Dieta para Colesterol HDL Bajo - Alimentos y Consejos
También conocido como "colesterol bueno", el HDL es uno de los dos tipos de colesterol que existen en nuestro cuerpo. Una de sus funciones es mantener la salud del sistema cardiovascular, impidiendo la aterosclerosis, que es la obstrucción de las arterias.
Los niveles altos de HDL ayudan a prevenir enfermedades del corazón, como por ejemplo el ataque al corazón. Si usted está con el colesterol HDL bajo, hay alimentos que pueden ayudarle.
¿Qué es HDL?
El colesterol es un lípido (grasa) presente en nuestra sangre, que desempeña innumerables funciones esenciales para nuestra supervivencia. Entre ellas, la formación de membranas celulares, hormonas esteroides y metabolismo de algunas vitaminas. Puede ser fabricado por el organismo y también obtenido a partir de la alimentación.
Hay dos tipos de colesterol: el HDL y el LDL. Conocido como "colesterol malo", el LDL puede acumularse en la pared de las arterias, causando obstrucción del flujo sanguíneo. El HDL actúa como una "escobilla", retirando el exceso de colesterol malo de la pared de los vasos y lo mandando de vuelta al hígado, donde será procesado.
Decimos que el colesterol LDL es bajo cuando sus niveles son menores que 40 mg / dL para los hombres, y 50 mg / dL para las mujeres. El valor óptimo de HDL es superior a 60 mg / dl.
No hay medicamentos eficaces para aumentar el colesterol HDL bajo, por lo que debe hacerse a través de un cambio en la dieta y el estilo de vida.
Dieta para revertir el colesterol HDL bajo
El que recibió del médico la noticia de que está con el colesterol HDL bajo probablemente recibió también una indicación para cambiar urgentemente sus hábitos alimentarios.
Una dieta para aumentar el HDL debe contener poca grasa saturada de origen animal, y dar preferencia a los aceites vegetales, como el aceite de oliva, el aceite de canola y el aceite de coco.
Hay también alimentos que pueden ayudarle a elevar sus tasas de HDL en la sangre, mejorando su salud cardiaca. ¿Cuáles son los alimentos que usted debe incluir en su dieta para aumentar el HDL bajo:
- Uva roja: Esta variedad de uva tiene una gran cantidad de quercetina, un tipo de antioxidante que ayuda a elevar el HDL.
- El jugo de arándano: Esta pequeña fruta adorado por los estadounidenses es uno de los mejores alimentos para aumentar el colesterol HDL bajo. En una encuesta publicada por la Universidad de Scranton en Estados Unidos, voluntarios que tomaron tres vasos de jugo de arándano al día durante un mes vieron su HDL aumentar en un 10%. Parece poco, pero eso significa nada menos que una reducción del 40% en los riesgos de enfermedades cardiovasculares.
- Aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra tiene dos ventajas: además de aumentar el HDL también ayuda a reducir el colesterol malo. Su tipo de grasa es la monoinsaturada, considerada altamente beneficiosa para el sistema cardiovascular, ya que es anti-inflamatoria.
- Soja: La soja es rica en isoflavonas, un tipo de estrógeno, una hormona vegetal que posee las mismas propiedades. Además de ayudar a bajar el LDL, las isoflavonas aumentan el colesterol bueno, inhibiendo la aterosclerosis.
- Peces de agua fría: atún, salmón y las sardinas son ricas en ácidos grasos omega 3 de pescado, un tipo de ácido graso que ayuda a elevar los niveles de HDL, mantener un corazón sano. En un estudio reciente, investigadores canadienses compararon una dieta rica en peces a una dieta de carnes magras y pollo. El resultado fue que los que comían más pescado tuvieron un aumento del 26% en las tasas de HDL2, un tipo de HDL protector del corazón.
- El chocolate negro: Científicos finlandeses han encontrado que el consumo de 75 gramos de chocolate con alto contenido de cacao cada día puede aumentar el HDL entre el 11 y el 14%. A pesar de eso, el chocolate debe ser consumido con moderación, pues posee grasa saturada, que puede elevar los niveles de colesterol malo. Y sin hablar, por supuesto, del contenido calórico: 75 g de chocolate con 70% de cacao contienen 372 calorías.
- Frutos secos: almendra, nuez, nuez, semillas de girasol, anacardos de todos son ricos en grasas mono y poliinsaturadas, y probada para ayudar a elevar el colesterol HDL bajo. En un análisis reciente, los investigadores afirmaron que consumir 67 g de nueces al día aumentó la proporción de HDL para el LDL en el 8.3%.
- Aguacate: A medida que el aceite de la grasa, es monoinsaturado fuente de aguacate, lo que impide el depósito de colesterol en las arterias. Añade el aguacate en la ensalada o en jugos, pero si quieres adelgazar, evite añadir azúcar y leche.
- Oats: Las fibras de salvado de avena también ayudan a aumentar el HDL, mientras que la disminución de las tasas de LDL. Consuma dos cucharas todos los días para obtener todos los beneficios de la avena.
- Calcio: De acuerdo con un estudio publicado en el American Journal of Medicine, el consumo de calcio puede ayudar a elevar los niveles de HDL. En el estudio, los participantes que tomaron diariamente un suplemento que contenía 1.000 mg de calcio tuvieron que sus niveles de HDL aumentar en un 7%.
Además de añadir los alimentos por encima de su dieta, usted todavía puede aumentar su colesterol HDL bajo cambiando algunos hábitos de su vida. Echa un vistazo a los siguientes consejos.
Hacer ejercicios
En conjunto con una dieta equilibrada, esta es la sugerencia más importante para aumentar su HDL. Una caminata de 30 a 40 minutos todos los días y utilizar las escaleras siempre que sea posible son dos actividades que comprobadamente contribuyen a bajar el HDL.
Investigadores japoneses descubrieron que practicar actividad física durante 20 minutos todos los días aumentó el HDL de los voluntarios en 2.5 puntos. Para cada 10 minutos de actividad física, usted puede aumentar su HDL en 1.4 puntos.
Reduzca su peso
El exceso de peso no sólo aumenta el LDL y también baja el HDL. Para quien está sobrepeso, el adelgazamiento puede resultar en un aumento en los niveles de HDL. Esto vale principalmente para quienes tienen una gran acumulación de grasa abdominal, que está directamente asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Consuma más fibras
Las fibras presentes en los granos integrales (arroz, trigo, avena integral) y en las frutas son grandes aliadas en el aumento del HDL y control del LDL. Añada al menos tres porciones de estos alimentos a su dieta todos los días.
Evite las grasas trans
Se han encontrado en muchos productos industrializados (salchichas, pasteles, congelados) y frituras, la grasa trans aumenta disminuye las tasas de HDL, mientras que aumenta los valores del LDL. Compruebe en qué productos de consumo regular usted encuentra la grasa trans y evite su consumo.
Elija los productos lácteos light
Todos los productos de origen animal contienen colesterol, ya sean integrales o light. A pesar de ello, dé preferencia a los lácteos magros porque tienen menos grasa saturada, además de ser menos calóricos.
Cambia los quesos amarillos por las versiones claras, como la ricotta, el cottage y el queso blanco. Como regla general, cuanto más amarillo el queso, mayor es su contenido de grasa.
Pare de fumar
El cigarrillo disminuye los niveles de HDL. Por lo tanto, además de traer muchos otros beneficios para su salud, dejar de fumar todavía le ayudará a elevar el colesterol HDL bajo.
Referencias adicionales:
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