9 Beneficios de la vitamina H - para qué sirve y fuentes
Una de las ocho vitaminas que componen el complejo B, la vitamina H - o biotina, como es más conocida, es esencial para el funcionamiento adecuado de nuestras células. Esto porque está directamente relacionada con el metabolismo energético, convirtiendo en energía los alimentos que consumimos diariamente.
En el caso de los alimentos como los huevos y el pan integral, los beneficios de la vitamina H corresponden de manera indirecta al mantenimiento o pérdida de peso, y principalmente para la salud de la piel, el cabello y las uñas.
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vitamina soluble en agua también conocido como B 7 debe ser reemplazado a diario porque el cuerpo no puede almacenar. Una de las principales funciones de la vitamina H es ayudar a "romper" carbohidratos, proteínas y grasas en unidades más pequeñas, generando así la energía indispensable para la vida.
Al ser absorbida en el sistema digestivo, la vitamina H es llevada hasta los diversos tejidos a través de la circulación sanguínea. Una vez allí, la biotina participará en la formación de la glucosa - combustible favorito de las células - que se utilizará en los innumerables procesos metabólicos del organismo.
¿Para qué sirve la vitamina H?
De manera simplificada, podemos decir que la vitamina H es una coenzima que debe estar presente cuando consumimos alimentos que son fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos. Y sin la biotina usted no tendrá energía para sus actividades, ya sean físicas o intelectuales.
La biotina también interfiere en el crecimiento y el mantenimiento de la salud de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Y, como participa del metabolismo energético, la vitamina H puede actuar en el proceso de mantenimiento / pérdida de peso.
Beneficios de la vitamina H
Compruebe 9 razones para que usted tenga mucha atención en su consumo diario de vitamina H:
1. La vitamina H es aliada de la balanza
¿Un nutriente milagroso? Desafortunadamente, no, pero la vitamina H no puede ser descuidada por quien está tratando de adelgazarse o simplemente está pensando en mantener el peso actual.
Y la explicación ya fue citada anteriormente: niveles elevados de vitamina H son imprescindibles para la conversión de los carbohidratos, grasas y proteínas en moléculas de glucosa.
Con eso, lo que comemos tiende a ser utilizado como energía inmediata para nuestras células, y no convertido en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo.
Según un estudio publicado en la revista Proceedings de la Academia Nacional de Ciencias, esto ocurre a través de la siguiente mecanismo:
- el cuerpo convierte en grasa el exceso de calorías que consumimos a través de la alimentación;
- la primera etapa de este proceso ocurre en presencia de una enzima (conocida como acetil-CoA carboxilasa) que contiene vitamina H;
- un cambio en la actividad de la acetil-CoA puede resultar en una disminución de la cantidad de grasa sintetizada para almacenamiento;
- esta grasa que se almacena como triglicéridos pasa a ser dirigida para uso inmediato como fuente de energía. Es decir, la vitamina ayuda en el proceso de oxidación de grasas (de manera traducida: la vitamina H ayuda a acelerar el metabolismo y quemar grasa).
Y por último, uno más de los beneficios de la vitamina H es reducir la sensación de cansancio que suele acompañar las dietas con poca comida y mucha actividad física. Al sentirse más dispuesto usted no sólo se ejercita más como también tiene más motivación para seguir adelante con la dieta para adelgazarse.
2. Controla la glucosa
Esta es otra de las propiedades que aportan beneficios de la vitamina H no sólo a la salud, sino también a la buena forma. Una enzima que sintetiza más glucosa para regular las tasas de azúcar en la sangre cuando no hay consumo de carbohidratos también necesita de la vitamina H para catalizar la reacción química.
Esto significa que la biotina ayuda a regular los niveles de glucosa en la circulación, lo que mejora el metabolismo de la insulina (previniendo la diabetes y dificultando la acumulación de grasa) y controla el apetito.
Esta propiedad de la vitamina H se ha demostrado en el estudio publicado en 2013 en el British Journal of Nutrition. En él, investigadores turcos observaron que las ratas diabéticas que recibieron un suplemento con biotina presentaban niveles reducidos de glucosa y cortisona, al tiempo que la concentración sérica de insulina permanecía elevada.
Otro estudio publicado en Diabetes Tecnología y Terapéutica mostró que altas dosis de biotina en combinación con el cromo y los medicamentos pueden ser usados para mejorar el control glucémico en pacientes diabéticos - especialmente aquellos que tienen dificultades para hacerlo únicamente con medicamentos.
Así, tenemos que una menor resistencia a la insulina y una mayor estabilidad de la glucosa en la sangre se traducen en prolongación de la saciedad y un riesgo menor de desarrollo de diabetes del tipo 2.
3. Es altamente beneficioso para los atletas
Todos necesitamos vitamina H, pero quien es atleta profesional o practica actividad física de media-alta intensidad para mantener la salud y el peso necesitan aún más del nutriente.
Y no es sólo porque la biotina ayuda a suministrar energía para los ejercicios: una concentración elevada de la vitamina también es importante para desintoxicar el cuerpo a través de la eliminación del gas carbónico concentrado en los pulmones.
Además de mantener el equilibrio necesario para el funcionamiento de las células, también hay beneficios de la vitamina H en la reparación de daños más "ligeros" causados por el exceso de radicales libres generados durante la actividad física.
Algunos atletas - principalmente los culturistas - también presentan mayor riesgo de sufrir con deficiencia de vitamina H por el hábito (hoy mucho menos común, con el surgimiento de innumerables suplementos proteicos) de consumir claras crudas o poco cocidas.
Esto es debido a la clara de huevo contiene avidina, una glicoproteína que puede dificultar la absorción de vitamina B 7. Para no dificultar el crecimiento muscular y no perjudicar la digestión, evite los huevos crudos y no consuma más de 20 gramos de claras al día.
4. Disminuye el colesterol
La vitamina H también tiene función hipocolesterómica, es decir, también puede ayudar a bajar el colesterol. Las investigaciones preliminares indican que la biotina puede actuar en el control de las tasas de LDL, el tipo menos denso de la lipoproteína que acaba depositándose en las arterias y puede causar arteriosclerosis.
Como también reduce los triglicéridos en la circulación, hay beneficios de la vitamina H en la prevención de complicaciones cardíacas, como inflamaciones e infarto.
5. Fortalece las uñas
Así como la piel y el cabello, nuestras uñas también están formadas por queratina, una proteína sintetizada principalmente a partir del aminoácido cisteína.
Después de estudios desarrollados con cascos de caballos, investigadores descubrieron que la vitamina H actúa en el proceso de producción de la queratina.
Esto significa, por lo tanto, que el consumo de la biotina puede estimular el crecimiento de las uñas, al mismo tiempo que combate las uñas frágiles y quebradizas.
6. Es necesaria para los músculos
Una de las ventajas de la vitamina H para quienes practica actividad física es que el nutriente ayuda en el crecimiento y regeneración del tejido muscular.
Cuando se ejecuta una serie en la academia, o bien corre en la calle, su tejido muscular se lesiona, y su recuperación es fundamental no sólo para la hipertrofia, pero también para asegurarse de que usted puede volver a entrenar dentro de poco tiempo.
Hay evidencias científicas de que la vitamina H ayuda indirectamente en la ganancia de fuerza y en la reducción de las inflamaciones que pueden causar dolores en los músculos y las articulaciones.
Si usted ya hace uso de otros suplementos para ganar masa muscular, converse con su médico o nutricionista antes de empezar a tomar vitamina H para mejorar su aprovechamiento en la academia.
7. Restaura la vitalidad de la piel
Muy se habla de los maleficios de la alimentación moderna, y el envejecimiento precoz es ciertamente uno de ellos. Exceso de alimentos industrializados y bajo consumo de vegetales son algunas de las principales causas del exceso de radicales libres en el organismo.
Aunque son vitales para el metabolismo (el simple acto de respiración genera radicales libres), estas sustancias disminuyen la vitalidad y colaboran para una piel rojiza, con más arrugas y menos vitalidad.
Además de la recomendación ya clásica de cambiar los hábitos alimenticios, consumir vitamina H es una manera bastante eficaz de combatir los radicales libres y mejorar la nutrición de la piel, después de todo:
- El órgano necesita carbohidratos para alimentar a las células;
- El colágeno se sintetiza a partir de los aminoácidos;
- Un metabolismo eficaz de las grasas evita el surgimiento del acné, el resecamiento, las grietas y las infecciones.
Y no podemos olvidar que la vitamina H actúa en el sistema nervioso, donde interfiere en la producción de hormonas responsables de la salud de la piel.
8. Cuida la salud del cabello
Además del factor genético, el exceso de toxinas, la exposición al sol, el estrés y la falta de nutrientes esenciales en la dieta son todas las causas del debilitamiento y la caída prematura de los hilos de cabello.
Difícilmente la calvicie puede ser causada exclusivamente por la deficiencia de vitamina H, pero niveles elevados de biotina pueden ayudar a estimular el crecimiento de nuevos hilos y también a fortalecer los ya existentes.
Incluso quien ya sigue la ingesta diaria recomendada de vitamina H puede beneficiarse del suplemento de biotina. El nutriente aumenta el espesor de la corteza capilar, previniendo la rotura, y también hace más resistente a la cutícula que recubre el hilo.
Como la nutrición de los hilos se debe hacer de dentro hacia fuera, dé preferencia a la vitamina H consumida por vía oral, y no sólo a través de champú y cremas.
9. Protege la función cerebral
Y por último, pero no menos importante, hay beneficios de la vitamina H para el sistema nervioso debido a su actuación en la actividad de los neurotransmisores.
Los científicos ya saben que la vitamina B 7 puede influir en la memoria y aumentar la protección frente a enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson y el Alzheimer.
El consumo diario de la cantidad recomendada de biotina también ayuda en la prevención contra la pérdida cognitiva relacionada con la edad, además de ser eficiente en la regulación del humor y la concentración mental.
Dosis recomendada
La recomendación diaria de la ingestión de la vitamina H sigue la lista abajo:
- Bebés: 5-6mcg
- Niños de 1-3 años: 8 mcg
- 4-8 años: 12 mcg
- 9-13 años: 20 mcg
- 14-18 años: 25 mcg
- Adultos: 30 mcg
- Las mujeres embarazadas y lactantes: 35 mcg
deficiencia
Bastante rara, la deficiencia de vitamina H puede resultar en una mayor sensación de cansancio, calambres, sequedad de la piel, enrojecimiento alrededor de los labios y la nariz, y las uñas y el cabello más frágiles.
Además de los ya mencionados atletas, gestantes, fumadores, alcohólicos y personas con enfermedades hepáticas son más susceptibles a una deficiencia crónica de vitamina H.
Dónde encontrar vitamina H
Las mejores opciones de alimentos con vitamina H para que usted incluya en su menú:
- Hepáticas (90 gramos): 27-35 microgramos de vitamina H
- Huevos (unidad): 13-25 mcg
- La levadura (10 g): 2-16mcg
- Salmon (100 g): 5-7mcg
- Cheese (30 g 1 rebanada): 0.4- 2 mcg
- Avocado (unidad): 2-6 mcg
- Coliflor (taza): 0.2- 2 mcg
- Pan de grano entero (slice): 0, 2-6mcg
Para prevenir una deficiencia, incluya en el menú diario al menos una porción de las fuentes de vitamina H enumeradas arriba.
suplemento
Además de los alimentos ricos en biotina, también es posible encontrar el nutriente en suplementos aislados o multivitamínicos. Cuando está aislada, la vitamina H se puede encontrar en diferentes concentraciones: 250 mcg, 500 mcg, 1.000 mcg y 5.000 mcg.
Los atletas y las personas que están tratando de adelgazar pueden consumir al menos 1.000 mcg de vitamina H, pero para saber si realmente necesita suplementar y cuál es la mejor dosis para sus objetivos, busque orientación médica especializada.
Es importante recordar que, para aprovechar todos los beneficios de la vitamina H, es necesario que usted combine el nutriente con las demás vitaminas del complejo B. Es decir: de nada sirve aumentar el consumo de biotina y olvidarse de la tiamina, riboflavina, etc.
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