Ideas de entrenamiento Q48 para principiantes
El entrenamiento Q48 es un programa de ejercicios físicos que promete traer la quema de grasas a través de sesiones de entrenamiento sencillas y con poco tiempo de duración, pero en base al método del Entrenamiento Intervalo de Alta Intensidad (TIAI o HIIT, por sus siglas en inglés) de alta intensidad.
Q48 es una abreviatura para la expresión quema de 48 horas. Es que el programa también afirma que la quema de grasas promovida por él permanece incluso después de que el practicante ya terminó de hacer los ejercicios. Es decir, la persona puede elegir un día sí y otro no que continuará eliminando las grasas.
El entrenamiento fue creado por el personal trainer Vinícius Possebon y puede ser realizado en casa por no exigir la utilización de equipos de gimnasia. Entre los ítems suministrados por el programa están videos de estiramiento y calentamiento, de series de entrenamiento para los niveles principiante, intermedio y avanzado y un plan de alimentación de 21 días para auxiliar el proceso de quema de grasas.
La propuesta es que el practicante muestre de cinco a 15 minutos diariamente, durante tres veces por semana a lo largo de ocho semanas para obtener los resultados esperados.
Para que usted tenga una idea de cómo funciona el método, vamos a traer algunas ideas de entrenamiento Q48 para principiantes. Los siguientes son los ejemplos que separamos:
Entrenamiento Q48 para principiantes - Ejemplo 1
La etapa inicial de la Quema de 48 horas tiene el objetivo de educar el cuerpo para quemar grasas. Comprueba los tres ejercicios presentes en una de las series enseñadas por el programa. La promesa es que ellos equivalen a una hora de academia.
- Punch: La serie comienza con los saltos familiares, se debe colocar los pies juntos y mantener los brazos rectos a los lados. Entonces, las rodillas necesitan ser ligeramente dobladas y un salto debe ser dado, al mismo tiempo en los brazos son llevados hacia lo alto y las manos se encuentran;
- tierra en cuclillas: Comenzando con los brazos en alto, el practicante debe bajarlos y tocar sus dedos del pie con las manos mientras se flexiona las rodillas. Después de eso, los brazos son llevados hacia arriba de nuevo. Es indicado no dejar de tocar las puntas de los pies para garantizar que la postura sea adecuada, además de mantener la columna alargada;
- elevación de la rodilla: Manos clavadas en sí, como formando un triángulo con sus brazos, tocando las rodillas ya que son altos. Cada uno de ellos debe ser llevado hacia arriba alternativamente y los brazos deben ser bien erguidos cuando no estén tocando las rodillas. En este ejercicio es importante tener cuidado con la respiración para no quedar jadeante.
Después de esta serie es necesario hacer una pausa de 30 segundos para la recuperación. Durante el descanso, usted puede seguir moviendo el cuerpo, levantando levemente y bajando los pies y revolviendo la cadera, para no perder el calentamiento durante la pausa.
El video abajo también muestra cómo realizar esta serie:
Entrenamiento Q48 para principiantes - Ejemplo 2
El segundo ejemplo de Entrenamiento Q48 para principiantes trae cuatro ejercicios.
- Squat: Con las manos colocadas en la parte posterior de la cabeza, en la parte delantera del cuerpo o de la cintura, el médico hace que el movimiento hacia abajo en cuclillas doblando las rodillas, manteniendo la espalda recta y empujando las caderas hacia atrás. Después de ese ejercicio, la indicación es hacer un descanso activo por 15 segundos en el suelo, con los pies y las manos recostados en el suelo, el cuerpo elevado, el abdomen apretado para no forzar la columna, sacando una de las manos a la vez en el suelo;
- Soporte: Hay que hacerlo con la ayuda de una estera. Con las rodillas apoyadas en la colchoneta y las palmas de las manos en el suelo, hacer el movimiento de elevar y bajar la parte superior del cuerpo. Después, la orden es repetir el ejercicio del descanso activo;
- Extensión de la cadera: Acuéstese sobre la colchoneta con la cabeza para no forzar el cuello y levante las caderas. Hacer de nuevo el descanso activo de 15 segundos;
- Abdominal: con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza, hacen que el movimiento abdominal. Dejar las piernas en la línea de los hombros para no forzar la columna y no colocar la barbilla en el pecho, lo que puede forzar la cervical. Una vez más realizar el descanso activo de 15 segundos. Después, pausar para hacer estiramientos y repetir la secuencia con los cuatro ejercicios. Para más detalles, consulte el siguiente vídeo:
Entrenamiento Q48 para principiantes - Ejemplo 3
El tercer ejemplo de entrenamiento trae un ciclo compuesto de cinco ejercicios:
- Burpee adaptado: Sin duda, se quedan en el "cuatro" y llevar una pierna hacia adelante, doblándolo, y luego el otro, como en un movimiento de cruzar. Después, saltar hacia adelante y levantar. No olvidarse de contraer el abdomen para no correr el riesgo de forzar la columna. A continuación, hacer un descanso en la tabla de 15 segundos, con los brazos y las piernas recostados en la colchoneta y el cuerpo elevado. Tener cuidado de que la cadera no descender, lo que fuerza la espalda;
- Soporte: Con las manos en el suelo y los dedos de los pies en el suelo, bajar el cuerpo y levantar un brazo. Entonces, bajar de nuevo y elevar el brazo opuesto. Hacer la tabla una vez más;
- Avance: Manos arriba, cerca de la cabeza, llevar una pierna hacia adelante y doblar. Repetir el mismo movimiento con la otra. Sugerencia de respiración: coger el aire por la nariz y soltar por la boca, sin prender la respiración para no perjudicar la frecuencia cardíaca. Realizar nuevamente otros 15 segundos de tabla;
- Abdominal a continuación: Acuéstese en el tapete, deje que sus brazos a los lados y hacer un movimiento para estirar y recoger las piernas, doblándolas en la espalda y mantenerlos cerrados rodillas para no forzar la columna. Al final del ejercicio, hacer otros 15 segundos de tabla, sin olvidar de contraer bien el abdomen;
- saltos cortos: Con las manos detrás de la cabeza, en cuclillas y saltar en 45a. Para quien ya esté bien cansado, sólo el agachamiento, sin el salto, es suficiente. Repetir los 15 segundos de tabla;
- Ponche: Realice saltos como se explica en el ejemplo 1.
Ejecutar la tabla durante 15 segundos. A continuación, hacer un descanso de un minuto para beber agua y realizar un ejercicio de relajación con la espalda, dejando las piernas cruzadas y el tronco bajado.
Los detalles de este ejercicio de relajación y de todos los demás del ejemplo 3 están contenidos en el vídeo siguiente:
Cuidados y recomendaciones
Antes de decidirse a seguir ningún tipo de formación, ya sea en casa o en el gimnasio, es muy importante que haga una cita chequeo con el médico para ver si realmente apto para el año en cuestión - el hecho de que la Q48 proponer serie alta intensidad merece una atención especial en ese sentido - y si la práctica no traerá problemas a su salud.
Por más que el programa haya sido elaborado para ser hecho en casa, la mejor forma de tener seguridad en relación a las técnicas de realización del ejercicio, además de número de series y repeticiones ideales para su caso en especial, y evitar lesiones es contar con el apoyo de un instructor físico.
Si a pesar de que usted optar por mote solo en casa, sólo con las orientaciones del vídeo del programa, la recomendación que dejamos es que usted preste mucha atención en los tutoriales y sólo repita los movimientos después de haber entendido completamente cómo se deben hacer. En cuanto tenga dudas, deje la prisa de lado y vea el vídeo de nuevo.
Si durante el entrenamiento usted siente dolores o se lesiona, interrumpa la sesión y busque la ayuda de un médico para identificar si no ha ocurrido algo grave.
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