Dieta de la Proteína ¿Incluso adelgaza?
Dieta de la Zona, Atkins, Dukan y South Beach: diferentes nombres, el mismo principio. Muchas proteínas, pocos vegetales y casi nada de carbohidratos.
Bastante restrictiva, la dieta de la proteína se ha convertido en una de las más seguidas en todo el mundo después de que famosas como la modelo Gisele Bündchen y la futura reina de Inglaterra pasaron a reducir los carbohidratos del menú.
Pero, ¿es que las celebridades realmente tienen razón? ¿La dieta de la proteína adelgaza incluso?
Cómo comenzó
Las dietas con pocos carbohidratos no son exactamente una novedad. Desde principios de los años 70 el médico norteamericano Dr. Robert Atkins ya predicaba un plan alimentario centrado en alimentos proteicos, como carne roja, huevos y bacon.
Con innumerables investigaciones asociando el consumo de grasa saturada a altos índices de problemas cardíacos, la dieta Atkins acabó inspirando el surgimiento de dietas proteicas más "saludables", como la dieta Dukan.
En el año 2000, por el médico francés Dr. Pierre Dukan, la dieta que lleva su nombre también restringe el consumo de azúcar y otros carbohidratos, pero da preferencia a las grasas mono y poliinsaturadas.
Las demás dietas que siguieron a Dukan siguen líneas similares, estimulando el consumo de proteínas magras y limitando la ingesta de carbohidratos - ya sean naturales o no.
definición
La dieta de la proteína puede ser definida como una dieta con bajo contenido de carbohidratos (en general debajo de 50 gramos al día) y mayor cantidad de proteína en el menú. Aunque la dieta original del Dr. Atkins hablaba en control de las calorías, la mayoría de las dietas proteicas actuales prefiere enfocar en el tipo, y no en la cantidad de nutrientes.
Por lo tanto, no existe una cantidad específica de proteína que se debe consumir en la dieta, pero debe ser el principal nutriente de la alimentación, seguida por las grasas "buenas" y los carbohidratos complejos (en bajísima cantidad).
¿Y por qué hacer una dieta con alto contenido de proteína? Porque, según una serie de estudios indican, la proteína tiene más poder de saciedad que los carbohidratos.
Pero la dieta de la proteína adelgaza?
Sí, la dieta de la proteína adelgaza incluso, sobre todo en los primeros días, cuando hay una mayor eliminación de agua por los riñones. Sin embargo, numerosos estudios indican que incluso después de la primera semana de régimen, la dieta de la proteína es más eficaz que las dietas con alto contenido de carbohidratos.
A largo plazo, las personas que adelgazaron consumiendo más proteínas que los carbohidratos presentan un porcentaje de grasa corporal, peso y circunferencia abdominal menores que las personas que perdieron peso con una dieta con más del 60% de los carbohidratos.
De acuerdo con un metanálisis (revisión de diversos estudios científicos) publicada en 2015 en el American Journal of Clinical Nutrition, hay evidencias de que un consumo diario de 1, 2 a 1, 6 gramos de proteína por kilo de peso corporal promueve la pérdida de peso y reduce las tasas de grasa del cuerpo.
Al mismo tiempo que el peso se reduce, la masa magra se mantiene, de manera que la dieta de la proteína adelgaza sin causar el mismo efecto de muchas otras dietas: pérdida de tejido muscular y flacidez.
Este efecto de la dieta de la proteína está relacionado a la actuación del nutriente sobre el metabolismo energético y también en el control del apetito. A continuación se muestra cómo funciona.
- Efecto Térmico del Alimento
La primera manera como la dieta de la proteína se adelgaza se da a través del efecto térmico que las proteínas ejercen en el organismo.
Cuando ingerimos un alimento proteico, el cuerpo necesita gastar energía para poder degradarlo en unidades menores (aminoácidos), que serán efectivamente absorbidas y utilizadas por diversos tejidos.
Lo mismo ocurre con los carbohidratos, que necesitan ser "convertidos" en glucosa para poder entrar en las células. La diferencia entre los dos procesos es que la proteína requiere mucho más energía para ser digerida, mientras que el carbohidrato es rápidamente asimilado.
Esto significa que las proteínas tienen un efecto termogénico, es decir, aceleran el metabolismo. El efecto térmico de las proteínas llega a ser hasta tres veces mayor que el de los carbohidratos, lo que ayudaría a explicar por qué la dieta de las proteínas adelgaza: ella aumenta el metabolismo.
En realidad, para ser más exactos, todas las dietas restrictivas, incluyendo la de las proteínas, causan una desaceleración del metabolismo. Este efecto es natural, ya que el cuerpo pasa a "sostener" todo lo que tiene en el momento exacto en que nota que está recibiendo menos nutrientes de lo que realmente necesita.
Lo que pasa es que las dietas con alto contenido de proteína causan menos impacto en el metabolismo energético que los alimentos con más carbohidratos. Esto ocurre exactamente porque la dieta de la proteína preserva la masa muscular, un tipo de tejido que pasa mucho más energía que la grasa.
- Saciedad
Las proteínas pueden reducir el hambre a través de dos mecanismos:
1. Apetito específico por proteínas
Algunos científicos creen que el cuerpo tiene un apetito específico para la proteína: aunque el consumo de calorías ha sido elevado, el organismo no se sentiría saciado porque no recibió la cantidad de proteína que necesitaría.
Esta es una hipótesis, pero parece bastante plausible cuando estudios demuestran que existe un consumo calórico mayor en las comidas con poca o ninguna proteína (es como si el cuerpo continuara mandando señal de hambre esperando la llegada de la proteína).
Según un estudio publicado en 2011 en la revista PLoS One, una reducción de 15% a 10% en el contenido de proteína en la dieta fue suficiente para provocar un aumento del 12% en la ingesta calórica total.
Podemos concluir entonces que uno de los motivos por los que la dieta de la proteína adelgaza es el hecho de que el consumo de calorías permanece estable, lo que no ocurre cuando los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo.
2. Control hormonal
Nuestro peso es controlado en parte por la acción de hormonas que aumentan o reducen el apetito, como la grelina, el péptido YY y el GLP-1 (péptido similar al glucagón). Mientras que la grelina es sinónimo de más hambre, el péptido YY y el GLP-1 señalan saciedad y reducen la necesidad de captación de más energía por el cuerpo.
Un estudio danés publicado en el American Journal of Clinical Medicine "demostró que las proteínas tienen la capacidad de estimular la acción de las dos hormonas, sobre todo cuando se consumen en mayor cantidad.
Al mismo tiempo, las proteínas reducen la actuación de la grelina, lo que significa que incluso consumiendo menos calorías el apetito estará más controlado.
- Glicemia
Siendo la glucosa producto directo de la ingesta de carbohidratos, tiene sentido que una dieta que prácticamente elimine los carbohidratos ayude a controlar la glucemia sanguínea. Es decir: la dieta de las proteínas reduce la cantidad de azúcar en la sangre, lo que significa menos insulina en la circulación.
Aunque es indispensable para la vida, la insulina también es responsable de una ralentización del metabolismo y un aumento del apetito.
Por lo tanto, con una menor concentración de la hormona en la circulación, será más fácil controlar el apetito y más difícil almacenar grasa (la insulina reduce la oxidación de los ácidos grasos).
Otros beneficios
Además de adelgazar, la dieta de la proteína también está asociada a otros beneficios para la salud:
- Reducción de las tasas de triglicéridos;
- Mayor claridad mental;
- Control de la presión arterial;
- Disminución de las tasas de glucosa en ayunas.
Efectos secundarios de la dieta de la proteína
Las dietas con alto contenido proteico sobrecargan los riñones y pueden elevar la concentración de toxinas en el cuerpo, además de poder causar desnutrición por el bajo consumo de vegetales.
Otros efectos secundarios de la dieta de la proteína incluyen el estreñimiento, los cambios de humor, la osteoporosis y la elevación de los niveles de colesterol.
¿Debo hacer la dieta de la proteína?
La dieta de la proteína adelgaza realmente, y como vimos para arriba ese efecto se debe a:
- Acción termogénica de las proteínas;
- Reducción del apetito;
- Ingestión reducida de calorías causada por el efecto "saciador" de las proteínas;
- Menor acumulación de grasa.
Esto no significa sin embargo que sea la mejor alternativa para adelgazar.
Si se tiene en cuenta los efectos colaterales, sumado al riesgo del efecto sanfílico, al reintroducir los carbohidratos en la dieta puede haber aumento del apetito - la reeducación alimentaria todavía parece ser la mejor opción para volver a la buena forma.
Una dieta que no corte ningún grupo alimenticio y que contenga una proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede ayudar no sólo a adelgazar, pero principalmente a mantener el nuevo peso.
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