Dieta y Entrenamiento para Ectomorfo
El hecho de que los resultados de una misma dieta o de un cronograma de ejercicios no son los mismos para cualquier persona no una es novedad. Se sabe que cada ser humano posee sus divergencias físicas y que es necesario personalizar entrenamientos y alimentación para cada individuo, buscando conquistar resultados más rápidos, duraderos y saludables.
Los estudios a lo largo de los años sobre este tema fueron capaces de entender y clasificar cada tipo físico humano para que más tarde se aplican los cuidados necesarios para cada uno. Vamos a citar algunos de estos tipos y entender lo que es Ectomorfo y cuáles son sus características, además de conocer el mejor entrenamiento para Ectomorfo y su dieta.
¿Qué es ser Ectomorfo?
Un fisiologista estadounidense llamado Willian Herbert, en la década de 40, subdividió los somatotipos (tipo corporal / biótipo) humanos en tres: Ectomorfo, Mesomorfo, Endomorfo.
Cada somatotipo posee sus peculiaridades, pero la principal de ellas es la manera en que los tejidos musculares se desarrollaron a lo largo del crecimiento. En el caso del Ectomorfo, el tejido ectoderme es el que se desarrolló más, y por consiguiente la persona se queda con miembros finos y largos, además de tener dificultad de acumular grasa y masa magra.
Siendo así, el Ectomorfo es muy delgado y con pocos músculos aparentes, son a menudo altos y su metabolismo es acelerado. Si la alimentación es inadecuada y genera ganancia de peso, el Ectomorfo acumulará toda la grasa en la región del vientre, mientras que los demás miembros permanecen finos.
Con la dieta y el entrenamiento para Ectomorfo correcto, el individuo consigue driblar la delgadez y definir sus músculos. Vamos a averiguar cuál es la dieta para Ectomorfo más eficaz, qué tipo de entrenamiento debe seguir y entender cómo es el proceso de construcción muscular en ese somatotipo.
Dieta para Ectomorfo
La dieta para Ectomorfo necesita construir una base para que la persona pueda construir y cultivar la masa magra, supliendo el gasto energético del entrenamiento pesado y evitando el catabolismo (degradación de la materia orgánica adquirida para obtención de energía, siendo que una de las víctimas de este proceso es la proteína).
Además, es importante no sobrepasar el período de 3 horas sin alimentarse (algunas personas se alimentan cada dos horas, lo que también se recomienda para la dieta para Ectomorfo). Este somatotipo debe preocuparse de ingerir alimentos nutritivos y calóricos, tanto para evitar el catabolismo y para garantizar energía a los entrenamientos que tendrá que enfrentar. En fin, ¿cuáles son los alimentos que el Ectomorfo debe consumir?
Hidratos de carbono: una gran fuente de energía, hidratos de carbono son los principales aliados de Ectamorfos, debe hacer hasta el 50% de la dieta. Algunos de ellos actúan más rápido, como el arroz blanco, pan, dulces, azúcares, etc. Ingeriendo estos alimentos, su cuerpo producirá más insulina, lo que es extremadamente útil después del entrenamiento, ya que la insulina trabajará en el proceso de anabolismo y recuperación de los músculos. Los carbohidratos de lenta asimilación por el cuerpo son igualmente importantes, ya que el cuerpo quedará en constante recepción de las sustancias responsables de la permanencia en el anabolismo, evitando siempre el catabolismo. Se recomienda el consumo de 2 / 2, 5 gramos de carbohidrato por kilo, diariamente.
Proteínas: obviamente, la proteína es uno de los engranajes principal cuando se trata de la masa muscular y debe hacer hasta el 30% de la dieta. Alimentarse de carnes magras, como pavo, pollo, pescado, bifes con poca grasa, o aún huevos y batidos de proteína, es importante para consumir el nutriente sin acumular grasa, además de evitar el colesterol. Se recomienda el consumo de 1, 5 gramos de proteína por kilo.
Grasas: no siempre los villanos. Consumidas en la cantidad recomendada (20% de la dieta), las grasas desempeñan un importante papel en la dieta para Ectomorfo. Responsables de lubricar las células del cuerpo, mantener la piel y el pelo suaves y regular los niveles de testosterona. Sin esta hormona, no se construyen músculos. Pero no es ninguna grasa que se puede consumir, evitar las saturadas es esencial para la salud. Las grasas buenas que se consumen están en el omega 3, omega 6 y omega 9, presentes en el aceite de pescado, el aguacate, el aceite de linaza, las nueces y los huevos. Además, alimentarse con muchas frutas y vegetales hace diferencia, principalmente por actuar como antioxidantes.
Suplementos: Estos productos pueden potenciar los efectos del entrenamiento y están muy recomendable para Ectomorfos. El Whey Protein, por ejemplo, es más indicado para el post-entrenamiento, pues atenúa el efecto del catabolismo.
Entrenamiento para Ectomorfo
El entrenamiento para Ectomorfo debe enfocarse en la musculación y evitar ejercicios aeróbicos, que dificultan la hipertrofia. Si la persona tiene grasa localizada en el abdomen, lo que puede ocurrir en ese biotipo, los aeróbicos son recomendados, pero en poca cantidad y aliado a una dieta de baja grasa.
El primer paso del entrenamiento para Ectomorfo es reservar tres días de la semana para dedicarse a los ejercicios, tanto para la parte inferior como para la de arriba del cuerpo, durante dos semanas. En la primera semana, trabaje la parte superior del cuerpo en los segundos y los viernes, dejando los cuartos para la parte inferior del cuerpo. En la segunda semana, trabaje la parte inferior del cuerpo en las segundas y sextas, dejando los cuartos para la parte superior del cuerpo (es decir, el inverso de la primera semana)
El segundo paso del entrenamiento se centra en las elevaciones compuestas, ejercicios que trabajan múltiples músculos de una sola vez. Las sesiones de la parte inferior deben basarse en agachamientos, levantamiento de tierras y lunges. Las sesiones de la parte superior deben estar compuestas por desarrollos con pesas, supino inclinado con barra, extensión de tríceps con barra recta, supino plano con barra y elevación lateral sentado. Se recomienda 5 series de seis a ocho repeticiones, pensando en la calidad, y no cantidad.
Añada peso o más series a los entrenamientos a cada sesión. Gradualmente, vaya incrementando su entrenamiento para garantizar el constante aumento de la masa muscular. Recuerde siempre descansar (por poco tiempo) después de cada serie y beber mucha agua.
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