12 Consejos para un almuerzo sano fuera de casa
La alimentación sana es una de las llaves no sólo para perder peso o mantener la buena forma, sino también para cuidar la salud, asegurándose de que el cuerpo recibe la cantidad de nutrientes y calorías necesarios para su buen funcionamiento. En este artículo daremos consejos especiales para que usted haga un almuerzo saludable fuera de casa.
Una de las sugerencias que la gente suele recibir para seguir este tipo de dieta es preparar sus propias comidas en casa, controlando los ingredientes, las calorías y los tamaños de las porciones del plato. Pero, ¿cómo hacer esto cuando necesitamos almorzar lejos de la comodidad del hogar por el trabajo u otros compromisos?
Esto es lo que vamos a descubrir ahora, con los consejos para un almuerzo saludable que traemos a continuación:
1 - Prepare la marmita de casa
Para seguir estando seguro de cuántas calorías e ingredientes su plato tendrá y cuál será el tamaño de la porción de su almuerzo sano, la manera es cocinar la comida en casa y guardar en un pozo para el día siguiente.
Además de ayudarte a ahorrar un poco, esto hará que no corra el riesgo de caer en las tentaciones de los restaurantes autoservicios, por ejemplo, que dejan alimentos de todo tipo, incluso los más calóricos y grasos, bien a la muestra.
Usted puede preparar el almuerzo la noche del día anterior y calentar en el microondas o la estufa del trabajo a la hora de comer.
2 - Elegir bien el restaurante
Si usted realmente no tuvo tiempo de preparar la propia marmita o estaba muy cansado para cocinar la noche anterior, no hay escapatoria: será necesario almorzar en un restaurante. En este caso, el consejo es no elegir cualquier establecimiento, pero optar por uno que sirva platos saludables y ofrecer alternativas light, diet o low carb, de acuerdo con el tipo de dieta que usted necesita seguir, especialmente si su alimentación necesita ser diferente debido a una condición de salud.
Una de las ventajas del autoservicio es que eres tú quien monta tu plato. Es decir, usted es que elige los alimentos que estarán en él y define el tamaño de las porciones. Sin embargo, para asegurar que su almuerzo realmente sea sano, pregunte en el lugar donde se preparan los alimentos, si hay opciones con bajo contenido de grasas, pobre en calorías, con pocos carbohidratos o sin azúcar.
Después de escuchar la respuesta, dé prioridad a los platos hechos con granos integrales, aceites sanos, vegetales y proteínas magras. Prefiera las carnes que se han asado, asadas o escalfadas y deje de lado las opciones fritas o templadas con salsas pesadas y calóricas.
Por eso, para conseguir su almuerzo saludable, busque si no hay opciones de restaurantes saludables cercanos al lugar donde usted trabaja o incluso en su ciudad. Puede valer la pena dar unas vueltas más y mantenerse firme a la dieta que comer cerca del servicio y hacer todo mal.
3 - De ojo en el menú
El mismo cuestionamiento sirve para los restaurantes en los que la elección se hace a través del menú. Hasta porque un plato sin colesterol no es necesariamente pobre en grasas, así como un low carb no significa ser pobre en calorías.
Además, al leer las palabras a la milanesa, patata frita, templada, rellena, cremoso, mantecos, salteado, frito, gratinado o la salsa de queso, quédate atento pues eso suele significar que el plato está lleno de calorías y / o grasas.
Por lo tanto, tenga en cuenta el patrón que debe seguir en sus comidas y pregunte todo lo que necesita saber antes de finalizar su pedido.
4 - Cuidado con la ensalada
Supongamos que usted fue a almorzar con los amigos del trabajo y decidió pedir una ensalada para no extrapolar, creyendo que eso es la garantía de un almuerzo sano. En este caso, no se olvide de preguntar cómo se preparan las salsas y los condimentos que vienen de acompañamiento. Esto es porque no sirve mucho almorzar una ensalada de hojas verdes y granos, si ella es templada con una salsa gorda y calórica, ¿no es así?
Si tiene la opción, pídale que el camarero le entregue los condimentos y haga usted mismo el complemento de su ensalada, de la forma más apropiada a su dieta.
5 - Atención al tamaño de las porciones
Si usted va a comer en un restaurante self-service, tenga cuidado con el tamaño de las porciones que componen su plato para no errar y exagerar en una cosa u otra. De acuerdo con el sitio web de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, lo ideal es tener una cucharada de mantequilla o azúcar, 28 g de queso, 1 taza de cereales, masa o vegetales, 28 g de nueces y 85 g de carne, pescado o ave.
6 - Dobla la porción de vegetales
Si el establecimiento elegido para su comida es de aquellos en que el plato ya viene listo de la cocina, pida que la porción de vegetales sea doblada y disminuya la cantidad de los otros alimentos que no sean tan adecuados a su dieta, como los ricos en carbohidratos, calorías y azúcar, por ejemplo.
7 - Elija comidas que sacian
Además, es importante elegir alimentos que te dejan saciado después de la comida, principalmente los ricos en fibra, lo que ayudará a controlar el deseo de postres y golosinas después del almuerzo. Algunas de las alternativas son brócoli, espárragos, granos verdes, frijoles negros, guisantes, lentejas, garbanzos, chia, linaza, avena, patata dulce, maíz, alcachofa y calabaza.
Si aún así quieres comer algo después del almuerzo, invierte en una fruta que sea capaz de ayudar a dejar tu organismo satisfecho por algún tiempo. Goiaba, manzana y pera son algunas de las frutas ricas en fibras que pueden ayudarte en ese sentido.
8 - Pida la ensalada como entrada
Si va a tener una comida completa, pida una ensalada como el plato de entrada. Investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania hicieron un estudio en el que constataron que los voluntarios que comieron una ensalada antes del plato principal consumieron un número menor de calorías en el almuerzo que los que no comieron la ensalada como entrada.
9 - Planifique su almuerzo en el restaurante
Si usted ya sabe que almorzará en un restaurante, planifique su comida y no deje la opción para la última hora. Piense en el lugar que usted va y busque el sitio web del establecimiento en Internet. Algunos de ellos ofrecen los menús en la página, lo que ya facilita para usted a la hora de la elección. Ver si no ofrecen la tabla nutricional. Si es así, compruebe esta información y no tendrá que preguntar al camarero cuando llegue al lugar.
Con estos datos en las manos, ya decida lo que va a comer cuando llegue al restaurante. Esto hará que usted ahorra tiempo y se menos propenso a caer en la tentación de tomar decisiones equivocadas.
10 - Coma despacio
Hay días que la correría es tanta que incluso a la hora del almuerzo queremos hacer todo rápido para volver pronto a las actividades y terminarlas a tiempo. Pero para quedarse saciado y aprovechar bien los nutrientes de los alimentos, coma de manera lenta y use el tiempo que tiene para relajarse la mente y estar listo para volver a los compromisos del resto de su día.
11 - Cuidado con las bebidas
Si elige beber algo mientras almuerza, deje los refrescos y las bebidas alcohólicas a un lado. Los refrescos son calóricos y llenos de azúcar, mientras que algunas bebidas alcohólicas además de también ser ricas en azúcar y calorías, pueden entorpecer su rendimiento a lo largo del día, si usted exagere en el consumo.
Las alternativas sugeridas son beber un poco de agua, un jugo de frutas natural o un golpe de frutas y verduras.
12 - Para los viajes
En viajes que duran menos de dos horas no hay la necesidad de llevar comida. Sin embargo, las que duran más que eso pueden requerir que usted se quede fuera de casa y, en este caso, llevar una margarita con su almuerzo sano es la mejor salida.
Esto es porque si ya es difícil encontrar restaurantes que sirvan platos saludables en la ciudad en que usted vive y conoce, imagínese sólo en un lugar extraño o en medio de la carretera? Sin embargo, si no puede hacerlo, procure seguir las reglas en relación a los restaurantes que citamos arriba de forma aún más rigurosa.
En los largos viajes en autobús, en los que hay paradas para comer, trate de mantenerse lejos de comer salados y otras frituras, e intentar hacer su almuerzo normal en los restaurantes self-service. Una táctica para no salir de la dieta y no gastar tanto, ya que esos establecimientos suelen ser caros, es controlar bien el tamaño de las porciones de los alimentos e invertir en opciones ricas en fibras, que traigan saciedad.
En cuanto a los viajes en avión es importante saber que, en trayectos cortos, algunas compañías sólo ofrecen lanchitos, mientras que hay otras que cobran por las comidas servidas en el avión. En estas situaciones, si el hambre aprieta y no da para esperar llegar a casa, evalúe bien las opciones del menú y elija los aperitivos integrales y las opciones más saludables que el menú te ofrezca.
Si el viaje es más largo y usted decide aprovechar la escala en algún aeropuerto para almorzar, no olvide los consejos en relación a la elección de restaurantes que citamos aquí,
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