Los 10 Mejores Suplementos para la ganancia de masa muscular
La inteligencia y la práctica son factores fundamentales para elegir los mejores suplementos de ganancia de masa muscular y de fuerza. Algunos nutrientes pueden dar resultados muy diferenciados - Whey Protein, leucina, creatina - y otros valen si usted desea tener una ventaja sobre la competición. Antes de llegar a la lista, es bueno recordar los hábitos que deben preceder a cualquier suplementación:
- Una dieta buena y completa que se atente a las proporciones de los macronutrientes es mandatoria;
- Entrenamiento periodizado con metas a corto y largo plazo;
- Los ejercicios que utilizan el cuerpo entero traerá mejores resultados: agachamientos, levantamientos tierra (deadlifts), flexiones, barras, tiros.
- Si usted ya se ha preocupado por lo básico de la suplementación, asegúrese de tener su vitamina D, cinc, magnesio y polivitamínicos en las manos.
1. BCAAs y leucina
Se habla mucho sobre leucina hoy en día, y con razón, ya que ella puede aumentar la síntesis proteica en hasta el 145% al consumirla en el post entrenamiento. Y a pesar de que la leucina es el aminoácido de cadena ramificada responsable de activar el principal mecanismo de síntesis proteica (la mTOR, "mammalian target of rapamycin"), utilizarla sola no es el mejor plan.
Lo mejor es tomar BCAAs enriquecidos en leucina - es decir, BCAAs hechos en una proporción de leucina en 4 a 1 con valina e isoleucina - pues esta fórmula se mostró la más eficaz en la ganancia muscular. Cuando el consumo de leucina se hace fuera del equilibrio como en otros BCAAs, puede conducir a una desproporción en los niveles de aminoácidos en la sangre, reduciendo la respuesta anaerobia.
Los beneficios de BCAAs ricos en leucina incluyen reducción de lesiones musculares, menos dolores, menor fatiga muscular y mayor crecimiento muscular. BCAAs ricos en leucina son especialmente valiosos para los ancianos, que tienen más dificultad en activar la vía mTOR de crecimiento muscular.
La suplementación Consejo: Tome BCAA que contienen la proporción de leucina en aproximadamente 4 a 1 en valina e isoleucina. También tome en el post entrenamiento junto con taurina para reducir aún más los dolores e inflamaciones de los entrenamientos desgastantes.
2. Creatina
La creatina es uno de los suplementos para la ganancia de masa muscular más investigados, ciertamente. Es su combustible principal para entrenamientos explosivos y de alta intensidad. Su suplementación mostró doblar ganancias musculares (un estudio demostró un aumento de 1 a 2 kilos extras en un período de entrenamientos de 4 a 12 semanas).
La creatina también aumenta las ganancias de fuerza, mejora el rendimiento en los tiros y la resistencia y contribuye a perder grasa. Un estudio reciente sugiere que la conocida saturación de 20 gramos de creatina por una semana es innecesaria. Las existencias óptimas de creatina se pueden alcanzar tomando 0, 07 gramos por kilo del usuario. Después, se puede hacer un mantenimiento de 5 gramos al día, pero es bueno rehacer la saturación cada 4 semanas, especialmente si el volumen e intensidad de su entrenamiento son altos.
La suplementación Consejo: la presencia de insulina para la creatina se acumulan, a fin de tomar junto con los hidratos de carbono o suplementos que estimulan la insulina es necesaria.
3. Beta alanina
La beta alanina se almacena en la forma de carnosina en las fibras musculares de contracción rápida, y eso ayuda a los músculos a contraer con más fuerza y aumenta el rendimiento. Otra razón por la cual mejora el rendimiento es que la carnosina ayuda a estabilizar el pH de los músculos durante el ejercicio al eliminar el exceso de iones de hidrógeno que hacen que los músculos arder y fadigar.
Los atletas y los luchadores pueden beneficiarse de la beta alanina por lo que prolongar el rendimiento de alta intensidad. Una lista de los mejores suplementos para atletas de combate sugirió la beta alanina como auxiliar de luchadores que realizan más de 60 piquetes explosivos que envuelvan golpes y agarre de cinco rounds. Aumento de la capacidad máxima de un combatiente es esencial, ya que pasan por golpes y clinches en pie, juego de suelo, e inmovilizaciones.
La suplementación Consejo: entrenamiento de la fuerza aparece a aumentar su capacidad de aumentar la carnosina muscular durante la suplementación. Pruebe un ciclo de 4 a 6 gramos al día durante 4 semanas, seguido de 1, 5 a 3 gramos al día durante 4 semanas. Beta alanina se combina con la creatina, y se pueden dosificar simultáneamente.
4. Carnitina
La carnitina es reconocida desde hace años como reductor de grasa corporal, aunque la mayoría de los estudios señalan mecanismos externos como perfeccionantes de la composición corporal. Por ejemplo, se sabe que el consumo de carnitina puede elevar el flujo sanguíneo, resultando en una mejor recuperación y crecimiento muscular, ya que más nutrientes y hormonas están alcanzando los músculos. También está asociada con aumento de los niveles de testosterona y de IGF-1.
Los estudios recientes mostraron que la suplementación con carnitina puede interrumpir la pérdida muscular resultante del sedentarismo, y otro estudio de 2011 aumentó el rendimiento en atletas en un 35% al consumir 2 gramos de carnitina al día durante seis meses. También se observó una disminución del 44% de la acumulación de ácido láctico, y el uso del 55% menos de las reservas de glucógeno, indicando que la grasa estaba siendo quemada en los ejercicios intensos y, en lugar del glucógeno, un buen resultado para mejores desempeños.
La suplementación Consejo: También es necesario un vector para la captación de carnitina, es decir, debe tomarse junto con algo que eleva la insulina - omega 3 o hidratos de carbono. En el estudio de 2011, los participantes la consumieron junto con 80g de carbohidratos diariamente.
5. Cafeína
La cafeína es seguramente uno de los mejores suplementos para la ganancia de masa muscular y la mejora del rendimiento. Hay evidencia que puede elevar la testosterona y aumentar su concentración y motivación, haciéndola especialmente eficaz en el aumento de la capacidad física cuando está cansado.
Por ejemplo, atletas de universidad con problema de sueño, al tomar cafeína antes del entrenamiento, automáticamente seleccionaron mayor carga en los entrenamientos en comparación a cuando estaban utilizando placebos.
La cafeína también puede ayudar en la recuperación, siendo óptima para entrenamientos dobles. Un estudio reveló que después de realizar ejercicios de agotamiento para terminar las reservas de glucógeno, atletas que consumieron carbohidratos en conjunto con 8 mg por kilo de masa corpórea y, cuatro horas después, realizaron entrenamientos de intervalos, si salieron mucho mejor que los que consumieron sólo carbohidratos. El grupo que utilizó la combinación duró 48 minutos de entrenamiento, mientras que el grupo sin cafeína duró sólo 32 minutos, y el grupo con placebo 19 duró minutos.
La suplementación Consejo: Para mejorar el rendimiento, para medir con precisión la cantidad de cafeína - acaba de tomar una taza de café no hará mucha diferencia. Las cantidades de 3 mg por kilo de masa demostraron aumentar la capacidad en el supino (la cantidad en un cafecito - 1 mg por kilo corpóreo, de un individuo de 80 kg - no tuvo ningún efecto). La dosis de 8 mg por kilo utilizada en el estudio demostró una enorme diferencia y seguramente te preparará para detonar en la academia o en la pista de carreras.
6. Whey protein
Un aporte adecuado de proteínas es crucial para una buena recuperación - un estudio mostró que los atletas que consumen suero proteína logran imprimir mayor fuerza y maximizar las ganancias después de entrenamientos dobles, siendo el primero realizado por la mañana.
Por ejemplo, en un estudio comparativo con atletas veteranos, dosis de 3 g por kilo por día de whey protein y de "soy proteína" demostró que el grupo que tomó suero ganó 2, 5 kg de músculo mientras que el grupo de la proteína de la proteína se quedó en los 1, 7 kg de ganancias.
Whey Protein supera todas las demás fuentes de proteína debido a su digestión rápida, suprimiendo la degradación de las proteínas - es por eso que los atletas lograron mantener los entrenamientos dobles. Whey protein contiene altas concentraciones de leucina, y mimetiza muy bien la leche humana, que en las primeras etapas de la lactancia contiene cerca del 90% de suero, haciéndolo menos alergénico que leche de vaca integral o suplementos de caseína.
La suplementación Consejo: New investigación apoya la teoría de "intercambio de proteínas", que establece que cuando la dosis inicial de proteína es menor que 1, 5 g por kilogramo por día, la mayor de las ganancias de músculo y de la fuerza cuando la sustitución de la dosis por más el 50% de la inicial. Experimente ciclar sus proteínas, consumiendo como máximo 3 g por kilo por día cuando esté en fase de hipertrofia. A continuación, elija aminoácidos ricos en leucina en los entrenamientos de ganancia de fuerza y resistencia para poder variar y mantener una readaptación constante.
7. Carbohidratos
Pocos estudios llegaron a comparar los beneficios de diferentes proporciones de carbohidratos y proteínas en la alimentación de atletas, entonces no se sabe hasta dónde la suplementación de carbohidratos influye en el desarrollo muscular. De las pocas cosas que sabemos, se encuentran:
- Los carbohidratos no son obligatorios: Un estudio reciente con atletas masculinos de fuerza que entrenaron en un estado de escasez de glucógeno no mostró interferencia en la síntesis proteica en entrenamientos moderados a pesados. Además, restringir su alimentación post-entrenamiento en whey protein puede elevar su producción de la hormona del crecimiento y de IGF-1 para quemarse aún más. Si el adelgazamiento es su objetivo principal, evite la suplementación de los carbohidratos y tratar de consumir los carbohidratos de los alimentos en su post-entrenamiento.
- Si usted es delgado y sensible a la insulina, no hay motivos para evitar los carbohidratos. Muchos estudios corroboran que la proporción de carbohidratos para proteínas de 2 a 1 o 1 a 1 normalmente resultan en mucha hipertrofia muscular de fibras de contracción rápida y una mejora general en la composición corporal.
- En un estudio reciente con bodybuilders, el suministro de un aporte continuo de carbohidratos durante los entrenamientos resultó en mayor capacidad de fuerza y menor fatiga en entrenamientos isométricos, comparado a un grupo placebo.
- En un grupo de hombres sedentarios, el consumo de un post-entrenamiento consistente en el 6% de carbohidratos y 0, 2 g por kilo de Whey protein durante 12 semanas resultó en ganancias mejores de hipertrofia comparadas al grupo que usó solamente el Whey protein. Los resultados fueron similares en los niveles de testosterona, y el cortisol era considerablemente menor en el grupo que utilizó el carbohidrato junto con suero. Ellos también obtuvieron mayor ganancia de fuerza en la ley y en el supino.
La suplementación Consejo: Al usar suplementos de carbohidratos, elija uno que ha variado tipos de maltodextrina y baja ribosa. Muchos prefieren añadir jugos en polvo al Whey protein - para aumentar el índice glucémico con el objetivo de ganar músculos, pruebe piña o uva. Por último, si su objetivo es perder grasa, opte por carbohidratos con mucha fibra y ricos en oxidantes - vegetales verdes y púrpuras, y frutas rojas.
8. Aceite de pescado y CLA
Aceite de pescado y CLA son anabólicos y mejoran significativamente sus resultados. Ambos son ácidos grasos: el aceite de pescado se hace de Omega 3 y DHA, y el CLA proviene de las carnes y los productos lácteos.
En un estudio con adultos, 4 gramos de aceite de pescado al día elevó la actividad de la vía de síntesis proteica (mTOR) en un 30%. Esto resultó en una ganancia de 2% de masa magra - puede parecer poco para estar en una lista de suplementos para ganancia de peso, pero es relevante, considerando que no se realizó ningún ejercicio físico en el estudio.
CLA demostró mayores resultados en ganancias musculares. En un estudio de 7 semanas, hombres que tomaron CLA mientras entrenaban ganaron 1, 4 kg de músculo y perdieron 1 kilogramo de grasa más que el grupo placebo. Los investigadores se imaginan que el CLA eleva la respuesta anabólica y aumenta el metabolismo durante el sueño.
La suplementación Consejo: Tomar aceite de pescado en la post-entrenamiento para reducir el dolor y la inflamación. También se puede utilizar en lugar de carbohidratos junto con suplementos como la creatina, que necesita un pico de insulina para fijar en los músculos. Asegúrese de que contiene los isómeros cis-9, trans-11 y trans-10, cis-12. Adquiere CLA de productos lácteos y carnes de animales de pasto. Los animales de pastoreo tienden a tener de 2 a 3 veces más CLA que los animales criados con ración.
9. Citrulina
La citrulina es un aminoácido que eleva la arginina y el óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo y, por consiguiente, la distribución de nutrientes para los músculos. La citrulina también aumenta su energía al limpiar el organismo de residuos como ácido láctico y amoníaco, elevando su capacidad de ejercicios de alta intensidad. Además, al elevar los niveles de arginina, se pueden elevar también los niveles de la hormona del crecimiento y del IGF-1, ambos importantes para el crecimiento muscular y en la recuperación.
Tip suplementación: Tome en citrulina antes del entrenamiento para un mejor flujo de sangre y más energía - esto también se traduce en una mayor vascularización muscular. Pruebe con cafeína y tirosnina para estimular el sistema nervioso cuando esté con sueño insuficiente.
10. Glutamina
La glutamina es un aminoácido que proporciona el combustible para las células se dividen más rápidamente, aumentando la hipertrofia y mejorando el sistema inmune. Los entrenamientos intensos consumen mucha glutamina, y estudios con atletas de élite, especialmente con los de resistencia, mostraron que ellos están más propensos a enfermarse después de alguna competencia debido a la disminución de los niveles de glutamina.
Los resultados de las pruebas empíricas indicaron que la glutamina puede elevar la resíntesis de glucógeno, reducir los dolores e inflamaciones del post-entrenamiento, ayudar en la recuperación de lesiones y proporciona un efecto anabólico. La glutamina también puede ser utilizada por el cerebro como fuente de energía, útil en la transición a una dieta sin carbohidratos o para ayudar en las caídas por alimentos dulces.
Tip suplementación: Trate de tomar glutamina varias veces al día (8 veces 10 gramos dieron buenos resultados para los atletas de élite en etapas de ganancia en masa). Pruebe 2 gramos de glutamina en polvo diluida en agua siempre que esté cerca de ceder a las tentaciones.
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