Grasa Poli-insaturada Hace Mal? Qué es y los alimentos que contienen
Cuando hablamos de grasa, tenemos la impresión de que todos los tipos hacen mal y causan condiciones como el colesterol alto, la diabetes y la obesidad. Pero olvidamos el papel vital que las buenas fuentes de grasa desempeñan en nuestra salud, principalmente en relación al sistema cardiovascular y al sistema nervioso.
La grasa es tan necesaria como las proteínas y los carbohidratos en nuestra dieta. Saber la diferencia entre una grasa buena y mala y principalmente entender el papel clave de la moderación es esencial para mantener una buena salud. Vamos a mostrar lo que es entender si la grasa poliinsaturada hace mal o bien, además de indicar en qué tipos de alimentos ese tipo de grasa se encuentra.
Grasa poliinsaturada - ¿Qué es?
La grasa poliinsaturada o ácido graso poliinsaturado es un tipo de grasa insaturada sana que incluye los ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6 que no son producidos por nuestro organismo y que son esenciales para nuestra salud. La American Heart Association recomienda una ingesta diaria de ácidos grasos omega 3 grasos de tipo ácido para promover la salud del corazón.
La grasa poliinsaturada es un tipo de ácido graso insaturado que se denomina así debido a su estructura química. Ser un compuesto insaturado significa que existe una unión doble entre dos carbonos en algún lugar de la estructura química del compuesto. Si esta unión doble ocurre sólo una vez, tenemos los compuestos monoinsaturados. Sin embargo, si esto ocurre varias veces a lo largo de la estructura, tenemos un compuesto poliinsaturado.
A diferencia de las grasas saturadas y las grasas trans, tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas son sanas si se ingieren con moderación.
Alimentos que contienen grasa poliinsaturada
Las grasas poliinsaturadas están presentes en diversos aceites vegetales como los de soja, de maíz, de girasol, de sésamo, de canola y en varios tipos de semillas. También están presentes en el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el salmón.
Como se mencionó, la omega 3 es un tipo específico de grasa poliinsaturada cuyas principales fuentes incluyen peces, nueces, maní, almendras, aceite de oliva y aceite de canola.
En general, los aceites que contienen grasas poliinsaturadas son líquidos a temperatura ambiente.
Otros ejemplos de alimentos que contienen grasa poliinsaturada son:
- Peces como trucha, atún, salmón, arenque y caballería;
- nueces
- Semilla de girasol, linaza, chia y sésamo;
- Aceites de soja, canola, maíz, girasol, cártamo y linaza;
- Soja y tofu.
Beneficios de la grasa poliinsaturada
Desde que ingerida en cantidades adecuadas y consumida con moderación, no es verdad decir que la grasa poliinsaturada hace mal - en realidad, su ingestión trae muchos beneficios para la salud. Estos beneficios de la grasa poliinsaturada van más allá de la salud cardiovascular, y se enumeran a continuación:
1. Reducción de los triglicéridos
Los ácidos grasos poliinsaturados son capaces de disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre. La Asociación Americana del Corazón recomienda que las personas con triglicéridos elevados sustituyan las grasas saturadas en la dieta por poliinsaturadas.
Un estudio publicado en la revista La aterosclerosis en 2006 mostró que el aceite de pescado rico en grasas poliinsaturadas aumenta los niveles del tipo de colesterol de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno) y disminuye los niveles de triglicéridos. Otro estudio similar publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 1997 demostró que ingieren aproximadamente 4 gramos de aceite de pescado reducir los triglicéridos en un 25 a 35%.
2. Disminución de la presión arterial
Otro beneficio de la grasa poliinsaturada es la reducción de la presión arterial alta. Diversos estudios demuestran tal beneficio. Un estudio publicado en 2007 en la revista Hipertensión fue evaluar las dietas de varias personas y la conclusión fue que los que consumen más grasas poliinsaturadas y aceite de pescado tienen presión alterial más bajos que los que no incluyen estos alimentos en la dieta.
Los ácidos poliinsaturados omega 3 y omega 6 también son importantes para mejorar la circulación sanguínea, reducir los procesos inflamatorios y mejorar la salud del corazón.
3. Mejora de condiciones como depresión, TDAH e hiperactividad
El consumo frecuente de ácidos grasos poliinsaturados puede mejorar las funciones del sistema neurológico y aliviar los síntomas de la depresión.
Una encuesta realizada en 2009 y publicado en la revista Nutrition Reviews demostró que los ácidos grasos omega-3 de tipo que se consumen en el aislamiento son beneficiosos para las personas con depresión, ya que también están usando un antidepresivo indicado por un psiquiatra. De esta forma, la grasa poliinsaturada ayuda en el alivio de los síntomas y funciona como un tratamiento complementario.
También hay indicios de que las grasas poliinsaturadas pueden beneficiar a personas con trastorno de déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Un estudio de 2000 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que 100 niños con TDAH tenían bajos niveles de grasas poliinsaturadas en el cuerpo. Esto sugiere que la ingesta de grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir los síntomas de los niños diagnosticados con TDAH.
4. Fuente de energía
Además de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas, nuestro organismo también necesita buenas fuentes de grasas. La grasa proporciona energía para que las células funcionen de la forma correcta y también es necesario para ayudar en la absorción de ciertas vitaminas como la vitamina D, por ejemplo.
Las grasas poliinsaturadas proporcionan diversos nutrientes esenciales como la vitamina E, que es un antioxidante muy importante para detener la protección de las células de daño.
¿La grasa poliinsaturada hace mal?
La respuesta a esta pregunta es: depende.
Las grasas poliinsatadas presentan varias conexiones dobles entre los carbonos y tales conexiones son sensibles a los daños causados por la luz, el calor y el contacto con el aire. Esto significa que el uso de aceite de girasol es una gran idea para aumentar la ingesta de grasas saludables, pero si utiliza este aceite para freír algo a altas temperaturas, por ejemplo, se oxida y, además de perder algunos nutrientes, esto puede resultar en daños a la salud, yendo totalmente al lado contrario de los beneficios esperados.
De esta forma, las grasas poliinsaturadas sólo son sanas si se almacenan en un lugar protegido de la luz, en recipientes cerrados privados del contacto con el aire y que no se exponen a altas temperaturas.
Otro cuidado que debe ser tomado es con la proporción entre ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6 que se consumen. Esto es porque cuando consumimos mucho omega 6, el organismo se ve más sujeto a procesos inflamatorios, lo que no es bueno para la salud.
Esta razón varía de lugar a lugar, pero en general debemos obedecer la razón de omega 6 para omega 3 de 5 a 1. De esta manera, si usted ingiere 1 gramo de omega 3 al día, usted nunca debe usar más de 5 gramos de omega 6. Varios estudios indican que las razones entre omega 6 y omega 3 muy altas resultan en procesos inflamatorios y problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes, mal de Alzheimer y hasta algunos tipos de cáncer.
Pero ¿cómo saber cuánto de omega 3 y de omega 6 estoy consumiendo?
Básicamente, las mejores fuentes de omega 3 son los peces y los aceites de pescado, mientras que las fuentes de omega 6 son aceites vegetales. Limitar el consumo de aceites vegetales y aumentar el consumo de peces debe mantener los ácidos grasos en equilibrio. Además, es posible buscar suplementos aislados de omega 3 para asegurarse de que está ingeriendo buenas cantidades.
Tomando esos cuidados, es incorrecto decir que la grasa poliinsaturada hace daño.
veredicto
A pesar de ser una de las mejores fuentes de grasa buena para el organismo, es necesario consumir ácidos grasos poliinsaturados con moderación y no exponer esos alimentos a altas temperaturas. Basta con evitar frituras y consumir fuentes de grasa buena con moderación, ya que aumentar el consumo de grasa sin ningún otro ajuste en la dieta probablemente no hará bien a su salud.
Es importante ingerir grasas poliinsaturadas en la proporción adecuada y prestar atención a la ingesta calórica para no desencadenar problemas como la obesidad. Esto es porque cada gramo de grasa presenta 9 calorías. Según los órganos de salud, el ideal para la mayoría de las personas es no ingerir más del 30% de las calorías diarias en grasas y la gran mayoría de ellas deben ser grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.
En una dieta de 2000 calorías diarias, por ejemplo, lo ideal sería que una persona consumiera como máximo 600 calorías de grasas (alrededor de 66 gramos de grasa) por día y las 1400 calorías restantes divididas entre carbohidratos y proteínas.
La idea entonces es respetar las cantidades para que la grasa poliinsaturada ingerida sea aprovechada por el metabolismo. Si la ingestión es exagerada, habrá acumulación de grasa en los tejidos, lo que puede hacer que usted gane peso.
Referencias adicionales:
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