Fisiculturista Frank Zane - Dieta, Entrenamiento, Medidas, Fotos y Videos
Frank Zane, además de sus tres títulos en el Sr. Olympia, tuvo un título no oficial que cualquier bodybuilder desearía: el de cuerpo modelo. El físico de Zane era admirado por las mujeres, imitado por los hombres y amado por los jueces de la Federación Internacional de Fisiculturismo.
En su auge, Frank Zane tuvo lo que es considerado hasta hoy el físico más simétrico de todos los tiempos, siendo comparado por muchos al más cercano que un hombre llegará a un Dios Griego.
Además de una cintura fina y hombros anchos, sus medidas proporcionales y armónicas contribuyeron a hacer de Zane uno de los mayores nombres de la historia del Bodybuilding.
Vida y Carrera
Frank Zane nació en el año 1942 en el estado de Pensilvania, en Estados Unidos. Comenzó a entrenar a los 14 años, aún en la secundaria. Además de utilizar el equipo de la ACM local, compró pesas y pasó a entrenar pesado en casa, a veces todos los días.
El resultado de tanto esfuerzo pronto apareció, con Frank rápidamente desarrollando mucha masa muscular. En esa misma época, él también comenzó a leer revistas sobre el culturismo ya interesarse por las competiciones. A pesar de eso, Frank nunca abandonó los estudios, llegando a convertirse en profesor de química y matemática y posteriormente Maestro en psicología experimental.
A los 19 años, Frank participó en su primera gran competencia, quedando en el 17º lugar en el Sr. Pensilvania. Menos de cinco años más tarde, Frank ganó su primer campeonato, Mr. Universe de 1965.
En 1966 se mudaría a la Florida, debido sobre todo al clima más ameno para los entrenamientos. En ese mismo año, Frank Zane se convirtió en campeón de Mr. America, título que aún ganaría otras dos veces.
Venciendo Arnold Schwarzenegger
El año de 1968 también fue muy especial para Frank Zane: además de campeón de Mr. America, él todavía quedó en primer lugar en Mr. Universe, derrotando a nadie menos que Arnold Schwarzenegger. Frank Zane, por cierto, es uno de los tres únicos fisiculturistas del mundo que ha alcanzado tal hecho.
Los mayores títulos de Frank Zane vendrían casi una década más tarde, cuando finalmente conquistó el primer lugar en el Sr. Olympia de 1977. Campeón también en 1978 y 1979, Frank seguiría en las competiciones profesionales hasta 1983, totalizando 20 años de carrera - unas de las más largas y ganadoras del culturismo.
A principios de los 80, ya que vive en California con su esposa, Frank Zane abrió Haven, refugio o Zane. Su objetivo era montar clínicas y programas dirigidos a enseñar los principios del culturismo para personas de todas las edades. El negocio siguió hasta 1998, cuando Frank decidió entonces venderlo y cambiar a otra ciudad.
Actualmente Frank Zane sigue recibiendo potenciales culturistas en su propiedad, además de mantener un negocio de ventas de material de culturismo por correo.
Frank Zane es aún autor de una serie de libros sobre el culturismo y el estilo de vida, además de un vídeo titulado "Entren con Frank Zane",
dieta
Frank Zane fue uno de los primeros culturistas que se complementaron con aminoácidos, en una época que poco se sabía o hablaba de sus beneficios. Se llegó a tomar 700 suplementos al mismo tiempo una vez, recibiendo el apodo de "El Químico", tanto por la formación como por el hábito de inventar y probar nuevos alimentos y suplementos para mejorar sus ganancias.
En comparación con los demás culturistas, Frank siempre tuvo un cuidado mayor con su alimentación incluso en el período fuera de las competiciones. Su objetivo era no engordar mucho para no tener que sufrir para adelgazarse durante las exhibiciones. Cuando necesitaba perder grasa, Frank Zane redujo su consumo de carbohidratos a un tercio de las proteínas durante algunos días.
Frank siempre siguió una dieta con poco carbohidrato y su consumo total de energía no pasaba de 20 a 30 calorías por kg de peso al día. Es decir, su dieta estaba normalmente por debajo de 2500 calorías, un valor simplemente inimaginable en el bodybuilding actual.
Su objetivo era consumir dos gramos de proteína por kg de peso corporal, y un 30% más de carbohidratos que proteínas. Hasta el 25% de su dieta estaba compuesta por grasas, tanto las saturadas como las insaturadas.
En el auge de su forma, la dieta de Zane Frank estaba compuesta por:
Desayuno
- 1 taza de café
- 3 claras
- 3 huevos enteros
- 4 galletas de agua y sal
- suplementos
Medio dia
- Suplementación con aminoácidos
- Pieza de frutas
almuerzo
- Ensalada con 340 g de pollo y 85 g de queso light
- Jugo de fruta
- Té sin azúcar
- suplementos
Final de tarde
- 340 g de pescado o carne roja preparada sin grasa
- verduras
- Suplementos de hierbas
Antes de acostarse
- 6mg de suplemento de melatonina
- Piezas de fruta
En los días en que creía que necesitaba más carbohidratos, Frank Zane sustituía la ensalada del almuerzo por un sándwich.
Entrenamiento de Frank Zane
Inicialmente, Frank apostaba en entrenamientos con menos peso y más repeticiones para ganar masa muscular. Su miedo era de lesionarse y no conseguir recuperarse a tiempo de los grandes campeonatos. Con el paso de los años, sin embargo, percibió que necesitaría aumentar la carga y disminuir el volumen de sus entrenamientos para lograr tener éxito entre los mejores en el mundo del culturismo.
Frank entrenaba cada parte del cuerpo al menos tres veces por semana, haciendo en promedio tres ejercicios para cada uno. Los lunes, los miércoles y los viernes, Frank entrenaba el pecho, deltoides, la espalda y los abdominales. Los martes, jueves y sábados, el entrenamiento era para brazos, piernas y abdominales.
Y por hablar en abdominales, Frank Zane fue el fisiculturista que más ejercitó esos músculos. En el período fuera de competición, el fisiculturista siempre intentaba hacer al menos 400 abdominales al día. En la época de las competiciones, Frank llegaba a hacer 1000 abdominales en una sola sesión!
Así como los demás culturistas, Frank hacía pocos ejercicios aeróbicos. En una semana típica, no más de dos horas se dedicaban al entrenamiento aeróbico.
- Martes, Jueves y Sábado
ternero
- Elevación de la pantorrilla en tres posiciones (dedos hacia adentro, dedos hacia fuera y dedos rectos) - 15 x 15 (15 series con 15 repeticiones cada una)
muslo
- Agachamiento paralelo - 5 x 6-10
- Extensión de piernas- 5 x 15
- Flexión de piernas - 5 x 10
tríceps
- Tríceps en la polea 5 x 8-10
- Tríceps francés con barra EZ 5 x 8-10
- Extensión de tríceps en la polea 5 x 8-10
bíceps
- Rosca inclinada 5 x 6-8
- Rosca con barra EZ en el asiento Scott 5 x 6-8
abdominal
- Elevación de piernas con peso 3 x 50
- Sit up inclinado 3 x 50
- Lunes, Miércoles y Viernes
pecho
- Supino 5 x 6-8
- Desarrollo con pesas inclinadas 5 x 6-8
- Crucifijo 5 x 6-8
espalda
- Remado curvado 5 x 10
- Elevación en la barra con huella abierta 5 x 10
- Elevación en la barra con huella cerrada 5 x 10
hombro
- Desarrollo detrás de la nuca 5 x 6-8
- Elevación lateral 5 x 6-8
- Desarrollo con pesas 5 x 6-8
En el período de las competiciones, Frank aumentaba las repeticiones a 10-12 para la parte superior y 25 para las piernas.
Las medidas de Frank Zane
Con su físico escultural, Frank Zane es todavía hoy considerado un modelo de cuerpo ideal en el culturismo. Si no fueron las mayores de la historia, sus medidas eran ciertamente proporcionales y su cuerpo parecía estar en una perfecta armonía.
Además de los hombros anchos, y su forma característica en V, Frank Zane también se caracterizó por tener una cintura muy fina. Con 73, 7 cm, sólo quedó detrás de Sérgio Oliva, dueño de una cintura de apenas 71 cm.
En el caso de Frank Zane,
- Altura: 1, 75 cm
- Peso regular: 91 kg
- Peso durante las competiciones: 84 kg
- Cuello: 44.5 cm
- Brazos: 45.7 cm
- Pecho: 132 cm
- Cintura: 73, 7 cm
- Muslos: 66 cm
- Pantorrilla: 41.9 cm
- Torno: 20.3 cm
- Pulso: 16.5 cm
Títulos de Frank Zane
- 1961 Sr. Pennsylvania (17º lugar)
- 1962 Mr. Keystone (1º.)
- 1963 Mr. Keystone (2º)
- 1965 Mr. Sunshine State (1º.)
- 1965IFBB Universe (1º lugar, categoría altura media)
- 1966 IFBB Mr. America (1º, promedio)
- 1967 IFBB Mr. America (1º, promedio)
- (En inglés).
- 1968 IFBB Mr. America (1º.)
- 1968 IFBB Mr. Universo (1)
- 1970NABBA Universo (1)
- (En el caso de que se trate de una persona,
- (En inglés).
- 1972 IFBB Mr. Olympia (Bajo 90kg, cuarto. Lugar)
- 1974 IFBB Mr. Olympia (debajo de 90kg, 2º lugar)
- 1975 IFBB Mr. Olympia (debajo de 90kg, 4º lugar)
- 1976 IFBB Mr. Olympia (debajo de 90kg, 2º lugar)
- 1977 IFBB Sr. Olympia (debajo de 90kg, y general, 1º lugar)
- 1978 IFBB Sr. Olympia (debajo de 90kg y general, 1 º lugar)
- 1979 IFBB Mr. Olympia Bajo 90 kg y general, 1 º. lugar)
- 1980 IFBB Mr. Olympia (3º, tras una lesión seria que lo dejó hospitalizado)
- 1981 - No participó
- 1982 IFBB Sr. Olympia (2º.)
- 1983 IFBB Mr. Olympia (4º, tras un accidente que le obligó a hacer cirugía en el hombro poco antes de la competición)
fotos
vídeos
Motivación - Frank Zane
Frank Zane - Tributo
Mr. Olympia 1980 - Arnold Schwarzenegger vs. Frank Zane
Frank Zane en el auge
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