Fruta engorda? Verdades, Mitos y consejos
De vez en cuando un determinado alimento se convierte en el villano de la vez de las dietas y su consumo pasa a ser visto con ciertas salvas. Ya fue así con el pan, el huevo e incluso el salmón, y ahora por increíble que parezca, puede ser el turno de las frutas para ciertas personas.
Ricas en carbohidratos, las frutas pasaron de aliadas de la salud a potenciales sabotadoras del régimen, y llegamos al punto de en los últimos tiempos oír a mucha gente si se pregunta si la fruta engorda o no.
Con raíces en las dietas de las proteínas - que predican un bajísimo consumo de carbohidratos y casi nada de frutas - esa creencia de que la fruta engorda nos llevó a analizar una serie de investigaciones sobre el tema.
En el caso de las frutas en la ganancia de peso, y aprovechar para ver algunos consejos para consumir más frutas sin quedarse con la conciencia pesada.
propiedades
Hace milenios, las frutas son utilizadas por el hombre como fuentes de carbohidratos de rápida digestión. Esta propiedad de las frutas fue esencial para la supervivencia humana en una época que las calorías eran escasas y nunca se sabía el horario de la próxima comida.
Con cerca de 70 calorías cada 100 gramos, las frutas siempre fueron una gran opción para reponer las energías sin necesidad de esperar mucho por la digestión (a diferencia de las proteínas, que tardan horas para ser procesadas).
Además de las calorías, las frutas también contienen diversos nutrientes indispensables para la salud, como vitaminas, minerales y antioxidantes. Las vitaminas A, C y el complejo B, potasio, magnesio, calcio y hierro son algunos de los principales nutrientes encontrados en las frutas.
En los frutos también encontramos fibra alimentar, proteínas, flavonoides, fitoquímicos, grasas saludables (como es el caso del aguacate) y absolutamente nada de colesterol.
beneficios
Las frutas no sólo sirven para matar la voluntad de comer algo dulce al final de la tarde. El consumo de al menos dos porciones de fruta al día está asociado a una serie de beneficios a la salud, como:
- Mejora del funcionamiento intestinal;
- Prevención de numerosas enfermedades, como el cáncer, el Alzheimer y la hipertensión;
- Combate a los radicales libres, responsables de daños a las células y el envejecimiento precoz;
- Fortalecimiento del sistema inmunológico;
- Reducción de las tasas de LDL (colesterol malo);
- Es una excelente fuente de energía para practicantes de actividad física;
- Contribuye a la salud de la piel, el cabello y las uñas.
Mitos y Verdades
Ahora que ya sabemos que las frutas son importantes para la salud, vamos a ver lo que es verdad y lo que es creencia popular en el papel de frutas en las dietas.
- Fruta engorda? Mito!
Como dice una broma recurrente en internet, la fruta no engorda, quien engorda es usted. Aunque la afirmación es evidentemente jocosa, el hecho es que no existe un solo alimento que haga que alguien engorda.
Lo que efectivamente contribuye a la ganancia de peso es el total de calorías consumidas a lo largo del día. Vea este ejemplo: si su metabolismo necesita 1.500 calorías para mantenerse activo pero usted ingiere 2.000 kcal, el superávit de energía le hará engordar.
Consumir 500 calorías cada día lleva a la ganancia de un kilo en sólo 7 días, lo que puede causar la impresión de que la fruta engorda. Repitiendo: lo que engorda es exagerar en las calorías, ya sean de la fruta, del pan, del arroz integral o incluso del suero proteína.
Por lo tanto no se puede afirmar que la fruta engorda, a menos que sea parte de una dieta hipercalórica (con más calorías que el cuerpo es capaz de utilizar).
- ¿Las calorías son todas iguales? Mito!
Técnicamente sí, pero en la práctica no todas las calorías tienen el mismo efecto sobre el organismo: 100 calorías provenientes de una fruta no ejercen el mismo impacto en la glucosa que 100 calorías de un dulce.
¿Porque no? Simple: las frutas contienen fibras, que retardan la absorción de la glucosa e impiden un pico de azúcar en la sangre. El dulce es casi un azúcar puro que es rápidamente metabolizado por el sistema digestivo.
Por otro lado, en el otro extremo de la balanza tenemos las proteínas y grasas, que tienen digestión aún más lenta que las frutas. Esto significa que consumir 1 filete de pollo, con 150 calorías, no es lo mismo que comer una manga de tamaño mediano.
Aunque ambos tienen la misma cantidad de calorías, el impacto en la glucemia no es el mismo, exactamente por la acción de la fructosa. Y es exactamente ahí donde la fruta puede interferir en la dieta.
Es decir, el azúcar de la fruta puede alterar la glucemia de manera diferente a las calorías de otros alimentos, como las proteínas y las grasas, pero no tiene el mismo efecto negativo que el azúcar puro.
- Algunas frutas abren el apetito? La verdad!
El azúcar de las frutas se conoce como fructosa, un tipo de carbohidrato simple que, al unirse con la glucosa, forma la sacarosa (que conocemos como el azúcar de mesa). Además de las frutas, la fructosa también está presente en la miel y los tubérculos (patata, mandioca).
Para ser utilizada como fuente de energía para el cuerpo, la fructosa necesita la acción de la insulina, una hormona que funciona como una especie de "cargador" del azúcar dentro de las células. Por lo tanto, cuanto más azúcar en la circulación, mayor será la liberación de insulina por el páncreas.
El problema es que este efecto puede causar una resistencia a la leptina, la hormona responsable de la señal de saciedad. Una reducción en la acción de la leptina eleva los niveles de grelina, una de las hormonas que señalan hambre.
De manera simplificada, tenemos que al consumir una fruta usted tendrá una elevación en las tasas de glucosa en la sangre, y en muy poco tiempo su apetito podrá estar aumentado.
- Todas las frutas se deben evitar durante la dieta? Mito!
La naturaleza es bastante sabia: si por un lado las frutas son ricas en azúcar, por otro ellas contienen muchas fibras, que retardan la absorción de la fructosa y minimizan los efectos deletéreos del azúcar.
Algunas frutas, sin embargo, acaban teniendo un impacto mayor que otras en la glucosa sanguínea, siendo denominadas frutas de alto índice glucémico. Estas elevan drásticamente las tasas de azúcar y pueden abrir el apetito en poco tiempo.
Las frutas de bajo índice glucémico tienen un impacto más moderado en la glucemia y no causan una liberación excesiva de insulina.
El que está tratando de adelgazar debe añadir a la dieta las frutas con bajo IG (ver ejemplos al final del artículo), a fin de no alterar el mecanismo de señalización de la saciedad y acabar quedando con hambre antes de la hora.
- ¿El jugo de fruta es tan bueno como la propia fruta? Mito!
Sin las fibras, el jugo de fruta no es más que azúcar puro. Por eso usted verá a mucha gente hablando que el jugo de fruta engorda más que ella naturalmente. De acuerdo con el renombrado médico estadounidense Dr. Robert Lustig, un vaso de jugo de naranja tiene el mismo efecto en la glucosa que un vaso de refrigerante.
Para él, que es considerado una de las mayores autoridades mundiales en la relación entre el consumo de azúcar y la obesidad, no tiene sentido exprimir una fruta y descartar las fibras. O usted consume la fruta entera, o es mejor optar por un vaso de agua.
Y es fácil entender por qué: difícilmente conseguiría consumir más que dos naranjas de una sola vez, pero acaba ingeriendo nada menos que 4-5 en un solo vaso de jugo. Y todo eso sin nada de fibra para atenuar los efectos del azúcar.
Por lo tanto, aquí se deshace uno de los principales mitos sobre las frutas: el jugo de fruta engorda y no es tan benéfico como dicen, por lo que su consumo debe ser evitado por quien está tratando de adelgazar.
- ¿Las frutas pueden ayudar a adelgazar? La verdad!
Numerosos estudios relacionan el consumo de fibras a una reducción de las medidas. Esto es porque las fibras absorben agua y aumentan la torta de alimentos, trayendo más saciedad y ayudando en la eliminación de toxinas.
Los diversos fitonutrientes de las frutas también colaboran con el proceso, ya que minimizan el estrés oxidativo y reducen las inflamaciones.
Las frutas también ayudan a adelgazar cuando se utilizan como una alternativa menos calórica a los dulces y otras golosinas calóricas.
Una manzana contiene menos de 100 calorías y proporciona más saciedad que un bombón, que por encima es un 15% más calórico que la fruta.
- Frutas secas son muy calóricas? La verdad!
Cada 100 gramos de frutas secas contiene, en promedio, 300 calorías, que son básicamente fructosa concentrada. A pesar de presentar un buen contenido de fibras, las frutas secas no traen la misma saciedad de las frutas frescas, pues el volumen que ocupan en el estómago es mucho menor.
Además, como ya hemos visto, el alto contenido de azúcar en las frutas deshidratadas causa un gran impacto en la glucemia, lo que puede conducir a un aumento del apetito ya una mayor acumulación de grasa.
Esto significa que las frutas secas deben ser evitadas durante las dietas de adelgazamiento - incluso porque es preferible consumir la fruta fresca, con mayor contenido de agua y capacidad de saciedad.
- Frutas pueden ser consumidas a voluntad? Mito!
Hace algunos años el programa de adelgazamiento Vigilantes del Peso pasó a considerar la mayoría de las frutas como "cero puntos". En la práctica, esto significa que el consumo de frutas estaría casi liberado para los seguidores de la famosa dieta.
Esta decisión atrajo la crítica de muchos profesionales del área de la salud, que vieron en la liberación una oportunidad para el consumo exagerado de fructosa y un riesgo elevado de desarrollo de diabetes y esteatosis hepática.
Un estudio conducido en la Universidad de Lausanne en Suiza parece confirmar el temor de la comunidad médica. En la investigación desarrollada con 16 participantes, los investigadores observaron los efectos en el organismo de un consumo diario de 3, 5 gramos de fructosa por kilogramo de peso corporal.
Al cabo de una semana, exámenes demostraron que los voluntarios presentaban un aumento en los depósitos de grasa en el hígado, así como una elevación en las tasas de triglicéridos y reducción en la sensibilidad a la insulina.
Aunque la investigación se desarrolló con un número pequeño de participantes y la cantidad de fructosa administrada estaba muy por encima del consumo promedio de un adulto, es posible inferir que de hecho el consumo sin moderación de mucha fruta engorda y puede traer algunos perjuicios a la salud .
Tenga en cuenta que no se trata de afirmar que la fruta hace mal, sino de comprender que el exceso de fructosa puede ser nocivo al organismo.
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