio, nuestro organismo une los aminoácidos para formar proteínas y esas proteínas se juntan para formar los músculos.
Estos aminoácidos pueden provenir de la alimentación o son producidos por el propio cuerpo. En el primer caso, les damos el nombre de aminoácidos esenciales, ya que no son sintetizados por el organismo. En este grupo los aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptofano, valina e histidina.
Los aminoácidos que el propio organismo sintetiza reciben el nombre de no esenciales, e incluyen la asparagina, alanina, serina, ácido aspártico y ácido glutámico.
¿Qué es BCAA?
El término BCAA es en realidad una abreviación de Branched Chain Amino Acids, o Aminoácidos de Cadena Ramificada, que incluyen la leucina, la valina y la isoleucina. En conjunto, estos tres aminoácidos forman alrededor de 1/3 de las proteínas musculares y son esenciales para el crecimiento y el desarrollo muscular.
¿Para qué sirve el BCAA?
Los BCAAs sirven como transportadores de nitrógeno, nutriente que actúa en la síntesis de otros aminoácidos necesarios para la producción de nuevas fibras musculares (anabolismo). Otra función de los BCAAs es estimular la producción de insulina, la hormona que promueve la entrada de glucosa y aminoácidos en las células.
Estos efectos del BCAA ayudan a disminuir los daños musculares resultantes de la práctica deportiva, aceleran la recuperación muscular, estimulan la síntesis de proteínas y reducen la fatiga. El BCAA también garantiza más energía a los músculos durante el entrenamiento, lo que puede traducirse en series más intensas y un entrenamiento más largo y productivo.
Por lo tanto, de manera resumida, podemos afirmar que el BCAA sirve para elevar los niveles de energía durante el entrenamiento, impedir el catabolismo, reducir la fatiga física y mental, proporcionar aminoácidos necesarios para los músculos y estimular la síntesis de proteínas.
¿Como funciona?
Después de un entrenamiento de resistencia intensiva, incluso los atletas experimentados empiezan a sufrir con el efecto del catabolismo muscular. Este es el momento en que las reservas de glucógeno están ahí abajo, lo que obliga al hígado a utilizar el aminoácido L-alanina para sintetizar la glucosa. Alrededor de la mitad de los aminoácidos liberados por los músculos durante el entrenamiento se compone de L-alanina.
Cuando esto ocurre - es decir, cuando los aminoácidos empiezan a ser liberados de la musculatura - los músculos interrumpen la síntesis de proteínas, lo que es totalmente contraproducente para quien practica la musculación y está buscando la hipertrofia.
El consumo de BCAA "advierte" a los músculos que ya no es necesario interrumpir la síntesis de proteínas, ya que hay aminoácidos en circulación para restablecer las existencias perdidas durante el ejercicio, e incluso para evitar que se utilicen como fuente de energía.
Beneficios del BCAA
El BCAA aumenta la longevidad, mejora el sistema inmune, aumenta la sensibilidad a la insulina, previene la pérdida de tejido muscular, y aumenta la fuerza y la resistencia. Compruebe otros beneficios del BCAA:
- Excelente suplemento para ganancia de masa muscular
Este es ciertamente uno de los principales beneficios del BCAA, que estimula la formación y el desarrollo de las fibras musculares. Una encuesta presentada en 2009 en el Encuentro Anual de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva demostró que fisiculturistas que habían consumido BCAA durante ocho semanas ganaron cerca de dos veces más masa muscular y fuerza cuando comparados a atletas que sólo tomaron un shake de whey sin suplementación adicional de BCAA .
Ya hemos visto que los músculos están formados por las proteínas, y éstas por los aminoácidos. Luego, nuestro cuerpo necesita de aminoácidos para hacer más proteínas y consecuentemente más fibras musculares.
Y no es sólo en la función de "ladrillo" que el BCAA actúa en el crecimiento muscular. Los estudios indican que la leucina aumenta la formación de tejido muscular a través de su acción directa en la síntesis proteica. Es como si ella fuera el encargado de la obra que da la orden para que los ladrillos sean apilados.
La leucina también eleva los niveles de insulina, hormona anabólica que estimula aún más la formación de nuevas proteínas.
- Posee una rápida absorción
Cuando consumimos proteínas o incluso aminoácidos en forma de suplementos, primero deben pasar por el hígado antes de ser utilizados como combustible o seguir para ayudar en la reparación y síntesis de proteínas en el músculo u otros tejidos.
El BCAA sigue directamente a los tejidos tras la absorción en el intestino, lo que significa que usted podrá utilizarlo como fuente de energía más rápida durante el entrenamiento. Y cuando termines tus ejercicios, los BCAAs ya estarán disponibles en la circulación para comenzar el proceso de reconstrucción muscular.
Por este motivo, tomar BCAA antes del entrenamiento asegura que usted tenga más energía para series intensas y con la misma fuerza de principio a fin.
- Tiene función anabólica y anticatabólica
Al final de un entrenamiento intenso de resistencia el cuerpo acelera la quiebra de las proteínas musculares para poder liberar aminoácidos para el hígado convertir en energía. Además de ese mecanismo causar grandes pérdidas de masa magra, todavía disminuye la síntesis de nuevas proteínas. Es decir, el catabolismo es enemigo del fortalecimiento e hipertrofia muscular. Hacer una suplementación con BCAA puede reducir considerablemente los efectos colaterales del catabolismo muscular y mejorar su rendimiento en la academia.
El BCAA es anabólico y al mismo tiempo combate el catabolismo porque aumenta significativamente la síntesis de proteínas, facilita la liberación de hormonas anabólicas como el IGF-1 y la insulina, y también porque actúa en el mantenimiento de una proporción adecuada de testosterona y cortisol. Mientras que el cortisol estimula la degradación muscular, la testosterona tiene un efecto opuesto, estimulando la síntesis de más fibras y llevando a un estado de hipertrofia.
- Mejora la recuperación
Varios estudios muestran que los BCAA puede mejorar los síntomas e incluso prevenir el DOMS (Delayed Onset dolor muscular), o el dolor muscular tardío en portugués. La DOMS no es más que el dolor que usted siente al día siguiente a un entrenamiento fuerte de piernas, por ejemplo.
Uno de estos estudios sugiere que el consumo de 100 mg / kg de BCAA redujo los síntomas de la DOMS y aceleró la recuperación en mujeres que no estaban entrenadas. Otra investigación ofrece un resultado similar al afirmar que la suplementación con BCAA antes y después de 100 saltos verticales redujo significativamente los síntomas de DOMS en participantes entrenados. La reducción de fuerza máxima durante los ejercicios fue un 33% menor en el grupo que recibió BCAA que el que sólo ingerió un placebo.
En la práctica, esto significa que el BCAA mejora la recuperación después de ejercicios que causan lesiones musculares, lo que permite que usted entrena más regularmente y con mayor intensidad - y sin dolores.
- Evita la pérdida de masa magra durante la dieta
No es sólo para quien busca hipertrofia que sirve el BCAA, ya que el suplemento también puede ser de gran utilidad para quien está limitando su ingesta calórica.
Gran parte de las dietas de adelgazamiento causa también pérdida de masa magra, derivada de la utilización del tejido muscular como fuente de energía para el metabolismo.
Al suministrar aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, el BCAA ayuda a prevenir la degradación proteica (la proteolisis) y la pérdida muscular derivada de las dietas hipocalóricas.
- Reduce la fatiga
Algunos estudios sugieren que el BCAA circula por la sangre hasta el cerebro, donde reduce la producción de serotonina en el interior del órgano, acción que reduce la fatiga mental. Esto ocurre porque la serotonina es un neurotransmisor que promueve la relajación y puede provocar la sensación de cansancio.
Al entrar en la circulación, el BCAA -sobre todo la valina- pasa a competir con el triptófano para entrar en el cerebro, lo que puede disminuir la concentración de este aminoácido que logra efectivamente pasar por la barrera hematoencefálica (cerebral).
Las investigaciones indican que consumir BCAA antes del entrenamiento reduce la cantidad de triptófano que llega hasta el cerebro, lo que acaba por retardar la sensación de fatiga. Esta propiedad del BCAA, por otra parte, lo hace un suplemento que puede ser utilizado para reducir la fatiga mental y mantener el estado de alerta y rapidez de raciocinio.
- Emagrece y quema grasas
En un estudio publicado en 2009 en el Journal of International Society of Sports Nutrition, participantes fueron sometidos durante ocho semanas a entrenamientos de resistencia física. Una parte de los voluntarios recibió suplementación con BCAA, mientras que el resto del grupo no utilizó los aminoácidos.
Al final de la investigación, los participantes que consumieron BCAA presentaron una ganancia mayor de masa muscular y también perdieron más peso que el grupo control.
En otro estudio desarrollado por investigadores brasileños, participantes que recibieron suplementación de leucina durante seis semanas presentaron una pérdida significativa de grasa corporal. Los investigadores atribuyen el resultado a la actuación de la leucina en el metabolismo, ya que el aminoácido aumenta el gasto energético y estimula la utilización de grasa como fuente de energía.
La leucina también reduce el apetito, lo que significa que el consumo de BCAA puede ayudarle a consumir menos calorías a lo largo del día, al tiempo que comienza a quemar las grasas ya existentes en el organismo.
Una investigación japonesa acredita parte del éxito del BCAA en la quema de grasas a la función de la isoleucina, ya que las ratas que consumieron el suplemento junto con una dieta con alto contenido de grasa presentaron una ganancia mucho menor de grasa que los animales que no recibieron el aminoácido.
Fuentes de BCAA
- Alimentación
Fuentes naturales de BCAA incluyen la carne roja, pollo, productos lácteos y huevos. Una porción de 100 gramos de carne o ½ taza de queso cottage proporciona, en promedio, 1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina y 1 g de valina.
Aunque en menor concentración, las proteínas de origen vegetal también proporcionan BCAA's. Los alimentos como la soja, la lenteja, los frijoles, el arroz y el trigo integral, el maíz y las nueces son todas fuentes del nutriente, siendo el frijol que ofrece la mayor cantidad de BCAAs entre los vegetales.
Una taza de frijol cocido contiene aproximadamente 1 g de cada uno de los aminoácidos de cadena ramificada. La misma cantidad de arroz integral proporciona 0.4 g de leucina, 0.2 g de isoleucina y 0.3 g de valina.
- Suplementos
Además de consumir los BCAA de manera aislada como suplemento, también es posible obtener una buena concentración de estos aminoácidos en el whey protein, que es la proteína obtenida a partir del suero de leche.
Cómo utilizar BCAA
Usted puede consumir BCAA 30 minutos antes y 30 minutos después del entrenamiento, pues así tendrá más energía para sus actividades y podrá disminuir los efectos del catabolismo después de los ejercicios. Una dosis recomendada de BCAA por día es de 0.20 gramos / kg. Para una persona de 70 kg, esto significa consumir 14 gramos del suplemento por día. O al menos 5-10 ga cada vez.
Si su objetivo con el BCAA es la hipertrofia muscular, tome el suplemento también al despertar, para interrumpir el catabolismo que se inició durante el sueño.
Como la absorción de los aminoácidos es optimizada en presencia de insulina, consuma el BCAA con una fuente de carbohidratos, como una fruta, o en conjunto con la comida.
Ahora, si usted quiere tomar el BCAA sólo dos veces al día, dé preferencia para el pre y post entrenamiento, para garantizar más energía y disminuir el catabolismo.
Usted puede encontrar el BCAA en el suero de proteínas, pero es importante recordar que la absorción de los aminoácidos no ocurre de manera igual en los dos suplementos. Mientras que los aminoácidos del suero pueden llevar hasta algunas horas para llegar hasta los músculos, el suplemento de BCAA tiene un metabolismo más rápido y puede estar disponible para las células en mucho menos tiempo.
Efectos Colaterales del BCAA
El consumo de BCAA no suele estar asociado a efectos colaterales más serios, pero como es fuente de una gran cantidad de aminoácidos, las personas con antecedentes de problemas renales deben evitar el suplemento.
Y como la metabolización de estos aminoácidos puede causar deshidratación, recuerde consumir bastante agua mientras esté haciendo suplementación con BCAA.
Referencias adicionales:
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