Las Frutas Menos Calóricas Para Su Dieta
Aunque la mayoría de las frutas están liberadas en una dieta hipocalórica, es importante saber cuáles de ellas son más indicadas, es decir, las frutas menos calóricas, que deberán ser consumidas con más frecuencia.
¿Por qué las frutas ayudan en la pérdida de peso?
En general, las frutas nos suministran vitaminas, fibras, minerales y antioxidantes, variando esa proporción entre una especie y otra.
- Pocas calorías: Ellos tienen un alto valor nutricional y una baja - calorías, lo que garantiza el mantenimiento de los nutrientes esenciales en la dieta, mientras que nos ayuda a bajar de peso;
- Saciedad: Frutas, cuando se comen con la piel, aumentan nuestra sensación de saciedad, lo que permite que vayamos a consumir menos alimentos;
- Fibras: fibras presentes en la mayoría de las frutas ayudan a nuestros intestinos para trabajar más eficazmente, permitiendo que los alimentos a permanecer menos tiempo en el interior, deshacerse de las toxinas más rápidamente;
- Antioxidantes: El menor número de radicales libres están circulando a través del cuerpo, el mejor el funcionamiento del metabolismo celular, permitiendo que la grasa para ser quemado más fácilmente.
¿Cuántas frutas debemos comer diariamente?
Quien esté en dieta, deberá consumir entre 3 a 5 porciones de frutas al día. Las frutas pueden formar parte de nuestro desayuno, como postre, y entre las comidas, cuando golpea aquella voluntad de comer dulce.
Es interesante variar las frutas, para ingerir diversos nutrientes a lo largo del día. Algunos nutricionistas sugieren que se consuman las frutas fuera de las comidas principales, pues dicen que la mayoría de sus nutrientes se pierden en medio de la digestión de otros alimentos.
Para algunos individuos, las frutas pueden fermentar en el estómago y hacer la digestión más lenta, formando gases y molestias. Para quien no siente ningún síntoma de ese tipo, el consumo puede ser libre.
Todas las frutas se permiten en una dieta?
Todas son extremadamente saludables, pero algunas presentan un alto contenido de azúcar, como por ejemplo la manga, la papaya, el caqui, la piña y otras.
Por este motivo, algunas dietas limitan o prohíben el consumo de esas frutas, incluso algunas de ellas forman parte de una lista de frutas menos calóricas.
Calorías x índice glucémico
Al elegir las que formarán parte de su dieta, no basta con observar si son frutas menos calóricas. Es necesario tener en cuenta también su índice glucémico.
Algunas frutas tienen más carbohidratos que otras. El carbohidrato, al ser metabolizado, se transforma en glucosa. El índice glucémico (IG), es un indicador que muestra la rapidez con que ese carbohidrato aumentará la glucemia (glucosa en la sangre).
Si el objetivo es adelgazarse más rápidamente, es necesario elegir frutas menos calóricas y con bajo índice glucémico.
¿Qué es la fructosa?
La fructosa es uno de los azúcares de las frutas, pero también estarán presentes en ellas la sacarosa y la glucosa.
El organismo va a convertir la fructosa en glucosa, es decir, energía. Si no es "quemada", se almacena en forma de grasa.
Frutas con menor índice glucémico (IG)
Tenga en cuenta que cuanto menor sea el índice glucémico, menos glucosa estará circulando en su sangre.
- Bayas: Son los campeones en un IG bajo. Además de su elevada capacidad antioxidante, su IG es inferior a 30. Como una porción de ellas diariamente, sin culpa. Son ellas: fresas, moras, cerezas, frambuesas y arándanos;
- GI inferior a 40 ocupa una segunda posición respetable son peras, manzanas, albaricoques y melocotones. Buenas fuentes de carbohidratos saludables. Los albaricoques y los melocotones, además de la vitamina C, son ricos en fibra.
Fruta o jugo de fruta?
Algunas personas prefieren sustituir la fruta por su jugo. ¿Eso es bueno?
Cuando tomamos el jugo de la fruta estamos despreciando la mayor parte de sus fibras, e ingeriendo prácticamente todo su azúcar. Siempre que sea posible, dé preferencia a la fruta fresca, entera. Las fibras presentes en las frutas, además de las propiedades ya conocidas, también hacen que el azúcar sea liberado más lentamente hacia la sangre, no generando picos de glucemia.
Obviamente, los jugos industrializados no deben formar parte de ningún tipo de dieta
Frutas menos calóricas para su dieta
Esta lista proporciona el valor calórico para una porción equivalente a 100 gramos de cada fruta, y no por unidad.
- Melancia: 15 calorías
- Fresa: 27 calorías
- Nípero: 28 calorías
- Limón: 29 calorías
- Lima: 30 calorías
- Frambuesa: 30 calorías
- Melocotón: 30 calorías
- Melón: 30 calorías
- Amora: 35 calorías
- Ciruela: 36 calorías
- Grosella: 37 calorías
- Mamá: 38 calorías
- Pera: 38 calorías
- Blueberry: 41 calorías
- Tangerina: 44 calorías
- Manzana: 45 calorías
- Figo: 47 calorías
- Mirtilos: 48 calorías
- Cereza: 48 calorías
- Damasco: 48 calorías
- Naranja: 53 calorías
- Piña: 55 calorías
- Kiwi: 56 calorías
- Uva: 61 calorías
- Román: 62 calorías
- Caqui: 70 calorías
- Manga: 73 calorías
- Banana: 85 calorías
Frutas x Masa muscular
Algunas frutas pueden ayudar a los practicantes de ejercicios que desean ganar masa muscular, sin embargo, son sólo coadyuvantes. Es obvio que nada va a cambiar a una persona sedentaria, al comer una porción de frutas. Los ejercicios correctos y la dieta adecuada son el coche principal.
Vamos a ver lo que algunas de ellas tienen que ofrecer:
- Naranjas: Uno de los elementos que ayudan a construir masa muscular es el óxido nítrico. La vitamina A presente en la naranja ayuda a mantener la biodisponibilidad de esta sustancia. El consumo de una naranja, antes del entrenamiento (entre 30 y 40 minutos), ayudará a mantener los niveles de óxido nítrico estables durante los ejercicios;
- Papaya: La enzima de papaya - papaína - descompone las proteínas, lo que facilita la absorción. Es una de las frutas más digestivas que existe. Algunas personas utilizan la leche de su cáscara para ablandar carnes;
- Plátano: Potencia instantánea. El plátano es fuente de potasio, y recarga las energías muy rápidamente. Un ejemplo de ello viene de nuestro tenista Guga, que comía varios plátanos durante los intervalos de los partidos;
- Kiwi: La vitamina C interviene en la producción de colágeno, que ayuda a mantener los músculos y las articulaciones, mantenerlos fuertes y preparado;
- Cerezas: De acuerdo a un estudio de la revista British Journal of Sports Medicine Reino Unido, dolor muscular causado por el ejercicio pueden ser reducidos con el consumo de cerezas.
Las más calóricas
Ahora que ya sabemos cuáles son las frutas menos calóricas, tenemos que mirar el lado opuesto. Saludables, deliciosas y calóricas. Esté atento al consumo de estas dos frutas:
- Coco: Es el campeón de la fruta en calorías. Presenta 320 calorías en 100 gramos de fruta y 36 gramos de grasa;
- Aguacate: El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que es saludable, sin embargo, su consumo excesivo promueve el aumento de peso. En 100 gramos de aguacate tendremos 232 calorías, sin embargo, a su favor, debemos decir que es pobre en azúcar.
Consideraciones finales
Independiente de que son frutas menos calóricas o no, lo más importante es pasar a introducir frutas frescas a la dieta. Hay una variedad enorme, y ciertamente, muchas de ellas terminarán agradando al paladar individual.
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