Dextrosa - Qué es, para qué sirve y cómo tomar
Uno de los suplementos más consumidos por los practicantes de musculación, la dextrosa es una fuente de energía rápida y de fácil asimilación por el organismo. Vamos a entender ahora lo que es la dextrosa, para que sirve exactamente y cómo tomar para mejores resultados. Cuando se ingiere de la manera adecuada, la dextrosa puede traer diversos beneficios para quien busca aumentar la masa muscular.
Aprenda cuáles son ellos y también cómo tomar la dextrosa para alcanzar sus objetivos en la academia.
¿Qué es la dextrosa?
Nuestras células necesitan energía para realizar sus actividades, así como un coche necesita combustible para rodar, y la forma en que se absorbe es a través de la conversión del carbohidrato en glucosa, un combustible que está para nuestro cuerpo así como la gasolina está para el coche.
Y es exactamente lo que es la dextrosa - una molécula de glucosa obtenida a partir de un carbohidrato simple - como el almidón de maíz, por ejemplo. Como se trata de una pequeña molécula, la dextrosa tiene una digestión y una absorción extremadamente rápida, lo que permite que la glucosa esté disponible para las células en un tiempo mucho menor que el de otros suplementos.
Así, podemos decir que la dextrosa es una fuente de energía rápida y de fácil utilización por las células.
¿Para qué sirve la dextrosa?
La dextrosa tiene un alto índice glucémico, lo que significa que, tan pronto como sea digerida y absorbida en el intestino, rápidamente elevará los niveles de glucosa en la circulación, causando lo que llamamos pico de glucosa.
Para poder salir de la circulación y ser utilizada por las células, la glucosa precisa de la actuación de la insulina, hormona producida por el páncreas que "juega" la glucosa dentro de las células y también tiene el importante papel de reponer los stocks de glucógeno de las fibras musculares (stock que se ha disminuido drásticamente durante el entrenamiento intenso).
Es decir: la dextrosa sirve para restablecer los stocks de glucógeno muscular y acelerar la entrada de nutrientes en las células musculares, acelerando el proceso de recuperación, previniendo el catabolismo y contribuyendo al desarrollo de masa muscular.
Diferencia entre Dextrosa y Maltodextrina
No es raro que las personas confundan estos dos suplementos, ya que ambos son carbohidratos y pueden ser utilizados como fuente de energía. La primera diferencia entre los dos es que la maltodextrina es un carbohidrato complejo (aunque presenta una cadena molecular menor que la de los demás carbohidratos complejos), lo que significa que su estructura molecular está formada por polisacáridos y su digestión es más lenta. La dextrosa es un carbohidrato simple (refinado) de rápida absorción.
Otra diferencia entre ellos se da por la vía de metabolización: aunque ambos sean absorbidos en el intestino y causan un aumento de glucosa e insulina en la circulación, la maltodextrina necesita primero pasar por el hígado (para que las moléculas de glucosa sean quebradas) antes de ser absorbida.
Este proceso hace que la tasa de reposición de glucosa por la maltodextrina sea menor que la de la dextrosa, ya que esta última tiene un metabolismo más rápido. En la práctica, la energía llega más rápido a las células musculares con la dextrosa que con la maltodextrina.
Sin embargo, precisamente por poseer una asimilación más lenta, la maltodextrina proporciona energía de manera más gradual, lo que la convierte en una mejor opción de suplemento para el pre-entrenamiento, mientras que la dextrosa trae más beneficios si se utiliza después del final de la actividad física .
Otra diferencia de la maltodextrina para la dextrosa es en cuanto a la alteración que ambas causan en la glucemia: mientras que la dextrosa causa un pico casi inmediato de azúcar en la sangre, la maltodextrina tiene un efecto más suave sobre la glucosa y la insulina, lo que puede dificultar la acumulación de grasa (ya que dificulta el exceso de glucosa en la circulación y evita los picos de insulina).
¿Por qué utilizar Dextrosa?
Después del fin del entrenamiento, hay una ventana de hasta 60 minutos donde nutrientes deberán llegar hasta el músculo para que se reduzcan los efectos del catabolismo (utilización del tejido muscular para suministro de energía para el organismo). Para quien está en la academia y aún tiene que ir a casa, preparar algo para comer y finalmente consumir el alimento, ese tiempo puede no ser suficiente.
La dextrosa sirve exactamente como una opción rápida para recuperar los stocks de glucógeno de los músculos, evitando que ocurra una degeneración que podría poner a perder todo su esfuerzo durante el entrenamiento.
Dextrosa x Fructosa
Algunos tipos de azúcar son mejores que otros para restablecer las reservas de glucógeno que se consumieron durante el entrenamiento. La dextrosa es uno de ellos, ya que posee un alto índice glucémico y es rápidamente digerida y absorbida por las células.
Los demás carbohidratos (como el jugo de naranja, por ejemplo), que están constituidos básicamente por fructosa (el azúcar de las frutas) no reponen los stocks de glucógeno, por lo que no son interesantes para quien está buscando reconstruir la musculatura y obtener ganancias reales de masa muscular .
¿Dextrosa engorda?
Este es el principal argumento de muchos practicantes de musculación que evitan el suplemento por creer que la dextrosa engorda. En realidad, como ya hemos visto, la dextrosa es un carbohidrato simple que aumenta las tasas de glucosa e insulina, dos condiciones que por sí solas podrían llevar a la acumulación de grasa. Esto si usted no hubiera entrenado antes.
Al terminar un entrenamiento intenso de musculación (en el cual usted habrá quemado por lo menos doscientas calorías), su metabolismo estará en alta, necesitando de energía para reponer las existencias perdidas durante el ejercicio. Consumir dextrosa en ese momento (y en la cantidad adecuada) no te hará engordar, ya que la energía será utilizada para restablecer el glucógeno muscular e iniciar el proceso de regeneración de las fibras.
Lo que debe tenerse en cuenta, sin embargo, es la cantidad de calorías que usted consume a lo largo del día. Para quien ya está consumiendo una dieta con todas las calorías que el organismo quema (ya contando los ejercicios), añadir la dextrosa puede llevar sí a la ganancia de peso. El secreto es utilizar la dextrosa como suplemento post-entrenamiento y controlar lo que consume a lo largo del día, evitando ingerir más de lo que el cuerpo pasará con su metabolismo.
¿Cuándo tomar Dextrosa?
Como la dextrosa tiene una digestión muy rápida y causa un pico de glucosa en poco tiempo, consumirla antes del entrenamiento podrá dejarlo sin energía y con hipoglucemia en la mitad de la actividad.
El mejor horario para tomar dextrosa es inmediatamente después del entrenamiento de musculación, para evitar el catabolismo muscular y dar inicio lo más rápido posible al proceso de regeneración de la musculatura. Ya para antes del entrenamiento, opte por los carbohidratos complejos (como el pan y el macarrón integral) una o dos horas antes del entrenamiento.
El que practica ejercicios aeróbicos de alta intensidad como la carrera puede optar por el consumo de la dextrosa inmediatamente antes o durante el ejercicio, ya que esas actividades requieren una gran disponibilidad de energía en un corto espacio de tiempo.
¿Cómo tomar dextrosa?
La mejor manera de tomar dextrosa es combinarla con una fuente de proteínas de rápida absorción, como el Whey Protein. La glucosa es esencial para la entrada de las proteínas, vitaminas y minerales en las células dentro de la ventana de los 60 minutos, que es el tiempo ideal para evitar el catabolismo muscular y optimizar la entrada de nutrientes para la reconstrucción de las fibras.
Diluya la dextrosa y el suero en agua y tome inmediatamente después del entrenamiento. Si opta solamente por la dextrosa, el procedimiento debe ser el mismo: disuelva la dextrosa en 200 ml de agua y tome tan pronto como se acabe de ejercitarse.
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de azúcar en la leche materna, no se sienten satisfechas.
¿Cuánto tomar de Dextrosa?
La cantidad ideal de dextrosa dependerá de una serie de factores, pero en general un scoop de 30 gramos ya es suficiente para proporcionar la cantidad de energía necesaria para restablecer los stocks de glucógeno hepático y muscular.
Para saber con certeza cuál es la cantidad adecuada de dextrosa y otros suplementos para la musculación para sus necesidades, la sugerencia es buscar un profesional especializado en nutrición deportiva.
Dextrosa + Maltodextrina
Ya hemos visto para que sirve cada una de ellas y también cómo tomar la dextrosa, pero una de las opciones puede ser utilizarla en conjunto con la maltodextrina, en una proporción de 50-50. Vamos a explicar por qué.
Los estudios demuestran que el vaciamiento gástrico (digestión y salida de los alimentos del estómago) es desacelerado cuanto hay un aumento en la concentración de partículas disueltas en la solución (osmolaridad) contenida en el interior del órgano. Siendo una molécula de azúcar simple, la dextrosa tiene el potencial de aumentar la osmolalidad de la solución, retardando el vaciamiento gástrico y causando un retraso en la llegada de glucosa a las células musculares.
Como la maltodextrina se compone de carbohidratos complejos, no causará el mismo efecto en la digestión, lo que significa que combinar los dos tipos de suplemento puede ser una buena alternativa para obtener una digestión más eficiente y sin interrupciones. Podemos entonces decir que la asociación de la dextrosa con la maltodextrina puede optimizar la reposición de los stocks de glucosa y funcionar como una fuente de energía constante e ininterrumpida.
Divida la cantidad total de carbohidratos que consumirá después del entrenamiento entre la maltodextrina y la dextrosa y añada el mejor suero proteína para su objetivo - en la misma cantidad que ya está acostumbrado a utilizar.
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