Consejos para la alimentación de la mujer

Una mujer embarazada necesita asegurarse de que su dieta ofrece suficientes nutrientes y energía para que el bebé se desarrolle y crezca adecuadamente, y también para asegurarse de que su cuerpo es lo suficientemente saludable para manejar los cambios que están ocurriendo. Aquí hay algunos consejos de alimentación para la gestante que ayudan a mantener la ganancia de peso controlada y traer la salud a la madre y el bebé.

Para un embarazo sano, la alimentación para la gestante necesita ser balanceada y nutritiva - esto implica el equilibrio adecuado de proteínas, carbohidratos y grasas, y consumir una gran variedad de vegetales y frutas. Si usted está embarazada y su dieta puede estar afectada por creencias éticas, necesidades religiosas o condiciones de salud, usted debe consultar a su médico.

La ingesta de calorías de una mujer crece durante el embarazo. Sin embargo, esto no quiere decir que debe comer por dos, el consumo de calorías no se pliega, sólo aumenta. La ganancia de peso, si la madre está cargando sólo un bebé, varía considerablemente. De acuerdo con el Instituto de Medicina de Estados Unidos, una mujer con IMC entre 18, 5 y 24, 9 debe ganar de 11, 4 a 15, 9 kilos durante los nueve meses. Una mujer por encima del peso al principio del embarazo debe ganar entre 6, 8 a 11, 4 kilos.

Las recomendaciones de aumento de peso también pueden variar, dependiendo de la edad de la mujer, el desarrollo del bebé y la salud de ella.

La ganancia de peso excesivo o insuficiente puede disminuir la salud del bebé y de la madre. Una mujer que no está por encima del peso al principio del embarazo debe ganar entre 11, 4 y 15, 9 kilos al final de los nueve meses.

¿Qué debo comer durante el embarazo?

Como se mencionó anteriormente, la alimentación para la gestante debe ser una dieta variada, balanceada y nutritiva, y debe incluir:

• Las frutas y verduras - se deben comer cinco porciones de frutas y / o verduras por día. Pueden ser en forma de jugo, frutas secas, enlatadas, congeladas o frescas. Los productos frescos y congelados generalmente tienen más vitaminas y otros nutrientes. Los expertos enfatizan que comer frutas generalmente es mejor que beber el jugo.

• Los alimentos con almidón ricos en hidratos de carbono - incluidas las patatas, arroz, pasta y pan.

• Proteínas - buen animal de proteínas incluyen pescado, carne magra y queso, así como los huevos. Las madres veganas deben considerar los siguientes alimentos como buenas fuentes de proteína: Quinoa, tofu y productos de soja. Los frijoles, lentejas, legumbres, castañas, semillas y mantequilla de castañas también son buenas fuentes de proteína. (Frijoles, lentejas y legumbres también son ricos en hierro)
• Comer mariscos reduce la ansiedad durante el embarazo - Investigadores británicos y brasileños informaron en la revista PLoS ONE que las mujeres embarazadas que comen pescado regularmente tenían niveles de ansiedad más bajos en comparación con aquellos que no comen. Las mujeres embarazadas que nunca consumían frutos del mar tenían un rico 53% mayor de sufrir de altos niveles de ansiedad, los autores escribieron.

• Grasa - no debe constituir más del 30% de las calorías diarias de alimentos para mujeres embarazadas. Investigadores de la Universidad de Illinois informó en el Journal of Physiology que una dieta alta en grasas puede programar el bebé genéticamente para la diabetes en el futuro. "Hemos descubierto que la exposición a una dieta rica en grasa antes del nacimiento modifica la expresión del gen en el hígado de los niños, así que son más propensos a producir demasiada glucosa, lo que puede causar resistencia a la enfermedad la insulina y la diabetes. La dieta occidental normal que contiene alrededor del 45% de las grasas es el tipo que puede causar estos cambios. El Profesor Pan notó que en los últimos años, la dieta occidental incluye cada vez más alimentos rápidos, ricos en energía y grasa. Un equipo de la Universidad Complutense de Madrid, España, publicado en el European Journal of Clinical Nutrition que un equilibrio de grasas, proteínas e hidratos de carbono es importante para el desarrollo de bebê.Eles de salud actuales y futuras escribió que '(en el estudio) a través de la mitad de las mujeres tienen cualidades de baja calidad que incluyen una gran cantidad de productos animales ricos en grasas saturadas y poca cantidad de carbohidratos de vegetales y brotes. Además, más de un tercio de las mujeres mostraron muy diferentes hábitos alimenticios de la dieta mediterránea. "En la revista Endocrinology, un equipo de la Universidad de Oregon Health and Sciences explica que una dieta alta en grasas durante el embarazo aumenta el riesgo de nacimiento del bebé muerto porque el flujo sanguíneo de la madre a la placenta disminuye. De acuerdo con la Universidad de California, Centro Médico de San Francisco, la cantidad de grasa que una mujer come antes de quedar embarazada depende de persona a persona, que debe recibir una evaluación nutricional individual. Para la mayoría de las mujeres, no más del 10% de su consumo de calorías debe venir de grasa saturada, menos del 10% de grasa poliinsaturada. Grasa Monoinsaturada es la mejor para la alimentación para la gestante. Los ejemplos de alimentos ricos en grasas monoinsaturadas incluyen aceite de oliva, aceite de maní, aceite de sésamo, aceite de girasol, aceite de canela, aguacate, y muchas castañas y semillas.

• alimentos integrales como el pan de trigo entero, arroz salvaje, todo - fibra - pasta de trigo, las coles, las frutas y las verduras son ricas en fibra. Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar estreñimiento durante el embarazo, y comer muchas fibras es eficaz para minimizar este riesgo. Los estudios han demostrado que comer muchas fibras durante el embarazo reduce el riesgo (o severidad) de las hemorroides, que también se vuelven más comunes según el bebé crece. Las fibras también pueden ayudar a prevenir la obesidad, una cosa que la madre debe tratar de evitar.

• Calcio - es importante para tener una buena alimentación diaria de calcio. Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogurt, son ricos en calcio. Si la madre es vegana, debe considerar alimentos ricos en calcio, como jugos y leche de soja fortificados con calcio, tofu enriquecido con calcio, brócoli, col, soja, quiabo, hojas de mostaza, etc.
• Zinc - es un elemento vital. Tiene un gran papel en el crecimiento y desarrollo normal, integridad celular y varias funciones biológicas, incluyendo el metabolismo de ácido nucleico y la síntesis de proteínas. Ya que todas estas funciones están involucradas en el desarrollo y división celular, el cinc es importante para el crecimiento y el desarrollo del bebé. Las mejores fuentes de zinc son pollo, pavo, jamón, camarón, ostras, carne, pescado, productos lácteos, frijoles, mantequilla de maní, castañas, semillas de girasol, jengibre, cebolla, salvado, germen de trigo, arroz, cereales, huevos, lenteja y tofu. Si usted está preocupado por su ingestión de cinc, consulte a su médico, puede indicar suplementos.

¿Por qué necesito más hierro?

El hierro compone una gran parte de la hemoglobina. La hemoglobina es el pigmento y principal proteína de las células rojas de la sangre que carga el oxígeno por el cuerpo. El hierro también entrega oxígeno a los músculos, por lo que pueden funcionar correctamente. Además, el hierro aumenta la resistencia al estrés y las enfermedades.

El cuerpo de una mujer absorbe el hierro de forma más eficaz cuando está embarazada, entonces ella tiene que consumir más para garantizar que ella y el bebé tengan una cantidad adecuada de oxígeno. Durante el embarazo, la cantidad de sangre en el cuerpo de la madre aumenta casi en un 50% - necesita más hierro para crear más hemoglobina para toda esa sangre extra, así como para el crecimiento de la placenta y el desarrollo del bebé. Los niveles sanos de hierro también ayudan a prevenir la depresión, la debilidad, el cansancio y la irritabilidad durante el embarazo.

La mayoría de las mujeres comienzan el embarazo sin reservas adecuadas de hierro para suplir la creciente demanda de sus cuerpos, particularmente después del tercer o cuarto mes. Si las reservas de hierro son inadecuadas, la mujer puede quedar anémica, y por eso es importante una alimentación para gestante rica en hierro.

De acuerdo con las Naciones Unidas, aproximadamente el 47% de las mujeres no embarazadas y el 60% de las mujeres embarazadas tienen anemia en el mundo. Si las mujeres con deficiencia de hierro sin anemia se incluyen, las cifras son el 60% de las mujeres no embarazadas y el 90% de las mujeres embarazadas. En las naciones ricas, aproximadamente el 18% de las mujeres no embarazadas y el 30% de las embarazadas tienen deficiencia de hierro. En las naciones en desarrollo, los números son mayores entre aquellos con salarios menores.

Si la mujer embarazada tiene deficiencia de hierro, existe un riesgo mayor de:

• Parto prematuro - el bebé nace antes del tiempo.
• Nacimiento de un bebé por debajo del peso.
• Nacimiento del bebé muerto - el bebé muere antes de nacer.
• Muerte neonatal - el bebé muere poco después de nacer.
• Cansancio, irritabilidad, depresión (en la madre) durante el embarazo.
• Si la madre tiene anemia más tarde en el embarazo, hay un riesgo mayor de perder mucha sangre en el parto.
• Algunos expertos dicen que hay un mayor riesgo de depresión postparto. Esto tiene que ser probado científicamente con más estudios.
• El cerebro del bebé en desarrollo puede ser profundamente afectado si la madre tiene una deficiencia de hierro, los expertos descubrieron en un estudio; las consecuencias pueden tener un impacto duradero. El riesgo está presente incluso si la anemia no es grave y se produce al principio del embarazo, los investigadores del Centro Médico de la Universidad de Rochester informó la revista PLoS One. Ellos agregaron que sus descubrimientos son importantes, porque los obstetras pueden no detectar o tratar deficiencias leves / moderadas de hierro, especialmente si se produce al inicio del embarazo.

Seguir una alimentación para gestante rica en hierro puede ayudar a prevenir los problemas y complicaciones relacionadas con la anemia durante el embarazo.

Los siguientes alimentos son fuentes ricas en hierro:

• Frijoles secos
• Frutas secas
• Yema de huevo
• Algunos cereales, si se fortifican con hierro
• El hígado es rico en hierro, pero los médicos y la mayoría de los nutricionistas aconsejan a las mujeres embarazadas a evitar el hígado. El hígado es muy rico en vitamina A, y el exceso de vitamina A puede perjudicar al bebé durante el embarazo.
• Carne magra
• Ostras (asegúrese de que están cocidas, si usted está embarazada)
• aves de corral
• salmón
• atún
• Cordero, cerdo y mariscos también contienen hierro, pero menos que los demás elementos enumerados anteriormente.
• Legumbres - frijoles, soja y guisantes.
• Semillas - Nueces y almendras
• Vegetales, especialmente los verdes oscuros - brócoli, espinaca, hojas de diente de león, espárrago, col.
• Granos integrales - arroz integral, milés y trigo.

Fuentes no animales de hierro, aunque su cantidad de hierro puede ser alta, son menos absorbidas por el cuerpo humano. Mezclar un poco de carne magra, pescado o aves con ellas puede mejorar su absorción en hasta tres veces.

Algunos tés como el té negro tienen elementos que se unen al hierro y dificultan su absorción en el cuerpo.

¿Es necesario tomar suplementos en la alimentación para gestante?

Recordamos que la información abajo nunca debe superar lo que su médico le dice.

• Hierro y ácido fólico

Antes de una mujer embarazada, debe consumir cerca de 18 mg de hierro al día, durante el embarazo esto aumenta a 27 mg al día. La mayoría de las mujeres pueden conseguir cantidades adecuadas si siguen una dieta sana. Algunas, sin embargo, pueden necesitar suplementos de hierro para prevenir la deficiencia.

Algunas mujeres pueden experimentar quemazón, náuseas o estreñimiento cuando toman suplementos de hierro. Para evitar estos problemas, deben tomar los comprimidos con las comidas, comenzar con dosis pequeñas y luego aumentar a la dosis completa lentamente, cambiar las marcas si una parece insatisfactoria y evitar tomar los suplementos antes de dormir.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido recomienda que los suplementos en forma de ácido fólico deben ser de 400 microgramos al día hasta la semana de 12 semanas de embarazo. Idealmente, las mujeres deben tomar los suplementos desde antes de quedar embarazadas.

• Vitamina D

Las directrices en el Reino Unido dicen que una mujer embarazada debe tomar suplementos que contienen 10 mcg de Vitamina D diariamente. La luz del sol en el verano es una buena fuente de vitamina D (la luz no tiene la vitamina, pero hace que la piel la sintetize) - sin embargo, la exposición debe ser limitada porque demasiada luz solar en la piel puede causar quemadura y aumentar el peso riesgo de desarrollar cáncer de piel.

• zinc

Un estudio publicado en Food and Nutrition Bulletin informó que los estudios de observación han demostrado que "la deficiencia de zinc durante el embarazo puede causar resultados adversos para la madre y el bebé." Después de evaluar varios estudios, encontraron que las mujeres embarazadas que toman suplementos de zinc fueron 14 % menos posibilidades de tener un parto prematuro.

También descubrieron que las mujeres por debajo del peso que también estaban con deficiencia de zinc y tomaron suplementos tenían más posibilidades de tener bebés con peso normal. La suplementación de cinc, sin embargo, no parecía influenciar el peso del bebé en madres de peso normal.

• Evite los suplementos de vitamina A

Esto incluye multivitamínicos de dosis altas. A menos que su médico diga lo contrario, evite los suplementos de aceite de hígado de bacalao. Se debe evitar mucha vitamina A en la alimentación para gestante, ya que esto puede perjudicar al bebé.

Lo que evitar en la alimentación para la gestante

• Quesos como Brie o Camembert. Hay un riesgo de infección de listeria. Listeria es un grupo de bacterias que pueden causar infecciones potencialmente mortales para las mujeres embarazadas y sus bebés.
• Cualquier tipo de paté, sea de base vegetal o de carne - también hay riesgo de infección de listeria.
• Comidas pre-preparadas sin cocinar o sin cocción suficiente. Es crucial que las comidas pre-preparadas sean cocidas hasta que estén hirviendo. El riesgo de listeriosis existe, así como la infección por otros patógenos.
• Huevos crudos, incluyendo cualquier alimento con huevos crudos o parcialmente cocidos. Los huevos deben estar bien cocidos. El riesgo aquí es de salmonela.
• Se debe evitar la carne cruda o mal pasada. Asegúrese de que está bien cocida.
• Frutos del mar crudos - existe el riesgo de contaminación viral o bacteriana que puede causar intoxicación alimentaria.
• Mercurio en algunos tipos de peces - tiburón, pez espada y marlin deben ser evitados, o consumidos al mínimo. Son la parte superior de la cadena alimentaria y pueden tener altos niveles de mercurio. Muchos expertos dicen que el atún debe limitarse a una porción por semana.
• Alimentos con calorías vacías - pasteles, galletas y dulces deben mantenerse al mínimo. Ellos son ricos en azúcar y grasa, tienen poca nutrición y pueden disminuir los esfuerzos de una mujer embarazada de mantener un peso sano.

¿Se debe dejar de beber alcohol completamente?

Las autoridades de salud pública en todo el mundo han reducido progresivamente la cantidad máxima de alcohol que una mujer debe beber cada semana.

Cuando una mujer consume alcohol, pasa de su sangre a la placenta y al bebé. El hígado del bebé es uno de los últimos órganos a desarrollarse completamente - no madura completamente hasta la segunda mitad del embarazo. El hígado del bebé no puede procesar el alcohol como el de un adulto. Mucha exposición al alcohol puede disminuir el desarrollo del bebé. La mayoría de los profesionales de la salud aconsejan a las mujeres embarazadas a evitar el alcohol completamente.

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido dice que si una mujer embarazada escoge beber alcohol, no debe tomar más de dos unidades de alcohol una o dos veces por semana. El Instituto Nacional de Salud y Excelencia Clínica del Reino Unido aconseja a las mujeres embarazadas que eviten el alcohol completamente durante los primeros tres meses de embarazo, de lo contrario hay un mayor riesgo de aborto espontáneo.

Beber mucho durante el embarazo puede perjudicar a la madre y el bebé. Hay un mayor riesgo de que el bebé desarrolla el síndrome de alcohol fetal, lo que puede incluir la restricción del crecimiento, los trastornos del comportamiento más adelante, así como los problemas de aprendizaje. También hay un mayor riesgo de anormalidades faciales.

Las mujeres embarazadas deben evitar la cafeína?

Hay un riesgo mayor de dar a luz a un niño por debajo del peso, lo que puede conducir a problemas de salud más tarde, si se incluye demasiada cafeína en la alimentación para gestante. También existe un mayor riesgo de aborto espontáneo. Muchos alimentos y bebidas contienen cafeína, no sólo el café. Ejemplos incluyen algunos refrescos, energéticos, chocolate y té. Algunos medicamentos para gripes y resfriados también contienen cafeína. Una mujer embarazada debe hablar con su médico antes de tomar un medicamento.

La mayoría de las autoridades sanitarias en el mundo dice que el café no necesita ser completamente cortado, pero no debe exceder los 200 mg al día. Una taza normal de café instantáneo contiene 100 mg de cafeína, una taza de café filtrado 140 mg, una taza de té 75 mg, una lata de coca 40 mg, un energético 80 mg, una barra de chocolate a la leche de 50 gramos alrededor de 25 mg, y una barra de chocolate amargo cerca de 50 mg.

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