Oleaginosas - Qué Son, Beneficios, Tipos, Calorías y Consejos
A medida que la ciencia comprueba que algunos tipos de grasa son mejores que otras y que los ácidos grasos insaturados traen una serie de beneficios al organismo, las oleaginosas van ganando más espacio en la dieta brasileña.
Antes confinado a las fiestas de fin de año, el grupo que incluye, entre otros, las nueces y las castañas, ya es visto como un gran aliado de la salud y la buena forma.
Pero las oleaginosas no engordan? ¿Cuáles son sus calorías? ¿Y cuáles son sus verdaderos beneficios? Continúe acompañando para saber más.
¿Qué son?
Aunque el término hace referencia a los vegetales de los cuales es posible extraer aceite, usualmente llamamos oleaginosas las frutas compuestas por una cáscara rígida y una semilla casi siempre comestible.
Así, mientras que los vegetales como la soja y el maíz son fuentes de grasa, hablaremos aquí de semillas con alto contenido de lípidos consumidos in natura, como nueces, castañas, pistachos, Brasil-Pará, avellanas, nueces de anacardo y almendra.
Gracias a su alto contenido de grasa, las oleaginosas fueron durante mucho tiempo una de las principales fuentes de energía para el hombre. Recientemente, los arqueólogos encuentran en Israel evidencia del consumo de oleaginosas por nuestros ancestros 780 mil años atrás!
tipos
Conozca los beneficios y las calorías de las oleaginosas más consumidas en Brasil:
1. Nueces
La más famosa de las oleaginosas es también una de las más beneficiosas para la salud. Excelente fuente de ácidos grasos insaturados del tipo omega 3, la nuez es óptima para el cerebro.
Además de mejorar la memoria y ayudar a estabilizar el humor, la fruta también protege las neuronas contra la acción de los radicales libres. Esta propiedad de las nueces previene el envejecimiento cerebral, efecto que a su vez reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, Parkinson y demencia.
Pero los beneficios de las nueces no paran por ahí: las semillas de sabor ligeramente amargo también presentan un alto contenido de vitamina E (mayor incluso que el de las demás oleaginosas).
Un poderoso antioxidante, la vitamina E previene inflamaciones y protege la salud de los vasos sanguíneos. Así, reduce la formación de posibles coágulos, mejora el flujo de sangre hacia los músculos y demás órganos y tejidos del cuerpo y aún de quebra baja la presión arterial.
El consumo de nueces también está asociado a una reducción en el riesgo de diversos tipos de cáncer (entre ellos los de mama y próstata) y de problemas cardíacos, como el infarto y la arteriosclerosis.
Para los que practica actividad física, las nueces son una gran adición al menú porque aumentan la oferta de oxígeno y otros nutrientes para las fibras musculares durante y después de los ejercicios (mejorando el desempeño y acelerando la recuperación en el post-entrenamiento).
Ya aquellos que están preocupados en perder peso no deben ver la fruta como una enemiga, aun sabiendo que las calorías de las nueces (35 kcal por unidad) no son exactamente bajas. Como contienen grasas poliinsaturadas, cinc, magnesio, potasio y vitaminas del complejo B, las nueces traen más saciedad y pueden incluso disminuir la voluntad de comer dulces.
Cantidad recomendada: cinco nueces pequeñas al día, o el equivalente a aproximadamente 150 calorías.
2. Castaña de Pará
Es de la selva amazónica que viene una de las mejores oleaginosas para la salud y la buena forma. Reconocida por su alto contenido de selenio y magnesio, la castaña es un buen alimento antioxidante y también una buena fuente de ácidos grasos del tipo omega 3.
Dos frutas al día (una porción equivalente a 53 calorías) ya son suficientes para garantizar todos los beneficios de la castaña de Pará: disminución del estrés y de la ansiedad, mejora del humor, prevención de problemas circulatorios y equilibrio de los latidos del corazón.
En la mayoría de los casos, la mayoría de las personas que sufren de la enfermedad de Alzheimer, la diabetes, la obesidad y la hipertensión.
Como trae saciedad, reduce las inflamaciones y equilibra la tiroides (que también necesita selenio para funcionar adecuadamente), la castaña de Pará también es una buena adición a la dieta para la pérdida de peso.
3. Castaña de Caju
Así como las nueces, la castaña de cajú contiene cinc, un mineral que ejerce una serie de funciones importantes en el organismo y es fundamental para prevenir casos de anemia.
La protección al sistema cardiovascular, la función antioxidante, el equilibrio hormonal, el fortalecimiento del sistema inmunológico y el crecimiento y la regeneración muscular son algunos de los beneficios del zinc a la salud.
Una porción de ¼ de taza de la castaña ya es suficiente para obtener el 23% de las necesidades diarias del mineral (así como 162 calorías, 16 gramos de grasa, 4 gramos de proteína y 1, 8 gramos de fibra alimentaria).
Otro importante nutriente encontrado en estas oleaginosas es la arginina, un aminoácido bastante conocido de los frecuentadores de gimnasio.
Como es precursora de la síntesis de óxido nítrico (un gas con efecto vasodilatador), la arginina promueve un aumento del flujo de sangre hacia los músculos - efecto que se traduce en mejor desempeño durante el entrenamiento y mayor capacidad de recuperación después de la actividad física.
Las grasas poliinsaturadas de la castaña de cajú también sirven para reducir los niveles de LDL (colesterol que tiende a depositar en el interior de los vasos) y elevar las tasas de HDL, el colesterol con función cardioprotectora.
4. Macadamia
De entre todas las oleaginosas, la macadamia es aquella con el mayor contenido de grasa y la más baja concentración de proteínas y carbohidratos. Estas propiedades hacen de la macadamia uno de los mejores alimentos para la dieta de las proteínas y otras dietas con poco carbohidratos.
Principales nutrientes de la macadamia: ácidos grasos monoinsaturados, cobre, fósforo, calcio, magnesio, manganeso y vitamina B1. En conjunto, estos minerales y vitaminas colaboran para reducir el riesgo de enfermedades como el síndrome metabólico, la hipertensión y la diabetes.
La macadamia también contiene flavonoides, compuestos químicos que previenen el estrés oxidativo y reducen las inflamaciones.
Otros beneficios de las macadamias:
- Son ricas en omega 7 (también conocido como ácido palmitoleico), un tipo de ácido graso monoinsaturado que participa de la formación de enzimas que controlan la quema de grasa y reducen el apetito;
- También por la actuación del ácido palmitoleico, las macadamias elevan el metabolismo y reducen la acumulación de grasa;
- Mejoran la función cognitiva (la macadamia contiene cobre, mineral necesario para la síntesis de neurotransmisores);
- Contribuyen a la salud de los huesos y de los dientes: el fósforo y el calcio presentes en la macadamia participan en la mineralización ósea y garantizan dientes fuertes y saludables.
A pesar de todos los beneficios de la macadamia a la salud, la fruta tiene alto valor energético (22 calorías por unidad) y debe entrar en la dieta preferentemente en sustitución a otras grasas menos saludables (a fin de no provocar la ganancia de peso).
5. Almendras
La piel de las almendras concentra buena parte de los beneficios de estas oleaginosas. Es allí donde se encuentran antioxidantes como los fenoles, flavonoides y los ácidos fenólicos.
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry revelado que una porción de 28 gramos de almendras tiene la misma concentración de antioxidantes de un brócoli al vapor taza o una taza de té verde.
También fuente de grasas monoinsaturadas, de las vitaminas B1 y E, y de los minerales de magnesio, cobre, calcio y zinc, la almendra es un excelente alimento cardioprotector. Según un estudio publicado en la revista Circulation, las personas con alto nivel de colesterol en la sangre mostraron una reducción significativa de sus factores de riesgo para la enfermedad cardíaca después de consumir las almendras.
Debido a su alto valor nutritivo, a la presencia de fibras y al hecho de presentar un bajo índice glucémico, las almendras pueden formar parte del menú de dietas con restricción de calorías.
Cantidad de calorías de la almendra: 5, 8 kcal por unidad.
6. Avellana
Aunque es menos conocida en Brasil que las demás oleaginosas, la avellana merece destaque por contribuir directamente a la mejora de uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardíacas: el colesterol alto.
La fruta proporciona el doble de las grasas monoinsaturadas de las castañas de cajú, y sus ácidos grasos del tipo omega 9 contribuyen a una reducción del colesterol LDL al mismo tiempo que elevan los valores de HDL.
Otro beneficio de la avellana en la protección del corazón: la nuez contiene vitaminas del complejo B y magnesio, nutrientes que reducen las inflamaciones y también disminuyen la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad (colesterol LDL).
Compruebe otros motivos para incluir más avellanas en su dieta:
- La semilla contiene fitoquímicos - como la quercetina, las proantocianidinas y el kaempferol - que estimulan el funcionamiento cerebral, mejoran la circulación y reducen algunos de los síntomas relacionados con las alergias;
- Las avellanas contienen un alto contenido de vitamina E, y son grandes aliadas de la salud de la piel, la uña y el cabello;
- También en función de la gran concentración de vitamina E en la nuez, la avellana mejora el metabolismo energético, favoreciendo la movilización de las reservas de grasa;
- El calcio, magnesio y potasio presentes en la fruta actúan en la regulación de la presión arterial.
Como cada avellana contiene 6, 3 calorías, diez unidades diarias de ésta ya son suficientes para obtener todos los beneficios de la oleaginosa sin que exista una exageración en las calorías.
7. Cacahuete
Aunque es técnicamente una leguminosa (de la misma familia del frijol y del guisante), el cacahuete está en esta lista de los principales tipos de oleaginosas porque su alto contenido de grasa y proteína lo convierten en un gran alimento para quien está preocupado por la salud - escala.
Aproximadamente 44-46% del cacahuete está compuesto por grasas, sobre todo las del tipo mono y poliinsaturadas (formadas por ácido oleico y ácido linoleico). Y de cada 100 gramos de las semillas peladas, 25 gramos son de proteínas de alto valor biológico.
Por lo tanto, ricos en ácidos grasos omega 6 y naturalmente pobres en carbohidratos, los cacahuetes son buenos alimentos para ganar masa muscular y reducir las tasas de grasa corporal.
Otras propiedades del cacahuete:
- La leguminosa es altamente nutritiva, conteniendo todas las vitaminas del complejo B, vitamina E, magnesio, fósforo, calcio y manganes.
- Así como la uva, el maní contiene resveratrol, un antioxidante que reduce la oxidación celular y retrasa el envejecimiento. La sustancia también protege el corazón y disminuye el riesgo de desarrollo de ciertos tipos de cáncer;
- Además del resveratrol, el cacahuete contiene otros antioxidantes: isoflavonas, fitoesteroles y ácido p-cumárico, que actúan en conjunto para mantener la salud en día;
- Debido a sus grasas saludables, a las vitaminas, minerales y antioxidantes, el almendro favorece el control de la glucosa, reduce el riesgo de obesidad y previene la formación de piedras en la vesícula biliar.
Calorías del cacahuete: 165 kcal (porción de 30 gramos).
5 Beneficios de la harina de frijol blanco - Cómo hacer, cómo usar y recetas
¿Qué frijoles hace bien usted probablemente ya sabe, pero usted sabía que el frijol blanco contiene una sustancia que puede ayudar al adelgazamiento? Conocida como faseolamina, esta proteína puede turbinar la pérdida de peso al dificultar la absorción de carbohidratos refinados y mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Junta
¿Linaza adelgaza incluso o engorda?
Hay algunas personas que observaron y experimentaron resultados para saber si la linaza engorda o si la linaza adelgaza! Como los resultados fueron positivos, en lo que se refiere a la pérdida de peso (pesando a favor de la idea de que la linaza adelgaza), esto ha convertido a muchas personas obesas en personas confiados y en forma.
